L'aviron sur des appareils d'exercice et sur l'eau devient rapidement de plus en plus populaire, à la fois en tant que sport de loisir et de compétition. Que vous ramiez à des fins récréatives le week-end, que vous utilisiez des rameurs au gymnase ou que vous participiez à des régates, l'aviron offre un entraînement complet du corps qui nécessite endurance, force et technique. Cependant, comme de nombreux autres sports, l'aviron peut provoquer des blessures au genou qui peuvent devenir chroniques lorsqu'elles ne sont pas traitées de manière appropriée. Heureusement, savoir comment prévenir les blessures au genou en aviron peut vous aider à profiter de vos entraînements sans vous soucier de la douleur au genou.
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Étape 1. Inscrivez-vous à un programme d'aviron avec un entraîneur d'aviron expérimenté
- De nombreuses villes et villages avec une marina, un lac ou une rivière ont un club d'aviron où vous pouvez prendre des cours ou des leçons privées.
- Si vous ne vivez pas au bord de l'eau ou si vous ne vous sentez pas à l'aise sur l'eau, vous pouvez utiliser un rameur dans votre salle de sport locale ou en acheter un pour la maison. Assurez-vous de prendre quelques leçons d'un entraîneur personnel afin de comprendre les bases de l'exercice.
Étape 2. Échauffez-vous soigneusement avant chaque séance d'entraînement, car c'est essentiel pour prévenir les blessures au genou en aviron
Un bon échauffement consiste en environ 10 minutes d'exercices aérobiques tels que l'aviron léger ou la course à pied.
Étape 3. Étirez-vous correctement après l'échauffement et avant d'entrer dans la phase principale de votre séance d'entraînement
Des étirements longs et soutenus de tous les principaux groupes musculaires tels que les jambes, les bras, le dos, la poitrine et les abdominaux sont recommandés. Un étirement sain est lisse, sans rebond et dure entre 20 et 30 secondes.
Étape 4. Faites attention à votre technique d'aviron pendant votre séance d'entraînement
Écoutez les instructions de votre entraîneur et celles d'autres rameurs expérimentés.
- Revenir trop vite sur la récupération d'un accident vasculaire cérébral peut entraîner trop de force sur l'articulation du genou. Faites attention à une transition douce mais forte de la récupération au prochain coup.
- Plantez vos pieds correctement. N'utilisez pas seulement la plante du pied ou votre talon; au lieu de cela, poussez en utilisant tout le pied. Cela peut prendre un certain temps avant que vos mollets ne soient suffisamment étirés, mais avec le temps et la pratique, vous serez probablement capable de le maîtriser.
- Essayez de perfectionner votre technique. En ramant avec une meilleure technique, vous aurez besoin de moins de coups et aurez moins de risques de blessures.
Étape 5. Évitez de trop forcer pendant que vous ramez
La fatigue des muscles, des tendons et des articulations est susceptible de provoquer des blessures. Réduisez votre intensité d'un cran si vous ressentez une gêne. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement pour éviter les blessures au genou.
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement
Les muscles bien hydratés fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se contracter et de créer des frictions dans les articulations ou les tendons.
Étape 7. Refroidissez suffisamment
Après la partie principale de votre entraînement, passez entre 5 et 10 minutes à ramer à une intensité réduite pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
Étape 8. Étirez-vous après votre séance d'aviron
Passez environ 5 minutes à étirer vos principaux groupes musculaires et faites attention aux muscles particulièrement tendus.
Étape 9. Améliorez votre forme physique avec des exercices réguliers, qui peuvent consister en de l'aviron, de la course, du vélo et/ou de l'haltérophilie
La force et l'endurance combattent la fatigue, tandis que la fatigue facilite les erreurs.
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Des astuces
Habillez-vous de manière appropriée lorsque vous ramez à l'extérieur, car un froid extrême peut entraîner des crampes musculaires et des blessures
Mises en garde
- Ne vous entraînez pas trop. Bien que l'exercice régulier renforce votre force, votre endurance et vos compétences en aviron, un entraînement trop intense ou trop intense affaiblira votre corps.
- Consultez toujours un médecin si vous avez une condition préexistante au genou et que vous souhaitez commencer à ramer. Selon la condition, votre médecin peut vous conseiller certains exercices de renforcement musculaire pour compléter l'aviron, ou même vous conseiller de ne pas pratiquer l'aviron du tout.
- Si vous souffrez d'une blessure au genou malgré toutes vos précautions, arrêtez immédiatement l'entraînement. Placez un sac de glace sur votre genou et surélevez votre jambe pour réduire l'enflure. Consultez un médecin dès que possible et reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.
