Des études récentes de l'Organisation mondiale de la santé et des Archives de médecine interne suggèrent que les travailleurs qui restent assis pendant de longues périodes, jusqu'à 6 heures par jour, sont 40 % plus susceptibles de mourir à un moment donné, d'une variété d'affections et maladies, que les personnes qui s'assoient moins. Bien que vous ne puissiez pas éviter de vous asseoir dans l'environnement du bureau, apprendre à vous asseoir correctement où que vous soyez peut vous aider à rester en bonne santé et en sécurité.
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Partie 1 sur 2: Utiliser une bonne posture
Étape 1. Poussez vos hanches aussi loin que possible dans la chaise
Dans les chaises de bureau, la meilleure façon de s'asseoir est de laisser le dos profilé soutenir votre dos et vos épaules en reculant vos hanches aussi loin que possible, puis en ajustant les autres composants de la chaise pour offrir un soutien.
- Si vous êtes assis sur une chaise droite à dossier dur, remontez les fesses jusqu'au bord de la chaise et asseyez-vous sans vous affaler contre le dossier de cette chaise. Asseyez-vous avec le dos et les épaules aussi droits que s'ils étaient soutenus par le dossier de la chaise. Au fil du temps, c'est une position plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
- Si vous êtes assis sur une chaise longue ou un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules doivent être en arrière et vous devez être le plus en avant possible sur le canapé.
Étape 2. Gardez vos épaules en arrière et votre dos droit
Où que vous soyez et quelle que soit la manière dont vous êtes assis, il est important de garder vos épaules en arrière pour éviter de vous affaler ou de vous courber le dos lorsque vous êtes assis. Au fil du temps, cela peut fatiguer votre cou et vos épaules, entraînant des douleurs chroniques et des maux de tête.
- Ne penchez pas votre chaise vers l'arrière ou ne vous affaissez pas en avant lorsque vous êtes assis, car vous pourriez fatiguer votre nerf sciatique et les muscles de vos épaules. Cela sert à vous maintenir en déséquilibre.
- Il est bon de se balancer doucement, si possible, si vous comptez rester assis plus longtemps. Cela aide à garder le corps actif et équilibré.
Étape 3. Ajustez la hauteur du siège pour s'adapter à votre corps
L'assise de votre chaise doit être suffisamment haute pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient au même niveau que vos hanches, ou légèrement plus bas. Si vous vous asseyez trop bas sur la chaise, vous pouvez finir par vous fatiguer le cou, tandis que si vous vous asseyez trop haut, vos épaules peuvent se fatiguer avec le temps.
Si vous devez régler votre siège pour qu'il soit plus haut, vous constaterez peut-être que vos pieds n'atteignent pas confortablement le sol. Essayez de mettre un tabouret, un coussin ou un autre objet sous vos pieds
Étape 4. Ajustez le dossier de la chaise à un angle d'inclinaison de 100° à 110°
Idéalement, le dossier d'un fauteuil inclinable passif ne doit pas être parfaitement droit, mais légèrement incliné vers l'arrière au-delà de la marque des 90 degrés. Ceci est beaucoup plus confortable et soutient votre dos qu'un dos parfaitement droit.
Étape 5. Assurez-vous que le haut et le bas de votre dos sont soutenus
De bonnes chaises de bureau passives devraient offrir un certain soutien lombaire, faisant légèrement saillie dans le bas du dos pour soutenir votre colonne vertébrale des deux côtés, vous maintenant confortable et droit. Si vous n'avez pas ce genre de soutien, cependant, vous devez vous débrouiller.
- Au besoin, utilisez des coussins gonflables ou de petits oreillers, juste au-dessus de vos hanches, entre le dossier de la chaise et votre colonne vertébrale. Cela devrait être beaucoup plus confortable.
- Lorsque votre fauteuil est doté d'un mécanisme de dossier actif, utilisez-le pour effectuer des changements de position fréquents, en l'ajustant doucement et en vous balançant d'avant en arrière pendant que vous vous asseyez et travaillez, empêchant votre dos de rester sédentaire.
Étape 6. Ajustez les accoudoirs
Idéalement, vos accoudoirs doivent être ajustés de manière à ce que vos épaules soient détendues et que vos poignets soient au même niveau que votre clavier, si vous tapez. Lisez la section suivante pour des suggestions plus spécifiques sur la façon de s'asseoir devant l'ordinateur.
Vous pouvez également retirer complètement les accoudoirs si vous constatez qu'ils vous gênent. Les accoudoirs ne sont pas nécessaires pour le soutien
Partie 2 sur 2: Assis correctement au bureau ou à l'ordinateur
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise assise active s'il y en a une disponible
De plus en plus, la recherche révèle que rester assis pendant de longues périodes dans un bureau entraîne de graves problèmes de santé, notamment des douleurs au dos et aux épaules, ainsi qu'un risque accru de maladie cardiaque. Pour cette raison, les méthodes d'assise actives sont plus populaires que jamais et pourraient être une bonne option pour vous.
- Les dispositifs d'assise actifs incluent des éléments tels que des bureaux debout, des bureaux sur tapis roulant, des chaises à genoux et d'autres alternatives ergonomiques qui forcent votre corps à se tenir droit, plutôt que de lui fournir un lieu de repos.
- Les chaises assises passives, même ergonomiques, peuvent avoir tendance à forcer votre colonne vertébrale dans des positions verticales inconfortables.
Étape 2. Positionnez votre clavier correctement
Ajustez la hauteur du clavier de manière à ce que vos épaules soient détendues, vos coudes légèrement ouverts, juste à l'extérieur de votre corps, et vos poignets et vos mains soient droits.
- Utilisez le mécanisme du plateau du clavier, ou les pieds du clavier, pour régler l'inclinaison afin que le clavier soit confortable. Si vous êtes assis dans une position vers l'avant ou droite, essayez d'incliner votre clavier loin de vous, mais si vous êtes légèrement incliné, une légère inclinaison vers l'avant aidera à maintenir une position droite du poignet.
- Les claviers ergonomiques sont pliés au milieu, pour permettre un alignement plus naturel du poignet, laissant votre type avec vos pouces pointés vers le plafond, plutôt que d'aligner vos paumes avec le sol. Pensez à investir dans un si vous souffrez de douleurs au poignet.
Étape 3. Réglez correctement le moniteur et les documents source
Idéalement, vous voulez que votre cou soit dans une position neutre et détendue, afin que vous n'ayez pas à vous déplacer pour voir sur quoi vous travaillez. Centrez le moniteur directement devant vous, au-dessus de votre clavier.
- Placez le haut du moniteur à environ 2 à 3 pouces en dessous du niveau de vos yeux assis.
- Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à un niveau de lecture confortable.
Étape 4. Pensez à utiliser une souris ergonomique
Une souris ergonomique permet à votre poignet de rester parallèle à votre corps, c'est un état de repos naturel, plutôt que parallèle au sol, ce qui peut entraîner un canal carpien après de nombreuses répétitions.
Le trackpad de la plupart des ordinateurs portables et la souris traditionnelle font la même chose que les claviers traditionnels: forcez vos poignets dans une position non naturelle. Au fil du temps, cela peut causer des problèmes de canal carpien et des douleurs chroniques
Étape 5. Faites des pauses périodiques
Toutes les 30 à 60 minutes, vous devez faire une courte pause et vous déplacer dans le bureau. Même faire une courte pause pour aller aux toilettes ou faire le plein d'eau peut aider à briser la monotonie et à soulager la douleur. Même si vous vous sentez idiot, fermez la porte de votre bureau et essayez les courts exercices suivants pour faire circuler le sang:
- Faites 5 à 10 haussements d'épaules ou haussements d'épaules
- Faire 20 levées de mollets
- Faites 5 à 10 fentes
- Touchez vos orteils 20 fois
Étape 6. Restez aussi actif que possible au travail
Si vous travaillez dans un bureau, il est essentiel de vous lever et de vous déplacer régulièrement pour éviter les douleurs de stress et les dommages à long terme aux bras, au cou, aux épaules et au dos. Consultez ces articles pour d'autres trucs et astuces pour rester actif au travail:
- Faites de l'exercice assis devant votre ordinateur
- Exercez vos abdominaux en position assise
Des astuces
- Dans la mesure du possible, surélevez vos jambes. Utilisez un pouf, un tabouret ou une autre chaise.
- Lorsque vous commencez à utiliser une bonne posture pour la première fois, vous pouvez la trouver inconfortable, mais après l'avoir fait régulièrement, votre posture s'améliorera.
- Si le bas du dos ou le cou commence à vous faire mal, il se peut que vous ayez un problème sous-jacent. Consultez votre médecin.
- Asseyez-vous toujours comme vous vous sentez à l'aise, même si cela signifie avoir l'air bizarre de gigoter sur votre chaise.
