Souffrir de maux de dos est une plainte courante chez les adultes, en particulier ceux qui doivent rester assis de longues heures au travail. Mais rester assis à un bureau toute la journée avec des maux de dos peut non seulement être inconfortable, mais peut également vous rendre moins productif. En vous asseyant correctement dans votre espace de travail et en prenant des mesures pour soulager la douleur, vous pourrez peut-être passer efficacement la journée et soulager tout inconfort que vous ressentez.
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Partie 1 sur 2: Assis confortablement à votre bureau
Étape 1. Soutenez le bas de votre dos
L'une des principales causes de maux de dos au travail est de ne pas soutenir correctement le bas du dos. Il est préférable d'avoir une chaise réglable avec support, mais si ce n'est pas disponible, vous pouvez modifier votre espace de bureau pour vous rendre plus confortable.
- Si votre chaise n'a pas de support pour le dos, pensez à mettre un oreiller entre votre dos et la chaise pour donner un soutien supplémentaire au bas de votre dos.
- Vous pouvez également utiliser cet oreiller pour tenir dans un sac de glace pour aider à soulager davantage votre douleur.
- Un repose-pieds peut aider à soutenir davantage le bas de votre dos.
Étape 2. Ajustez votre chaise
Avoir une chaise bien ajustée peut réduire la tension sur votre dos. Ajuster votre chaise à la bonne hauteur pour vous peut non seulement réduire la tension sur votre dos, mais aussi soulager votre inconfort.
- Vous devez ajuster la hauteur de votre chaise afin que vous puissiez taper avec vos poignets et vos avant-bras droits et parallèles au sol. Un bon moyen de juger si votre taille est correcte est de voir si vos coudes sont près de votre corps et forment un L au niveau de votre articulation.
- Modifiez la position du dossier et l'inclinaison de la chaise pour que vous soyez à l'aise et que votre dos soit soutenu.
Étape 3. Posez vos pieds à plat sur le sol
Une fois que vous avez ajusté la hauteur de votre chaise, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Cela peut aider à garder votre dos dans une position neutre et à soulager votre inconfort.
- Vous pouvez utiliser un repose-pieds si nécessaire, qui peut également fournir un soutien supplémentaire pour votre dos.
- Évitez de croiser les jambes, ce qui peut vous amener à vous asseoir dans des positions moins qu'optimales et contribuer à votre inconfort.
Étape 4. Placez votre ordinateur à un niveau optimal
Avoir votre ordinateur et ses accessoires à proximité de vous peut vous aider à vous assurer que vous êtes assis correctement et que vous n'avez pas à vous contorsionner la tête et le cou pour travailler. Cela peut à son tour aider à soulager et à prévenir les maux de dos.
- Votre écran doit être au niveau des yeux à environ une longueur de bras.
- Votre clavier doit être de 4 à 6 pouces devant vous.
- Gardez votre souris aussi près de vous que possible afin de ne pas plier le dos pour l'atteindre.
- Si vous avez des papiers sur votre bureau pendant que vous tapez, essayez de les attacher avec un clip à l'écran de votre ordinateur. De cette façon, vous ne plierez pas votre cou sur le côté en tapant.
Étape 5. Utilisez un casque
Si vous parlez fréquemment au téléphone, cela peut vous faire plier la tête et le cou de manière à vous gêner. Utilisez un casque au lieu du téléphone physique pour vous aider à vous asseoir correctement.
Étape 6. Prévoyez des pauses intermittentes de la position assise
Si vous restez assis pendant de longues périodes, il est important de faire des pauses pendant la journée. Cela étendra et détendra vos muscles, et peut également aider à soulager davantage les maux de dos.
- Faites une pause de marche de cinq minutes toutes les heures si possible. Pendant votre pause déjeuner, envisagez de vous promener ou de faire un autre type d'activité pour vous étirer et détendre votre dos.
- Une autre option à l'heure de la pause est de se lever et de réaligner le corps avant de s'asseoir. En position debout, pressez doucement les fesses pendant 10 secondes. Gardez le ventre serré et roulez doucement vos épaules en arrière, puis laissez vos épaules se détendre. Ces mouvements aident à contracter et à activer les muscles qui peuvent ne pas travailler en position assise.
Partie 2 sur 2: Soulager les maux de dos
Étape 1. Appliquez un sac de glace sur votre dos
Une fois que vous êtes assis confortablement, placez un sac de glace sur la zone de votre dos qui vous fait mal. Cela peut vous offrir un soulagement immédiat de la douleur et réduire l'inflammation qui exacerbe votre inconfort.
- Gardez le pack sur la zone touchée pendant au moins 20 minutes par session. Le faire pendant moins de temps peut seulement refroidir votre peau et n'avoir aucun effet sur vos tissus musculaires sous-jacents.
- Vous pouvez vous glacer le dos jusqu'à cinq fois par jour avec au moins 45 minutes entre les traitements.
- Si vous avez du mal à garder le sac sur votre dos, essayez de le maintenir en place avec une serviette ou une enveloppe élastique.
Étape 2. Utilisez la thermothérapie
L'utilisation de la chaleur sur les muscles tendus peut non seulement aider à soulager votre douleur, mais peut également détendre vos muscles. Des coussins chauffants aux frictions thermiques, il existe de nombreux types de traitements thermiques qui peuvent aider à soulager vos maux de dos lorsque vous êtes assis au travail.
- Remplissez une bouillotte ou procurez-vous un coussin chauffant et placez-le sur votre chaise sur la zone touchée.
- Les frictions thermiques en vente libre peuvent également aider à soulager la douleur.
Étape 3. Prenez un analgésique
Essayez de prendre un analgésique en vente libre. Il peut soulager votre douleur et également aider à contrôler l'inflammation.
- Prenez de l'ibuprofène, de l'aspirine ou du naproxène sodique, appelés AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), pour aider à soulager vos maux de dos. Vous pouvez également essayer de prendre de l'acétaminophène.
- L'ibuprofène et les AINS peuvent également aider à soulager l'inflammation.
- Envisagez de combiner votre sac de glace avec un analgésique pendant que vous êtes au travail pour obtenir un maximum d'avantages pour soulager la douleur.
Étape 4. Ingérez un relaxant musculaire
Si les analgésiques ne soulagent pas votre douleur, envisagez de prendre un relaxant musculaire. Votre médecin devra vous prescrire un relaxant musculaire, alors assurez-vous de lui expliquer pourquoi vous en avez besoin.
Sachez que les relaxants musculaires peuvent provoquer des étourdissements et de la somnolence et peuvent affecter vos performances au travail
Étape 5. Offrez-vous un mini-massage
Masser la zone de votre dos qui vous fait mal peut vous aider à vous détendre et à soulager tout inconfort que vous ressentez. Vous n'avez pas besoin de faire quoi que ce soit de approfondi ou de compliqué pour profiter des avantages du massage de votre dos.
- Frottez doucement toute zone qui vous gêne si vous pouvez l'atteindre.
- Pensez à utiliser une balle de tennis pour soulager votre douleur. Vous pouvez placer la balle entre votre dos et un mur ou votre chaise et la déplacer doucement d'avant en arrière pour vous masser.
Étape 6. Effectuez l'acupression sur vous-même
Stimuler les points d'acupression sur votre dos peut aider à soulager la douleur. Il y a quatre points sur le bas du dos qui sont associés au soulagement des maux de dos.
- Le point d'acupression pour les maux de dos est situé près de la colonne vertébrale à peu près au niveau de la taille et entre les deuxième et troisième vertèbres lombaires.
- Appuyez doucement sur ces points pour soulager votre douleur.
- Vous pouvez trouver les points exacts à stimuler sur
Étape 7. Effectuez des étirements du dos en position assise
Bien qu'il soit important de se lever toutes les heures pour garder votre dos mobile, vous pouvez également effectuer des étirements du bas du dos en position assise.
- Asseyez-vous les pieds à plat. Atteignez-vous vers la droite et placez vos deux mains sur l'accoudoir.
- Tirez lentement votre corps du même côté, en tournant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement relaxant.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez encore deux à trois fois. Répétez ensuite de l'autre côté.
Étape 8. Effectuez des étirements des ischio-jambiers en position assise
Les muscles ischio-jambiers peuvent se contracter en position assise. Effectuer des étirements dynamiques peut vous aider à les garder lâches, en réduisant les tensions dans le dos.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol, en regardant droit devant vous.
- Commencez lentement à redresser votre jambe droite pendant cinq secondes. Une fois la jambe tendue, maintenez-la pendant une seconde, puis ramenez-la progressivement vers le bas pour un autre compte de cinq. Répétez répéter plusieurs fois. Répétez ensuite avec l'autre jambe.
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