Il peut être frustrant d'avoir l'impression de manger tout le temps et pourtant d'avoir toujours faim. Il existe plusieurs facteurs qui conduisent à ces sensations de faim persistante. Il s'agit notamment de manger les mauvais types d'aliments, d'avoir des problèmes de santé sous-jacents et de confondre la faim émotionnelle avec la faim physique. S'attaquer à la cause de votre sensation de faim peut vous aider à surmonter cette sensation et à adopter un mode de vie plus sain.
Pas
Partie 1 sur 3: Manger les bons aliments
Étape 1. Adoptez une alimentation équilibrée
Vous pouvez avoir faim si vous ne bénéficiez pas des avantages nutritionnels d'une alimentation équilibrée. Assurez-vous de manger des aliments de chacun des groupes alimentaires. Vous devriez consommer beaucoup de légumes et de fruits, des protéines maigres et des grains entiers, ainsi qu'une quantité modérée d'huiles et de graisses saines.
- Un petit-déjeuner équilibré peut comprendre une demi-tasse de flocons d'avoine à grains entiers avec un filet de miel, une tasse de fraises fraîches et une demi-tasse de fromage cottage.
- Un déjeuner sain pourrait être une salade de légumes verts mélangés foncés avec des canneberges séchées, des graines de tournesol et du fromage émietté comme la feta ou le fromage de chèvre. Vous pouvez faire votre propre vinaigrette ou opter pour une vinaigrette réduite en calories. Vous n'aimez pas les salades ? Faites un enveloppement ! Emballez ces légumes verts, canneberges et graines de tournesol dans un pita ou une tortilla de grains entiers. Vous pouvez également ajouter une viande maigre comme la dinde au wrap et arroser d'un peu de vinaigrette dessus.
- Un dîner équilibré pourrait être une portion de 4 onces de viande ou de poisson, deux légumes et un grain entier. Par exemple, vous pourriez avoir du saumon grillé, du riz sauvage, du brocoli rôti ou cuit à la vapeur et de la courge musquée rôtie.
Étape 2. Mangez des aliments volumineux
Les aliments qui contiennent beaucoup d'air ou d'eau ont un plus grand volume. Ceux-ci vous feront vous sentir rassasié plus rapidement et vous donneront la sensation de manger une plus grande quantité, ce qui peut aider si vous avez faim. Certains aliments avec un volume plus élevé comprennent:
- Légumineuses
- Soupe
- Des légumes
- Pop corn
- Fruit frais
- Grains entiers
Étape 3. Mangez de la salade avant les repas
La laitue a une teneur élevée en eau, donc manger une salade avec une vinaigrette légère avant votre repas peut vous aider à faire le plein plus rapidement et à avoir moins faim après votre repas.
- Une salade n'a pas besoin d'être compliquée pour être savoureuse. Essayez de mélanger des légumes verts mélangés dans du jus de citron et de l'huile d'olive, puis garnissez de quelques tomates cerises.
- Si vous vous sentez plus ambitieux ou créatif, essayez de mélanger des fruits et des légumes dans votre salade. Vous pouvez préparer une salade comprenant des myrtilles ou des fraises fraîches avec des poivrons doux ou des betteraves marinées.
Étape 4. Mangez des collations saines
Grignoter des collations riches en énergie comme des fruits et des noix peut vous aider à avoir moins faim entre les repas. Les noix constituent une collation particulièrement bonne car leur teneur saine en graisses et en protéines se digère lentement, vous donnant plus d'énergie qu'une collation sucrée.
Étape 5. Sirotez de l'eau entre les bouchées de nourriture
Parfois, augmenter la quantité d'eau que vous buvez peut vous aider à manger moins. Boire beaucoup d'eau avant un repas et continuer à boire de l'eau pendant que vous mangez vous aidera à vous sentir rassasié sans trop manger.
- Si vous en avez assez de boire de l'eau, essayez de mélanger votre routine avec d'autres options sans calories. Vous pouvez parfois remplacer l'eau de Seltz par de l'eau plate.
- Boire du thé vert à la place de l'eau peut vous donner une pause de l'eau plate. Le thé vert agit également comme un antioxydant, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Étape 6. Évitez la malbouffe
La malbouffe, des aliments transformés riches en graisses, en sel et en sucre, vous donne plus faim lorsque vous en mangez. Il est également conçu pour stimuler vos papilles gustatives et conduit, essentiellement, à la dépendance et à la suralimentation.
- Les aliments riches en graisses provoquent une réaction chimique dans votre cerveau qui vous signale de manger plus, même si vous n'avez probablement pas vraiment faim.
- La sur-transformation des aliments prive les aliments de leurs nutriments. Votre corps a besoin d'aliments riches en nutriments pour fonctionner efficacement, il enverra donc un signal de faim même si vous venez de manger un repas ou une collation contenant 1000 calories.
- Manger des aliments salés peut vous amener à avoir envie d'aliments sucrés, vous finissez donc par manger deux fois plus de collations que vous n'en avez besoin.
Partie 2 sur 3: Éviter l'alimentation émotionnelle
Étape 1. Faites la distinction entre la faim émotionnelle et physique
Cela peut être surprenant, mais la faim émotionnelle peut facilement se masquer sous la forme d'une faim physique. Connaître les différences entre les deux peut vous aider à faire des choix alimentaires appropriés. Voici quelques différences entre les deux types de faim:
- La faim physique se développe lentement, tandis que la faim émotionnelle est soudaine et immédiate.
- La faim physique n'est pas spécifique à un type d'aliment, tandis que la faim émotionnelle peut se manifester par une envie intense d'un aliment ou d'un type d'aliment spécifique.
- La faim émotionnelle peut être déclenchée par l'ennui, contrairement à la faim physique. Essayez de vous occuper d'une autre activité. Si la faim disparaît, c'était émotionnel. Si cela persiste, cela pourrait être physique.
Étape 2. Calme les fringales spécifiques
Parfois, l'envie d'un aliment spécifique peut sembler écrasante. Il n'y a rien de mal à répondre à une telle envie; reconnaissez simplement que l'envie est probablement émotionnelle et n'est pas liée à une vraie faim.
- Offrez-vous un peu de ce dont vous avez envie. Vous avez une envie folle de frites ? Obtenez une petite commande et savourez-les lentement. Envie de chocolat ? Prenez quelques petits carrés de chocolat noir et grignotez-les entre deux gorgées de café ou de thé.
- Remplacez les aliments similaires. Envie de croustilles salées ? Essayez de remplacer les noix salées, qui peuvent satisfaire votre envie de sel tout en offrant des protéines et des graisses saines, qui vous garderont rassasié plus longtemps. Cela peut réduire votre envie de grignoter plus tard. Envie de poulet frit ? Essayez de paner et de cuire au four le poulet, qui peut offrir une texture similaire au poulet frit. Vous voulez quelque chose de sucré ? Mangez des fruits frais et de saison.
Étape 3. Retarder les repas
Si vous commencez à avoir envie de grignoter, essayez de retarder le repas pendant un petit moment. Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à réduire votre sensation de faim jusqu'à votre prochain repas:
-
Odeur de fruits.
Renifler une pomme ou une banane peut temporairement satisfaire une sensation de faim.
-
En regardant la couleur bleue.
La couleur bleue agit comme un coupe-faim, tandis que le rouge, l'orange et le jaune augmentent l'appétit. Entourez-vous de bleu pendant que vous vous adaptez à un nouvel horaire de repas.
-
Faire une promenade.
Si vous vous sentez prêt à grignoter, essayez plutôt une marche rapide de 15 minutes (de préférence à l'extérieur). Cela peut vous distraire de votre envie de grignoter et vous profiterez de l'exercice.
Étape 4. Réduisez votre niveau de stress
Un stress accru amène votre corps à créer plus de cortisol, ce qui vous donne faim. Diminuer votre stress peut réduire la quantité de cortisol et vous faire sentir moins affamé. Voici quelques suggestions pour réduire le stress:
- Écouter de la musique. Beaucoup de gens trouvent la musique thérapeutique. Créez-vous une liste de lecture sans stress et faites une pause mentale en l'écoutant périodiquement.
- Rire plus. Rire réduit votre stress et vous rend plus heureux. La prochaine fois que vous ressentirez une faim liée au stress, essayez d'appeler votre ami amusant ou de regarder une nouvelle vidéo YouTube virale hilarante d'un bébé ou d'un chat (tout ce qui vous fait rire).
- Méditez ou priez. Nourrir votre côté spirituel par la méditation ou la prière peut aider à réduire votre stress. Réservez du temps pour être seul et tranquille avec vos pensées tous les jours.
- Faire de l'exercice. Faire beaucoup d'exercice peut réduire votre stress et aider à réduire la faim liée à l'ennui. Même marcher 30 minutes par jour peut faire une énorme différence pour votre santé émotionnelle et physique.
Étape 5. Dormez suffisamment
Le sommeil est bon pour votre santé mentale et physique. Cela peut aider à réduire votre stress, vous aider à gérer plus efficacement le stress accru et vous aidera à rester en meilleure santé en général. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
Partie 3 sur 3: Identification des troubles médicaux
Étape 1. Évitez l'hypoglycémie
L'hypoglycémie, ou hypoglycémie, peut provoquer une sensation de faim. Cela peut également provoquer des tremblements et des étourdissements. Vous pouvez faire tester votre glycémie avec un glucomètre, ou vous pouvez traiter les effets de l'hypoglycémie avec des changements alimentaires.
- Mangez fréquemment de petits repas.
- Évitez les aliments sucrés. Même si « faible taux de sucre dans le sang » donne l'impression que vous avez besoin de sucre, la solution ne réside pas dans les aliments riches en sucre. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui ont une libération d'énergie soutenue et plus longue.
Étape 2. Faites-vous tester pour le diabète
Si vous avez toujours faim, il est possible que vous ayez le diabète de type 2. Ce trouble résulte de l'incapacité de vos cellules à utiliser l'insuline pour extraire le sucre des nutriments et lui permettre d'entrer dans votre circulation sanguine.
Parce que votre corps ne reçoit pas suffisamment de nourriture, il envoie un signal à votre cerveau pour lui demander plus de nourriture
Étape 3. Faites tester votre thyroïde
L'hyperthyroïdie, ou une thyroïde hyperactive, peut également vous donner faim tout le temps. La thyroïde contrôle votre métabolisme ou la vitesse à laquelle votre corps traite les aliments. Une thyroïde hyperactive transforme les aliments trop rapidement, ce qui oblige votre corps à avoir besoin de plus de nourriture.
Étape 4. Méfiez-vous des troubles de l'alimentation
Si vous avez constamment faim parce que vous ne recevez pas une alimentation adéquate, vous souffrez peut-être d'un trouble de l'alimentation comme l'anorexie ou la boulimie. Même les régimes extrêmes peuvent être une forme d'anorexie. Si vous avez un faible poids corporel, que vous n'êtes pas satisfait de votre image corporelle et que vous avez du mal à manger, ou si vous vous faites purger (vomir) après avoir mangé, demandez immédiatement l'aide d'un professionnel de la santé mentale.
