L'inclinaison pelvienne est une condition inconfortable qui peut survenir lorsque les muscles autour de votre ventre et de votre dos deviennent lâches et trop flexibles. Dans certains cas, cela peut être causé par une variation naturelle de votre structure osseuse. Si cela ne vous cause pas de douleur ou ne limite pas votre mobilité, vous n'aurez peut-être pas besoin de le traiter. Avec l'inclinaison pelvienne antérieure (APT), le bas du dos semble trop cambré vers l'avant. Avec l'inclinaison pelvienne postérieure (PPT), votre dos se cambre vers l'arrière. La bonne nouvelle est que les deux types d'inclinaison pelvienne peuvent généralement être traités avec un programme d'exercices et des changements de mode de vie. Travailler avec votre médecin ou un entraîneur peut également vous aider à redresser votre inclinaison. Faire des exercices qui renforcent vos muscles abdominaux, dorsaux et de la hanche peuvent améliorer l'alignement de vos hanches et aider avec les deux types d'inclinaison pelvienne.
Pas
Méthode 1 sur 3: Étirer et renforcer vos muscles
Étape 1. Roulez votre région pelvienne en mousse chaque jour
Placez un rouleau en mousse sur un tapis d'exercice. Ensuite, allongez-vous sur le côté sur le tapis avec le rouleau touchant la zone de vos hanches. Soutenez votre tête avec un bras plié et pliez également vos genoux pour plus de stabilité. Utilisez vos pieds pour pousser doucement votre corps de haut en bas sur le rouleau autour de la zone des hanches. Continuez pendant 30 secondes d'intervalle avant de faire une pause et de répéter.
- Cet étirement au rouleau peut ne pas réparer complètement votre inclinaison pelvienne, mais il peut aider à allonger les muscles entourant votre bassin.
- Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse lorsque vous êtes au gymnase. Ils sont également vendus dans les magasins de sport et de fitness.
Étape 2. Effectuez chaque jour un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Agenouillez-vous pour que votre genou gauche entre en contact avec le tapis d'exercice, mais votre genou droit reste positionné sur votre pied droit. Gardez votre colonne vertébrale droite. Poussez votre poids vers la hanche droite. Maintenez cette pression pendant 30 secondes avant de relâcher et de changer de jambe.
C'est un excellent étirement pour les personnes qui sont souvent assises pendant la journée, ce qui est un problème courant chez les personnes souffrant d'inclinaison pelvienne
Étape 3. Étirez le bas du dos quotidiennement
Asseyez-vous sur une chaise solide. Laissez vos bras, vos épaules et votre tête pendre de la chaise de manière détendue. Imaginez que vous relâchez tous les muscles du haut de votre corps et que vous poussez tout vers le sol. Lorsque vous commencez à ressentir une sensation d'étirement, continuez dans cette position pendant 1 à 2 minutes.
Après cet étirement, levez-vous et remuez le haut de votre corps pour relâcher toute tension. Répétez ce processus complet 3-4 fois
Étape 4. Faites un squat
Placez vos pieds écartés et légèrement plus larges que vos hanches. Inspirez profondément et abaissez vos hanches vers le sol. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient sur le point de dépasser vos orteils. Vos cuisses seront parallèles au sol. Expirez et relevez-vous en position debout. Cet exercice est idéal pour développer des muscles fessiers forts, ce qui améliorera votre posture globale.
- Vos orteils doivent être légèrement inclinés vers l'extérieur.
- Essayez de faire cet exercice au moins 2 fois par semaine.
Étape 5. Faites une inclinaison pelvienne
Allongez-vous avec les genoux pliés vers le haut. Fléchissez vos muscles abdominaux (abdominaux) jusqu'à ce que votre dos se soulève du sol. Continuez à pousser votre bassin vers le haut jusqu'à ce que votre dos soit presque droit. Comptez entre 5 et 10 secondes avant de relâcher vos muscles et de vous allonger sur le sol. Cet exercice aide à développer votre tronc et à garder votre bassin aligné.
Répétez cet exercice deux fois par semaine pour autant de répétitions que vous le souhaitez, mais assurez-vous d'arrêter si votre dos montre des signes de fatigue
Étape 6. Terminez les levées de jambe arrière à genoux
Placez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Répartissez votre poids uniformément sur vos mains et vos genoux. Fléchissez vos abdominaux et repoussez votre jambe droite tout droit derrière vous. Maintenez-le à niveau pendant 5 secondes avant de le retirer. Répétez avec la même jambe ou alternativement. Cet exercice aide à étendre les muscles du dos et du bassin.
- Dans la position de départ, placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
Étape 7. Effectuez une planche
Placez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice. Placez vos mains sous vos épaules. Fléchissez vos muscles abdominaux jusqu'à ce qu'ils vous soulèvent du sol. Gardez votre colonne vertébrale droite. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avant de relâcher. C'est un excellent exercice pour développer les muscles du dos qui aident à maintenir votre bassin en place.
- Faites cet exercice 3 fois par semaine. Au fil du temps, essayez de construire une planche de 60 secondes.
- Lorsqu'elle est effectuée correctement, une position de planche ressemblera beaucoup à une pompe traditionnelle. La principale différence est que vous ne pompez pas de haut en bas sur le sol.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Levez-vous et bougez toutes les heures
L'un des principaux facteurs de risque d'inclinaison pelvienne est de passer trop de temps en position assise chaque jour. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de faire une petite promenade au bureau ou à la maison toutes les 60 minutes. Même se tenir debout et s'étirer sur place peut faire la différence.
Rendez cela plus amusant en demandant à d'autres personnes de se promener avec vous pendant quelques minutes toutes les heures
Étape 2. Ajustez votre chaise de bureau, votre bureau et votre moniteur pour garder votre dos droit
Déplacez les leviers de votre chaise de bureau jusqu'à ce qu'elle maintienne votre colonne vertébrale droite lorsque vous êtes assis. Ensuite, placez votre bureau de manière à ne pas avoir à vous affaler pour l'utiliser. Il en va de même avec votre moniteur. Cela peut signifier installer votre moniteur sur une plate-forme légèrement surélevée.
Si votre chaise n'est pas réglable, essayez de placer un coussin en mousse à mémoire de forme à l'arrière pour offrir plus de soutien à la colonne vertébrale
Étape 3. Donnez-vous quelques mois pour voir les résultats
Il faudra du temps pour développer vos muscles une fois de plus. Gardez à l'esprit que votre corps peut changer à l'intérieur sans montrer d'améliorations externes. Suivez vos exercices et vous verrez que vous vous améliorez chaque semaine.
- Vous pouvez suivre le nombre de séries d'exercices et de répétitions que vous terminez chaque semaine en utilisant une application de fitness ou simplement en les écrivant sur papier.
- Si vous souffrez, notez votre douleur sur une échelle de 0 (aucune douleur) à 5 (douleur extrême) chaque semaine. Regardez pour voir si vos niveaux de douleur diminuent avec le temps.
Méthode 3 sur 3: Obtenir un traitement expert
Étape 1. Consultez votre médecin avant de commencer le traitement
Avant de mettre en œuvre un nouveau programme d'exercices, parlez-en à votre médecin et voyez s'il a des suggestions pour traiter votre inclinaison pelvienne. Il est également important de consulter votre médecin si vous souffrez de douleurs au bassin ou au dos, car cela pourrait indiquer un problème plus grave.
Les médecins généralistes orientent généralement les enfants vers un spécialiste en orthopédie qui peut aider à s'assurer que la colonne vertébrale de l'enfant se développe correctement
Étape 2. Effectuez le test de Thomas pour un diagnostic partiel
C'est une façon pour votre médecin d'identifier si vous souffrez d'une inclinaison pelvienne. Il peut également être utilisé pour évaluer vos progrès pendant que vous travaillez pour corriger votre inclinaison. Allongez-vous sur une table avec les genoux et le bas des jambes pendant sur le côté. Fléchissez une jambe et tirez-la vers le haut de votre corps. Répétez avec l'autre côté. Avec un bassin bien aligné, votre jambe au repos restera en place sur la table lorsque vous soulevez l'autre.
- Tout mouvement de soulèvement de la jambe au repos est une indication possible de l'inclinaison du bassin.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, faites ce test à la maison et regardez si votre jambe au repos reste plus proche de la table au fil du temps.
Étape 3. Trouvez un physiothérapeute
Demandez à votre médecin traitant des suggestions de thérapeutes. Vous pouvez également consulter le site Web de l'American Physical Therapy Association à l'adresse www.apta.org et rechercher des thérapeutes dans votre région. Recherchez-en un qui a de l'expérience avec des patients souffrant d'inclinaison du bassin ou d'autres problèmes de dos/pelvien.
Étape 4. Laissez votre thérapeute filmer vos mouvements de marche ou de course
Il est parfois difficile de déterminer si votre bassin est dans la bonne position lorsque vous êtes en pleine activité physique. Votre thérapeute vous suggérera probablement de prendre une vidéo de vue latérale rapide de vous en train de marcher ou de courir. Ensuite, vous pouvez tous les deux regarder la vidéo pour voir si vos hanches semblent être poussées vers l'avant ou vers l'arrière.
Étape 5. Travaillez avec un chiropraticien
Demandez à votre médecin de vous recommander un chiropraticien de confiance qui a de l'expérience dans l'évaluation et le traitement de l'inclinaison pelvienne. Un chiropraticien peut évaluer votre inclinaison pelvienne et travailler avec vous pour élaborer un plan de traitement.
