Les régimes à jeun sont devenus de plus en plus populaires au cours des dernières années, en particulier pour aider les gens à perdre du poids. Ils sont généralement simples à suivre (ne mangez tout simplement pas) et vous constatez une perte de poids assez rapidement. Même certaines études ont montré qu'il peut y avoir des avantages pour la santé à jeûner en dehors de la perte de poids. Par exemple, vous pouvez ressentir une amélioration de la cognition et une réparation et une récupération accrues de votre corps. Les régimes à jeun peuvent offrir des avantages à court terme, mais s'ils sont pratiqués pendant de longues périodes, les conséquences négatives suivantes peuvent s'ensuivre: diminution du taux métabolique, arrêt de la perte de poids (malgré le fait de ne pas manger), diminution de l'énergie, diminution du processus mental, maux de tête, hypoglycémie et augmentation des fluctuations de l'humeur. Faites très attention au régime de jeûne que vous choisissez et à la façon dont vous le suivez. Tant que vous êtes intelligent et sûr de la façon dont vous jeûnez, vous pouvez voir certains avantages pour la santé.
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Partie 1 sur 3: Rester en sécurité avec un régime à jeun
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau régime alimentaire, parlez-en d'abord à votre médecin. Cela est particulièrement vrai si vous envisagez de jeûner comme méthode de perte de poids.
- Votre médecin devra vous éclairer et dire que vous êtes en bonne santé et suffisamment stable pour suivre un régime avec un programme de jeûne. Tout le monde ne devrait pas suivre un régime à jeun.
- Si vous souffrez d'une maladie chronique comme le diabète ou l'hypertension artérielle, le jeûne peut être inapproprié pour vous.
- Discutez également avec votre médecin des risques spécifiques que le jeûne pourrait entraîner, compte tenu des problèmes de santé actuels ou des médicaments que vous prenez.
- De nombreux régimes à jeun ont été rebaptisés "régimes de désintoxication", indiquant qu'un apport alimentaire limité peut aider à débarrasser le corps / le foie des impuretés. Il existe des preuves scientifiques limitées que cela est vrai.
Étape 2. Limitez votre activité physique
Bien que l'activité physique soit excellente pour votre santé globale et vous aide à perdre du poids, ce n'est peut-être pas une bonne idée de faire de grandes quantités d'exercices ou de faire de l'exercice à haute intensité pendant que vous jeûnez.
- Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps brûle du glucose et du glycogène (la forme d'énergie stockée par votre corps) pour se nourrir grâce à l'exercice; Cependant, à jeun, vous ne fournissez pas de glucose à votre corps, ce qui peut rendre l'exercice plus difficile.
- Si vous n'avez pas mangé depuis un certain temps, votre corps brûlera plus de calories provenant des graisses, mais il décomposera également les protéines - les éléments constitutifs de vos muscles - en tant que source d'énergie. Cela peut stimuler votre corps à entrer en mode « famine ». Votre corps réagira à la réduction de l'apport calorique en conservant les réserves de graisse. Ainsi, la raison du jeûne (perte de poids) est fortement ralentie, et toute ingestion de nourriture sera stockée sous forme de graisse.
- Pendant une journée de jeûne ou une période de jeûne plus longue, tenez-vous-en à des exercices de faible intensité. Vous pouvez faire une séance de yoga léger ou une marche. Ceux-ci nécessitent peu d'énergie et vous ne vous sentirez pas trop épuisé par la suite.
- Laissez votre intensité plus élevée ou vos longues séances d'entraînement pour une journée où vous avez mangé (ou une fois votre jeûne terminé). Cela garantira que votre corps reste en bonne santé et dispose de suffisamment de carburant pour alimenter ce type d'exercice.
Étape 3. Buvez des quantités suffisantes de liquide
La plupart des programmes de jeûne vous permettront de boire des liquides pendant votre jeûne. De plus, il n'est pas sage de jeûner sans avoir au moins de l'eau pendant plus de 24 heures.
- L'eau est essentielle à la santé et au fonctionnement normal de votre corps. Même 24 heures sans eau peuvent provoquer des symptômes de déshydratation, notamment une diminution du débit urinaire, une peau sèche et craquelée, des maux de tête, une insuffisance rénale, de la fatigue.
- Assurez-vous de viser au moins 64 oz (1,9 L) ou huit verres de liquides clairs et hydratants chaque jour. Puisque vous ne mangez aucun aliment, vous voudrez peut-être même vous efforcer de boire un total de 11 à 13 verres de liquide par jour.
- Étant donné que vous ne consommez pas d'autres aliments et que vous limitez peut-être votre quantité totale de liquide, évitez les boissons contenant de la caféine, car elles peuvent vous faire perdre plus de liquide lorsque vous urinez.
- Tenez-vous-en aux boissons sans sucre et sans caféine comme l'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse et le café ou le thé décaféiné.
Étape 4. Soyez conscient des suppléments ajoutés
Certains régimes ou programmes de jeûne suggèrent d'ajouter des suppléments pour aider soit à « nettoyer » votre corps, soit à favoriser une perte de poids plus rapide. Soyez très prudent lorsque vous ingérez un supplément, car ce ne sont pas des substances réglementées.
- La FDA ne fournit aucune réglementation sur les suppléments vitaminiques, minéraux, à base de plantes ou autres. Les effets secondaires ou les événements indésirables ne sont signalés qu'après que les consommateurs ont pris des suppléments et signalé les problèmes à la FDA.
- Recherchez des vitamines vérifiées ou certifiées par l'USP ou la NSF. Cela signifie que le supplément a été testé et vérifié par une entreprise extérieure et qu'il contient les ingrédients indiqués sur l'étiquette et dans les quantités annoncées.
- Un supplément commun ajouté à un programme de jeûne est la fibre. Bien que les fibres soient un excellent complément, une trop grande quantité ou une ajout trop rapide à votre alimentation peut provoquer une détresse abdominale.
- Des suppléments de vitamines et de minéraux peuvent également être recommandés. Des doses faibles à modérées de la plupart des vitamines sont généralement sans danger; cependant, parlez toujours d'abord à votre médecin de soins primaires.
Étape 5. Reposez-vous suffisamment
Une chose que beaucoup de gens notent pendant le jeûne, c'est qu'ils se sentent plus fatigués ou groggy. Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour que votre corps puisse faire face à votre programme de jeûne.
- La plupart des professionnels de la santé suggèrent que les adultes en bonne santé doivent viser environ sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Essayez de vous coucher plus tôt et de vous réveiller plus tard si possible.
- Si vous choisissez de jeûner - soit un jour par semaine ou plusieurs jours (il n'est pas recommandé de jeûner plus de trois à cinq jours) - faire une sieste l'après-midi n'est peut-être pas une mauvaise idée. Cela peut donner une pause à votre esprit et aider à rajeunir votre corps.
Étape 6. Gardez une trace de tous les symptômes
À première vue, suivre un régime à jeun peut sembler simple ou facile à faire. Bien que le concept de ne pas manger puisse être simple, se passer de nourriture peut affecter gravement votre corps et votre cerveau et provoquer des symptômes désagréables.
- Habituellement, un jour ou deux de jeûne ne causera aucun mal, surtout si vous êtes un adulte en bonne santé. Cependant, vous remarquerez peut-être que vous avez faim, que vous vous sentez irritable, que vous êtes préoccupé par la nourriture, que vous vous déshydratez, que vous avez des maux de tête ou que vous avez sommeil l'après-midi.
- Parfois, plusieurs jours de jeûne s'accompagnent d'une résolution des symptômes; Cependant, vous pouvez toujours remarquer une diminution de l'énergie et de la fatigue pendant la journée.
- Suivez vos symptômes et gardez un œil sur la façon dont votre corps réagit au régime de jeûne de votre choix. Si les symptômes interfèrent avec le travail ou sont inconfortables, arrêtez le jeûne.
- Restez également en contact avec votre médecin si vous remarquez des symptômes inhabituels.
Partie 2 sur 3: Suivre un régime à jeun
Étape 1. Commencez la journalisation
La journalisation est un outil puissant qui a aidé de nombreuses personnes à perdre et à maintenir leurs efforts de perte de poids en identifiant les comportements et les pensées d'auto-sabotage. Beaucoup de gens qui tiennent un journal avec une perte de poids réussissent mieux que ceux qui ne le font pas. De plus, la journalisation peut vous être utile lorsque vous suivez un jeûne.
- Le jeûne vous amènera à penser beaucoup plus à la nourriture, à vos habitudes alimentaires et à votre appétit ou à votre sensation de faim. Tenez un journal de ces choses pendant que vous avancez dans votre jeûne.
- Beaucoup de gens remarquent que le jeûne aide à améliorer leur relation avec la nourriture. Lorsqu'ils sont obligés de rester sans manger, ils peuvent se rendre compte à quelle fréquence ils veulent manger ou ont faim.
- Si vous rédigez un journal et prenez des notes sur ce que vous avez appris sur vous-même et sur vos habitudes alimentaires, vous pourrez peut-être utiliser ces informations pour vous aider à apprendre à maintenir votre poids et à gérer votre appétit.
Étape 2. Prévoyez de suivre un jeûne pendant une courte période de temps
Il est généralement déconseillé de jeûner plus de quelques jours. Cela est particulièrement vrai si vous suivez un jeûne qui ne permet pas de nourriture. Suivez plutôt un bref jeûne pour le programme le plus sûr.
- Il existe de nombreux types de jeûnes et de régimes à jeun. Choisissez celui qui est le plus sûr et le mieux adapté pour vous.
- Essayez de ne jeûner que quelques heures par jour. Vous pouvez essayer de jeûner pendant 12 heures, puis de prendre un petit repas après.
- Essayez également de jeûner en vous limitant à 500 calories par jour au lieu de votre routine alimentaire habituelle.
- Vous pouvez même envisager de faire un jeûne intermittent. La plupart des programmes de jeûne intermittent suggèrent de ne jeûner qu'un ou deux jours par semaine. Cela peut être plus facile à suivre et comporte moins de risques.
Étape 3. Faites le plein d'articles autorisés
Chaque programme ou régime de jeûne est différent et variera dans ce qu'ils font ou ne permettent pas les jours de jeûne. Assurez-vous que votre garde-manger et votre réfrigérateur contiennent les types d'aliments ou de boissons appropriés.
- Si vous suivez un jeûne qui ne permet que de l'eau, il y a encore d'autres choses que vous pouvez avoir. Vous pouvez essayer d'ajouter des arômes à votre eau, boire du café ou du thé décaféiné ou même siroter un bouillon chaud.
- Si vous suivez un régime à base de jus, achetez quelques contenants de jus à 100 % ou envisagez d'acheter des fruits et des légumes et de préparer du jus maison avec un mélangeur ou un presse-agrumes à la maison.
- Si vous êtes autorisé à manger certains aliments, dressez une liste d'épicerie de ces articles et achetez-les chaque semaine afin de les avoir à portée de main pour vos repas autorisés.
Étape 4. Suivez le calendrier recommandé
Chaque programme de jeûne aura des instructions différentes sur ce que vous pouvez avoir et quand vous pouvez l'avoir. Assurez-vous de suivre exactement ce qui est recommandé pour obtenir les meilleurs résultats et garder votre corps en bonne santé.
- Il est important de suivre l'horaire recommandé pendant votre jeûne. Cela est particulièrement vrai si le programme dicte quand vous devez boire et quel type de boisson vous devez avoir. Cela vous aidera à rester hydraté.
- De plus, plus vous êtes cohérent, meilleurs seront vos résultats et plus votre corps s'adaptera rapidement au régime de jeûne.
Partie 3 sur 3: Maintenir la perte de poids après un régime à jeun
Étape 1. Reprenez lentement votre repas
Une fois que vous avez terminé votre programme de jeûne, assurez-vous de vous remettre à manger. Essayez de viser à revenir à une alimentation équilibrée et nutritive.
- Il pourrait être tentant de devenir « sauvage » après être sorti de votre jeûne. Vous pouvez terminer votre jeûne en ayant faim et avoir hâte de manger, mais faites de votre mieux pour contrôler vos fringales et votre désir de manger.
- Essayez de vous en tenir à des portions modérées à chaque repas et ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié - pas trop plein ou farci. Mesurez 1 ou 2 tasses par repas au total ou arrêtez lorsque vous êtes satisfait.
- Essayez également de limiter le grignotage et le pâturage. Il peut être difficile de recommencer à manger après un jeûne, alors essayez de contrôler la fréquence à laquelle vous prenez des collations maintenant que vous mangez à nouveau.
Étape 2. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres
Les protéines maigres sont essentielles pour perdre du poids mais aussi pour maintenir son poids. Assurez-vous d'inclure des sources adéquates de protéines afin de respecter votre minimum quotidien.
- Si vous consommez une portion de 3 à 4 onces de protéines maigres à chaque repas, vous répondez probablement à vos besoins quotidiens en protéines.
- Tenez-vous en aux sources de protéines maigres le plus souvent. Ceux-ci sont naturellement moins caloriques. Essayez: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les haricots, les produits laitiers faibles en gras ou le tofu.
Étape 3. Incorporez des quantités adéquates de fruits et légumes
Comme les sources de protéines maigres, les fruits et les légumes sont naturellement faibles en calories. L'incorporation des cinq à neuf portions recommandées par jour peut également aider à maintenir le poids que vous avez perdu pendant un jeûne.
- Essayez de faire au moins la moitié de vos repas et collations sous forme de fruits, de légumes ou des deux. Cela vous aidera à respecter les directives quotidiennes.
- Mesurez environ 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte ou environ 1/2 tasse de fruits par portion.
Étape 4. Optez pour 100 % de grains entiers
Les grains entiers sont un excellent aliment à ajouter à votre alimentation après un jeûne. Ils vous aident à rester satisfait et facilitent le maintien du poids que vous avez perdu pendant votre jeûne.
- Essayez d'inclure une à deux portions de 100 % de grains entiers chaque jour. Mesurez environ 1/2 tasse de grains cuits ou 1 once de grains.
- Optez pour 100 % de grains entiers, car ces aliments sont riches en fibres et en autres nutriments essentiels. Les grains raffinés sont dépouillés de tous ces nutriments bénéfiques lors de leur transformation.
- Essayez 100 % de grains entiers comme: le quinoa, le riz brun, le farro, les pâtes de blé entier ou le pain de blé entier.
Étape 5. Recommencez l'activité physique
Après avoir terminé votre jeûne, reprenez votre routine d'activité physique normale. Vous avez peut-être mis à pied des séances d'entraînement plus intenses, mais maintenant que vous mangez des aliments et des repas réguliers, vous pouvez reprendre ces types d'entraînement en toute sécurité.
- Visez 150 minutes d'activité cardiovasculaire ou aérobie modérée chaque semaine. Incluez des activités comme le jogging, la natation, la danse ou l'utilisation du vélo elliptique.
- Revenez également à votre routine de musculation ou de musculation. Incluez au moins un à deux jours d'entraînement en force chaque semaine et assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire principal. Soulevez des poids, faites du yoga ou essayez le Pilates pendant la semaine.
Des astuces
- Gardez un œil attentif sur votre corps pendant le jeûne. Ces régimes peuvent affecter votre niveau de fonctionnement normal.
- Si vous ressentez des effets secondaires importants ou inconfortables pendant le jeûne, arrêtez immédiatement et mangez quelque chose. Ensuite, contactez également votre médecin.
- Les programmes de jeûne peuvent aider à perdre du poids, mais si vous mangez trop ou en faites trop une fois le jeûne terminé, vous pouvez reprendre le poids que vous avez perdu.
- Pour une perte de poids durable, vous devez également vous concentrer sur la modification du comportement, la rénovation du processus de réflexion pour une perte de poids réussie et la modification du régime alimentaire/le contrôle des portions. Le jeûne peut entraîner une perte de poids rapide, mais il est souvent dû à une perte de liquides et n'est pas durable.
Mises en garde
- Vous ne devez pas jeûner si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d'une maladie du foie ou des reins, d'une maladie auto-immune, si vous prenez des médicaments (même en vente libre), si vous avez des antécédents d'arythmie cardiaque, si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation ou sont sous-alimentés.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime à jeun.
