Lorsque vous essayez de gérer ou de réduire votre apport calorique, il est important de vous rappeler que c'est la taille de votre repas qui vous fait vous sentir rassasié, et non le nombre de calories qu'il contient. Savoir quels aliments sont faibles en calories est, bien sûr, un bon début, mais pour vous sentir rassasié plus longtemps, vous avez également besoin de nutriments qui prolongent la digestion, comme les fibres. À partir de là, vous pouvez commencer à ajuster vos recettes pour augmenter ces ingrédients tout en supprimant progressivement les autres. De plus, l'adoption de quelques habitudes alimentaires intelligentes vous aidera à mieux contrôler la quantité de nourriture que vous mangez, ainsi que la sensation de satiété.
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Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments à faible teneur en calories
Étape 1. Mangez des fruits et des légumes
Réduisez votre apport calorique tout en vous remplissant en même temps de ces collations et accompagnements sains. Pour vous sentir le plus rassasié avec le moins de calories, choisissez ceux qui ont la teneur en eau la plus élevée (et donc le moins de calories). Ceux-ci inclus:
- Cantaloup, céleri, concombre, poivron vert, laitue iceberg, épinards, fraises et pastèque (90-92 % d'eau).
- Oranges, ananas et framboises (80-87 % d'eau).
Étape 2. En vrac sur la fibre
Faites durer cette sensation de satiété encore plus longtemps une fois que vous avez fini de manger. Tenez-vous-en aux aliments riches en fibres, qui prennent un certain temps à digérer. Les aliments riches en fibres et peu caloriques comprennent les fruits et légumes; des haricots; noix et graines; grains entiers.
Étant donné que ces aliments sont à peu près au cœur des régimes végétaliens, achetez des livres de cuisine végétaliens pour apprendre à les combiner dans une variété de soupes, de salades, de ragoûts et plus encore
Étape 3. Soyez pointilleux avec votre protéine
Les protéines sont souvent servies comme pièce maîtresse des repas (pensez à la viande), mais une seule portion peut contenir beaucoup de calories selon le type que vous choisissez. Alors faites des choix intelligents. Tenez-vous en à des sources telles que:
- Poissons et volailles
- Haricots, lentilles, noix et graines
- Fruits et légumes
Étape 4. Incluez des amidons résistants
Ceux-ci contiennent des prébiotiques, qui nourrissent en fait les bactéries saines vivant dans votre système digestif à votre place. Profitez donc de vous sentir rassasié plus longtemps avec des aliments que vous ne digérerez pas réellement. Les grandes sources de ces amidons sont:
- Pâtes froides (cuites puis réfrigérées)
- Pommes de terre froides (cuites puis réfrigérées)
- Lentilles
- Avoine crue
- Bananes pas encore mûres
Étape 5. Privilégiez les grains entiers
Lors de la préparation des glucides, évitez les céréales raffinées. Le processus de raffinage peut éliminer la teneur en fibres des grains, ce qui signifie que la même quantité ne sera pas ressentie comme un remplissage. Alors tenez-vous-en aux produits à grains entiers lorsque vous choisissez:
- Pains
- Pâtes
- Riz
- Gruau
- Céréale
Étape 6. Utilisez un compteur de calories
Réduire votre apport calorique ne signifie pas nécessairement que vous devez vous en tenir exclusivement aux aliments contenant le plus petit nombre de calories. Cependant, si vous avez des objectifs précis en ce qui concerne vos objectifs quotidiens, faites le calcul. Recherchez le nombre exact de calories contenues dans les aliments hypocaloriques spécifiques que vous choisissez, ainsi que dans tout aliment riche en calories que vous vous régalez. Les ressources en ligne comprennent:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutrionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Méthode 2 sur 3: Intégration d'aliments faibles en calories dans les repas et les recettes
Étape 1. Ajoutez plus de légumes non féculents à vos repas
Intégrer plus de légumes non féculents dans les repas que vous préparez peut vous aider à réduire votre apport calorique sans avoir à manger moins. Essayez de garnir votre pizza de beaucoup de légumes, de superposer des légumes dans une lasagne ou de réduire en purée les légumes à ajouter aux soupes et aux sauces.
- Il existe toutes sortes de façons d'ajouter des légumes à vos repas, y compris les réduire en purée, les râper et les utiliser comme garniture.
- Il existe même des façons d'inclure des légumes dans vos desserts.
Étape 2. Incluez un démarreur
Commandez ou préparez-vous un apéritif à chaque repas. Utilisez des ingrédients faibles en calories pour commencer à vous rassasier avant le plat principal, surtout s'il est plus calorique. Lors de la commande, demandez au serveur de conserver tous les ingrédients riches en calories ou de les placer sur le côté afin que vous puissiez réduire votre consommation au minimum.
- Commencez par des plats comme des salades et des soupes.
- Tenez-vous-en aux légumes et aux ingrédients riches en calories comme la viande et les fromages.
- Évitez les extras comme le pain et les craquelins.
- Tenez-vous en aux vinaigrettes faibles en calories sur les salades, telles que les vinaigrettes légères, ou utilisez simplement du vinaigre balsamique ou du vinaigre de vin rouge comme vinaigrette pour zéro calorie.
Étape 3. Associez des aliments riches en calories à des aliments faibles en calories
Dites que vous salivez pour votre article riche en calories préféré. Au lieu de le manger tout seul, réduisez votre consommation en vous servant moins que d'habitude, puis en ajoutant plus de volume avec des aliments contenant moins de calories. Faites le plein avec autant de volume, mais beaucoup moins de calories. Par exemple:
- Préparez-vous seulement la moitié de votre portion normale de céréales, de crêpes ou de gaufres, puis recouvrez-la de fruits.
- Au lieu de manger un sandwich au fromage grillé entier, ne faites qu'un demi-sandwich et mangez-le avec un bol de soupe aux tomates.
- Préparez-vous un slider au lieu d'un hamburger complet et associez-le à des pommes de terre rôties froides au lieu de frites chaudes.
Étape 4. Jouez avec les proportions
Lorsque vous suivez des recettes, identifiez les ingrédients qui contiennent le plus de calories. Ensuite, bricolez avec les montants. Réduisez le volume d'aliments riches en calories (ou même supprimez-les complètement) et comblez la différence en augmentant les plus faibles ou en ajoutant de nouveaux ingrédients à faible teneur en calories. Par exemple:
- Lorsque vous préparez du chili, réduisez de moitié la quantité de bœuf haché que vous utilisez habituellement. Ajoutez plus de haricots que la recette ne le demande ou remplissez le vide avec des légumes non féculents comme des tomates, des courgettes, des poivrons rouges ou verts et des carottes.
- Utilisez moins de tranches de viande et de fromage dans les sandwichs et ajoutez-y plus de tomates, d'oignons, de laitue ou de tout autre légume que vous utilisez.
- Mélangez ou remplacez la viande par des substituts végétaliens, qui contiennent souvent beaucoup moins de calories que la vraie.
Étape 5. Faites de la soupe votre entrée
L'eau n'a aucune calorie, alors utilisez de la soupe pour vous rassasier. Que ce soit pour le déjeuner ou le dîner, servez de la soupe comme plat principal tous les jours. Assurez-vous qu'au moins un repas par jour sera faible en calories mais tout aussi copieux que n'importe quel autre.
- Privilégiez les soupes à base de bouillon aux soupes à base de crème, qui contiennent plus de calories.
- Privilégiez les légumes et en particulier les haricots et les lentilles, qui sont riches en fibres, en protéines et en amidons résistants.
Méthode 3 sur 3: Adopter des pratiques alimentaires intelligentes
Étape 1. Faites attention à la présentation
Sachez que vos yeux peuvent jouer des tours à votre ventre. Attendez-vous à vous sentir moins rassasié lorsque votre nourriture ne remplit pas complètement la vaisselle sur laquelle elle est servie. Attendez-vous à la même chose lorsque votre nourriture est servie en un seul morceau, au lieu de plusieurs. Même si le volume réel de nourriture est le même dans les deux cas, faites croire à vos yeux que vous mangez plus en:
- Servir des plats simples avec des assiettes, des bols et des tasses plus petits pour occuper tout l'espace disponible.
- Servir les entrées et les accompagnements avec tout dans une seule assiette si possible (la soupe étant une exception évidente).
- Coupez les aliments entiers (fruits, légumes, viande, etc.) en lanières ou en morceaux de la taille d'une bouchée avant de servir.
Étape 2. Faites de chaque repas l'événement principal
Chaque fois que vous mangez, faites-en votre activité principale et non secondaire. Mettez votre travail de côté. Éteignez la télé. Si vous allez dans un fast-food, asseyez-vous au restaurant au lieu de choisir la nourriture du service au volant pendant que vous conduisez.
- Manger pendant que votre attention est concentrée sur autre chose peut vous amener à manger plus que ce dont vous avez besoin de deux manières.
- Parce que votre cerveau est engagé dans autre chose, il peut ne pas enregistrer que vous êtes rassasié tout de suite, ce qui signifie que vous continuerez à manger.
- Ensuite, même si vous avez peut-être mangé un repas complet, vous aurez peut-être l'impression que vous avez besoin de manger à nouveau plus tôt que vous ne le feriez autrement, simplement parce que ce dont vous vous souvenez le plus, c'est de faire autre chose.
Étape 3. Prenez votre temps en mangeant
N'oubliez pas: vous pouvez mettre de la nourriture dans votre bouche beaucoup plus rapidement que votre estomac ne peut la traiter. Donnez-lui une chance d'avoir une idée de la quantité ou du peu de nourriture qu'il reçoit. Sachez quand vous en avez assez avant de trop manger, au lieu de vous en rendre compte seulement après coup. Pour vous ralentir:
- Mâchez plus lentement ou plus complètement que la normale.
- Évitez les gros ustensiles afin de pouvoir prendre de plus petites bouchées à la fois.
- Faites une pause pour profiter de l'odeur de chaque fourchette ou cuillerée avant chaque bouchée.
- Prenez quelques respirations profondes après chaque déglutition avant de continuer.
- Attendez quelques minutes (cinq, dix ou même vingt) avant de décider des secondes.
Étape 4. Buvez de l'eau
Attendez-vous à ce que votre cerveau mélange parfois ses messages, car la même partie de celui-ci qui vous alerte lorsque votre corps a faim est également chargée de vous dire quand vous avez tout simplement soif. Chaque fois que vous pensez avoir faim, versez-vous un verre d'eau avant de vous préparer une collation. Voyez si cela seul fait l'affaire.
- Tenez-vous en à l'eau plate. Étant donné que les fruits sont un excellent aliment faible en calories, les jus de fruits peuvent sembler tout aussi bons. Cependant, ceux-ci sont concentrés et ils ont plus de calories par portion.
- Boire un ou deux verres d'eau juste avant de manger peut vous rassasier avant même de commencer.
- Siroter de l'eau entre chaque bouchée peut également vous aider à vous rassasier tout en ralentissant votre repas, ce qui vous rend plus susceptible de reconnaître quand vous vous sentez rassasié.
