Avec un haltère léger et un ou deux exercices d'étirement, il est très facile de corriger les épaules arrondies. Quelques minutes chaque session effectuée deux fois par mois est tout ce dont vous avez besoin. Corriger une épaule arrondie améliore la posture de votre colonne vertébrale, ce qui est souhaitable car avec un alignement inégal, les disques entre vos colonne vertébrale s'usent plus rapidement. Cet article vous montre comment corriger ce problème très simple.
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Méthode 1 sur 2: Comprendre comment la posture affecte votre corps
Étape 1. Adoptez une bonne posture en tout temps
Pour quelques personnes, les exercices d'étirement et de correction ne sont pas nécessaires; ces personnes sont capables de maintenir une bonne posture simplement parce que cela a du sens et qu'elles sont constamment conscientes de leur posture. Pour le reste d'entre nous, s'étirer et faire des exercices correctifs de manière cohérente peut maintenir les muscles de la posture forts au cours de votre vie. Pour pratiquer une bonne posture, ayez une bonne posture dans toutes les situations: debout, assis, marcher, jouer, travailler et soulever.
- Une bonne posture consiste à garder la colonne vertébrale droite et à ne porter les épaules ni arrondies ni tirées en arrière.
- Maintenez cette posture même lorsque vous vous penchez au niveau de la taille lorsque vous travaillez, jouez ou soulevez.
- Vérifiez de temps en temps votre posture dans le miroir. Essayez d'apprendre comment votre corps se sent lorsque vous avez une bonne posture par rapport à une mauvaise posture, afin que vous puissiez identifier quand vous glissez dans une mauvaise pose simplement par la façon dont votre corps se sent.
Étape 2. Comprendre l'importance d'une bonne posture
- Mécaniquement, c'est plus facile pour le bas du dos si votre poids n'est pas déplacé vers l'avant comme c'est le cas lorsque vous arrondissez vos épaules.
- Vos articulations seront le moins douloureuses, voire pas du tout, si elles sont bien assises.
- Anatomiquement, vos épines ont des trous (foramens) qui abritent les nerfs, vous ne voulez donc pas endommager ces nerfs en pliant ou en tordant excessivement la colonne vertébrale. La colonne vertébrale, pour la plupart, n'était pas vraiment conçue pour se plier ou se tordre beaucoup. La flexion se fait mieux avec les genoux et au niveau de la taille (hanches). Regardez un diagramme du squelette et des muscles des muscles inter-rachidiens, et vous verrez qu'ils sont petits et courts.
- Les muscles longs et plus gros, tels que le latissimus dorsi ou "lats ou ailes", facilitent une large gamme de mouvements. Les lats tirent le haut du bras vers le corps dans un mouvement vers le bas et constituent un muscle fort. Mais une fois que le haut du bras passe le corps, les dorsaux n'entrent plus en jeu car les muscles ne peuvent que se contracter. Les muscles plus petits comme le rhomboïde et les deltoïdes du dos tirent le haut du bras plus en arrière.
Étape 3. Comprendre la dynamique d'une articulation de l'épaule
Considérez un joint comme un poteau électrique, téléphonique et câblé avec des haubans de chaque côté. Si la tension est trop importante d'un côté, il y aura une contrainte sur le poteau. Une articulation de l'épaule a des muscles de la poitrine qui raccourcissent et tirent normalement les épaules vers l'avant. Pour corriger les épaules qui se courbent vers l'avant, étirez les muscles de votre poitrine et/ou renforcez les muscles du haut du dos qui tirent le haut de votre bras au-delà de la ligne médiane. Ces muscles sont les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Méthode 2 sur 2: Effectuer des exercices pour améliorer votre posture
Étape 1. Étirez-vous
Les exercices d'étirement et la prise de conscience du corps peuvent vous suffire. Échauffez-vous ou soyez au chaud avant de vous étirer. Un échauffement peut être une activité ordinaire comme les travaux ménagers ou la marche. Avoir chaud peut provenir du travail ou des étirements dynamiques. Comme les muscles à étirer sont si petits, un échauffement spécifique se fait facilement en balançant les bras latéralement et horizontalement pendant quelques minutes. Ou, votre échauffement peut être athlétique (frapper une balle), aérobie (atteindre d'un côté à l'autre ou vers l'avant) ou acrobatique (danse, shadowboxing).
Il peut également être utile pour vous de prendre un bain ou une douche chaud et complet après l'entraînement
Étape 2. Faites un étirement de la poitrine de la porte
Effectuez cet étirement lorsque votre corps est réchauffé. Vous pouvez le faire autant que vous le souhaitez, ou aussi rarement qu'une fois par semaine. Assurez-vous d'étirer les muscles de votre poitrine et non votre colonne vertébrale ou vos hanches; l'étirement que vous ressentez ne devrait être que dans votre poitrine.
- Placez votre avant-bras contre un cadre de porte ou contre le coin d'un mur. Votre coude doit être plié à un angle de 90 degrés.
- Faites pivoter votre poitrine loin de votre bras jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans votre poitrine et votre épaule. Tournez la tête loin de votre bras, ce qui augmentera l'étirement.
- Maintenez la position pendant au moins 20 secondes, puis passez à l'autre bras.
Étape 3. Faites une rangée penchée avec un haltère léger
À l'aide d'un haltère de moins de dix livres, effectuez une rangée penchée. Cet exercice fait travailler le petit muscle de votre dos appelé rhomboïdes et étire votre poitrine. Vous pouvez l'effectuer une fois par semaine ou aussi peu que deux fois par mois.
- Commencez à vous pencher avec votre main libre en vous appuyant sur votre genou et avec l'autre main en saisissant l'haltère avec le coude droit. Gardez votre dos droit.
- Haussez les épaules en arrière et gardez vos épaules serrées jusqu'à ce que vous ayez terminé cet exercice. C'est la considération de forme la plus importante pour cet exercice. Serré, c'est ne pas avoir les épaules rondes. Tight tend les muscles de votre épaule.
- Soulevez l'haltère dans un mouvement incurvé et non en ligne droite de haut en bas. Expirez et soulevez l'haltère sur le côté, à peu près jusqu'à votre hanche. En maintenant le poids ici, contractez les muscles du dos pendant quelques secondes.
- Inspirez en abaissant l'haltère jusqu'au point de départ.
Étape 4. Essayez une rangée de tubes assis
Utilisez une bande de résistance avec des poignées pour faire cet étirement. Notez que chaque couleur représente une résistance différente.
- Asseyez-vous sur le sol, jambes étendues, dos droit. Tenez les extrémités de la bande de résistance et enroulez le tube autour de vos pieds. Vos bras doivent être étendus.
- En gardant le dos droit, pliez les coudes et ramenez vos mains vers vos côtes. Serrez vos omoplates ensemble et maintenez pendant quelques secondes.
- Relâchez lentement, puis répétez les exercices pour le nombre de répétitions recommandé.
Des astuces
- Marquez sur un calendrier ou enregistrez vos séances d'entraînement.
- Si vous n'avez pas d'haltères, essayez plutôt d'utiliser une bouteille d'eau de 24 onces.
- Vos mouvements doivent être mécaniques lorsque vous effectuez ces exercices. La mécanique n'est ni rapide ni lente, mais sans accélération ou décélération extrême.
- Si vous n'avez pas de bande de résistance, vous pouvez couper un tube de vélo en deux et l'utiliser à la place.
Mises en garde
- Soulevez des objets légers comme s'ils étaient lourds car des blessures peuvent survenir en portant des objets légers si votre forme est mauvaise.
- Demandez un avis médical avant d'essayer un nouveau programme d'exercice.
