Le décalage horaire décrit les symptômes dépressifs que vous pouvez ressentir en traversant plusieurs fuseaux horaires. Ces symptômes comprennent la fatigue, une diminution de la vigilance, une perte d'appétit, une diminution des capacités cognitives et une perturbation de votre cycle veille/sommeil (également connu sous le nom de troubles du sommeil du rythme circadien). Cet épuisement et cette insomnie temporaires peuvent suffire à déclencher votre dépression si vous sensible. Pour faire face à cette situation, devrait prendre des mesures pour garder votre humeur autant que possible. Prendre des mesures proactives, à la fois avant et pendant le voyage, peut également vous aider à gérer les symptômes dépressifs ou les rechutes dépressives associées au décalage horaire.
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Partie 1 sur 3: Faire face dans le moment
Étape 1. Emportez vos médicaments avec vous
Si vous prenez des antidépresseurs, assurez-vous de les mettre dans vos bagages à main pour les emporter avec vous. Assurez-vous également d'avoir suffisamment de médicaments pour tout le voyage. Si vous avez besoin de plus que ce dont vous avez besoin, parlez à votre médecin de la possibilité d'obtenir une prolongation de votre ordonnance.
Étape 2. Obtenez la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Lorsque vous êtes en voyage, il peut être tentant de raccourcir votre temps de sommeil avec tant de choses à voir et à faire; Cependant, cela peut simplement aggraver les symptômes dépressifs du décalage horaire que vous ressentez.
- Cela signifie que vous devez savoir de combien de sommeil vous avez besoin pour vous sentir bien. Peut-être que vous êtes bien sur sept heures, mais vous aurez peut-être aussi besoin d'un peu plus, comme huit heures et demie.
- Si vous savez que vous avez du mal à vous endormir dans de nouvelles situations, essayez de vous sentir le plus possible chez vous. Utilisez le son pour vous endormir si vous le faites habituellement à la maison, par exemple. Si vous trouvez un certain parfum, comme la lavande, relaxant, emportez-en un sac avec vous.
- Vous pouvez également essayer la méditation guidée du sommeil. De nombreuses applications téléphoniques proposent des méditations guidées gratuitement, et vous pouvez en utiliser une conçue pour dormir afin de vous aider à vous endormir.
- Bloquez toute lumière. Assurez-vous de fermer tous les rideaux pour bloquer autant de lumière que possible, ou portez un masque de sommeil.
Étape 3. Mettez votre soutien en place
Avoir un bon soutien, sous la forme d'amis et de membres de la famille à qui vous pouvez parler, peut vous aider à gérer les symptômes dépressifs qui surviennent. Si possible, voyagez avec une personne de confiance. Si ce n'est pas possible, demandez à quelqu'un d'être disponible pour parler lorsque vous en avez besoin.
- Par exemple, assurez-vous que votre partenaire sait que vous êtes nerveux à l'idée d'être seul en voyage d'affaires et que vous vous inquiétez du décalage horaire. Vous pouvez leur demander de vous enregistrer chaque soir pour vous aider à vous sentir plus en sécurité. Vous pourriez dire: « Je suis un peu nerveux à propos de ce voyage. Cela vous dérangerait-il de m'appeler tous les soirs vers 21 h 30 ?
- Vous pouvez également dire à un ami: « Je pars en voyage et je crains que le décalage horaire ne provoque une rechute de ma dépression. Puis-je vous appeler si je me sens déprimé ?
Étape 4. Prenez le temps d'être social et d'avoir du temps libre
Lorsque vous voyagez, prenez le temps de passer du temps avec d'autres personnes, que ce soit vos amis, les membres de votre famille ou vos collègues. Si vous voyagez seul, le simple fait de sortir manger quelque part plutôt que de manger sur place peut améliorer votre humeur. De plus, si vous êtes introverti, assurez-vous également de prévoir des temps d'arrêt, afin de ne pas vous surmener émotionnellement, en particulier si vous voyagez avec un grand groupe.
Étape 5. Profitez d'un peu de temps libre
Si possible, emportez votre passe-temps préféré avec vous, que ce soit la lecture d'un livre, les cartes à jouer ou le crochet. De cette façon, vous avez quelque chose que vous aimez faire pour le temps libre le soir, ce qui peut vous rendre plus heureux dans l'ensemble.
Étape 6. Essayez la méditation ou respiration profonde.
Si vous vous sentez déprimé, cela peut également entraîner une certaine anxiété. Prenez quelques instants chaque jour pour méditer ou respirer profondément, recentrant vos énergies. La respiration profonde est la plus simple. Il vous suffit de prendre quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration.
Ferme tes yeux. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, en sentant votre ventre se remplir d'air, puis maintenez quatre. Expirez en comptant jusqu'à quatre, en sentant votre ventre se dégonfler, puis maintenez quatre. Répétez jusqu'à ce que vous ressentiez les effets calmants
Étape 7. N'ayez pas peur de rentrer à la maison
Si vous ne passez pas un bon moment parce que vous êtes trop déprimé ou que vous n'aimez pas sortir de votre routine, vous pouvez écourter votre voyage (à moins qu'il ne s'agisse d'un voyage de travail dont vous ne pouvez pas sortir). Vous constaterez peut-être que vous êtes tout simplement trop épuisé pour profiter réellement d'un endroit amusant, et à quoi cela sert-il à quelqu'un ?
N'oubliez pas, cependant, que les symptômes du décalage horaire peuvent également survenir après un voyage. Dans ce cas, sortir et faire quelque chose d'amusant à la maison peut aider à combattre le blues
Partie 2 sur 3: Prendre des mesures préventives pour réduire le décalage horaire
Étape 1. Commencez à modifier votre horaire de sommeil
Avant de partir en voyage, commencez à changer progressivement votre horaire de sommeil en fonction de l'endroit où vous allez. Par exemple, s'il y a un décalage horaire de quatre heures entre l'endroit où vous êtes et l'endroit où vous allez, commencez à déplacer votre sommeil dans cette direction.
- Si vous allez vers l'est, vous vous coucherez progressivement plus tôt. Par exemple, si vous habitez à New York et que vous allez en Écosse, c'est un décalage horaire de cinq heures. Si vous vous couchez normalement à 22 heures, il est 3 heures du matin en Écosse. Essayez de décaler votre heure de coucher 30 minutes plus tôt et couchez-vous à 21h30, ce qui est 2h30 du matin en Écosse. La nuit suivante, essayez de vous coucher à 21 heures, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous vous rapprochiez de votre heure de coucher habituelle à l'endroit où vous vous rendez.
- Si vous voyagez vers l'ouest, il peut être un peu plus difficile de modifier votre horaire si vous devez travailler à une certaine heure, car vous resterez debout de plus en plus tard.
Étape 2. Assurez-vous que vos problèmes de santé sont sous contrôle
Si vous souffrez d'autres problèmes, comme le diabète ou un problème respiratoire, il est utile de le contrôler avant de partir. Assurez-vous de prendre vos médicaments et de suivre les instructions de votre médecin. Si vous avez des problèmes, parlez-en à votre médecin.
Si vous ne vous sentez pas bien, le décalage horaire peut vous affecter davantage, ce qui peut entraîner une légère dépression
Étape 3. Buvez suffisamment d'eau
Il peut être facile de se déshydrater en voyage, car vous sortez de votre routine habituelle et l'air dans les avions est assez sec. La déshydratation peut aggraver les effets du décalage horaire, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Achetez une bouteille d'eau lorsque vous passez la sécurité ou prenez une bouteille vide pour la remplir à une fontaine à eau.
- Prenez les boissons offertes dans les avions, mais tenez-vous-en à de l'eau et du jus au lieu de l'alcool, du soda ou du café pour maximiser l'hydratation.
- Assurez-vous également de boire avant de quitter la maison.
- Vous pouvez également essayer de manger des aliments hydratants, comme de la pastèque, des concombres, des tomates, des oranges et de la soupe.
Étape 4. Adoptez une alimentation saine
Si vous mangez de la malbouffe pendant que vous voyagez, vous pourriez finir par vous sentir plus mal. Bien sûr, vous ne voulez pas trop vous écarter de votre régime alimentaire normal (cela peut perturber votre estomac), mais vous devriez essayer de vous en tenir à des choix plus sains pour augmenter votre sentiment général de bien-être.
Étape 5. Prenez un autre moyen de transport
Si vous savez que le décalage horaire vous affecte particulièrement, essayez de prendre une forme de voyage plus lente, comme le train ou le bateau. Sinon, arrêtez-vous quelques jours quelque part à mi-chemin de votre destination. Le faire plus lentement peut vous aider à vous adapter.
Partie 3 sur 3: S'inscrire dans le nouveau programme
Étape 1. Utilisez la lumière à votre avantage
Lorsque vous devez vous lever plus tôt que d'habitude, assurez-vous d'avoir un peu de soleil tôt dans la journée. La lumière du soleil peut aider votre corps à s'adapter au nouvel horaire. Lorsque vous devez rester éveillé plus tard, essayez d'obtenir un peu de soleil vers la fin de la journée pour vous aider à vous sentir plus alerte.
Étape 2. Évitez les siestes à moins qu'il ne soit tôt
Une fois arrivé à destination, vous aurez probablement envie de faire une sieste; Cependant, cela peut perturber votre horaire de sommeil ultérieur. Si c'est assez tôt, comme commencer une sieste avant 11 heures du matin, vous pouvez vous en tirer, mais plus tard peut être un problème.
Étape 3. Essayez la mélatonine
Certaines personnes trouvent que la prise de mélatonine les aide à s'adapter. Prendre environ 0,5 milligramme de mélatonine 30 minutes avant le coucher peut vous aider à vous adapter au nouveau programme. La mélatonine peut vous rendre plus somnolent et vous aider à vous endormir plus facilement.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau supplément.
- La mélatonine est produite naturellement par votre corps. Il dit à votre corps de s'endormir, c'est pourquoi le prendre a aidé certaines personnes à mieux dormir.
- De plus, les longs vols peuvent diminuer la production de mélatonine par votre corps, ce qui rend le sommeil plus difficile.
- Évitez l'alcool lorsque vous prenez de la mélatonine.
Étape 4. N'oubliez pas les autres parties de votre routine
Si vous passez du temps à lire le journal tous les matins, assurez-vous que cela fait partie de votre routine à votre destination. De même, si vous faites de l'exercice pendant une demi-heure la plupart des jours, essayez de vous assurer que cela reste également dans votre emploi du temps. Bien sûr, vous devrez apporter quelques ajustements à votre emploi du temps normal, mais garder certains aspects de votre routine habituelle vous aidera à vous sentir plus comme vous-même.
