Que vous soyez motivé par les droits des animaux, les croyances religieuses, la réduction de votre empreinte écologique ou simplement essayer d'avoir une alimentation plus saine, vous pourriez être intéressé à devenir végétarien. Un régime végétarien implique d'éviter tous les produits carnés, mais il existe plusieurs catégories différentes de végétarisme. Si vous envisagez de passer à un régime végétarien, il est important de parler à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé physique pour un changement de régime. Vous devriez également consulter un diététicien pour vous assurer d'obtenir les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin. Quelle que soit votre motivation pour devenir végétarien, il est important de toujours manger suffisamment et de faire des choix alimentaires sains.
Pas
Partie 1 sur 3: Devenir végétarien
Étape 1. Identifiez votre motivation
Avec le temps, vous pourriez être tenté de manger à nouveau de la viande. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens, et se souvenir de la raison pour laquelle vous avez abandonné la viande peut vous aider à rester motivé et à éviter cela à l'avenir.
- Pensez à ce qui vous a poussé à abandonner la viande en premier lieu. Était-ce une prise de conscience que la viande provient d'animaux, un voyage dans une ferme locale ou une conversion religieuse ?
- Trouvez un moyen de vous rappeler cette raison chaque fois que vous vous sentez tenté de manger à nouveau de la viande. Par exemple, vous pouvez conserver une photo d'une vache sur votre téléphone portable ou dans votre portefeuille.
- Si vous avez abandonné la viande pour des raisons religieuses, essayez de parler à un guide spirituel ou à une figure d'autorité chaque fois que vous vous sentez tenté de manger de la viande. Ils pourront peut-être vous aider à rester sur la voie que vous avez choisie pour vous-même.
Étape 2. Choisissez un régime alimentaire
Bien que dans son sens fondamental, le végétarisme consiste à éviter la viande et les produits carnés, il existe plusieurs types de végétariens. Certains végétariens mangent des fruits de mer, d'autres des produits laitiers, d'autres encore des œufs, tandis que d'autres combinent divers éléments dans leur propre régime alimentaire. Les types les plus courants de végétariens comprennent:
- Ovo-végétarien - mange des œufs mais ne consomme pas de produits laitiers ni de viande, de poisson, de volaille ou de fruits de mer
- Lacto-Ovo végétarien - consomme des produits laitiers et des œufs mais ne mange pas de viande, de poisson ou de volaille
- Pescatarian - mange du poisson mais ne consomme pas de viande, de volaille, de produits laitiers ou d'œufs
- Pollotarien - évite la viande, les produits laitiers et le poisson, mais consomme de la volaille
Étape 3. Lisez la liste des ingrédients
De nombreux produits qui semblent végétariens contiennent des produits d'origine animale. Par exemple, de nombreux types de fromage contiennent de la présure, une enzyme digestive provenant de l'estomac d'une vache. La vache doit être tuée pour récolter ces enzymes. La gélatine est un autre ingrédient alimentaire non végétarien. Il est fabriqué à partir d'os, de ligaments, de tendons et de peau d'animaux.
- Vérifier la liste des ingrédients peut vous aider à éviter les aliments qui contiennent des produits d'origine animale.
- Il peut y avoir un certain nombre d'alternatives disponibles à la place d'un produit animal donné. Par exemple, de nombreux fromagers utilisent désormais des alternatives à la présure traditionnelle, notamment la présure microbienne et végétale.
Partie 2 sur 3: Bien manger en tant que végétarien
Étape 1. Privilégiez les choix alimentaires sains
Ce n'est pas parce que quelque chose ne contient pas de viande qu'il est sain. La pizza au fromage, les frites et les sodas sont tous techniquement végétariens, mais un régime basé sur ces aliments et boissons peut vous laisser sous-alimenté et en surpoids. Lorsque vous choisissez de vous imposer des restrictions alimentaires, il est impératif de planifier votre alimentation pour assurer votre santé et votre bien-être.
- Concentrez-vous sur la consommation d'autant de fruits, de légumes et de grains entiers que possible.
- Choisissez de bonnes graisses (comme les graisses que vous obtenez des noix ou de l'huile d'olive) au lieu des graisses saturées et trans. Les bons gras sont beaucoup plus sains pour le cœur et font partie d'une alimentation équilibrée.
Étape 2. Incluez beaucoup de légumes
Les légumes sont l'épine dorsale de tout régime à base de plantes. Vous mangez probablement déjà beaucoup de légumes, mais en tant que végétarien, vous devrez peut-être en manger encore plus pour vous assurer d'avoir suffisamment de vitamines et de minéraux. Travaillez avec une diététiste pour élaborer un plan de repas qui vous convient le mieux.
- 2,5 tasses de légumes par jour
- 1,5 tasse de légumes vert foncé chaque semaine
- 5,5 tasses de légumes rouges et oranges chaque semaine
Étape 3. Choisissez une source de protéines
Ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous n'avez pas de chance en matière de protéines. Il existe de nombreuses options disponibles pour les végétariens et les végétaliens qui n'impliquent aucun produit d'origine animale. Certaines sources courantes de protéines comprennent:
- légumineuses (haricots, lentilles et pois)
- produits à base de soja (tofu et tempeh)
- Seitan
- noix et graines
- grains entiers
Étape 4. Considérez les suppléments
Si vous n'obtenez pas suffisamment d'une vitamine ou d'un minéral donné dans votre alimentation, vous devrez peut-être prendre des suppléments. Consultez toujours votre médecin ou un diététicien avant de prendre des suppléments. Vous pourrez peut-être obtenir ces vitamines et minéraux par vous-même en changeant votre alimentation, ou votre médecin peut avoir d'autres recommandations.
- Choisissez des suppléments dérivés de plantes pour éviter d'ingérer accidentellement des produits d'origine animale.
- Les vitamines B-12 et D sont deux des vitamines les plus courantes pour lesquelles les végétariens doivent prendre des suppléments. Vous devrez peut-être également prendre des suppléments de fer et/ou de zinc, selon votre régime alimentaire.
Étape 5. Soyez conscient de la taille de vos portions
Le contrôle des portions est un élément important de tout régime alimentaire, y compris les régimes à base de plantes. Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, vous devrez limiter certains aliments comme les pâtes tout en augmentant vos portions d'autres, comme les légumes.
- Utilisez des repères visuels. Par exemple, un légume entier (comme un poivron) ou une portion de légumes hachés qui équivaut à la taille d'une balle de baseball correspond à environ une portion de légume.
- Mangez une variété de légumes et plusieurs portions. Vous n'êtes pas obligé de limiter la quantité de légumes que vous mangez, mais vous devez savoir combien de portions vous mangez pour vous assurer d'en avoir assez.
- Limitez votre consommation de glucides. Une seule portion de glucides (comme des pâtes de grains entiers cuites) devrait avoir environ la taille d'une rondelle de hockey, soit environ 1/3 à 1/2 tasse.
- Les produits laitiers sont un aliment de base de nombreux régimes végétariens, mais ils peuvent être riches en calories. Limitez-vous à trois portions de produits laitiers par jour.
Partie 3 sur 3: Élaborer un plan de repas
Étape 1. Préparez des versions végétariennes de plats familiers
Manger des aliments qui ont l'air et le goût familiers peuvent rendre votre transition vers un régime végétarien plus facile et moins choquante. Utilisez des substituts de viande végétariens/végétaliens, ainsi que des noix, des céréales, des haricots et des légumes frais, pour recréer certains de vos plats préférés. Vous pouvez apporter des modifications aux recettes que vous cuisinez déjà, ou rechercher en ligne ou dans un livre de cuisine quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant.
Étape 2. Décidez d'un petit-déjeuner sain
Beaucoup de gens considèrent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée, et cela reste vrai pour les végétariens. Il existe de nombreuses options disponibles, en fonction de la taille et de la consistance d'un repas que vous souhaitez.
- Vous pouvez utiliser du tofu à la place des œufs pour faire un sauté ou brouillé. Égouttez simplement un bloc de tofu, écrasez-le avec une fourchette et faites-le frire comme si vous faisiez cuire des œufs brouillés. Mélangez des légumes pour augmenter votre contenu nutritionnel. Vous pouvez le servir avec des fruits ou un côté de pommes de terre rissolées.
- Achetez et cuisinez des « saucisses de petit-déjeuner » végétariennes ou végétaliennes, puis faites-les cuire dans une poêle ou au micro-ondes comme une saucisse de petit-déjeuner traditionnelle. Servez votre "saucisse" avec des pommes de terre sautées aux légumes.
- Mélangez vos fruits, légumes et jus préférés pour préparer un délicieux smoothie nutritif. Utilisez du tofu mou, de la poudre de protéines ou des produits laitiers pour augmenter la teneur en protéines de votre smoothie.
Étape 3. Préparez un bon déjeuner
Ce que vous mangez pour le déjeuner peut faire ou défaire le reste de votre après-midi. Un repas trop gras ou trop sucré vous fatiguera et vous ralentira, tandis qu'un repas riche en légumes vous donnera probablement l'énergie dont vous avez besoin pour le reste de la journée.
- Les salades sont un excellent moyen de faire le plein d'aliments végétariens et végétaliens. Mélangez autant de légumes que vous le souhaitez.
- Le quinoa est un excellent aliment pour les végétariens et les végétaliens. Il est totalement exempt de viande et de produits laitiers et il est très nutritif.
Étape 4. Mangez un dîner satisfaisant
Les options de dîner sont nombreuses pour les végétariens. Vous pouvez décider à quel point vous voulez un repas léger ou lourd, ainsi que les types d'aliments que vous souhaitez incorporer.
- Achetez des escalopes de « poisson » végétariennes surgelées, puis préparez-les avec des frites pour une alternative savoureuse et sans fruits de mer au fish and chips.
- Faites mariner un chapeau de champignon portabello dans du vinaigre balsamique avec les épices de votre choix. Ensuite, faites-le griller, mettez-le sur un petit pain grillé et dégustez votre délicieux « burger » portabello.
- Préparez un piment végétarien en utilisant des miettes de « bœuf » sans viande, ou remplissez simplement votre piment de légumes et de haricots.
Étape 5. Choisissez les bonnes collations
Les collations sont un excellent moyen de garder votre estomac plein et votre corps alimenté entre les repas. Il existe de nombreuses options pour les végétariens. Vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez ou vous en tenir à un classique comme des légumes frais et une trempette savoureuse.
- Faites des mini-burrito « roll ups » en roulant du fromage, des épinards, de la salsa et des haricots frits dans une grande tortilla, puis en les coupant en portions plus petites pour une collation facile.
- Vous pouvez préparer une trempette au guacamole facile à manger avec des frites et des légumes, ou l'utiliser comme tartinade sur votre sandwich préféré. Écrasez quelques avocats, puis ajoutez les tomates, l'oignon rouge, la coriandre, le jus de citron vert, du sel et du poivre au goût.
- Préparez vos propres mini-bouchées de pizza en coupant des mini-bagels en deux et en étalant de la sauce à pizza, du fromage et tous les légumes ou substituts de viande que vous aimez. Ensuite, passez-les au micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et dégustez.
Étape 6. Obtenez plus de protéines lorsque vous faites de l'exercice
Les protéines sont une partie importante de l'alimentation de chaque végétarien et végétalien, mais si vous faites de l'exercice, vous aurez peut-être besoin d'encore plus de protéines. De nombreux nutritionnistes recommandent spécifiquement de faire le plein de protéines avant et après une séance d'entraînement intense pour alimenter votre corps tout au long de votre routine d'exercice et l'aider à récupérer par la suite.
- Essayez d'obtenir environ 10 grammes de protéines. Pour de meilleurs résultats, associez une protéine à un glucide. Par exemple, vous pouvez manger une pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
- Choisissez de bonnes sources de protéines comme les aliments à base de soja, le quinoa ou les deux.
- Une bonne collation après l'entraînement serait un verre de lait de soja, une boisson protéinée au soja ou un pot de yaourt à base de soja.
- Vous pouvez atteindre vos besoins nutritionnels avec des protéines complètes et des protéines complémentaires.
Des astuces
- Si vous avez faim, suivez votre consommation sur une application comme MyFitnessPal. Vous pouvez vous assurer que vous mangez suffisamment de calories et suivre votre consommation de macronutriments comme les protéines, les lipides et les glucides.
- Les fibres vous aident à vous sentir rassasié, alors recherchez d'excellentes sources comme les haricots, les lentilles et les pois.
