Une fréquence cardiaque au repos normale se situe entre 60 et 100 battements par minute chez les adultes. Si vous avez remarqué que votre fréquence cardiaque est élevée, ou si votre médecin vous l'a dit, vous pouvez être inquiet. Bien que les fréquences cardiaques humaines présentent des variations naturelles, une fréquence cardiaque anormalement élevée peut entraîner de nombreux problèmes de santé graves, notamment un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou une maladie pulmonaire. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que ce qui est sain, vous pouvez faire certaines choses pour la réduire naturellement.
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Méthode 1 sur 4: Faire des techniques de respiration et de la méditation
Étape 1. Utilisez des techniques de respiration pour réduire le stress
Il est bien connu que le stress peut augmenter votre rythme cardiaque. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère de l'adrénaline, augmentant votre fréquence cardiaque pour vous aider à faire face au facteur de stress. Les techniques de respiration détendent et calment votre corps et votre esprit, diminuant ainsi votre rythme cardiaque.
Se redresser. Mettez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez. Vous devez sentir la main sur votre ventre se soulever, mais la main sur votre poitrine ne doit pas bouger. Expirez lentement, la bouche à peine ouverte. Utilisez votre main sur votre ventre pour faire sortir l'air, si vous le souhaitez. Répétez cet exercice 10 fois
Étape 2. Essayez de méditer
La méditation peut être utilisée comme une technique pour calmer le corps et l'esprit. Elle est souvent utilisée par les personnes souffrant de maladies ou de problèmes physiques pour atteindre la relaxation physique, le calme mental et l'équilibre psychologique. La méditation de pleine conscience est un moyen simple et efficace de commencer une pratique de méditation quotidienne:
- Asseyez-vous dans une position confortable, que ce soit sur une chaise, les jambes croisées ou à genoux.
- Commencez à faire attention à votre respiration. Votre esprit finira par vagabonder. Lorsque vous voyez votre esprit vagabonder, ramenez votre attention sur votre propre respiration.
- Ne vous arrêtez pas pour vous attarder ou juger vos pensées.
- Continuez ce processus pendant une courte période, par exemple 5 minutes si vous l'essayez pour la première fois. Répétez cette pratique fréquemment, au moins une fois par jour. Lorsque vous commencez à pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience, vous pouvez augmenter progressivement la durée des séances, si vous le souhaitez.
Étape 3. Utilisez des techniques d'imagerie guidée pour détendre votre esprit
L'imagerie guidée est une technique utilisée pour aider à réduire les inquiétudes inutiles et à arrêter les pensées anxieuses. Il peut vous aider à vous concentrer et à vous détendre, à réduire l'impact négatif des facteurs de stress et, en fin de compte, à réduire votre fréquence cardiaque. Essayez la technique suivante pendant 10 à 20 minutes:
- Préparez-vous à la visualisation. Évitez de regarder la télévision, de surfer sur Internet et d'autres facteurs de stress.
- Trouvez un endroit calme et confortable pour vous reposer et méditer.
- Si possible, allongez-vous.
- Commencez par fermer les yeux et prendre quelques respirations lentes et profondes.
- Concentrez-vous sur l'imagination d'un cadre que vous trouvez paisible et relaxant. Par exemple, imaginez-vous sur une plage, marchant, marchant dans le sable, avec la brise qui souffle sur votre visage. Imaginez que vous flottez doucement sur l'eau.
- Ensuite, permettez-vous d'explorer cet endroit paisible que vous imaginez.
- Lorsque vous êtes prêt à partir, respirez profondément et ouvrez les yeux.
Étape 4. Essayez la relaxation progressive
Pour cette technique, vous travaillez à tendre et à relâcher lentement différents groupes musculaires de votre corps. Il détend votre corps et votre esprit, ce qui peut contribuer à une fréquence cardiaque plus basse.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous.
- Contractez les muscles de vos orteils. Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez et détendez-vous pendant 30 secondes.
- Travaillez progressivement en contractant et en relâchant les autres muscles de votre corps de la même manière: vos jambes, vos cuisses, votre abdomen, vos bras et votre cou.
- Vous pouvez répéter l'exercice en faisant travailler les muscles de votre cou jusqu'à vos orteils.
Méthode 2 sur 4: Abaisser votre fréquence cardiaque avec l'exercice
Étape 1. Prévoyez du temps pour l'exercice
L'exercice a d'innombrables avantages, et l'abaissement de votre fréquence cardiaque est le principal d'entre eux. Sur le moment, l'exercice augmentera votre fréquence cardiaque. Cependant, à long terme, un exercice aérobique constant peut réduire votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez faire de l'exercice de n'importe quelle manière qui vous est familière et profiter de ces avantages. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour.
- Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice parce que vous êtes occupé pendant la journée, essayez de réserver du temps tôt le matin avant de commencer toute autre activité.
- Si vous avez du mal à réserver 30 minutes ou plus à la fois pour faire de l'exercice, vous pouvez même faire de l'exercice en 2 blocs de 15 minutes à différents moments de la journée et en bénéficier toujours.
Étape 2. Faites des exercices d'aérobie pour ralentir la fréquence cardiaque au repos
Une fréquence cardiaque au repos plus faible est atteinte lorsque le cœur est fort. L'exercice aérobie fournit un conditionnement cardiovasculaire, diminue le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et augmente les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou « bon cholestérol ». Les bons exercices d'aérobie comprennent:
- Fonctionnement
- Nager
- Marche à pied
- Cyclisme
- Dansant
- Sauts étoiles
Étape 3. Choisissez la bonne intensité d'exercice pour abaisser votre fréquence cardiaque
Il a été démontré que des exercices modérés et vigoureux réduisent votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez essayer une variété d'exercices, mais assurez-vous qu'ils réussissent le test de parler/chant pour vous assurer qu'ils sont au bon niveau d'activité: si vous ne pouvez pas parler pendant l'exercice, vous travaillez trop dur, mais si vous pouvez chanter pendant l'exercice, vous ne travaillez pas assez dur.
Étape 4. Déterminez votre fréquence cardiaque cible pour une efficacité maximale de l'exercice
La détermination de votre fréquence cardiaque cible vous permet de viser une certaine plage de fréquence cardiaque pendant l'exercice. Cela vous permet de pousser votre cœur à devenir plus fort sans le surmener dangereusement.
- Tout d'abord, vous devez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220. C'est le nombre maximum de fois que votre cœur doit battre par minute pendant l'exercice.
- Calculez ensuite votre fréquence cardiaque cible: un exercice modéré devrait conduire à 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale; un exercice vigoureux devrait conduire à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 175 (220 - 45 = 175). Votre fréquence cardiaque cible devrait être d'environ 105 (60 % de 175 = 105) pour un exercice modéré et de 140 (80 % de 175 = 140) pour un exercice vigoureux.
Étape 5. Surveillez votre fréquence cardiaque lorsque vous faites de l'exercice
Avant l'exercice, prenez d'abord votre pouls, au poignet ou dans le cou, en comptant pendant une minute entière avec une montre-bracelet. Ou bien, comptez 15 secondes et multipliez votre pouls par 4. Puis, après l'effort ou pendant la récupération, reprenez votre pouls.
- Prendre votre pouls à intervalles réguliers vous permet de savoir si vous faites de l'exercice dans votre plage cardiaque cible.
- Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque ou un appareil de fitness (peut-être même votre smartphone) qui surveillera et enregistrera votre fréquence cardiaque.
Méthode 3 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Mangez des aliments riches en magnésium pour soutenir votre santé vasculaire
Le magnésium est l'un des minéraux les plus essentiels au maintien de la santé cardiaque. Il joue un rôle actif dans le fonctionnement de plus de 300 systèmes enzymatiques dans votre corps, qui soutiennent le fonctionnement du muscle cardiaque et la relaxation des vaisseaux sanguins. Discutez avec votre médecin de la bonne quantité de magnésium pour vous, car trop peut abaisser votre fréquence cardiaque à des niveaux dangereux. Les aliments riches en magnésium comprennent:
- Légumes à feuilles vertes, comme les épinards
- Grains entiers
- Noix (telles que les amandes, les noix et les noix de cajou)
Étape 2. Obtenez des quantités adéquates de potassium dans votre alimentation
Le potassium a un rôle important à jouer dans votre santé car il est essentiel au bon fonctionnement de toutes les cellules, tissus et organes du corps. Parmi ces rôles, le potassium a un impact sur votre fréquence cardiaque, et en augmenter votre consommation peut réduire votre fréquence cardiaque. Discutez avec votre médecin de la bonne quantité de potassium pour vous, car trop peut ralentir votre rythme cardiaque à un niveau dangereux. Les aliments riches en potassium comprennent:
- Viandes (bœuf, porc, poulet)
- Quelques poissons (saumon, cabillaud, plie)
- La plupart des fruits et légumes
- Légumineuses (haricots et lentilles)
- Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)
Étape 3. Incluez du calcium dans votre alimentation pour maintenir la santé cardiaque
Le calcium, un électrolyte comme le potassium et le magnésium, est essentiel à la santé cardiaque. La force de votre rythme cardiaque dépend beaucoup du calcium dans les cellules des muscles cardiaques. Par conséquent, pour que vos muscles cardiaques remplissent leur fonction à la perfection, il est essentiel d'avoir le niveau de calcium requis dans votre corps. Les bonnes sources de calcium comprennent:
- Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.)
- Légumes vert foncé (brocoli, chou frisé, chou vert, etc.)
- Sardines
- Lait d'amande
Étape 4. Évitez de consommer de la caféine
La caféine est un stimulant qui peut augmenter votre rythme cardiaque. Les effets de la caféine peuvent même durer des heures après sa consommation. Pour cette raison, il est préférable d'éviter la caféine si vous essayez de réduire votre fréquence cardiaque. Les produits contenant de la caféine comprennent:
- Café
- Thés noir et vert
- Quelques sodas
- Chocolat
Méthode 4 sur 4: Quand demander un traitement médical
Étape 1. Consultez votre médecin si vous ressentez des symptômes de rythme cardiaque rapide
Une fréquence cardiaque rapide, ou tachycardie, peut avoir une grande variété de causes sous-jacentes, dont certaines nécessitent un traitement médical. Cela peut également entraîner des complications plus graves si vous ne le contrôlez pas. Si vous avez un rythme cardiaque rapide ou des symptômes connexes, consultez votre médecin afin qu'il puisse déterminer la cause de vos symptômes et proposer un plan de traitement approprié. Les symptômes courants comprennent:
- Essoufflement
- étourdissements
- Un sentiment que votre cœur s'emballe ou bat la chamade
- Palpitations cardiaques, qui peuvent donner l'impression que votre cœur « s'effondre » ou saute un battement
- Douleur thoracique
- Évanouissement
Étape 2. Obtenez des soins médicaux d'urgence en cas de symptômes graves
Si vous ressentez des symptômes tels que des difficultés respiratoires, des évanouissements ou des douleurs thoraciques qui durent plus de 2 à 3 minutes, appelez les services d'urgence ou rendez-vous aux urgences. Ces symptômes pourraient indiquer une crise cardiaque ou une autre complication plus grave. Les autres symptômes de crise cardiaque comprennent:
- Douleur qui irradie dans le cou, le bras, la mâchoire ou le dos
- Une sensation de pression ou de compression dans la poitrine
- Nausées, indigestion, douleurs abdominales ou sensation similaire aux brûlures d'estomac
- Fatigue
- Vertiges ou étourdissements
- Sueurs froides
Étape 3. Parlez à votre médecin avant d'essayer des remèdes maison
Avant d'essayer de traiter votre rythme cardiaque rapide avec un régime, de l'exercice ou des suppléments, parlez-en à votre médecin. Selon votre état de santé général ou la cause de vos symptômes, certaines de ces approches pourraient faire plus de mal que de bien. Discutez soigneusement de votre plan de traitement avec votre médecin et donnez-lui des informations détaillées sur vos antécédents médicaux et sur les médicaments ou suppléments que vous prenez actuellement.
- Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec d'autres compléments ou médicaments, alors demandez à votre médecin ce que vous pouvez prendre en toute sécurité.
- Faire de l'exercice trop énergiquement pourrait mettre votre cœur à rude épreuve, surtout si votre rythme cardiaque rapide est lié à une maladie cardiaque sous-jacente. Discutez avec votre médecin du type d'exercice qui est sécuritaire et approprié pour vous.
Étape 4. Faites des examens aussi souvent que votre médecin le recommande
Si vous avez reçu un diagnostic de fréquence cardiaque rapide, il est important de travailler en étroite collaboration avec votre médecin pour vous assurer que vos symptômes et toutes les conditions sous-jacentes sont sous contrôle. Gardez des rendez-vous réguliers avec votre médecin et suivez attentivement ses instructions de traitement à domicile.
- Informez votre médecin si vous développez de nouveaux symptômes ou si vos symptômes s'aggravent.
- N'hésitez pas à appeler votre médecin ou à prendre rendez-vous si vous avez des questions ou des inquiétudes, même si vous n'avez pas besoin d'un examen.
Des astuces
- Vous devez également éviter les produits du tabac pour protéger votre cœur. L'utilisation de tabac de toute nature doit être évitée pour assurer la santé cardiaque. La nicotine contenue dans le tabac peut resserrer vos vaisseaux sanguins, ce qui restreint le flux sanguin et oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang. Cela se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque.
- Assurez-vous de consulter votre médecin régulièrement lorsque vous essayez de réduire votre fréquence cardiaque.
