Les glucides sont essentiels à une bonne nutrition. Ils sont un type de sucre naturel que notre corps utilise pour la production d'énergie et de glucose. Il en existe deux types: simples et complexes. Les glucides complexes mettent plus de temps à digérer et à libérer du glucose à un rythme raisonnable. Les glucides simples libèrent du glucose à un taux plus élevé. Cela provoque une augmentation de la glycémie et peut nous donner faim plus tôt, nous obligeant à manger plus.
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Partie 1 sur 3: Éliminer les mauvais glucides de votre alimentation
Étape 1. Dites « non » au pain blanc
Le pain est le glucide simple le plus courant que nous consommons et celui qui est le plus facile à éliminer.
- Essayez les wraps à la laitue. La laitue romaine fonctionne bien pour remplacer les pains plats, tandis que la laitue au beurre et le radicchio constituent un excellent substitut au pain de mie. Ajoutez simplement une garniture à sandwich à la laitue et repliez-la sur et autour, ou ajoutez un deuxième morceau de laitue sur le dessus.
- Allez-y à grains entiers. Si vous devez avoir du pain, ne mangez que la variété à grains entiers et, si possible, enrichie du germe intact.
- Embrassez les champignons. Les champignons portobello remplacent parfaitement le pain de mie ou les petits pains et sont une excellente source de vitamine D.
Étape 2. Limitez la consommation de pâtes
Les pâtes, comme le pain, sont un produit céréalier transformé qui, si vous devez en manger, devrait être consommé dans des variétés de grains entiers. Voici quelques substituts pour les pâtes:
- Essayez le quinoa. Le quinoa (prononcé « keen-wah ») est un grain riche en protéines et faible en glucides qui peut remplacer les pâtes dans les soupes et les salades.
- Utilisez des légumes. Les courgettes peuvent remplacer les lasagnes et les nouilles fettuccine lorsqu'elles sont coupées en longs rubans. La courge spaghetti et la salade de brocoli peuvent également être utilisées à la place des nouilles spaghetti. Il suffit de blanchir légèrement et d'utiliser à la place des nouilles pendant la préparation.
- Utilisez des nouilles shirataki. Les nouilles Shirataki sont des nouilles sans glucides et pratiquement sans calories fabriquées au Japon à partir d'amidon d'igname. La texture diffère légèrement des nouilles de blé traditionnelles, mais elle se présente sous plusieurs formes différentes et peut être remplacée dans presque tous les plats de nouilles.
Étape 3. Diminuer la consommation de riz
Le riz, tout comme le pain et les pâtes, est un aliment de base dans une grande partie du monde. Il est également riche en glucides, en particulier sous sa forme transformée «blanche», et doit être évité avec un régime pauvre en glucides. Profitez plutôt de l'un des substituts suivants:
- Sushis aux légumes. Utilisez des tranches d'allumettes de carottes, de concombres, de navets ou de courges au lieu de riz lorsque vous préparez des sushis.
- Essayez le chou-fleur « en riz ». Râpez simplement ou râpez le chou-fleur jusqu'à ce qu'il ait la texture du riz. Étaler finement sur une plaque à pâtisserie et faire griller jusqu'à ce qu'elles soient légèrement séchées et rôties. Utiliser à la place du riz dans n'importe quelle recette.
- Utilisez du quinoa. Non seulement c'est la protéine la plus élevée des céréales disponibles, mais il est également beaucoup plus bénéfique sur le plan nutritionnel et a une texture similaire à celle du riz. Ajoutez-le aux soupes ou servez du quinoa cuit à la place du riz dans un sauté.
- Choisissez du riz brun. Lorsque vous mangez du riz, choisissez toujours la variété brune. Parce qu'il est moins transformé que son homologue blanc, il conserve une partie de l'enrobage fibreux et naturel des grains de riz. Les fibres se digèrent plus lentement que les glucides purs, ce qui signifie que les glucides du riz ne se décomposent pas et ne sont pas absorbés aussi rapidement, ce qui maintient la glycémie plus stable.
Étape 4. Prenez votre petit-déjeuner sans céréales
Les céréales pour petit-déjeuner, les flocons d'avoine instantanés et le gruau (pour n'en nommer que quelques-uns) sont des plats populaires pour commencer la journée. Ils sont cependant presque entièrement composés de glucides simples et peuvent avoir un impact négatif sur l'insuline et la glycémie.
- Oeufs brouillés. Non seulement les œufs sont une bonne source de protéines et de graisses bénéfiques, mais ils ne contiennent pas de glucides. Habillez-les avec des épinards hachés, du brocoli ou des champignons pour augmenter les avantages nutritionnels.
- Yaourt grec. Le yogourt grec est une excellente source de protéines faibles en gras et une bonne façon de commencer la matinée. Ajoutez des fruits frais ou un tourbillon de miel pour plus de saveur.
- Mangez des grains entiers. Si vous vous offrez des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, assurez-vous de choisir la variété « coupe d'acier » ou « avoine entière ». Contrairement à son homologue transformé « flocons d'avoine », la farine d'avoine à grains entiers supprime en fait l'appétit et se décompose lentement, maintenant une glycémie saine.
Partie 2 sur 3: Comment manger de bons glucides
Étape 1. Incorporer les haricots et les noix
Les haricots et les noix sont des glucides complexes et, lorsqu'ils sont incorporés en quantités modérées, offrent de la profondeur et de la plénitude aux aliments comme le quinoa pilaf et les salades.
Saupoudrez simplement de quelques haricots rouges cuits, de graines de tournesol grillées ou de graines de citrouille avec n'importe quelle salade ou pilaf
Étape 2. Remplacez les patates douces
Les patates douces sont légèrement plus faibles en glucides que leurs homologues blanches, mais elles sont nutritionnellement plus complexes, agissant comme une excellente source de bêta-carotène et de vitamine A.
Un plat d'accompagnement de pommes de terre réconfortant et savoureux consiste à prendre une demi-patate douce et à saupoudrer d'une cuillère à café ou deux de jus de citron vert (au goût). Écrasez ensemble et mangez
Étape 3. Dégustez des produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers sont une bonne source de graisses, de protéines et de lactase, un type de sucre naturel. Il peut être utilisé à la place des sucres transformés ou de fruits après l'entraînement ou comme collation.
Essayez de garder du fromage cottage pour ces envies de sucre, ou ajoutez une tranche de fromage à votre wrap de laitue pour le déjeuner
Étape 4. Passez les petits pois
Les pois verts contiennent à la fois des fibres et le pouvoir anti-maladie du zinc. Ils fournissent également une quantité raisonnable de bons glucides. Mangez froid dans les salades et en purée ou ajoutez-les entiers dans les soupes.
Étape 5. Snack sur les carottes
Les carottes contiennent des sucres naturels avec une dose correspondante de fibres. Ils peuvent satisfaire une dent sucrée tout en fournissant également de la vitamine A et du bêta-carotène.
Étape 6. N'oubliez pas les grains entiers
Votre corps dépend des grains entiers pour les nutriments comme la vitamine B, l'acide folique et les fibres, nécessaires à une bonne digestion. Lorsque vous choisissez des glucides pour les repas, recherchez toujours du pain à grains entiers et des tortillas, ou faites glisser les viandes dans la farine de son plutôt que dans la chapelure avant la cuisson, pour vous assurer d'obtenir les glucides les plus complexes et les plus riches en nutriments possibles.
Partie 3 sur 3: Éviter les mauvais aliments
Étape 1. Éliminez les bonbons
Les bonbons sont une terrible source de nutrition, sont mauvais pour les dents et la digestion et ne fournissent que des glucides simples. Conservez les friandises sucrées comme celle-ci pour de rares occasions ou remplacez-les entièrement par des fruits frais à grignoter.
- Gardez un tupperware de salade de fruits dans votre réfrigérateur pour les fringales sucrées.
- Préparez un pudding au chocolat avec de la poudre de cacao, de l'arôme de vanille, du lait écrémé et un substitut de sucre comme le Splenda.
Étape 2. Remplacez la crème glacée
Le yogourt glacé est un substitut raisonnable à la crème glacée; Cependant, vous faites mieux en fabriquant votre propre yogourt glacé.
- Choisissez votre fruit de saison préféré. Les pêches, les baies et même les pommes fonctionnent très bien. Il suffit de hacher ou de réduire en purée.
- Ajoutez un édulcorant et/ou des épices (c'est-à-dire de la cannelle) si vous le souhaitez
- Ajouter 1-2 tasses de yogourt grec (selon la quantité de fruits) et mélanger.
- Verser dans des coupes cirées ou des moules à muffins ou à tarte tapissés de film plastique et lisser.
- Mettre au congélateur pendant au moins 4 heures ou même une nuit (pour les tasses cirées, insérer un bâtonnet de popsicle ou une paille pour une poignée avant de congeler)
- Votre yaourt glacé est prêt à servir !
Étape 3. Découpez les sodas et l'alcool
Les sodas et l'alcool sont entièrement composés de sucres simples, qui provoquent une glycémie irrégulière et peuvent vous donner faim même lorsque vous êtes rassasié. Il a été démontré que même les sodas light ont un impact négatif sur la santé gastro-intestinale, contribuant à la résistance à l'insuline et à la prise de poids.
Si vous voulez quelque chose de froid, pétillant et rafraîchissant, prenez de l'eau gazeuse à saveur naturelle, que l'on trouve dans le même rayon d'épicerie que les sodas
Étape 4. Dites non aux collations transformées
En plus d'être riches en glucides simples comme la farine blanche et le sucre, ces aliments contiennent une double dose de mauvaise nutrition. Des processus comme l'hydrogénation peuvent prendre des aliments normalement sains comme le beurre, le lait et l'huile végétale et les transformer en aliments qui augmentent le cholestérol et contribuent aux maladies cardiaques.
- Préparez vos propres pépites en utilisant du tahini, des graines de sésame et des pistaches, ou faites cuire une casserole de barres protéinées maison.
- Faites cuire des chips de chou frisé épicés.
Étape 5. Ne faites jamais frire
Pour bien frire, les aliments doivent être enrobés d'une couche de farine transformée ou de chapelure et cuits dans l'huile. Cela augmente la teneur en graisses et en glucides simples.
- Au lieu de cela, faites cuire, griller ou griller les viandes et les légumes. Cela rend la graisse et brunit la nourriture, caramélisant et créant de la saveur sans graisse ni glucides ajoutés.
- Envie de poulet frit ? Déposez les filets de poulet dans une dorure à l'œuf, puis enrobez-les d'une couche de flocons de son broyés. Cuire au four sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium à 350 degrés jusqu'à ce que tout soit cuit et croustillant.
Étape 6. Évitez tous les « aliments de préparation rapide »
« Les fast-foods, même les salades, regorgent de glucides cachés. De plus, les fast-foods sont pauvres en nutrition et intensément transformés, ce qui les amène à contenir des graisses trans et des sucres simples, tous deux mauvais pour la santé.
- Emportez des collations saines dans votre voiture ou votre sac à main. Les barres aux fruits et aux noix (par exemple, les barres Kind, les barres Lara, les barres Cliff, etc.) peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir votre glycémie équilibrée.
- Préparez un déjeuner sain pour le travail. Préparez une salade de thon ou de poulet et mangez-la avec des craquelins de grains entiers, une tranche de pain de grains entiers ou enveloppez-la dans de la laitue.
- Apportez une glacière lors de vos déplacements en voiture. Emportez des choses comme des bâtonnets de légumes, des tomates raisins, du fromage à la crème aromatisé faible en gras, des toasts melba à grains entiers, des pommes tranchées ou des conserves de fruits, une boîte d'amandes à faible teneur en sel et des bâtonnets de fromage (pour ne citer que quelques choix possibles). Assurez-vous d'avoir quelque chose pour toutes les envies sucrées, salées et crémeuses.
