La pose du croissant de lune dans le yoga est une pose pour débutant qui vise à améliorer la force du corps, à étirer vos côtés et à renforcer vos chevilles et vos genoux. C'est une bonne idée d'essayer d'abord la pose avec un instructeur de yoga, pour vous assurer que vous le faites correctement afin d'éviter les blessures.
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Partie 1 sur 3: Transition de la pose de la montagne au croissant de lune
Étape 1. Mettez-vous dans la position de départ pour la pose en montagne
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés et maintenez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Commencez à respirer. Concentrez-vous sur une respiration régulière et rythmée.
- Rapprochez vos gros orteils et séparez légèrement vos talons.
- Soulevez vos orteils et écartez-les un instant. Ensuite, reposez-les un par un sur le tapis. Redressez vos jambes et transférez un peu de poids sur vos talons, en vous concentrant sur une pression uniforme de votre poids sur vos pieds.
Étape 2. Appuyez la plante de vos pieds sur le sol et soulevez vos jambes
Engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et faites pivoter légèrement le haut de vos cuisses vers l'intérieur pour élargir vos ischions. Rentrez légèrement votre coccyx et rentrez votre ventre de manière à ce que vos hanches soient alignées sur vos chevilles.
Étape 3. Respirez en étirant votre corps
Allongez votre torse lorsque vous inspirez. Lorsque vous expirez, déplacez vos omoplates vers votre taille. Pendant que vous le faites, gardez votre clavicule large pour étirer tout votre corps.
- Tirez le devant de votre cage thoracique vers le bas et ensemble pour empiler votre cage thoracique sur votre bassin.
- Étirez votre cou, mais gardez vos hanches et vos épaules en ligne droite. Assurez-vous que votre menton est dans une position neutre et parallèle au sol.
- Tenez cette pose pendant une minute, en respirant régulièrement et régulièrement.
Étape 4. Levez vos mains au-dessus de votre tête
De la pose de la montagne, vous pouvez passer à la pose du croissant. Pour entrer dans la position de départ, soulevez vos bras sur les côtés, puis étirez-les au-dessus de votre tête. Épinglez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, puis attachez vos doigts ensemble et relâchez vos index pour pointer vers le plafond.
Appuyez fermement vos pieds sur le sol
Étape 5. Gardez vos épaules et votre dos détendus
Il est très important de détendre vos épaules et votre dos. Même lorsque vous levez les mains et les bras, vous voudrez abaisser légèrement vos épaules et votre dos et leur permettre de se détendre.
- Cela peut être difficile à retenir, car de nombreuses personnes sont naturellement enclines à s'étirer de tout leur corps.
- Gardez à l'esprit que seuls vos mains, bras et doigts doivent être étirés vers le haut. Si nécessaire, avancez légèrement vos bras afin de les redresser.
Partie 2 sur 3: Effectuer la pose
Étape 1. Créez une forme de croissant avec votre corps
Déplacez vos hanches vers la gauche, atteignez vos index et commencez à les verser vers la droite. Créez de l'espace dans le haut de votre corps en faisant rouler le côté gauche de votre cage thoracique vers le haut. Pour aligner vos hanches, tirez votre hanche droite vers l'avant.
Votre corps doit être dans un seul plan linéaire, comme s'il était pressé entre des vitres
Étape 2. Tenez la pose et revenez à la position d'origine
Inspirez et expirez de façon régulière. Si vous débutez en yoga, vous ne pourrez peut-être tenir la pose que pendant 2 respirations. Vous ne voulez pas tenir la pose plus longtemps que vous ne vous sentez à l'aise. Après avoir maintenu la pose aussi longtemps que cela est confortable, revenez à la position de départ.
- Inspirez en redressant votre torse. Vous devez également appuyer sur vos pieds jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position d'origine.
- C'est-à-dire que vous devez vous tenir droit, les mains au-dessus de la tête et les doigts entrelacés.
Étape 3. Répétez de l'autre côté
Cette fois, vous inclinerez votre hanche droite sur le côté tandis que votre torse se déplacera vers la gauche. Encore une fois, maintenez la pose aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- Vous pouvez être plus flexible d'un côté de votre corps, alors ne soyez pas surpris s'il y a une légère différence dans la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la pose de l'autre côté.
- Vous pouvez revenir à la posture de la montagne ou mettre vos mains sur le bas du dos et faire un mini backbend avant de vous replier vers l'avant
Partie 3 sur 3: Garder la sécurité à l'esprit
Étape 1. Travaillez avec un instructeur de yoga
Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, c'est une bonne idée de travailler avec un instructeur. Ils peuvent vous aider à vous assurer que vous ne vous fatiguez pas et que vous ne vous blessez pas lorsque vous effectuez diverses poses. Inscrivez-vous à un cours de yoga et travaillez la pose de la montagne et la pose du croissant de lune avec un instructeur.
- Assurez-vous que votre instructeur de yoga a une bonne expérience et a suivi un programme de formation d'instructeur.
- Inscrivez-vous à un cours adapté aux débutants. Si vous avez des besoins particuliers, comme un problème de santé chronique, assurez-vous que votre professeur de yoga est habitué à travailler avec des étudiants ayant ces besoins.
Étape 2. Faites attention aux signaux de votre corps
Il est très important que vous vous installiez facilement dans les différentes positions de yoga. Faites attention à votre corps. Si l'inconfort est acceptable, la douleur ne l'est pas. Si vous ressentez de la douleur pendant une pose, faites une pause ou modifiez la pose.
- Le yoga a pour but d'étirer et d'apaiser votre corps et non de le fatiguer. Si une pose vous fait mal, ne la poussez pas.
- Un instructeur peut vous aider à modifier une pose pour qu'elle soit plus confortable pour vous. Vous devrez peut-être faire une version modifiée de la pose de la montagne ou du croissant de lune jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire la pose complète.
Étape 3. Évitez la pose en montagne si vous avez certains problèmes de santé
La pose de la montagne est une pose assez simple qui est généralement sans danger. Cependant, la pose nécessite un certain équilibre. Si vous avez des problèmes de santé qui vous donnent le vertige, vous devriez éviter la pose.
- Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de tenter tout exercice, y compris le yoga.
- Si vous avez mal à la tête, attendez qu'il passe pour effectuer la pose en montagne.
- Si vous vous sentez étourdi ou étourdi, évitez la pose en montagne.
- L'insomnie et l'hypotension artérielle peuvent également vous désorienter, il peut donc être préférable d'éviter la pose en montagne si vous souffrez de ces conditions.
Étape 4. Évitez la pose du croissant de lune si vous êtes blessé
Il est particulièrement difficile de faire la pose du croissant de lune si vous avez des blessures récentes aux hanches, au dos ou aux épaules. Si vous souffrez de douleurs chroniques ou de blessures dans ces zones, vous devez également éviter la pose du croissant.
