Le cholestérol est une substance grasse et cireuse que votre corps produit naturellement. Il existe 2 types de cholestérol: le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL est considéré comme un cholestérol malsain ou « mauvais », tandis que le HDL est considéré comme un cholestérol sain ou « bon ». L'astuce consiste à maintenir un bon taux de cholestérol tout en réduisant le mauvais cholestérol, et il existe plusieurs changements que vous pouvez apporter à votre alimentation et à votre mode de vie pour ce faire. Cependant, parlez-en à votre médecin si vous vous inquiétez de votre taux de cholestérol ou si votre taux de cholestérol reste élevé après avoir modifié votre alimentation et votre mode de vie.
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Méthode 1 sur 4: Suivre un régime intelligent en cholestérol
Étape 1. Mangez plus d'aliments riches en fibres pour réduire naturellement votre cholestérol
Les aliments riches en fibres solubles réduiront naturellement votre cholestérol. Ceux-ci sont faciles à trouver et délicieux, surtout lorsqu'ils sont bien préparés. Certains aliments que vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation comprennent:
- Des légumes. Mangez beaucoup de légumes riches en fibres, comme le brocoli, les épinards, le chou, le chou frisé et les carottes.
- Gruau. Ne l'habille pas avec beaucoup de beurre ou de lait, car cela annulerait les effets bénéfiques.
- Pumpernickel, seigle et autres pains à grains entiers. Ce sont une excellente source de fibres et sont très rassasiants.
- Fruits riches en fibres comme les pommes et les poires. Qui n'aime pas les pommes et les poires ? Vous pouvez également manger des pruneaux, qui ont une mauvaise réputation mais qui ont en fait un goût de bonbon sain.
- Haricots, comme les haricots rouges, pois chiches, pinto et noirs.
Étape 2. Prenez des suppléments de fibres pour augmenter facilement votre consommation
Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation, vous pouvez également essayer d'ajouter un supplément de fibres. Ceux-ci peuvent se présenter sous la forme de poudres à mélanger, de comprimés à croquer ou d'un certain nombre d'autres formes.
Suivez les instructions d'utilisation figurant sur l'emballage pour en tirer le meilleur parti
Étape 3. Réduisez les graisses saturées et trans, car elles peuvent augmenter le cholestérol
Cela vous aidera à éviter de créer plus de mauvais cholestérol. Au lieu d'utiliser du beurre et de l'huile de noix de coco, vous pouvez passer à l'huile d'olive. D'autres aliments qui contiennent des quantités élevées de gras trans comprennent:
- Moi à
- Produits laitiers entiers, comme le fromage, le yogourt, le lait et la crème glacée
- ufs, en particulier les jaunes
- Biscuits, gâteaux et craquelins emballés
- Margarine
Étape 4. Consommez des acides gras oméga-3 pour aider à prévenir les maladies cardiaques
Le poisson contient des acides gras essentiels oméga-3, qui peuvent aider à minimiser le risque de maladie cardiaque. Une grande quantité d'oméga-3 se trouve dans le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Le poisson grillé ou cuit au four est certainement le choix idéal.
- Saumon
- hareng
- Maquereau
- Graines de lin
- Noix
Conseil: Vous pouvez également essayer de prendre un supplément d'huile de poisson pour obtenir vos oméga-3. Recherchez un supplément d'huile de poisson contenant 1 000 mg d'EPA et de DHA combinés et suivez les instructions d'utilisation du fabricant.
Étape 5. Prenez de la levure de riz rouge sous la supervision d'un docteur en naturopathie
La levure de riz rouge est couramment utilisée en médecine et en cuisine chinoises. Il peut produire des effets hypocholestérolémiants similaires à ceux d'une statine, il est donc important de le prendre sous la supervision d'un médecin naturopathe. Prenez de la levure de riz rouge exactement comme prescrit si votre médecin vous le conseille.
- La levure de riz rouge contient de la monacoline K, le même ingrédient actif que la lovastatine, un médicament contre le cholestérol.
- Sachez que la levure de riz rouge peut également contenir un contaminant appelé citrinine, qui peut provoquer une insuffisance rénale chez certaines personnes.
Méthode 2 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice 30 minutes par jour pour aider à gérer votre cholestérol
L'exercice physique normal est souvent un bon moyen de réduire naturellement le cholestérol et il augmente également votre bon cholestérol. Une simple marche de 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine peut vous aider beaucoup. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Conseil: Vous pouvez également diviser votre exercice en trois séances de 10 minutes ou deux séances de 15 minutes par jour. Tant que vous totalisez 30 minutes d'activité par jour, vous vous en sortez très bien !
Étape 2. Arrêtez de fumer pour améliorer votre taux de cholestérol HDL
Arrêter de fumer a non seulement des effets importants sur votre santé globale, mais peut également aider à améliorer votre bon taux de cholestérol. Discutez avec votre médecin des aides au sevrage tabagique et des programmes qui pourraient vous aider à cesser de fumer.
Étape 3. Modérez ou abstenez-vous d'alcool
Certaines études indiquent que certains types d'alcool, comme le vin rouge, pourraient aider à réduire le cholestérol, mais cela n'est vrai que si vous le buvez avec modération, ce qui ne dépasse pas 1 verre par jour pour les femmes et pas plus de 2 verres par jour pour les femmes. Hommes. Cependant, si vous ne buvez pas, ne commencez pas !
Méthode 3 sur 4: Essayer un exemple de régime alimentaire
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner faible en gras pour alimenter votre journée
Méfiez-vous des produits laitiers et carnés riches en cholestérol, car ils ont tendance à se faufiler dans les aliments du petit-déjeuner. Alternez entre ces trois exemples d'options de petit-déjeuner:
- Une demi-tasse de yogourt à la vanille sans gras et 1 pomme coupée (mélangée) et 1 tasse de flocons d'avoine cuits.
- Une tasse de fromage cottage faible en gras, une poire et un bagel à grains entiers.
- Beurre d'amande sur toast de grains entiers (2 morceaux) et 1 banane.
Étape 2. Prenez un déjeuner léger avec des légumes supplémentaires
Le déjeuner est le moment idéal pour manger des légumes riches en fibres pour vous éviter de vous sentir alourdi pendant que vous terminez votre journée. Alternez entre ces trois exemples d'options de déjeuner:
- Salade d'épinards au saumon, à l'ail et au poivre concassé. Utilisez une vinaigrette italienne.
- Naan garni de poulet grillé maigre, de concombres et d'olives.
- Sandwich au pain de seigle avec roquette, mozzarella faible en gras, ail et tomates.
Étape 3. Mangez un dîner sain avec des protéines maigres et des légumes
Le dîner est un autre moment où les aliments riches en cholestérol ont tendance à se faufiler. Évitez de manger à l'extérieur ou de manger des dîners en boîte, car ils sont souvent riches en cholestérol, en gras saturés et en gras trans. Voici des exemples de dîners sains:
- Flétan poêlé au citron, brocoli vapeur et pommes de terre rôties au four à l'ail.
- Quinoa au chou frisé vapeur et maquereau.
- Salade de saumon grillé et roquette avec vinaigrette.
Étape 4. Incluez des collations saines et riches en fibres tout au long de la journée
Prenez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi qu'entre le déjeuner et le dîner. C'est un excellent moyen de se faufiler dans plus de fibres. Voici des exemples de collations saines:
- Bâtonnets de céleri et de carottes.
- 1/2 tasse de houmous et 4 morceaux de brocoli.
- 1 tasse de noix.
Étape 5. Buvez de l'eau tout au long de la journée
Les adultes ont besoin d'environ huit verres d'eau de 240 ml (8 fl oz) par jour, mais cela peut varier en fonction de votre niveau d'activité, de votre poids et d'autres facteurs. Buvez un verre d'eau avec les repas et chaque fois que vous avez soif.
Conseil: Essayez d'ajouter un quartier de citron, quelques baies ou une tranche de concombre à votre eau pour l'aromatiser sans ajouter beaucoup de calories.
Méthode 4 sur 4: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Parlez à votre médecin si vous craignez d'avoir un taux de cholestérol élevé
Étant donné que l'hypercholestérolémie ne présente aucun symptôme, la seule façon de savoir avec certitude si vous l'avez est de vous faire tester par votre médecin. Consultez votre médecin pour obtenir un simple test sanguin, qui sera indolore mais peut causer de l'inconfort. En fonction de vos résultats, votre médecin peut vous aider à modifier votre alimentation et votre mode de vie pour réduire votre taux de cholestérol.
- Vous courez un plus grand risque d'hypercholestérolémie si votre alimentation est riche en viande rouge grasse, fromage, chips, biscuits et autres aliments riches en graisses et en sucre.
- Votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments hypocholestérolémiants s'il pense que les changements de régime alimentaire et de mode de vie ne suffiront pas.
- La plupart des gens devront faire contrôler leur taux de cholestérol une fois tous les 3 à 5 ans, mais vous aurez peut-être besoin de contrôles plus fréquents en fonction de vos résultats.
Étape 2. Demandez à votre médecin si votre taux de cholestérol reste élevé
Bien que de nombreuses personnes puissent réduire leur taux de cholestérol en modifiant leur alimentation et leur mode de vie, ce n'est pas toujours possible. Parfois, un taux de cholestérol élevé est causé par votre génétique. Heureusement, votre médecin peut vous prescrire des médicaments appelés statines pour vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Parlez-en à votre médecin pour savoir si cela vous convient.
Vous aurez toujours besoin de maintenir votre régime alimentaire et de modifier votre mode de vie pour tirer le meilleur parti de vos médicaments
Étape 3. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments
Bien que les suppléments soient généralement sans danger, ils ne conviennent pas à tout le monde. Ils peuvent interagir avec vos médicaments et aggraver certaines conditions médicales. Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter un supplément à votre alimentation pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
- Informez votre médecin des suppléments que vous envisagez de prendre, tels que les acides gras oméga-3.
- Rappelez à votre médecin les suppléments et les médicaments que vous prenez déjà.
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Des astuces
- Il est possible de réduire le cholestérol naturellement en sachant quels sont les aliments riches en cholestérol et en les supprimant de votre régime alimentaire.
- Normalement, la réduction naturelle du cholestérol passe souvent par des habitudes alimentaires équilibrées et une activité physique régulière. Il est également préférable de consulter fréquemment votre médecin pour vous assurer d'obtenir le bon diagnostic.
