Le yoga est un excellent exercice pour de nombreux problèmes de santé. Il a un faible impact et est facilement personnalisable pour répondre à tous les besoins de remise en forme ou de santé. Lorsque vous avez mal au dos, vous devez être prudent lorsque vous choisissez des exercices, même le yoga. Toutes les poses ne vous conviendront pas. Choisissez des poses de yoga qui sont douces pour votre dos tout en aidant à renforcer les muscles essentiels autour de votre colonne vertébrale. Cela peut aider à guérir votre dos en toute sécurité et à le garder fort à long terme.
Pas
Partie 1 sur 3: Commencer une routine de yoga avec un mal de dos
Étape 1. Parlez à votre fournisseur de soins de santé
Votre dos est une zone très délicate à exercer et à renforcer. Si cela n'est pas fait avec soin, vous pouvez vous blesser davantage. Donc, avant de commencer une routine de yoga, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre fournisseur de soins de santé.
- Si vous avez mal au dos, discutez avec votre professionnel de la santé des types d'exercices qui peuvent aider à soulager la douleur, l'oppression et vous aider à renforcer ces muscles essentiels.
- Dites à votre fournisseur de soins de santé que vous envisagez d'intégrer le yoga à votre routine d'exercice. Demandez s'il y a un type spécifique de poses que vous devriez éviter ou des poses sur lesquelles vous devriez vous concentrer.
- Demandez à votre prestataire: quelles poses devez-vous éviter ? Combien de temps peut-on faire du yoga ? Avez-vous besoin de modifier certaines poses ? Existe-t-il des cours de yoga spécialement conçus pour les problèmes de dos ?
Étape 2. Arrivez tôt en classe et parlez à l'instructeur
En plus de parler à votre fournisseur de soins de santé, il pourrait être avantageux de parler à votre instructeur de yoga. Cela vous aidera à vous assurer que vous vous en tenez aux poses appropriées et que vous les faites correctement.
- Arrivez un peu tôt à votre cours de yoga. De cette façon, vous pouvez passer quelques minutes à discuter avec l'instructeur de vos problèmes de dos sans vous éloigner de la classe ou des autres étudiants.
- Dites à l'instructeur que vous avez un mal de dos, une douleur ou une oppression. Expliquez-leur que vous espérez utiliser le yoga pour aider à soulager ces problèmes et commencez lentement à renforcer votre dos.
- Demandez à l'instructeur: y a-t-il des poses que vous devriez éviter ? Recommandent-ils de modifier certaines des poses de la routine ? Pourraient-ils vous aider à vous guider lors de certaines poses ?
- Si vous vous sentez à l'aise, envisagez de demander à l'instructeur de vous donner des conseils pratiques et de vous aider à prendre les poses correctement.
Étape 3. Utilisez des accessoires si nécessaire
Que vous utilisiez un bloc, un traversin, une couverture ou une sangle, il existe de nombreux accessoires de yoga qui peuvent vous aider dans votre pratique. Ces accessoires ne facilitent pas nécessairement les poses, mais les rendent plus confortables pour vous.
- Si vous suivez un cours de yoga, demandez à l'instructeur quand vous pouvez utiliser des accessoires ou comment vous pouvez les positionner pour rendre les poses un peu plus confortables pour le bas du dos.
- Si vous faites du yoga et des étirements à la maison, ajustez lentement vos accessoires jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu et confortable.
Étape 4. Incluez quelques jours de repos
Les professionnels du fitness et de la santé savent que les jours de repos sont essentiels à toute routine de fitness. Cependant, ils sont exceptionnellement importants lorsque vous avez une blessure ou que vous souffrez de douleur chronique.
- Beaucoup de gens savent qu'il faut inclure des jours de repos car ils sont essentiels à la croissance de la taille et de la force musculaire.
- Cependant, le repos est encore plus essentiel pour la récupération et la réparation. Que vous soyez blessé ou non, les jours de repos permettent à vos muscles du dos d'avoir le temps nécessaire pour se détendre et récupérer.
- Même avec des exercices plus faciles et à faible impact comme le yoga, il est toujours important d'inclure au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. Placez vos jours de repos entre deux journées de travail ou d'exercices de renforcement.
Partie 2 sur 3: Y compris des poses bénéfiques pour votre dos
Étape 1. Réchauffez-vous le dos avec la pose de vache chat
Lorsque vous avez mal au dos, il est important de prendre des précautions supplémentaires pour réchauffer votre dos avant l'exercice. L'exercice de la vache chat est une excellente pose de yoga pour aider à détendre les muscles du dos sans causer de douleur ou de blessure.
- Pour commencer cette pose, mettez-vous à quatre pattes (mains et genoux). Utilisez un tapis de yoga pour que vos mains et vos genoux soient à l'aise.
- Placez vos mains à plat sur le sol de manière à ce qu'elles soient à la largeur des épaules. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches.
- En utilisant vos muscles du bassin et de l'estomac, rentrez votre bassin en dessous, en commençant par la base de votre colonne vertébrale. Essayez de remarquer chaque vertèbre pendant que vous cambrez votre dos vers le plafond. Rentrez votre menton vers votre poitrine.
- Relâchez lentement cette position et inclinez votre bassin vers l'avant pour que votre dos se penche vers le sol, vertèbre par vertèbre. Tirez vos omoplates l'une vers l'autre et déplacez votre regard vers le haut et l'extérieur de votre corps. Tenez-le pendant quelques secondes.
- Déplacez-vous en douceur et avec fluidité entre la pose du chat et de la vache pendant environ 5 minutes. Vous pouvez prolonger ce temps si vous sentez que votre dos a besoin de plus de temps pour s'échauffer.
Étape 2. Facilité dans le chien tête en bas
Après votre échauffement, profitez-en pour faire quelques postures de renforcement du dos. Le chien descendant aide à renforcer les muscles du bas du dos qui sont essentiels pour soutenir votre colonne vertébrale et le haut du dos.
- De la pose de vache chat lorsque vous êtes sur les mains et les genoux, déplacez vos mains devant vos épaules juste une touche.
- Commencez par replier vos orteils sous. Appuyez sur votre corps en arrière, soulevez vos genoux du sol et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour redresser vos jambes. Votre corps doit former un "V" à l'envers à ce stade.
- Vos genoux peuvent se plier et vos talons peuvent se soulever du sol. Gardez l'intérieur de vos coudes face à face afin que vos épaules soient engagées. Créez de la longueur dans votre colonne vertébrale en soulevant vos hanches vers le haut et vers l'arrière.
- Appuyez votre coccyx vers le plafond. Appuyez également sur vos épaules loin de vos oreilles. Essayez de tirer vos talons vers le sol pour aider à étirer le bas du dos.
- Tenez le chien vers le bas pendant quelques respirations profondes. Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez ou aussi longtemps que vous en ressentez le besoin.
Étape 3. Cambrez votre dos en chien orienté vers le haut
Chien vers le haut est une pose de yoga qui vient souvent en séquence après le chien vers le bas. La légère cambrure de cette position nécessite que les muscles du dos s'engagent doucement sans mettre beaucoup de stress sur votre dos.
- Allongez-vous sur le sol avec le devant de votre corps vers le bas. Placez vos mains sur votre tapis de yoga près de vos épaules.
- Pour soulever le haut de votre corps du sol, appuyez vers le bas et vers l'avant avec vos mains de manière à ce que vos yeux soient tournés vers l'avant et que vos épaules et votre ventre ne touchent pas le sol.
- Gardez votre tronc engagé et cambrez la partie inférieure de votre dos. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour ouvrir votre poitrine et aider à stabiliser votre corps dans cette position. Tirez vos coudes pour qu'ils soient près des côtés de votre corps; vos bras peuvent être légèrement pliés.
- Tenez le chien vers le haut pendant quelques respirations profondes ou aussi longtemps que vous le pouvez ou que vous vous sentez à l'aise.
Étape 4. Étirez le bas du dos avec la pose de l'enfant
La pose de l'enfant dans le yoga est généralement utilisée pour se détendre et se rafraîchir un peu si nécessaire. C'est aussi une excellente pose car il s'agit d'une légère flexion vers l'avant qui peut étirer les muscles du bas du dos et augmenter l'espace du bas du dos.
- Commencez la pose de l'enfant en vous mettant à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Gardez vos mains là où elles sont et assoyez lentement vos fesses pour qu'elles reposent sur vos talons. Écartez vos genoux pour que votre poitrine repose plus près du sol.
- N'hésitez pas à vous appuyer sur une chaise, un traversin ou un autre accessoire si vous le souhaitez ou si nécessaire.
- Laissez votre tête retomber doucement sur le sol et posez votre front sur le tapis. Vous pouvez choisir de garder vos bras étendus devant vous ou de les draper à côté de votre torse. Celui qui est le plus confortable.
- Restez dans cette pose aussi longtemps que vous vous sentez bien, mais au moins pendant quelques respirations profondes.
Étape 5. Détendez votre dos avec les jambes le long du mur
Vers la fin de votre pratique de yoga, ajoutez des jambes dans la pose du mur. Cela permet d'ouvrir le bas du dos et de libérer toute tension dans le bas du dos.
- Tirez l'extrémité de votre tapis de yoga pour qu'il affleure un mur solide. Prenez également une couverture pliée ou un oreiller très ferme pour cette pose.
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga avec vos jambes vers le mur. Dirigez votre corps vers le mur de sorte que vos fesses touchent le mur.
- Balancez vos jambes contre le mur avec précaution. Vos jambes doivent être droites et vos pieds doivent pointer vers le plafond.
- Placez la couverture pliée ou l'oreiller ferme sous le bas de votre dos. Ajustez au besoin pour que cette position soit confortable.
- Laissez vos bras tomber sur le côté pendant cette pose. Détendez votre corps et laissez les muscles du bas du dos relâcher toute tension. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en visant au moins 5 minutes.
Partie 3 sur 3: Gardez votre dos en sécurité lorsque vous faites de l'exercice
Étape 1. Connaissez vos limites
Quel que soit le type de douleur ou l'endroit où se trouve votre douleur, il est important de connaître vos limites. En suivant ces conseils, vous serez en sécurité et vous éviterez d'autres blessures à l'avenir.
- Une variété d'exercices d'étirement, de renforcement et d'aérobie peut prévenir les maux de dos et les blessures à long terme.
- Pendant que vous faites de l'exercice, si vous ressentez une douleur, vous devriez envisager d'arrêter votre exercice et de prendre le reste de la journée.
- Si vous ressentez de la douleur après avoir fait de l'exercice, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Cela est particulièrement vrai pour la douleur qui ne disparaît pas ou qui s'aggrave.
- Notez qu'un peu de douleur ou d'oppression au début lorsque vous commencez l'exercice est normal. Soyez plus conscient de la douleur aiguë, de la douleur aiguë ou de la douleur lancinante.
Étape 2. Choisissez des exercices d'aérobie sûrs
Comme pour le yoga, il est également important de trouver des activités aérobiques qui sont sans danger pour votre dos et qui ne causent pas de douleur. Respectez ces directives pour rester en sécurité:
- Choisissez des activités aérobiques à faible impact. Ceux-ci sont moins choquants pour votre dos. Il n'y a pas de martèlement ou de stress sur le bas du dos. Essayez l'elliptique, la marche ou l'aquagym.
- Entraînez-vous pendant 30 minutes. Au lieu de faire un long entraînement, faites un entraînement plus court. Un travailleur plus court sera plus facile sur votre dos dans l'ensemble.
- Restez cohérent avec toute activité aérobique. Plus vous êtes cohérent, mieux votre dos se sentira au fil du temps. Essayez d'inclure 3 à 4 jours d'activité aérobique à faible impact chaque semaine.
Étape 3. Continuez à travailler sur le renforcement de votre dos et de votre tronc
En plus du yoga, vous pouvez inclure d'autres exercices de renforcement pour votre dos. Cela vous aidera à compléter votre entraînement.
- En général, il est recommandé de faire 1 à 2 jours d'entraînement en force ou en résistance chaque semaine.
- En plus du yoga, essayez de soulever des poids, de faire des exercices de mise en charge ou de pratiquer le Pilates. Tout cela peut vous aider à renforcer votre dos.
- Comme vos poses de yoga, vous constaterez peut-être que des exercices modifiés peuvent aider à prévenir les maux de dos et les blessures.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de faire tout type d'exercice, même le yoga.
- Si vous ressentez une douleur pendant que vous pratiquez le yoga, arrêtez immédiatement et reposez-vous pendant quelques jours.
- Si le yoga est difficile ou difficile au début, ne vous inquiétez pas. Au fil du temps, avec plus de pratique, votre pratique du yoga peut changer.
