« Parivrtta Janu Sirsasana », ou « Pose de la tête au genou en rotation », est une pose qui étire vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale, vos épaules, le bas du dos et les côtés de votre abdomen. Elle améliore également la digestion, peut soulager le stress et la dépression légère, Il est connu pour aider à soulager les maux de tête et l'insomnie. C'est un exercice de torsion profonde qui étire tout le corps et qui est généralement effectué dans la seconde moitié d'un cours de yoga lorsque votre corps est bien au chaud. Écoutez votre corps pendant l'exécution de cet exercice. pose, et si vous ressentez de la douleur, ajustez la pose si nécessaire en utilisant l'une des modifications.
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Partie 1 sur 3: Se mettre en position de départ
Étape 1. Asseyez-vous au centre de votre tapis
Assurez-vous que vous êtes assis avec votre torse droit. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale afin que votre cage thoracique soit empilée sur vos hanches dans une position neutre. Étendez vos jambes directement devant vous et fléchissez vos orteils vers le haut.
Étape 2. Penchez-vous légèrement en arrière
Placez vos mains sur le sol derrière vous et laissez le haut de votre corps légèrement incliné vers l'arrière. Assurez-vous de garder votre torse ferme et le haut de votre corps droit.
Étape 3. Ouvrez vos jambes aussi larges que confortables
Idéalement, vous devriez travailler à ouvrir vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre bassin comme sommet. Assurez-vous que le haut de vos rotules et vos orteils sont dirigés vers le haut. Fléchissez vos pieds et appuyez vos jambes contre le sol. Si vous le pouvez, étirez vos jambes au-delà de 90 degrés pour un plus grand défi.
Tout en étirant largement vos jambes, éloignez vos talons de votre corps et roulez l'intérieur de vos cuisses vers le haut et vers l'arrière pour les ouvrir
Étape 4. Rentrez votre pied gauche dans votre cuisse
Pliez votre jambe gauche de manière à ce que le talon soit rentré à l'intérieur de votre cuisse gauche. Une fois là-bas, étendez votre pied de manière à ce que la semelle gauche repose sur l'intérieur de votre cuisse droite.
Partie 2 sur 3: Effectuer la pose
Étape 1. Allez-y doucement et prenez votre temps
Ne vous sentez pas pressé d'effectuer cette pose. Écoutez votre corps pendant que vous adoptez cette posture. Vérifiez fréquemment votre alignement et effectuez les ajustements nécessaires pour éviter les tensions ou les blessures.
Étape 2. Penchez votre corps vers la droite
Faites glisser votre main droite le long de l'intérieur de votre jambe droite, en gardant votre paume tournée vers vos orteils. Gardez votre omoplate droite appuyée contre l'intérieur de votre genou droit et votre avant-bras reposant sur le sol.
Lorsque vous vous penchez, assurez-vous d'expirer
Étape 3. Saisissez votre pied droit avec votre main droite
Faites cela de manière à ce que la plante de votre pied soit tenue par vos doigts, tandis que le haut est tenu par votre pouce. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, assurez-vous de garder votre genou droit tendu en engageant vos quadriceps et en appuyant votre talon droit loin de votre corps. L'arrière de votre épaule doit rester connecté à l'intérieur de votre genou. Une fois que votre genou est droit, tournez votre torse vers la gauche, en l'ouvrant vers le plafond.
Pour vous assurer que vous êtes bien assis sur le sol, appuyez sur les ischions du côté gauche de votre corps vers le tapis
Étape 4. Placez votre main gauche au-dessus de votre tête
Pointez les doigts de votre main gauche vers le plafond, puis tendez la main vers votre pied droit de manière à ce que votre bras gauche soit directement au-dessus de votre oreille gauche. Saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Assurez-vous d'inspirer en passant votre bras au-dessus de votre tête. Une fois que vous êtes dans cette position, tournez la tête pour regarder vers le plafond et maintenez la pose pendant une minute.
Si regarder vers le plafond vous fait mal au cou, gardez plutôt le regard tourné vers l'avant
Étape 5. Tournez le haut de votre torse
Tirez votre épaule gauche vers l'arrière pour ouvrir davantage votre poitrine. Assurez-vous que l'os de votre cuisse gauche reste fermement planté sur le sol. Assurez-vous d'allonger votre torse avant chaque fois que vous inspirez et de vous tordre plus profondément lorsque vous expirez. Une fois que vous êtes arrivé aussi loin que possible, maintenez la position pendant 30 secondes.
Vous pouvez éloigner vos coudes l'un de l'autre, ce qui devrait vous aider à vous tordre davantage
Étape 6. Relâchez la position
Pour vous détordre, inspirez et tendez vos doigts gauches vers le plafond, puis relâchez le bras vers le bas tout en expirant. Dévissez votre torse et soulevez-le pour qu'il soit aligné entre vos jambes. Ensuite, étendez à nouveau votre jambe gauche à côté de votre jambe droite.
Vous ne devez pas sortir directement de la position tordue. Assurez-vous de détordre votre torse avant de vous asseoir droit
Étape 7. Répétez la pose du côté opposé
Une fois que vous êtes revenu à votre position d'origine, échangez les instructions pour votre autre côté. Cela vous permettra d'étirer les muscles des deux côtés de votre corps.
Partie 3 sur 3: Modification de la pose
Étape 1. Placez une couverture sous votre genou
Pour faciliter cet exercice, placez une couverture enroulée ou un tapis de yoga sous le genou de votre jambe tendue. Cela réduira l'étirement du bas du dos et des ischio-jambiers, surtout s'ils sont tendus ou pas aussi échauffés que vous le souhaiteriez.
Étape 2. Tenez votre pied avec une sangle de yoga
Si vous avez des difficultés à atteindre ou à saisir confortablement votre pied allongé, utilisez une sangle de yoga. Enroulez-le autour de votre jambe tendue et tenez-le avec une ou les deux mains.
L'utilisation de la sangle peut également être un bon moyen de garder votre torse long et droit
Étape 3. Atteignez votre bras inférieur jusqu'au genou opposé
Une fois que vous avez passé votre bras gauche au-dessus de votre tête, placez votre main droite sous votre torse pour saisir votre genou gauche. Cela vous aidera à obtenir une torsion encore plus profonde de votre torse.
Étape 4. Utilisez un bloc
Après avoir fait l'exercice pendant un certain temps, vous trouverez peut-être qu'il est assez facile d'atteindre votre pied. Si tel est le cas, vous pouvez approfondir la pose en plaçant un bloc sur la plante de votre pied allongé. Maintenant, lorsque vous étendez vos bras, tendez la main et saisissez le bloc à la place.
Des astuces
- Assurez-vous que votre épaule reste appuyée contre l'intérieur de votre genou tout au long de la pose. Si nécessaire, vous pouvez plier légèrement votre genou pour que votre épaule reste en place.
- N'oubliez pas de vous détordre avant de revenir en position assise. Vous ne devez jamais revenir à une position assise en étant tordu.
- Comme pour les autres exercices de yoga, il est important de garder vos mouvements doux et lents.
Mises en garde
- N'essayez pas cet exercice si vous avez une blessure récente ou chronique aux genoux, aux hanches, aux bras ou aux épaules. Vous devez également éviter cette pose si vous souffrez d'asthme, de diarrhée ou d'hypotension artérielle.
- Si vous êtes enceinte, soyez prudent lorsque vous effectuez cette pose. Envisagez de modifier la pose pour une portée latérale sans la torsion.
