Si vous essayez de perdre ou de maintenir du poids, la gestion de votre faim est une partie importante de votre plan. Il peut être frustrant d'avoir faim tout au long de la journée et de ne pas avoir de plan ou de repas qui vous rassasient. Suivez ces étapes pour obtenir des conseils simples pour maintenir votre poids, maintenir une alimentation saine et satisfaire votre faim.
Pas
Partie 1 sur 3: Suivre les tailles de portions appropriées
Étape 1. Mesurez la taille de vos portions
Suivre des portions appropriées peut vous aider à vous assurer que vous mangez juste la bonne quantité de nourriture pour vous tout en vous aidant à maintenir votre poids.
- La plupart des repas devraient inclure au moins 3 à 5 onces de protéines maigres, 1 portion de légumes (environ 1 tasse) et 1 portion de céréales (environ 1/2 tasse).
- Achetez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie. Des récipients ou des bols en plastique pré-mesurés peuvent également aider à contrôler les portions.
- Mesurez les sources de protéines brutes et maintenez systématiquement cette habitude.
- Assurez-vous également de manger suffisamment. Parfois, les régimes ou un plan de perte de poids peuvent nécessiter des portions trop petites. Si vous ne mangez pas assez, vous aurez faim toute la journée.
- Les régimes ou les habitudes alimentaires qui suggèrent de sauter des repas, de ne boire que des liquides ou de jeûner vous donneront généralement plus faim tout au long de la journée. Ils sont également très probablement pas sûrs.
Étape 2. Mangez suffisamment de protéines
Lorsque les calories sont limitées ou que vous limitez la taille des portions, vous ne mangez peut-être pas assez de protéines. Cela peut vous rendre plus affamé et moins satisfait tout au long de la journée. Ceci est pertinent pour vous garder rassasié et également pour garantir que le muscle ne soit pas perdu au lieu de la graisse lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Les hommes devraient consommer environ 65 g de protéines par jour tandis que les femmes devraient consommer environ 50 g de protéines par jour.
- Suivez votre apport en protéines avec un compteur de calories/nutrition en ligne ou sur votre téléphone. Visez votre objectif quotidien et travaillez pour l'atteindre du mieux que vous le pouvez.
- Consommez des protéines à chaque repas. Si vous mangez des protéines à chaque repas, vous en consommez probablement le minimum.
Étape 3. Mangez une collation
Lorsque la taille des portions est plus petite, vous pouvez avoir plus faim plus tôt. Passer trop de temps entre les repas sans manger peut vous laisser trop affamé, ce qui rend plus difficile le contrôle de vos portions lors de votre prochain repas.
- Les collations ne remplacent pas les repas. Ils sont utilisés entre les repas pour vous rassasier et maintenir votre métabolisme en marche.
- Les collations doivent également être contrôlées en portions ou en calories et ne pas être un repas. Essayez de garder les collations à moins de 200 calories.
- Incluez des protéines et des produits (fruits ou légumes) dans vos collations. Cette combinaison vous aidera à rester satisfait plus longtemps. Les options incluent: yaourt grec aux fruits; carottes et houmous; petit bâtonnet de pomme et de fromage; œuf dur et raisins; ou des graines de citrouille avec des fruits secs.
Étape 4. Sirotez une boisson
Suivre de plus petites portions peut être difficile au début. Essayez de siroter une boisson claire et sans sucre avant de manger le repas ou la collation que vous avez prévu. Cela peut aider à apaiser votre faim et faciliter le maintien d'une petite portion.
- Essayez de siroter de l'eau, du lait faible en gras ou écrémé, du café ou du thé non sucré ou des boissons pour sportifs à faible teneur en calories.
- Vous pouvez même essayer de siroter des soupes à base de légumes ou de bouillon hypocalorique.
Étape 5. Retirez les restes ou les extras
Une fois que vous avez réparti votre repas ou votre collation, rangez tous les aliments restants. Cela vous évitera d'être tenté par les deuxièmes portions.
- Après avoir préparé le dîner, dressez votre assiette et mettez automatiquement les restes au réfrigérateur.
- Pour les collations, répartissez ce que vous avez l'intention de manger. Ne mangez pas de collations dans la boîte ou le sac. Il est presque impossible de s'en tenir à une taille de portion appropriée car vous ne pouvez pas voir combien vous avez mangé.
- Dès que vous vous sentez satisfait, videz votre assiette. Cela vous évitera de finir ce qu'il y a dans votre assiette alors que vous en avez déjà assez pour vous satisfaire.
Étape 6. Achetez des assiettes et des bols plus petits
L'utilisation de vaisselle plus petite peut aider à donner l'impression qu'il y a plus de nourriture dans votre assiette. C'est une astuce simple pour vous aider à manger moins.
- Les assiettes à apéritif ou à salade sont de la taille parfaite pour vos repas principaux.
- Vous n'avez pas de petites assiettes ? Essayez plutôt de vous servir 20% de moins.
Partie 2 sur 3: Choisir la bonne combinaison d'aliments
Étape 1. Mangez des protéines et des glucides complexes à chaque repas
Des études ont montré que les protéines peuvent vous garder rassasié plus longtemps par rapport aux repas qui sont principalement composés de glucides. De plus, les grains entiers, les fruits et les légumes sont des glucides complexes ou des aliments riches en fibres et contenant d'autres nutriments, qui vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les graisses saines peuvent également être utilisées pour améliorer la satiété sans trop manger. Envisagez d'associer des protéines à des glucides complexes ou des protéines à des graisses saines.
- Les options de protéines maigres comprennent: la volaille, le bœuf maigre, le poisson, les crustacés, les noix, les lentilles, les haricots et les produits laitiers faibles en gras. Incluez une variété de ces aliments à base de protéines dans votre alimentation.
- Les aliments comme les baies, les lentilles, les haricots, les grains entiers (comme la farine d'avoine ou le riz brun) et le brocoli sont riches en fibres et sont considérés comme un glucide complexe.
- Les combinaisons de repas riches en protéines et contenant des glucides complexes sont: un muffin anglais de blé entier avec du fromage faible en gras et un œuf brouillé, des flocons d'avoine avec des fruits et des noix, une salade verte avec des crudités, du poulet grillé et une vinaigrette faible en gras, un wrap de blé entier avec de la charcuterie, du fromage faible en gras et de la laitue ou un sauté de crevettes et de légumes servi sur du riz brun.
- Les combinaisons de collations riches en protéines et contenant des glucides complexes sont: un yogourt avec des fruits et du granola à grains entiers, des carottes et du houmous, une pomme avec du beurre de cacahuète ou des crudités en tranches avec une trempette faible en gras et un bâtonnet de fromage.
Étape 2. Évitez les repas riches en glucides
Les repas qui contiennent beaucoup de glucides ou sont principalement des glucides sans beaucoup de protéines ou de graisses ne vous rassasient pas longtemps par rapport à un repas qui est une combinaison de protéines, de glucides et de graisses.
- Les aliments riches en glucides comprennent des aliments comme: le pain, le riz, les pâtes, les tortillas/wraps, les haricots, les pommes de terre, le maïs et les lentilles.
- Essayez d'avoir environ 1/3 de vos repas pour être un aliment riche en glucides.
- Assurez-vous d'avoir une source de protéines maigres à chaque repas - environ la moitié de vos repas ou collations doivent être à base de protéines - en plus d'une ou deux portions de fruits ou de légumes.
Étape 3. Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
Les aliments hautement transformés (même ceux à faible teneur en calories) devraient constituer une très petite partie de votre alimentation. Des études ont montré qu'ils ne sont pas aussi satisfaisants à long terme. Lorsque votre corps est nourri avec des aliments transformés, il doit éliminer les déchets pour absorber la vraie nutrition. Parfois, vous êtes sous-alimenté et vous avez encore faim. Mangez des aliments entiers pour éviter cela.
- Les aliments transformés font généralement référence à des aliments qui contiennent de nombreux additifs (comme des arômes ou des colorants), des conservateurs et qui ont subi de multiples changements pour devenir le produit final.
- Voici des exemples d'aliments transformés à limiter: les desserts, les « packs de 100 calories », les céréales raffinées (comme le pain blanc ou le riz blanc), les plats surgelés, les chips et les biscuits.
- La plupart de vos choix devraient être des aliments entiers ou des aliments peu transformés. Exemples: fruits et légumes frais ou surgelés, protéines maigres fraîches ou surgelées, pains à 100 % de grains entiers, pâtes ou céréales et produits laitiers.
Étape 4. Buvez 64 oz de liquides clairs par jour
Souvent, même une légère déshydratation peut vous donner faim, alors qu'en fait, vous n'avez besoin que de quelques gorgées d'eau. Restez hydraté quotidiennement pour éviter cette erreur.
- Achetez une bouteille d'eau pour vous aider à garder une trace de vos onces chaque jour. Cela peut également vous aider à voir les progrès que vous avez accomplis tout au long de la journée.
- Si vous n'êtes pas fan d'eau, essayez d'autres options comme: le thé glacé diététique, le café non sucré, l'eau avec du citron ou l'eau aromatisée.
Partie 3 sur 3: Pratiquer la pleine conscience
Étape 1. Écrivez votre définition de la faim
Il peut être difficile de conserver de petites portions ou de ne pas grignoter lorsque vous avez faim. Cependant, il est également important de comprendre et de définir ce qu'est la véritable faim physique. Vous pouvez avoir « faim » lorsque vous vous ennuyez, stressé ou en colère et que vous êtes tenté de manger.
- La faim physique apparaît progressivement. De plus, votre estomac peut sembler vide ou grogner ou faire des bruits. La faim physique disparaît également même après une petite portion de nourriture.
- Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas ou collation, il se peut que vous ayez physiquement faim. Mangez votre collation ou votre repas prévu.
- Si vous remarquez que vous avez « faim » sans signes de faim physique, réfléchissez aux autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir envie de manger.
- Rappelez-vous, avoir faim est OK. Vous devriez avoir faim avant votre repas et vous pourriez avoir faim au moment du coucher. Ceci est normal et attendu.
Étape 2. Asseyez-vous pour manger
Il peut être facile de manger dans la voiture, lors d'une réunion de travail ou en regardant la télévision. S'asseoir pour manger attirera votre attention sur votre repas. Cela peut vous aider à vous en tenir à une portion plus petite.
- Allez plus loin et déconnectez-vous de toute technologie. Éteignez la télévision, les ordinateurs et les téléphones afin de pouvoir être pleinement attentif à votre repas.
- Établissez une règle selon laquelle vous ne mangez que lorsque vous êtes assis à une table ou à un bureau. Cela aidera à limiter les repas ou les collations inutiles.
Étape 3. Mangez lentement
Prenez environ 20 minutes ou plus pour manger votre repas. C'est à peu près le temps qu'il faut à votre cerveau et à votre estomac pour communiquer que vous avez assez mangé et que vous êtes satisfait.
- Promouvoir un environnement qui est uniquement utilisé pour manger. Évitez de grignoter en travaillant ou en regardant la télévision. Asseyez-vous pour un repas et ne vous levez pas tant que ce n'est pas fait. Savourez vraiment votre nourriture et consacrez-vous une heure de repas spécifique. Vous apprécierez davantage votre repas et vous vous sentirez plus rassasié à chaque bouchée.
- Réglez une minuterie ou un chronomètre pour vous donner une idée du temps qu'il vous faudra pour manger.
- Posez votre fourchette entre chaque bouchée, buvez une gorgée d'eau entre chaque bouchée ou discutez avec vos amis ou votre famille pendant que vous mangez.
- Prenez de petites bouchées et mâchez chaque bouchée au moins 20 fois pour vous ralentir.
Des astuces
- Optez pour des collations plus saines, comme des fruits frais et du yogourt, au lieu d'options malsaines comme la crème glacée, les chips et les biscuits.
- Parfois, vous pouvez avoir faim alors que vous avez soif. Essayez de boire une tasse d'eau avant de sauter aux collations.
- Si vous êtes droitier, pensez à manger avec votre main gauche pour ralentir, et vice versa. Plus vous mangez vite, plus vous risquez de trop manger. Lever la fourche avec la main opposée fera exactement l'affaire.
- Mangez plus de protéines. La faim est plus satisfaite par les protéines que par les calories globales.
