Être assis à un bureau toute la journée peut avoir des effets néfastes sur votre corps, et une mauvaise posture peut aggraver les choses. Pour éviter les douleurs chroniques au cou et au dos, il est important que vous essayiez de maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis à votre bureau. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre posture au travail, de l'ajustement de votre espace de travail aux étirements tout au long de la journée.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre espace de travail
Étape 1. Ajustez la hauteur de votre chaise pour que vos avant-bras soient alignés avec votre clavier
Devoir tendre les bras vers le haut ou vers le bas lorsque vous tapez est mauvais pour votre posture. Pour avoir une bonne posture à votre bureau, soulevez ou abaissez votre chaise jusqu'à ce que vos avant-bras soient à la même hauteur que votre clavier lorsque vous tapez. Essayez de former un angle de 90 degrés avec vos coudes.
- La plupart des chaises de bureau ont un levier ou un bouton en dessous que vous pouvez utiliser pour ajuster leur hauteur.
- Si votre chaise n'est pas réglable, vous voudrez peut-être vous procurer une nouvelle chaise ou un nouveau bureau pour que vos bras soient au même niveau que votre clavier.
Étape 2. Ajustez la hauteur de votre moniteur pour que vos yeux soient alignés avec le haut de l'écran
Vous ne voulez pas tendre le cou vers le haut ou vers le bas lorsque vous regardez votre écran d'ordinateur. Pour éviter cela, élevez ou abaissez votre moniteur afin que vos yeux rencontrent le haut du moniteur lorsque vous regardez droit devant vous.
Si vous utilisez un ordinateur portable ou un moniteur qui ne peut pas être ajusté, essayez de le placer sur des livres empilés pour l'élever s'il est trop bas
Étape 3. Mettez un repose-pieds sous votre bureau si vos pieds ne reposent pas à plat sur le sol
Pour avoir la meilleure posture possible à votre bureau, vous voudrez que vos pieds soient plantés confortablement sur le sol. Si ce n'est pas le cas, glissez un repose-pieds sous votre bureau et gardez vos pieds dessus pendant que vous travaillez.
Étape 4. Déplacez tous vos essentiels de travail afin qu'ils soient à portée de main sur votre bureau
Placez vos stylos, notes autocollantes, papiers, téléphone, souris d'ordinateur et autres objets que vous utilisez fréquemment vers l'avant de votre bureau afin de pouvoir les saisir facilement en cas de besoin. Devoir s'étirer pour quelque chose ou se lever pour l'attraper met un stress inutile sur vos muscles, et cela peut perturber votre posture.
Méthode 2 sur 3: Assis correctement à votre bureau
Étape 1. Asseyez-vous droit pour que vos oreilles, vos épaules et vos hanches soient alignés
Considérez vos oreilles, vos épaules et vos hanches comme des points sur une ligne. Votre posture est bonne lorsque ces points sont tous en ligne droite. Si vous remarquez que l'un de ces points ne correspond pas aux autres, réajustez votre position assise.
- Évitez de vous affaler sur votre chaise ou de vous pencher d'un côté. S'affaler et se pencher peut exercer une pression sur vos muscles et affecter votre colonne vertébrale.
- Essayez de prendre l'habitude de vérifier votre posture tout au long de la journée. Ensuite, si vous remarquez que vous êtes affalé ou penché, vous pouvez corriger votre posture en vous asseyant bien droit sur votre chaise.
Étape 2. Vérifiez la position de vos cuisses, de vos mollets et du bas du dos
Asseyez-vous sur votre chaise et vérifiez vos cuisses, vos mollets et le bas du dos pour voir si votre posture est bonne. Sinon, ajustez la chaise pour aider à fournir un soutien.
- Tout d'abord, prenez votre main et essayez de la glisser sous votre cuisse à l'avant de la chaise. Si cela est difficile, essayez de soutenir vos pieds.
- Ensuite, essayez de passer un poing entre votre mollet et la chaise. Si vous ne pouvez pas le faire facilement, ajustez le dossier de la chaise ou asseyez-vous sur un coussin.
- Assurez-vous que le bas de votre dos est légèrement cambré, avec vos fesses appuyées contre le dossier de la chaise. Placez un coussin ou un oreiller vers le bas si vous n'avez pas un soutien adéquat.
Étape 3. Déplacez votre chaise vers l'avant pour que vos mains reposent sur votre clavier
Vous voulez éviter de vous pencher en avant pour utiliser votre clavier, ce qui peut vous faire arrondir les épaules.
Si votre clavier est encore trop éloigné lorsque vous glissez complètement votre chaise vers votre bureau, rapprochez votre clavier de vous
Étape 4. Évitez de tenir votre téléphone entre votre oreille et votre cou
Au lieu de cela, parlez au téléphone en utilisant une option mains libres, comme un casque ou un haut-parleur. Tenir un téléphone entre votre oreille et votre cou est mauvais pour les muscles de votre cou et peut perturber votre bonne posture.
Si vous ne pouvez pas parler au téléphone en mode mains libres, utilisez votre main pour tenir le téléphone contre votre oreille et évitez de tendre le cou sur le côté
Méthode 3 sur 3: S'étirer au travail
Étape 1. Faites régulièrement des étirements assis à votre bureau
Les étirements aident à détendre vos muscles et à réaligner votre posture lorsque vous êtes assis à votre bureau. Certains étirements assis que vous pouvez essayer à votre bureau sont:
- Le menton rentre. Tout en étant assis droit à votre bureau, tirez votre menton vers l'intérieur et le bas vers votre poitrine. Tenez pendant quelques secondes, relâchez votre menton et répétez 10 fois.
- Rotations du menton. Avec votre menton parallèle au sol, tournez lentement votre cou de gauche à droite 10 fois.
- L'omoplate se pince. Pliez vos coudes le long de vos côtés pour que vos bras forment un « W ». Ensuite, ramenez vos coudes jusqu'à ce que vos omoplates se pincent. Répétez 10 fois.
Étape 2. Faites des étirements debout toutes les 30 minutes
Se tenir debout et s'étirer tout au long de la journée est un excellent moyen d'améliorer votre posture au travail. Lorsque vous vous levez pour vous étirer, essayez de vous étirer pendant au moins 2 minutes pour que votre corps profite vraiment des étirements. Certains étirements debout que vous pouvez essayer sont:
- L'omoplate s'étire. En position debout, attachez vos doigts derrière votre dos afin que vos paumes soient tournées vers vous. Ensuite, levez lentement vos bras aussi haut que possible et maintenez-les là pendant plusieurs secondes.
- La poitrine s'étire. Placez votre main sur un mur et faites pivoter lentement votre corps sans bouger votre main. Une fois que vous ne pouvez plus vous étirer, lâchez le mur et réessayez avec votre autre main.
- Les bras s'étirent. Tenez-vous debout, les mains sur les côtés et les paumes tournées vers l'extérieur. Ensuite, étirez lentement vos bras et rapprochez-les au-dessus de votre tête.
Étape 3. Faites des promenades pendant vos pauses et vos déjeuners
Se lever et se promener au travail réduira le temps que vous passez à votre bureau pendant la journée, et c'est une bonne occasion de détendre vos muscles et de réaligner votre posture. Chaque fois que vous avez une pause, profitez-en pour vous promener.
