Ce n'est pas seulement après avoir mangé de la nourriture chinoise, c'est après avoir tout mangé. Une heure plus tard, vous avez encore faim ! Ce qui donne? Eh bien, avec quelques astuces pratiques et en remplissant vos armoires avec les bonnes choses, pas plus ! Continuer à lire.
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Partie 1 sur 3: Se sentir rassasié
Étape 1. Buvez de l'eau
Afin de mettre votre estomac en marche, le « Oh, je mange ! » hormone, préfacer vos repas avec un verre ou deux d'eau. Ensuite, lorsque la nourriture arrive, votre estomac vous dira que vous êtes rassasié plus tôt. Pour mémoire, l'eau n'a absolument aucune calorie. Gagner.
- En fait, boire plus d'eau peut accélérer la perte de poids. Des études montrent qu'il augmente le métabolisme jusqu'à 30 % (c'est-à-dire deux verres d'eau froide) pendant environ une heure immédiatement après avoir été consommé. Si cela est fait régulièrement, cela fait perdre cinq livres par an rien qu'en buvant de l'eau.
- Buvez aussi de l'eau pendant vos repas ! Cela augmentera le niveau perçu de plénitude de votre corps et vous voudrez vous arrêter plus tôt. Sans oublier qu'il est excellent pour vos cheveux, vos ongles et votre peau !
Étape 2. Optez pour un fruit ou un légume
Ce verre d'eau n'a pas fait l'affaire ? Optez alors pour des fruits ou des légumes qui sont principalement de l'eau. Une pomme ou n'importe quel légume vert ou orange, vraiment. La texture et un peu de piquant supplémentaire (au moins par rapport à l'eau ennuyeuse) réduiront votre appétit sans emballer trop de calories supplémentaires. Le grignotage est bon pour vous quand ce n'est qu'un en-cas !
Un bon croquant croquant peut être une chose très satisfaisante. Les pommes sont bien plus satisfaisantes que la compote de pommes ou le jus de pomme. Donc, si vous grignotez quelque chose, choisissez quelque chose que vous devez réellement mâcher (comme des carottes aussi). Mais la recherche indique que les pamplemousses sont aussi des coupe-faim
Étape 3. Appuyez-vous sur les protéines
C'est parce qu'il peut littéralement dire à votre cerveau que vous êtes rassasié. Que se passe-t-il lorsque vous mangez deux beignets au petit-déjeuner ? Une heure plus tard, votre cerveau se demande où se trouve la vraie nourriture, la nourriture contenant des protéines. Alors que la graisse peut éliminer les fringales, les protéines sont meilleures que les glucides et les graisses pour vous faire sentir rassasié plus longtemps.
- Par exemple, vous pouvez déguster une pomme avec du beurre de cacahuète comme collation.
- Pour le dîner, vous cuisinez de la dinde hachée, des pommes de terre en tranches, du brocoli, du chou-fleur et du fromage.
- Les œufs, les légumineuses, les noix et le poisson sont tous d'excellentes sources de protéines. Si vous grignotez, assurez-vous simplement que cette poignée de noix n'est pas enrobée de sucre et ne se transforme pas en un pot entier !
- Un petit-déjeuner riche en protéines peut vous faire manger moins tout au long de la journée. Vous pensez peut-être que vous réduisez les calories en les sautant, mais votre corps compense inconsciemment en mangeant davantage au cours des dernières heures. De nombreuses études ont montré que les mangeurs de petit-déjeuner pèsent nettement moins !
Étape 4. Optez pour la fibre
Les fibres sont également excellentes pour vous faire sentir rassasié avant de revenir en arrière pendant quelques secondes. Il ne contient que 1,5 à 2,5 calories par gramme (par rapport aux glucides et aux graisses, respectivement à 4 et 9) et, pour couronner le tout, la plupart des aliments riches en fibres nécessitent une mastication et ralentissent la nourriture dans votre tube digestif. Les aliments riches en fibres ne déclenchent pas votre taux d'insuline, ce qui vous évite ce sundae de crème glacée tard dans la nuit.
Incluez plus de haricots, de grains entiers, d'avoine, de fruits et de légumes avec la peau, car seulement 6 grammes de fibres supplémentaires peuvent vous donner l'impression d'avoir consommé 260 calories supplémentaires
Étape 5. Envie de graisse
Ouais, ouais, ouais, vous ne voulez probablement pas qu'on vous dise "manger gras pour se sentir rassasié". Et bien que ce ne soit pas ce que nous disons, c'est… ce que nous disons. Sorte de. Vous avez besoin d'un peu de bon gras pour vous sentir rassasié, sinon vous en aurez envie jusqu'à mardi prochain. Donc, au lieu de commander ces douzaines de beignets de Krispy Kreme pour vos "collègues", mangez un peu de bon gras et arrêtez-vous.
- Qu'est-ce que le bon gras, demandez-vous? L'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive sont tous de bons choix dans le domaine des graisses. L'huile d'olive n'est pas une bonne excuse pour manger une baguette entière d'un mètre de long, mais elle (et tout cela) constitue d'excellents substituts induisant la satiété pour des ingrédients moins copieux.
- Pour un repas ou une collation vraiment satisfaisant, essayez de combiner des graisses et des protéines saines, des graisses et des glucides sains, ou des protéines et des glucides. Par exemple, vous pouvez grignoter de l'orange avec un morceau de fromage ou mélanger des noix et du granola dans du yogourt.
Étape 6. Optez pour des aliments spécifiques qui coupent l'appétit
La science est merveilleuse à bien des égards: ils ont identifié tout un tas d'aliments qui opèrent une magie mystérieuse sur notre cerveau. En voici quelques-uns pour commencer:
- Pommes de terre. Lorsqu'ils sont cuits sainement, ils peuvent réduire votre appétit pour le reste de la journée. La raison en est qu'ils contiennent un amidon qui combat la faim. Optez pour certains avec les peaux!
- Il a été démontré que le vinaigre (ou vinaigrette) et la cannelle régulent bien la glycémie après les repas, ce qui vous empêche d'avoir envie de plus, plus, plus.
- Myrtilles. Apparemment, il a été rapporté qu'ils éliminent les graisses tout en disant à votre corps que vous êtes rassasié. Si vous ne pouvez pas mettre vos pattes sur des produits frais, les surgelés sont également bons.
- Pamplemousse. Il diminue votre taux d'insuline (ce qui diminue votre métabolisme des graisses !) et vous aide à brûler des calories. Cela explique cet engouement aléatoire pour le pamplemousse dans les années 80.
- Amandes. Comme nous en avons discuté, les amandes sont une excellente source de graisse saine. Cela prend environ une demi-heure pour que votre corps s'enregistre, mais une fois que c'est fait, vous êtes prêt à partir. Gardez-le à environ 3 onces par jour.
- Yaourt grec. Sa consistance super épaisse trompe notre cerveau, mais elle est également pleine de nutriments que notre corps aime et apprécie, se sentant plus rassasié. Essayez de l'utiliser à la place de la crème sure!
Étape 7. Mettez-vous au travail
Des études récentes ont montré que si vous devez travailler pour votre nourriture, vous mangerez moins. Par exemple, décortiquer des pistaches ou extraire les arilles d'une grenade. Vous vous sentirez tout aussi rassasié avec moins !
Il y a aussi eu des recherches en voyant votre travail. Donc, si vous laissez ces coquilles de pistaches ou ces os de poulet en tas à côté de vous, vous vous arrêterez avant de les jeter. Idem pour les emballages de bonbons
Étape 8. Obtenez gloopy
Il s'avère que la texture est un rôle clé dans la façon dont nos estomacs savent que nous sommes pleins. Les aliments particulièrement visqueux – ou gloopy – vous empêcheront de vouloir manger plus. En gros le contraire des chips !
La bouillie, les flocons d'avoine et les soupes sont la voie à suivre. Des études ont montré que les mêmes ingrédients mais sous forme de soupe ont une période de satiété beaucoup plus longue, ou une période de satiété. Alors sortez la mijoteuse maintenant
Partie 2 sur 3: Astuces cérébrales
Étape 1. Utilisez l'aromathérapie
Renifler une bougie peut vous empêcher de manger ? Ouais. Il a été démontré que la menthe poivrée, la banane, la pomme verte et la vanille réduisent considérablement l'appétit. Bizarre, hein ? Si vous voulez être sérieux, rangez des bougies à proximité. C'est ça!
Il en va de même pour les plats fortement parfumés. Lorsque votre nourriture a un arôme fort, vous prenez généralement de plus petites bouchées et finissez par manger moins. Du thon à l'ail, ça vous tente ?
Étape 2. Mâchez de la gomme
Non seulement le chewing-gum coupe-t-il l'appétit, mais il fait également travailler les muscles de la mâchoire ! Ainsi, en plus de garder les calories à distance, il brûle 11 calories supplémentaires par heure. Hé, les petites choses s'additionnent !
Soit dit en passant, il s'avère que la gomme peut vous détendre, réduire votre niveau de stress et vous rendre plus attentif. Ne le frappez pas trop fort
Étape 3. Utilisez des assiettes plus petites
Laissons tomber un peu de science: il y a cette chose appelée « satiété apprise ». Cela signifie essentiellement que nous savons quand nous sommes pleins dans nos têtes et non dans nos estomacs. Quelle est l'une des clés importantes pour savoir quand nous sommes rassasiés ? Quand l'assiette est vide. Utilisez une assiette plus petite, mettez moins de nourriture dessus, bam. Vous êtes rassasié malgré sa taille.
- Une petite assiette bleue fait double emploi. La couleur bleue est un coupe-faim. Pourquoi la plupart des restaurants ne l'utilisent pas dans leur palette de couleurs !
- La même idée générale vaut pour manger dans un sac et hors du réfrigérateur. Quand il n'y a pas de fin en vue, votre bouche va et va et va. Assurez-vous donc de répartir votre nourriture! Lorsque vous verrez que vous avez terminé, votre ventre l'enregistrera également.
Étape 4. Mangez seul
Cela a à peine besoin d'être expliqué. À quelle fréquence êtes-vous livré à vous-même et finissez-vous par surfer sur Internet toute la journée, en prenant peut-être la peine de vous préparer un bol de Top ramen ? Et puis les amis reviennent en ville et tout d'un coup c'est des frites, de la pizza, de la bière, et puis une course à Taco Bell. Si vous voulez manger moins, mangez seul. C'est beaucoup moins amusant.
Une récente étude néerlandaise a révélé que les gens mangent généralement en même temps que les personnes avec qui ils sont. Si la personne en face de laquelle ils sont assis mange, ils mangeront aussi. Parfois indépendamment de la faim
Partie 3 sur 3: Bonnes habitudes
Étape 1. Quand vous mangez, mangez
Faire deux choses à la fois limite votre niveau de conscience de ce que vous faites et votre capacité de concentration. Manger au téléphone ou devant la télé peut augmenter votre consommation d'environ 20 % ! Cela vous aidera également à vraiment goûter votre nourriture. Le savourer peut aussi vous rassasier !
S'asseoir. Ne mangez pas debout. Il y a une idée très "sur le suivant" quand nous sommes debout. Vous ne vous détendez pas, vous ne vous engagez pas, vous finissez par faire les cent pas – alors faites une faveur à votre appétit et lorsque vous mangez, détendez-vous et asseyez-vous. Installez-vous confortablement. Profitez-en
Étape 2. Lorsque vous mangez, mâchez lentement et prenez de plus petites bouchées
Votre corps met environ 20 à 30 minutes pour vous dire: « Attendez, je suis rassasié ! » Pour éviter de vous gaver avant que votre corps ne s'en rende compte, mâchez lentement et prenez de plus petites bouchées. Si vous êtes en groupe, observez le mangeur le plus lent et essayez de le faire correspondre.
Essayez aussi de faire des pauses délibérées, surtout si vos aliments n'ont pas besoin de maintenir une température. Vous vous rendrez peut-être compte que vous n'avez plus faim à mi-chemin
Étape 3. Mangez souvent
Vous savez ces jours où vous sautez le déjeuner parce que vous manquez de temps et que vous vous dites tous: « Woo ! Je n'ai pas déjeuné ! Je passe une journée maigre ! » et puis parce que tu as tellement faim, tu finis par manger une pizza entière pour toi ? Le pire. Au lieu de vous préparer à la frénésie, mangez souvent. 5 petits repas par jour peuvent vous empêcher d'avoir faim et de vouloir manger toute cette pizza. Phew! Esquiver les balles à gauche et à droite.
Cela ne signifie pas manger plus, pour mémoire. Au lieu de vous asseoir pour un grand dîner, prenez une collation à 3 heures et un petit repas à 7 heures. Grâce à votre collation de l'après-midi, vous n'aurez pas besoin de vous gaver lorsque le dîner arrive
Étape 4. Retournez votre fourche
Tu te souviens de ce travail dont nous avons parlé ? Vous pouvez vous faire travailler avec vos ustensiles. Essayez ces trois astuces pour vous ralentir et rendre votre alimentation moins stupide:
- Retournez votre fourchette. Si vous ne pouvez pas ramasser avec, vous serez obligé de tout poignarder. Une. Noyau. À. A. Le temps.
- Mettez-le dans l'autre main. L'utilisation de votre main non dominante vous ralentira considérablement. Cela vous aidera également à vous concentrer sur votre nourriture !
- Utilisez des baguettes. À moins, bien sûr, que vous ne soyez un ninja des baguettes en matière de pâtes, de pois et d'autres aliments insaisissables.
