Gérer la faim tout au long de votre journée de travail peut être difficile. C'est particulièrement difficile si vous travaillez de longues heures, si vous n'avez pas beaucoup de pauses pour manger pendant la journée ou si vous avez une position stressante et exigeante. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez changer dans votre alimentation pour vous aider à rester plus satisfait pendant la journée et à gérer ces fringales agaçantes. Manger les bonnes combinaisons d'aliments au bon moment en plus d'inciter votre cerveau à se satisfaire peut aider à réduire la faim au travail. Entraînez-vous à apporter quelques changements à votre alimentation et à vos repas pour vous aider à réduire votre faim et votre appétit pendant votre journée au bureau.
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Partie 1 sur 3: Gérer la faim avec un régime
Étape 1. Mangez 3 à 6 repas par jour
L'une des premières méthodes pour gérer et réduire la faim pendant les heures de travail est de vous assurer de manger des repas réguliers et cohérents. Sauter des repas ou attendre trop longtemps entre les repas peut augmenter votre faim.
- Des études ont montré qu'une consommation régulière et constante de repas en plus d'une petite collation quotidienne entraînait une diminution de la faim tout au long de la journée.
- Il est important de manger au moins 3 repas par jour. Cependant, selon votre emploi du temps et les heures de bureau, vous devrez peut-être manger plus de repas ou inclure quelques collations pendant la journée.
- Ne sautez pas de repas et ne laissez pas plus de 4 à 5 heures entre les repas sans avoir prévu de collation.
Étape 2. Mangez toujours des protéines
L'un des meilleurs aliments pour lutter contre la faim pendant votre journée de travail est la protéine. Incluez toujours une source de protéines à chaque repas et collation.
- De nombreuses études ont montré que les régimes riches en protéines et les repas riches en protéines vous permettent de vous sentir plus satisfait pendant votre repas et pendant de nombreuses heures après avoir fini de manger.
- Inclure une source de protéines à chaque repas et collation peut aider à répartir ce nutriment qui combat la faim tout au long de la journée. Prévoyez d'inclure 1 ou 2 portions (environ 3-4 oz) de protéines à chaque repas.
- Si vous êtes préoccupé par les calories ou que vous surveillez votre tour de taille, optez pour des sources de protéines plus maigres qui sont naturellement plus faibles en calories et en matières grasses. Essayez: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer ou les légumineuses.
Étape 3. Faites vos repas riches en fibres
Les fibres sont un autre nutriment important qui peut aider à garder la faim à distance pendant que vous êtes au bureau. Faites en sorte que chacun de vos repas soit riche en fibres pour aider à gérer votre appétit.
- Des études ont montré que les personnes ayant une alimentation riche en fibres sont plus satisfaites pendant la journée et ont tendance à manger moins en général. Les fibres fournissent un volume physique aux repas et prennent plus de temps à digérer.
- Les femmes devraient viser 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient prévoir environ 38 grammes par jour.
- Incluez un ou deux aliments riches en fibres à chaque repas et collation. Cela vous aidera à atteindre votre objectif quotidien, mais aussi à garder ce nutriment de remplissage réparti pendant la journée.
- Les aliments riches en fibres comprennent: les fruits, les légumes, les légumes féculents et les grains entiers.
- Les repas et collations riches en protéines et en fibres comprennent: du yogourt grec avec des noix et des fruits, un wrap de grains entiers rempli de charcuterie maigre et de fromage avec une petite salade de fruits, une grande salade d'épinards avec des légumes crus et du saumon grillé ou des pâtes de blé entier mélangées avec poulet grillé et légumes vapeur.
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
Une autre astuce pour gérer la faim tout au long de la journée est de boire suffisamment d'eau. Si vous avez souvent faim ou si vous avez des difficultés à gérer votre appétit, l'eau peut être la solution.
- Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides quotidiennement ou si vous êtes même légèrement déshydraté, votre cerveau et votre corps peuvent interpréter la « soif » comme une sensation de faim. Vous pouvez avoir faim et avoir besoin de grignoter ou de manger plus, alors que vous avez juste besoin de plus de liquides.
- Pour vous assurer de ne pas commettre cette erreur, assurez-vous de boire suffisamment de liquides chaque jour. Visez au moins 8 verres, mais même jusqu'à 13 verres par jour.
- Tenez-vous également aux boissons décaféinées sans calories. Ce sont les meilleurs. Essayez: eau, eau aromatisée, eau pétillante, café décaféiné et thé.
Partie 2 sur 3: Tromper votre cerveau pour qu'il se sente moins affamé
Étape 1. Sirotez quelque chose de savoureux
Lorsque vous essayez de réduire la faim au travail tout en surveillant votre tour de taille, vous cherchez peut-être des moyens hypocaloriques de vous sentir plus satisfait. Boire du café ou du thé peut aider.
- Certaines études, en plus de nombreux rapports anecdotiques, ont montré que le café aide à réduire l'appétit.
- Sirotez un peu de café pendant la journée, surtout entre les repas, pour aider votre cerveau à penser que vous vous sentez rassasié et que vous avez moins faim. Vous pouvez choisir de la caféine ou du décaféiné - ils auront tous les deux le même effet. Cependant, le café décaféiné compte également dans votre quantité totale de liquides hydratants pour la journée, contrairement à la caféine.
- Vous pouvez également siroter du thé chaud - comme une tisane. Comme le café, la saveur du thé peut aider à calmer votre appétit.
- Sautez beaucoup de crème et de sucres ajoutés. Optez plutôt pour un peu de lait écrémé. Évitez également les boissons au café sucrées et sucrées ou les cafés mélangés d'un café, car ils sont généralement plus caloriques.
Étape 2. Mâchez de la gomme sans sucre ou sucez des bonbons à la menthe
Une autre astuce rapide que vous pouvez commencer à mettre en œuvre au travail est de mâcher du chewing-gum ou de sucer des bonbons à la menthe sans sucre.
- Des études ont montré que mâcher du chewing-gum ou sucer des bonbons à la menthe vous aide à avoir moins faim et augmente votre satiété pendant la journée.
- L'action de mâcher et la saveur de la menthe signalent à votre cerveau que vous êtes satisfait même lorsque vous n'avez vraiment rien mangé.
- Encore une fois, si vous surveillez votre poids ou vos calories totales, optez pour de la gomme sans sucre ou des menthes sans sucre. Cela profitera également à vos dents.
Étape 3. Faites une promenade rapide
Une autre chose que vous pouvez faire facilement au travail est de faire une promenade rapide. C'est une autre chose facile que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre appétit pendant que vous êtes au travail.
- Des études ont montré que l'activité aérobique, comme la marche, peut aider à réduire votre appétit global.
- Si vous avez faim pendant la journée au travail, faites une petite pause et allez vous promener. Vous pouvez même monter et descendre les escaliers plusieurs fois si vous le pouvez.
Étape 4. Brossez-vous les dents
Emportez une brosse à dents avec vous au travail. Le brossage de ces blancs nacrés peut aider à tuer la faim et les fringales.
- Des études ont montré que se brosser les dents juste après un repas ou une collation peut aider à signaler à votre cerveau que vous avez fini de manger. La saveur mentholée et fraîche et propre tue toutes les saveurs restantes dans votre bouche.
- Achetez une petite brosse à dents de voyage et un tube de dentifrice. Apportez-les au travail et brossez-vous les dents rapidement après le déjeuner ou les collations.
Partie 3 sur 3: Diminution de la faim dans la tête
Étape 1. Faites la différence entre la faim physique et la faim de tête
Bien que vous ayez généralement faim physiquement à un moment donné de votre journée de travail, vous pouvez également rencontrer une « faim de tête » ou une faim émotionnelle.
- Apprenez à faire la différence entre ces deux formes de faim. Cela peut vous aider à réaliser que vous n'avez peut-être pas aussi faim pendant votre journée de travail qu'on le pensait auparavant.
- La faim de tête vient de diverses choses. Cela peut être déclenché par une accalmie dans votre travail ou par l'ennui, le stress d'autres collègues ou de votre patron, une charge de travail accrue ou des problèmes émotionnels sous-jacents comme la dépression.
- En règle générale, la faim émotionnelle survient soudainement, donne envie d'un aliment très spécifique et persiste même après la satiété.
- La faim physique vous fait vous sentir vide, comme un creux dans l'estomac et peut s'accompagner de sensations de faim, de grognements d'estomac et peut-être même d'irritabilité ou de fatigue.
Étape 2. Commencez un journal alimentaire
Si vous pensez qu'une partie de la « faim » que vous ressentez au cours de votre journée de travail peut être émotionnelle ou mentale, envisagez de créer un journal alimentaire pour vous aider.
- Commencez par suivre tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Vous devrez peut-être apporter votre journal pour travailler avec vous ou utiliser une application pour téléphone intelligent pour garder une trace de toutes les collations ou amuse-gueules que vous mangez pendant que vous êtes au travail. Notez votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations et boissons que vous mangez ou buvez.
- Après quelques jours, commencez à ajouter des sentiments et des émotions. Vous pouvez le faire périodiquement tout au long de la journée ou à la fin de votre journée. Notez si vous vous sentez stressé, si vous vous disputez avec un collègue, si vous travaillez tard ou s'il se passe des choses stressantes à la maison.
- Commencez à faire des associations entre vos habitudes alimentaires et vos émotions. Par exemple, vous avez grignoté tout l'après-midi après vous être disputé avec votre collègue. Cela vous montrera le « facteur de stress » et votre réaction.
Étape 3. Créez un groupe de soutien
Si vous avez l'impression d'être un mangeur émotionnel et qu'une grande partie de votre faim au travail est une faim de tête, envisagez de créer un groupe de soutien pour vous aider à gérer ce problème.
- Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de céder à une alimentation émotionnelle ou à une faim de tête sans groupe de soutien. C'est pourquoi il est extrêmement important de commencer à en construire un.
- À peu près n'importe qui en qui vous avez confiance peut être votre groupe de soutien. La famille, les amis ou même les collègues (surtout ceux qui peuvent également être stressés) peuvent être votre soutien. Parlez-leur de vos problèmes et de la façon dont vous essayez de maîtriser votre faim pendant la journée.
- Si vous trouvez d'autres personnes au travail dans le même bateau que vous, envisagez de faire une promenade quotidienne ensemble pendant le déjeuner ou de prendre une pause-café ensemble pour vous défouler.
Étape 4. Recherchez une thérapie comportementale
Une autre option que vous pouvez envisager est de consulter un spécialiste du comportement, un coach de vie ou un thérapeute. Ces professionnels de la santé mentale peuvent vous donner des conseils plus approfondis sur l'alimentation émotionnelle.
- Si vous mangez constamment trop, grignotez ou mangez de grandes portions en raison d'une faim émotionnelle ou si vous avez l'impression d'avoir faim toute la journée au travail, envisagez de demander de l'aide supplémentaire par le biais d'une thérapie comportementale.
- Recherchez un thérapeute dans votre région ou demandez à votre médecin de vous recommander. Envisagez de consulter ce type de professionnel de la santé pour obtenir des conseils, un soutien et des conseils supplémentaires pour vous aider à freiner votre alimentation émotionnelle.
Étape 5. Parlez-en à votre médecin
Si vous continuez à lutter contre une faim constante pendant la journée et que vous pensez que les changements de régime alimentaire et de mode de vie ne font pas de différence, consultez votre médecin pour une évaluation plus approfondie.
- Il n'est généralement pas considéré comme normal de ressentir une faim physique toute la journée. Cela est particulièrement vrai si vous mangez régulièrement des repas et des collations nutritifs.
- Prenez rendez-vous avec votre médecin pour parler de votre appétit et de votre faim. Dites-lui depuis combien de temps vous ressentez une augmentation de l'appétit et quelles choses vous avez essayé de gérer.
- Informez votre médecin régulièrement et restez en contact. Ceci est important pour gérer toute condition que vous pourriez avoir.
- Demandez une recommandation pour voir un diététiste si vous pensez que votre alimentation pourrait être améliorée.
Des astuces
- Diminuer votre faim au travail peut prendre une combinaison de choses et quelques essais et erreurs. Ne renoncez pas à essayer de gérer votre faim.
- La distraction en mangeant vous laisse souvent faim par la suite, peu importe la quantité que vous mangez.
- Mangez loin de votre bureau. Au lieu de cela, partagez un repas avec un collègue.
- Évitez de regarder la télévision, YouTube ou Netflix pendant votre pause déjeuner.
- Ne faites pas défiler votre téléphone pendant que vous mangez.
