Une mauvaise posture de la tête vers l'avant peut entraîner des douleurs chroniques, un engourdissement des bras et des mains, une mauvaise respiration et même des nerfs pincés. En effet, pour chaque centimètre que votre tête s'étend vers l'avant, votre cou doit supporter 10 lb supplémentaires. (4,5 kg) de poids ! Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu'ils ont une mauvaise posture du cou, vous voudrez donc tester votre posture pour voir si l'utilisation prolongée d'un ordinateur, l'écoute de la télévision ou des positions de sommeil incorrectes ont affecté la façon dont vous tenez votre tête. Étirez et renforcez vos muscles avec des exercices spécifiques pour réduire la tension et les autres symptômes d'une mauvaise posture du cou.
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Méthode 1 sur 4: Diagnostiquer une posture incorrecte avec le test du mur
Étape 1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur
Alignez vos talons à la largeur des épaules, appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates touchent le mur (c'est plus important que le haut de vos épaules touche le mur).
- Vous devrez peut-être serrer légèrement vos omoplates pour les mettre dans une position plus naturelle et les aligner avec le mur. C'est ce qu'on appelle parfois « ouvrir votre poitrine ».
- Lorsque vous vous installez, faites attention à la position de votre tête. Remarquez si l'arrière de votre tête touche ou non le mur. S'il ne touche pas le mur, vous avez une position de tête en avant et il est probable que vous souffriez d'une faiblesse des muscles du cou.
Étape 2. Adoptez une posture correcte de la tête en touchant l'arrière de votre tête contre le mur
Imaginez qu'il y a une ficelle allant de la base de votre cou jusqu'au sommet de votre tête. Tirez cette ficelle vers le haut pour créer un cou plus long. Au fur et à mesure que la nuque s'allonge, votre menton doit rentrer et descendre un peu vers l'arrière de votre cou. C'est une posture correcte du cou et de la tête.
Assurez-vous de ne pas simplement déplacer votre tête vers l'arrière et d'augmenter la courbe du cou. C'est aussi une mauvaise posture. Concentrez-vous sur la création de longueur à l'arrière du cou
Étape 3. Restez ainsi pendant 1 minute
C'est la posture correcte de votre tête et vous voulez que votre corps s'en souvienne. Revenez fréquemment à cette position pour voir comment votre posture change.
Méthode 2 sur 4: Relâcher les muscles tendus avec des étirements
Étape 1. Soulagez vos muscles occipitaux avec une boule de massage
Les petits muscles à la base de votre crâne juste au-dessus de l'endroit où votre cou rencontre votre tête sont vos muscles occipitaux. Les tiraillements ici sont responsables de beaucoup de douleurs et de tensions, et parfois de maux de tête et de vertiges. La meilleure façon de soulager ces muscles est le massage par balle. Utilisez une balle de tennis, une balle de racquetball, un petit rouleau en mousse ou tout autre objet de forme similaire. Allongez-vous sur le dos face vers le haut et placez la balle sous votre cou juste à la base de votre crâne de chaque côté de votre colonne vertébrale.
Tournez la tête d'un côté à l'autre pour rouler sur différentes zones. Faites cela pendant environ 5 minutes et assurez-vous de masser les deux côtés
Étape 2. Étirez régulièrement la nuque
Tiens toi droit. Inclinez votre menton vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts et placez-les derrière votre tête. Faire NE PAS tirez sur votre tête vers le bas, mais laissez le poids de vos bras appliquer une légère pression vers le bas sur votre tête et étirez la nuque.
Tenez 30 secondes. Répétez 3 fois ou plus
Étape 3. Étirez les côtés de votre cou
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. En gardant le nez droit devant vous, rapprochez votre oreille droite de votre épaule droite. Posez votre main droite sur le côté de votre tête et laissez le poids de votre bras tirer doucement, en étirant le côté gauche de votre cou. Encore une fois, fais ne pas tirez activement sur votre tête - laissez simplement le poids de votre bras appliquer une traction douce.
- Si vos épaules s'affaissent vers l'avant, pliez votre coude gauche et placez votre bras gauche derrière votre dos avec la paume tournée vers l'extérieur (lorsque votre tête est inclinée vers la droite).
- Faites cela pendant 30 secondes de chaque côté, en répétant 3 fois.
Étape 4. Relâchez le muscle SCM à l'avant de votre cou
Votre muscle sternocléidomastoïdien (SCM) est ce muscle fort et mince qui s'étend juste derrière votre oreille jusqu'au milieu de votre gorge (il se connecte à l'extrémité de votre clavicule près de votre ligne médiane), créant le petit divot en forme de V à l'avant de votre gorge. Vous devriez pouvoir sentir cette forte bande musculaire. Trouvez-le et massez-le doucement en le pinçant et en le faisant rouler légèrement entre vos doigts. Montez et descendez le long du muscle.
- Ne poussez pas trop profondément dans votre cou où vous pourriez toucher d'autres endroits sensibles. Le mouvement de massage est comme tirer ou soulever doucement le SCM loin des autres structures de votre cou.
- Cela peut vous aider à trouver et à détendre le muscle en tournant la tête dans la direction opposée, c'est-à-dire en tournant la tête vers la gauche avec le nez droit devant pour sentir votre SCM droit.
Étape 5. Étirez les muscles de votre poitrine
Entrez dans une porte ouverte. Placez votre bras droit contre le côté droit de la porte avec votre paume face à la porte. Pliez votre coude de manière à ce qu'il soit à un angle de 90°, avec votre avant-bras aligné avec le côté de la porte. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit. Gardez votre avant-bras en contact avec la porte. Vous devriez sentir un étirement de vos muscles pectoraux à l'avant de votre poitrine près de votre aisselle.
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté
Étape 6. Parlez à un carrossier professionnel pour obtenir des conseils
Les chiropraticiens et les massothérapeutes sont des experts pour comprendre comment les problèmes de posture causent de la douleur et comment les résoudre. Consultez un massothérapeute ou organisez une séance de chiropratique et renseignez-vous sur les étirements et les exercices que vous pouvez faire à la maison.
Méthode 3 sur 4: Améliorer votre posture avec des habitudes quotidiennes
Étape 1. Configurez votre ordinateur de manière ergonomique
Relevez votre moniteur de manière à ce que le tiers supérieur de votre écran soit au niveau des yeux. Mesurez la distance entre votre moniteur et vos yeux pour vous assurer qu'il est à 18 à 24 pouces (45,7 à 61,0 cm) de votre visage. Vous devrez peut-être placer votre ordinateur sur certains livres, utiliser un bureau plus grand ou plus court ou ajuster la hauteur de votre chaise. Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer à quelle distance votre visage se trouve de votre écran d'ordinateur et ajustez l'endroit où vous placez votre chaise en conséquence.
Étape 2. Évitez de transporter des sacs ou des sacs à main lourds
Essayez de garder votre sac à bandoulière ou votre sac à main de petite taille et de poids minimal. Si vous avez beaucoup à transporter, utilisez un sac à dos plutôt que quelque chose avec une seule sangle, et procurez-vous un sac à dos conçu pour une répartition uniforme du poids. Évitez de porter des sacs sur la même épaule tout le temps, car cela entraînerait un mauvais alignement. Changez d'épaule régulièrement.
Étape 3. Étirez-vous toutes les 30 minutes lorsque vous êtes devant un bureau, un ordinateur ou un téléviseur
Si vous travaillez à un bureau ou devant un ordinateur, levez-vous et bougez fréquemment pour réduire la pression sur votre cou et votre dos. Une brève pause pour marcher toutes les demi-heures peut être bénéfique. Essayez de prendre 30 secondes ou une minute pour faire des étirements du cou toutes les 2 heures. Il en va de même pour s'asseoir sur le canapé et regarder la télévision.
Étape 4. Achetez un oreiller cervical de soutien
Si vous vous réveillez souvent avec un mal de cou, vous avez probablement une mauvaise posture de sommeil. Les oreillers cervicaux de soutien permettent à votre tête de tomber au milieu de l'oreiller, soutenant votre cou avec une section ferme et incurvée au bas de l'oreiller.
Étape 5. Tenez-vous debout avec une bonne posture
En marchant, gardez vos épaules en arrière et alignées. Serrez vos muscles abdominaux (vos muscles abdominaux) pour garder votre corps plus droit. Pliez un peu vos genoux pour soulager vos hanches. Investissez dans des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire - c'est incroyable à quel point cela peut aider votre posture.
Étape 6. Marchez avec une bonne forme
Gardez votre menton parallèle au sol lorsque vous marchez et marchez avec un mouvement du talon aux orteils. Ne fixez pas vos pieds et ne cambrez pas votre dos; gardez vos fesses et votre ventre alignés avec le reste de votre corps.
Étape 7. Essayez une attelle de posture
Il a été démontré que l'utilisation d'une attelle de posture aide à améliorer la posture en forçant vos épaules en arrière et en gardant votre tête alignée avec vos vertèbres. L'utilisation quotidienne d'une attelle de posture peut non seulement aider à maintenir une bonne posture, mais en fait améliorer le positionnement de vos épaules.
Méthode 4 sur 4: Renforcer vos muscles avec des exercices
Étape 1. Faites des rétractions du menton, également appelées hochements de nez
Allongez-vous sur le dos face vers le haut, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol afin de ne pas forcer le bas du dos. Gardez votre nez perpendiculaire (pointant vers le haut) au plafond. Hochez lentement la tête vers l'avant sans bouger votre cou. Imaginez que vous dessinez un petit arc avec le bout de votre nez. Gardez le mouvement très lent.
Ramenez lentement votre nez à sa position verticale. Répétez 10 fois. En quelques jours, augmentez vos répétitions à 20 fois. La semaine suivante, commencez à faire 2 à 3 séries de hochements de nez par jour. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez les faire debout contre un mur ou en vous éloignant du mur
Étape 2. Pratiquez la compression des omoplates
Asseyez-vous droit sur une chaise. Votre cou doit être long et vos genoux pliés à un angle de 90° avec vos pieds au sol. Serrez vos omoplates ensemble, comme si vous essayiez de les toucher. Tenez-le pendant 3 secondes, comme si vous essayiez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates. Relâchez lentement votre retenue jusqu'à une position détendue.
- Laissez tomber intentionnellement vos épaules si la tension les a amenées à se rapprocher de vos oreilles. Laissez vos bras pendre à vos côtés.
- Répétez cet exercice 10 fois en vous déplaçant de manière contrôlée. Augmentez pour tenir pendant 10 secondes, puis faites 2 à 3 séries par jour à mesure que vous devenez plus fort.
- L'oppression thoracique et la faiblesse des muscles du dos sont très courantes chez les personnes qui passent beaucoup de temps à un bureau ou devant un ordinateur. Cela a tendance à faire s'affaisser votre épaule vers l'avant. Cet exercice aide à défaire cette mauvaise posture.
Étape 3. Améliorez votre amplitude de mouvement avec des rétractions avancées du menton
Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous droit. Pratiquez vos rétractions du menton / hochements de tête plusieurs fois. Faites une rétraction du menton en laissant votre nez balayer légèrement vers le bas. Une fois qu'il est rétracté, gardez votre menton à la même distance de votre cou, mais déplacez le haut de votre tête vers l'arrière.
- Restez là pendant quelques secondes et déplacez-vous lentement, en ramenant votre tête en position verticale. Ensuite, sortez de la rétraction du menton. Faites-le 10 fois, en augmentant les répétitions et les séries.
- Pendant cet exercice, n'oubliez pas que vous n'essayez pas d'augmenter l'arc de votre cou. Vous essayez de faire pivoter votre tête vers l'arrière d'une manière naturelle et correcte. Les personnes qui ont la tête en avant pendant une période prolongée peuvent trouver cela très difficile à faire au début.
