Le Makarasana porte le nom d'une ancienne créature marine, mais est souvent appelé la posture du crocodile. Comme pour la plupart des poses de yoga, il existe plusieurs variantes, mais la plupart sont des manœuvres de base que les débutants peuvent faire. Tenez toujours compte de votre niveau de forme physique général et de tout état de santé avant d'essayer même des poses de base, et surtout si vous essayez une variante plus avancée de la posture du crocodile.
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Partie 1 sur 3: Préparation et positionnement
Étape 1. Évaluez votre santé et votre condition
Même si la posture du crocodile est, dans la plupart des variantes, une manœuvre de base, elle implique des mouvements et des étirements qui peuvent exacerber certaines conditions médicales.
- Bien que cette pose puisse être très utile pour la raideur ou la douleur au dos et au cou, vous devriez consulter un professionnel de la santé si vous avez une blessure au dos ou au cou.
- Le Crocodile Pose n'est pas recommandé si vous êtes enceinte, car il place une grande partie de votre poids sur votre abdomen pendant qu'il est pressé contre le sol.
Étape 2. Trouvez un endroit confortable sur le sol
Quelle que soit la version de la pose que vous choisissez, vous passerez beaucoup de temps à plat sur le sol. Choisir un endroit qui vous soutient mais qui est suffisamment confortable vous permettra de mieux établir et maintenir votre positionnement.
- Vous voudrez peut-être investir dans un bon tapis de yoga, mais tout type de rembourrage léger, ou simplement une couverture, peut faire l'affaire.
- Choisissez une pièce confortablement fraîche pour améliorer la relaxation et la concentration. Beaucoup de gens trouvent que les conditions aérées sont bénéfiques, en particulier avec les éléments respiratoires. Envisagez d'ouvrir les fenêtres ou de sortir si les conditions le permettent.
Étape 3. Allongez-vous à plat sur le sol, le devant vers le bas
C'est le positionnement de base du corps pour chaque variation de la Crocodile Pose. Pour la plupart, vous voulez que votre corps puisse se détendre « dans » le sol.
- Placez vos bras devant vous, les coudes à peu près à la largeur des épaules. Pliez vos coudes de manière à ce que vos paumes se rencontrent, toutes les parties touchant toujours le sol.
- Empilez vos paumes et posez votre front sur le dessus, de sorte que votre tête et votre visage soient très légèrement surélevés du sol.
Étape 4. Écartez et détendez vos jambes
Pour toutes les variantes de base de la Crocodile Pose, vos jambes doivent rester lâches et détendues. Trouvez le positionnement des jambes qui vous convient le mieux.
- Écartez légèrement vos jambes pour que vos genoux soient à peu près à la largeur des épaules. De nombreuses versions de la pose recommandent de pointer les orteils vers l'extérieur, tandis que d'autres préfèrent les faire pointer vers l'intérieur. Au final, le positionnement de votre pied est un choix personnel basé sur ce qui est le plus confortable.
- Tenez la pose pendant au moins 2 minutes. Arrêtez de faire la pose lorsque votre corps a l'impression d'en avoir assez.
Partie 2 sur 3: Exécution des variations de la pose
Étape 1. Commencez par la pose la plus basique
Si vous vous êtes positionné selon les indications fournies dans la section précédente, vous pouvez vous féliciter d'avoir réalisé la version la plus basique de la Crocodile Pose. Allongez-vous sur le ventre, détendez vos jambes, placez votre front sur vos mains empilées et respirez, et vous l'avez.
- Dans cette pose, concentrez-vous particulièrement sur votre respiration. Essayez d'inspirer profondément, en comptant jusqu'à cinq (si vous pouvez le faire confortablement) et en expirant avec détermination.
- Gardez le reste de votre corps détendu et concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous maintenez la pose.
- Cette version peut ne pas offrir les mêmes avantages d'étirement que les autres, mais peut toujours être bénéfique pour votre posture, le bas du dos et le niveau de stress.
Étape 2. Reposez-vous sur vos poignets
Lever la tête légèrement plus haut augmentera l'étirement des muscles du cou, des épaules et du haut du dos. Même encore, ce niveau d'ascenseur devrait toujours être confortable et gérable pour la plupart des débutants, selon les conditions médicales et le niveau de forme physique.
- Vous pouvez conserver le même positionnement des coudes et des mains qu'avec la méthode de la paume, mais simplement chevaucher un peu plus vos mains et utiliser vos poignets empilés comme appui-tête.
- Pour vivre un peu plus haut, faites pivoter vos avant-bras pour que vos paumes soient perpendiculaires au sol, puis empilez vos poignets. Ce positionnement peut ne pas être conseillé si vous avez mal au poignet.
Étape 3. Levez la tête un peu plus haut
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre niveau de confort avec le Crocodile Pose, vous pouvez continuer à lever la tête légèrement plus haut, augmentant encore le facteur d'étirement au fur et à mesure. Cependant, faites-le progressivement et avec précaution et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
- Pour reposer votre tête sur vos avant-bras, repliez vos bras devant vous et placez chaque main sur le coude opposé. Rapprochez vos coudes pour soulever vos avant-bras du sol, puis posez votre front sur vos avant-bras croisés.
- Pour reposer votre tête sur vos coudes, pliez vos bras et placez chaque main sur l'épaule opposée (ou l'omoplate, si vous pouvez l'atteindre confortablement). Cela créera un berceau à l'intérieur de vos articulations du coude (avec vos coudes extérieurs touchant le sol), et vous pourrez y reposer votre tête.
Étape 4. Laissez votre tête pendre
Si vous avez acquis suffisamment de souplesse et de force dans les muscles de votre cou, vous pouvez retirer tout support sur le front et maintenir votre tête au sol toute seule. Cette manœuvre soulèvera également le haut du torse plus haut, ajoutant à l'étirement des muscles de cette zone.
- Croisez vos bras avec vos avant-bras se chevauchant sur le sol et les coudes sur le sol sous vos épaules. Utilisez-le pour soutenir le haut de votre torse et laissez votre tête pendre.
- N'essayez pas cette variation si vous avez une blessure au cou ou si cela provoque des douleurs dans cette zone.
Partie 3 sur 3: Tenter une variante avancée
Étape 1. Tenez compte de votre état et de vos capacités
Bien que cette variante soit également appelée Makarasana ou Crocodile Pose et ait une position de départ similaire, il s'agit d'une manœuvre assez différente - et beaucoup plus difficile. Il n'est pas recommandé aux débutants ou aux personnes souffrant de blessures au dos ou au cou.
Lorsqu'elle est effectuée correctement, cette variation offre un étirement substantiel du dos, des jambes, des fesses et du dos des bras et des jambes, ainsi que du cou. De nombreux adeptes affirment qu'il peut améliorer la posture et réduire le stress, entre autres avantages
Étape 2. Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur les côtés, paumes vers le bas
Vos mains et vos bras font partie de la manœuvre dans cette variation, pas principalement une structure de support.
Vos paumes doivent être sur le sol à côté de vos hanches ou de vos cuisses, et votre front doit être sur le sol. Vous pouvez utiliser une serviette enroulée pour plus de confort
Étape 3. Commencez à vous éloigner du sol
C'est maintenant que cette variation devient beaucoup plus difficile que les autres décrites dans cet article. Ne vous attendez pas à le maîtriser tout de suite.
- Respirez profondément, expirez et levez la tête, le haut du torse et les jambes du sol. Vos paumes ne doivent fournir que l'équilibre, tandis que le poids de votre corps est soutenu par vos côtes inférieures, votre abdomen et votre bassin.
- Lorsque vous êtes prêt, commencez lentement à lever les bras du sol et étirez-les légèrement vers l'extérieur sur vos côtés. Essayez d'épingler vos omoplates ensemble, comme s'il y avait un poids entre elles.
Étape 4. Regardez devant vous et maintenez la position
Si vous pouvez tenir cette position finale pendant trente secondes, vous partez du bon pied. Idéalement, après un peu plus de pratique, vous pourrez le tenir pendant une minute.
- Avec votre tête toujours soulevée du sol, levez lentement votre regard de manière à regarder vers l'avant plutôt que vers le sol. Cependant, n'exercez pas de pression excessive sur votre cou pour ce faire. Continuez à regarder principalement vers le bas si nécessaire.
- Après avoir terminé votre maintien de la position, revenez lentement à votre position de départ en inversant les éléments de la manœuvre. Abaissez votre visage vers le bas; mettez vos paumes vers le bas; abaissez vos jambes au sol; et remettez lentement le haut de votre torse et dirigez-vous vers la position de départ sur le sol. Respirez, détendez-vous et préparez-vous à une autre prise, si vous le pouvez.
