Le jeûne intermittent (FI) est une forme de changement de régime et de mode de vie qui, plutôt que de réduire beaucoup votre apport calorique ou de supprimer certains groupes d'aliments, limite les heures d'une journée pendant lesquelles vous mangerez et quand vous jeûnerez. Le jeûne comprend généralement vos heures de sommeil et ne pas manger avant la fin de votre période de jeûne. Il existe différents régimes pour mettre en œuvre un régime IF parmi lesquels vous pouvez choisir. L'IF peut être associé à de l'exercice et/ou à une réduction des calories pour entraîner une réduction de l'inflammation des tissus corporels et peut également entraîner une perte de poids ou un gain musculaire.
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Méthode 1 sur 3: Planifier votre régime à jeun
Étape 1. Commencez par une fenêtre de deux repas si vous débutez dans le jeûne
Si vous commencez tout juste un régime IF, prévoyez de manger 2 repas sains par jour. Par exemple, vous pourriez avoir votre premier repas à 12h00 et l'autre à 19h00. Ensuite, jeûnez pendant 17 heures après le deuxième repas, dormez et ne mangez pas de « petit-déjeuner » jusqu'à la fin de votre période de jeûne.
Étape 2. Optez pour une fenêtre d'un repas si vous pouvez jeûner pendant 23 heures
Si vous avez déjà fait IF, vous êtes peut-être prêt pour un plan plus rigoureux. Si tel est le cas, réservez une fenêtre d'une heure pour manger chaque jour. Par exemple, vous pourriez jeûner pendant 23 heures, puis manger un repas sain et copieux entre 18 h et 19 h tous les soirs.
Étape 3. Essayez le régime 5:2 si vous êtes d'accord pour ne pas manger pendant une journée complète
Au régime 5:2, mangez sainement 5 jours par semaine et jeûnez les 2 autres jours. Par exemple, vous pourriez ne pas manger du tout les lundis et jeudis et manger normalement (mais sainement !) les 5 autres jours.
Étape 4. Choisissez un horaire de repas que vous pouvez maintenir
Lors de la mise en œuvre de ce régime, vous resterez sans nourriture pendant des périodes répétées (par exemple, à jeun de 16 à 23 heures par jour de 24 heures) avant de pouvoir manger pendant les 1 à 8 heures restantes de votre journée. Le jeûne intermittent est souvent un moyen de perdre du poids, et est également un bon moyen de réguler et de programmer votre alimentation.
Il est important de se former et de s'en tenir à un horaire de jeûne quotidien, et de fixer une heure quotidienne pour manger votre dernier repas dans la fenêtre de repas
Étape 5. Diminuez modérément votre consommation quotidienne de calories
Si vous mangez normalement 2 000 ou 3 000 calories par jour, vous ne pouvez réduire les calories que légèrement pendant les repas. Essayez de ne pas dépasser 1 500 ou 2 000 calories par jour. Pour atteindre cet objectif, adaptez votre alimentation pour inclure des glucides sains, évitez le pain blanc et les nouilles blanches, mais ayez des glucides complexes et des graisses.
- Consommez toutes vos calories quotidiennes pendant vos un ou deux repas étroits.
- Vous constaterez peut-être que la réduction des calories est facile à réaliser, car vous n'aurez tout simplement pas autant de temps pour consommer des calories pendant une semaine.
- Dans le cadre de ce processus, modifiez progressivement votre alimentation pour diminuer votre consommation d'aliments transformés, y compris la viande transformée, les produits laitiers ou les sodas.
Étape 6. Ne modifiez pas radicalement votre alimentation
Lorsque vous suivez un régime IF, il n'est pas nécessaire de supprimer des groupes d'aliments spécifiques (par exemple, les glucides ou les graisses). Tant que vous avez une alimentation saine et équilibrée et que vous ne dépassez pas environ 2 000 calories par jour, vous pouvez manger les mêmes types d'aliments qu'avant de commencer le régime. Le régime IF modifie votre horaire de repas, pas les types d'aliments que vous mangez.
Une alimentation bien équilibrée ne comprend que de petites quantités d'aliments transformés riches en sodium et de sucres ajoutés. Concentrez-vous sur les protéines saines (viandes, y compris la volaille et le poisson), les fruits et légumes et des quantités modérées de glucides par jour
Étape 7. Consultez votre médecin avant de commencer un régime IF
Parlez à votre médecin et expliquez-lui que vous envisagez un régime IF. Renseignez-vous sur les avantages et les inconvénients du régime et assurez-vous d'informer votre médecin de toute condition médicale préexistante.
- Le régime IF peut avoir un effet dramatique sur votre métabolisme quotidien. Ne jeûnez pas sans consulter votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous ne vous sentez pas bien.
- Attention: les diabétiques de type 1 suivant un régime IF auraient des difficultés à réguler et à maintenir des niveaux d'insuline sains, en raison d'une consommation alimentaire délibérément peu fréquente.
Méthode 2 sur 3: Suivre un programme de jeûne
Étape 1. Mangez votre dernier repas sans jeûne
Évitez la tentation de faire le plein de malbouffe, de sucre et d'aliments transformés lors de votre dernier repas avant de jeûner. Mangez des légumes et des fruits frais et assurez-vous de manger beaucoup de protéines afin que votre niveau d'énergie reste élevé. Par exemple, votre dernier repas pourrait inclure une poitrine de poulet cuite, un morceau de pain à l'ail et une salade comprenant de la laitue romaine, de la tomate, de l'oignon émincé et de la vinaigrette.
- Certaines personnes se gavent un peu de cette stratégie, bien que cela signifie que vous passerez plus de temps à digérer votre nourriture et moins de temps dans la « phase de jeûne adaptée » de votre période d'abstinence alimentaire.
- Mangez un repas complet avant de commencer à jeûner. Si vous vous contentez d'aliments riches en sucre ou en glucides, avant votre jeûne, vous aurez à nouveau faim rapidement.
- Mangez beaucoup de protéines et de graisses lorsque vous avez un repas programmé. Aller trop bas en glucides et en graisses peut être difficile à maintenir, car vous vous sentirez insatisfait et constamment affamé lorsque vous jeûnez.
Étape 2. Facilitez-vous un régime IF
Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, le régime IF peut être un choc pour votre appétit et votre système corporel. Vous pouvez vous mettre au régime en allongeant vos périodes de jeûne entre les repas ou commencer par prendre un jour de congé par semaine. Cela profitera à votre corps en permettant à votre système de se désintoxiquer et de réduire les symptômes inconfortables (qui peuvent inclure des maux de tête, une pression artérielle basse, de la fatigue ou de l'irritabilité).
Étape 3. Jeûnez pendant les heures où vous dormez
Cela vous aidera à ne pas penser à votre estomac qui grogne lorsque vous êtes au milieu d'un long jeûne. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit, avec au moins quelques heures de jeûne de chaque côté. Ensuite, pendant que vous êtes éveillé, vous ne vous sentirez pas privé de nourriture parce que vous savez que vous allez bientôt manger un gros repas.
Le premier/principal repas après votre jeûne sera la récompense de la période de jeûne. Vous aurez faim après le jeûne, alors mangez un repas complet
Étape 4. Mangez une collation légère pendant votre période de jeûne si vous en avez besoin
Une collation de 100 calories de protéines et de matières grasses (noix, fromage, etc.) n'aura pas d'impact sur l'efficacité de votre jeûne. Si vous avez vraiment faim ou si vous commencez à vous sentir faible, prenez une collation saine !
Essayez de choisir des collations contenant moins de 30 calories, comme quelques bâtonnets de carottes ou de céleri, un quart de pomme, 3 cerises, des raisins ou des raisins secs, 2 petits craquelins ou 1 once de poulet ou de poisson jusqu'à la fin de votre jeûne
Étape 5. Gardez votre corps bien hydraté
Bien que vous soyez à jeun pendant la majorité des heures d'une journée avec un régime IF, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire. En fait, il est crucial que vous restiez hydraté pendant le jeûne, afin que votre corps continue de bien fonctionner. Buvez de l'eau, des tisanes et d'autres boissons sans calories.
Rester hydraté évitera également les douleurs de la faim, car les liquides prendront de la place dans votre estomac
Méthode 3 sur 3: Perdre du poids grâce à un régime IF
Étape 1. Fixez-vous un objectif de perte de poids
Le régime IF peut vous aider efficacement à perdre du poids en réduisant votre apport calorique quotidien et en permettant à votre corps de brûler les réserves de graisse. Réduire le temps que vous passez à manger entraînera une perte de graisse corporelle excessive en augmentant votre métabolisme. Le jeûne intermittent peut également réduire la quantité d'inflammation trouvée dans les tissus corporels.
- Rester motivé pour atteindre un objectif personnel grâce au jeûne vous donnera une force mentale supplémentaire pour continuer à jeûner, si vous en avez besoin.
- En limitant le temps que vous passez à manger, vous pourrez peut-être réduire la prise de poids excessive.
- Vous pourrez peut-être prolonger votre espérance de vie en brûlant la graisse corporelle.
Étape 2. Maigrissez et développez votre masse musculaire pendant le jeûne
Un régime IF vous donne une bonne occasion de développer vos muscles. Prévoyez un entraînement juste avant votre premier repas (ou, si vous mangez deux repas par jour, entraînez-vous entre les repas). Votre corps sera en mesure d'utiliser les calories le plus efficacement possible à ce stade, alors prévoyez de consommer environ 60 % de vos calories quotidiennes juste après l'entraînement. Pour rester en bonne santé et augmenter la masse musculaire, ne réduisez pas vos calories à moins de 10 calories par livre de poids corporel.
Par exemple, un homme de 180 livres aurait besoin d'au moins 1 800 calories par jour pour maigrir, sans mourir de faim, tout en s'entraînant modérément. Si vous réduisez trop de calories, vous diminuerez votre capacité à rester en bonne santé et à développer votre tonus musculaire
Étape 3. Adaptez votre style d'exercice pour atteindre le résultat corporel souhaité
Le type d'exercice que vous effectuez pendant un régime IF dépendra du résultat que vous souhaitez. Si vous essayez simplement de perdre du poids, concentrez-vous sur l'aérobic et les séances d'entraînement cardio. Si vous essayez d'ajouter de la masse musculaire et de prendre du poids, vous devrez vous concentrer sur des exercices anaérobies, tels que la musculation.
- Si vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous sur les exercices d'aérobic ou de cardio lors de longues séances.
- Si vous souhaitez un corps plus musclé, concentrez-vous sur de courtes périodes d'exercice anaérobie. Anaérobie signifie s'entraîner en courtes rafales, sans augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Il est basé sur de courtes périodes d'exercice de résistance ou de musculation, et non de longues séances d'aérobic ou de cardio.
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Des astuces
Une fois que vous décidez d'essayer un régime IF, respectez-le. Les premières séances de jeûne peuvent apporter des symptômes inconfortables dus à un réajustement des sources d'énergie du corps et à une dégradation des toxines dans l'organisme
Mises en garde
- Les symptômes temporaires de désintoxication liés à la modification de vos habitudes alimentaires peuvent inclure des maux de tête, des nausées, une faim mentale (envie de fumer), des ballonnements/œdèmes, de la constipation, une augmentation du mucus, des éruptions cutanées ou de la fatigue. Ceux-ci devraient bientôt s'installer.
- Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous devez être prudent avant d'adopter un régime IF. Il peut être dans votre intérêt d'enrôler quelqu'un pour vous surveiller attentivement, afin de vous assurer de ne pas pousser le jeûne à l'extrême.
