Si vous suivez un régime pauvre en glucides comme Atkins ou Keto, vous vous souciez beaucoup de la quantité de glucides que vous consommez, en particulier des glucides nets. De nombreux régimes se concentrent sur le suivi des glucides nets plutôt que sur les glucides totaux, car ce sont eux qui ont un impact sur la glycémie. La formule pour calculer les glucides nets est simple: soustrayez les fibres alimentaires et les alcools de sucre - qui ont un effet minimum sur la glycémie - des glucides totaux. C'est assez simple, si vous savez où chercher ! En apprenant à lire les étiquettes nutritionnelles et à faire vos propres recherches, vous pouvez facilement commencer à suivre vos glucides nets.
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Méthode 1 sur 2: Lecture des étiquettes nutritionnelles
Étape 1. Trouvez le total des glucides sur une étiquette nutritionnelle
Les glucides fournissent de l'énergie et, lorsqu'ils sont consommés avec modération, peuvent faire partie d'une alimentation saine.
- La plupart des aliments et boissons achetés en magasin doivent contenir une étiquette qui répertorie les ingrédients du produit, son contenu nutritionnel et ses informations sur la santé.
- Habituellement, les glucides totaux seront affichés sous la forme d'un en-tête en gras sous la teneur en sodium.
Étape 2. Soustrayez les fibres alimentaires des glucides totaux
Si vous mangez un article avec 26 grammes (0,92 oz) de glucides totaux et 5 grammes (0,18 oz) de fibres alimentaires, vous devez soustraire 5 de 26, vous laissant avec 21 grammes (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Les fibres alimentaires doivent être commodément situées sous les glucides totaux sur l'étiquette nutritionnelle.
- Contrairement aux glucides, votre corps ne peut pas décomposer, absorber ou utiliser les fibres pour produire de l'énergie.
- Les experts en nutrition recommandent des régimes riches en fibres pour soulager la constipation, maintenir un poids santé et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certaines formes de cancer.
Étape 3. Déduisez les alcools de sucre des glucides totaux
Si l'article de l'exemple précédent contient 10 grammes (0,35 oz) d'alcools de sucre, vous devez alors soustraire 10 de 21, vous laissant avec 11 grammes (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Si votre aliment ou votre boisson contient des alcools de sucre, cela sera indiqué sur l'étiquette nutritionnelle sous les fibres alimentaires.
- Les alcools de sucre sont des édulcorants qui n'interfèrent pas de manière significative avec la combustion des graisses. Comme les fibres alimentaires, elles ne sont pas complètement absorbées par votre intestin lorsqu'elles sont consommées.
- Les alcools de sucre ne sont pas la même chose que les sucres. Si l'étiquette nutritionnelle ne mentionne que les sucres, ne les soustrayez pas au total des glucides.
Étape 4. Notez le total net de glucides
Une fois que vous avez utilisé la formule pour soustraire les fibres alimentaires et les alcools de sucre du total des glucides, vous avez déterminé les glucides nets pour cet aliment ou cette boisson.
Voici la formule complète de l'exemple précédent: Glucides totaux (26 grammes) – fibres alimentaires (5 grammes) – alcools de sucre (10 grammes) = glucides nets (11 grammes)
Étape 5. Ajustez le total net de glucides en fonction de la taille de votre propre portion
Les chiffres sur les étiquettes nutritionnelles sont basés sur des portions approximatives. Il est important de comparer ces quantités afin de calculer correctement les glucides nets.
Si vous mangez deux des éléments de l'exemple précédent, vous devrez alors doubler les glucides nets (11 x 2 = 22)
Étape 6. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles qui fournissent des informations sur les glucides nets
Parce que la FDA ne réglemente pas les glucides nets, il est judicieux de faire vos propres calculs au lieu de vous fier aux allégations de « faible teneur en glucides nets ».
Certaines étiquettes nutritionnelles répertorient également les glucides « à impact » ou « actifs » à côté des glucides totaux. Comme pour les glucides nets, il n'y a pas de réglementation pour ces types de glucides. Tenez-vous en à la formule lors du suivi des glucides nets
Méthode 2 sur 2: Faire votre propre recherche
Étape 1. Essayez un compteur de glucides en ligne
Tout ce que vous mangez et buvez ne sera pas accompagné d'une étiquette nutritionnelle; c'est là qu'interviennent les compteurs de glucides. Celui fourni par Atkins répertorie les glucides nets pour une grande variété d'aliments et de boissons, des produits que vous pouvez acheter à l'épicerie aux repas dans les restaurants populaires.
L'avantage d'utiliser un compteur de glucides est que vous pouvez sauter les calculs. Les glucides nets sont fournis sans aucune addition ou soustraction requise
Étape 2. Téléchargez une application pour rechercher les glucides nets lors de vos déplacements
De nombreuses applications incluent désormais une base de données consultable à laquelle vous pouvez accéder depuis votre appareil mobile.
L'application Carb Manager (https://www.carbmanager.com), par exemple, présente le nombre net de glucides pour plus d'un million de produits, ainsi que des recettes et des plans de repas à faible teneur en glucides
Étape 3. Gardez une trace des glucides nets dans tous les aliments que vous mangez régulièrement
Créez votre propre base de données personnalisée des totaux nets de glucides. Vous pouvez le stocker dans un ordinateur portable, sur votre téléphone ou sur votre ordinateur.
- S'appuyer sur votre propre compteur de glucides personnalisé peut permettre de suivre rapidement et facilement votre consommation nette quotidienne de glucides.
- Si vous aimez cuisiner à la maison, recherchez en ligne des recettes conçues pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides comme Atkins et Keto.
Des astuces
- Faites une liste de courses avant d'aller à l'épicerie. Cela peut vous aider à vous en tenir à l'achat de produits à faible teneur en glucides nets.
- Si vous allez manger au restaurant, vérifiez s'il existe un menu en ligne. De cette façon, vous pouvez noter à l'avance les glucides nets de ce que vous voulez essayer.
- Obtenez les encouragements des autres. Les applications de suivi des calories comme MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) permettent souvent aux utilisateurs de partager leurs connaissances et leurs progrès avec leurs amis.
