La tendinite de l'épaule est douloureuse, frustrante et interfère avec les activités quotidiennes de base. Heureusement, il existe des moyens de le gérer. Comme cela est causé par des mouvements répétitifs, essayez de garder votre épaule immobile. Pour soulager la douleur et l'inflammation, appliquez de la glace et prenez des médicaments en vente libre. Les étirements peuvent aider à améliorer la mobilité, mais vous devriez d'abord consulter votre médecin pour éviter d'autres blessures. Si votre douleur persiste ou s'aggrave, demandez à votre médecin de consulter un physiothérapeute, de recevoir une injection de cortisone et d'autres options de traitement.
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Méthode 1 sur 3: Gérer la douleur à l'épaule
Étape 1. Évitez autant que possible d'utiliser votre épaule
Évitez de faire des activités qui aggravent votre épaule pendant quelques jours, mais n'évitez pas d'utiliser votre épaule trop longtemps. Contactez votre médecin si vous avez encore du mal à bouger votre épaule sans douleur après quelques jours. Si vous devez utiliser le bras affecté au cours des premiers jours, essayez de garder votre épaule immobile et limitez les mouvements de votre coude. Faites de votre mieux pour garder les objets à proximité et à des hauteurs inférieures afin de ne pas avoir à vous lever pour les saisir.
- Par exemple, si vous devez utiliser une fourchette avec le bras affecté, pliez votre coude pour porter l'ustensile à votre bouche. Essayez de ne pas lever ou faire pivoter votre épaule lorsque vous bougez votre avant-bras.
- Ne soulevez pas d'objets lourds, n'utilisez pas le bras affecté pour porter votre téléphone à votre oreille ou faites toute autre activité qui implique de déplacer votre épaule douloureuse.
Étape 2. Appliquez de la glace pendant 20 minutes 3 à 4 fois par jour
Glacez votre épaule à intervalles réguliers et après des activités qui aggravent votre douleur. Enveloppez de la glace ou un sac de glace dans une serviette propre au lieu de l'appliquer directement sur votre peau. Continuez le glaçage plusieurs fois par jour jusqu'à ce que votre douleur s'améliore.
Étape 3. Prenez des douches chaudes pour soulager la raideur
La chaleur augmente le flux sanguin et peut vous aider à vous sentir plus à l'aise. Vous pouvez également essayer d'appliquer une compresse chaude ou un coussin chauffant pendant 15 minutes 2 ou 3 fois par jour.
La glace est généralement préférable pour les 3 premiers jours, car elle aide à contrôler l'enflure. La chaleur peut aggraver l'inflammation, mais elle détend les muscles et favorise la guérison. Certaines personnes réagissent mieux à l'un ou à l'autre, alors optez pour l'option qui offre le plus de soulagement
Étape 4. Maintenez une bonne posture lorsque vous êtes debout, assis et dormez
Essayez de garder vos épaules, votre tête, votre cou et votre dos bien alignés à tout moment. Lorsque vous êtes assis et debout, évitez de vous affaler et tenez la tête droite. Faites de votre mieux pour dormir sur le côté sain ou sur le dos.
Une mauvaise posture et dormir sur votre mauvaise épaule peuvent désaligner l'articulation et aggraver vos tendons irrités
Étape 5. Prenez un analgésique en vente libre
Un analgésique AINS, comme l'aspirine ou l'ibuprofène, peut aider à gérer la douleur et l'inflammation. Prenez vos médicaments conformément aux instructions de l'étiquette ou demandez à votre médecin ou à votre pharmacien de vous recommander une posologie.
Informez votre médecin si vous prenez un AINS quotidiennement pendant plus de quelques jours. S'appuyer sur des analgésiques peut être un signe que vous avez besoin d'autres options de traitement, comme une attelle d'immobilisation, une injection de cortisone ou un physiothérapeute
Méthode 2 sur 3: Étirer votre épaule en toute sécurité
Étape 1. Consultez un médecin ou un physiothérapeute pour éviter d'aggraver votre blessure
Les étirements peuvent aider à restaurer la mobilité et à renforcer vos tendons. Cependant, il est préférable de demander conseil à un professionnel de la santé avant de commencer une routine d'étirement. S'étirer avant d'être prêt peut entraîner d'autres blessures.
Un médecin ou un physiothérapeute peut également montrer comment effectuer correctement les étirements
Étape 2. N'essayez pas de dépasser vos limites
Commencez à vous étirer uniquement lorsque vous pouvez bouger votre épaule avec peu ou pas de douleur. Déplacez-vous lentement et doucement et maintenez la position lorsque vous ressentez un étirement confortable.
Le but des étirements est d'augmenter progressivement votre amplitude de mouvement. Si vous ne pouvez que soulever légèrement votre épaule, n'essayez pas de pousser à travers la douleur pour lever votre bras au-dessus de votre tête
Étape 3. Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes avant de vous étirer
Marchez d'un bon pas ou courez légèrement jusqu'à ce que vous transpiriez. Faire pomper votre sang détendra vos muscles et aidera à prévenir les blessures liées aux étirements.
Étape 4. Étirez votre bras sur votre corps pendant 10 à 15 secondes
Soulevez le bras affecté sur votre poitrine et amenez votre coude aussi près que possible de l'épaule opposée. Saisissez le coude du bras affecté avec votre main opposée et tirez-le doucement pour augmenter l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes et faites 5 à 10 répétitions.
- Levez votre bras autant que vous le pouvez confortablement. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas atteindre toute la poitrine. Votre amplitude de mouvement s'améliorera avec le temps.
Étape 5. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête pendant 10 à 15 secondes
Levez les deux bras au-dessus de votre tête avec vos coudes tournés vers l'extérieur. Étendez vos coudes pour qu'ils soient droits et emboîtez vos doigts avec le dos de vos mains face à votre tête. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, baissez les bras, puis faites un total de 5 à 10 répétitions.
Si vous ne pouvez pas étendre complètement vos bras au-dessus de votre tête, pliez les coudes et levez les bras aussi haut que vous le pouvez confortablement
Étape 6. Faites 5 à 10 étirements derrière le dos
Tenez une extrémité d'une serviette ou collez-la avec votre main du côté non affecté. Apportez la main de votre bras affecté derrière votre dos à la hanche opposée avec votre coude plié à un angle de 90 degrés. Levez votre main non affectée au-dessus et derrière votre tête et saisissez la serviette ou collez-la derrière votre dos avec les deux mains.
- Tirez doucement la serviette ou collez-la vers le haut avec votre bras non affecté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans l'épaule opposée. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes et faites 5 à 10 répétitions.
- Si vous ne pouvez pas amener votre main sur la hanche opposée, n'utilisez pas de bâton ou de serviette. Atteignez simplement votre hanche aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Étape 7. Penchez-vous dans un coin pour faire des étirements de rotation externe
Tenez-vous debout face à un coin, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos coudes à 90 degrés, étendez-les sur vos côtés et élevez-les au niveau des épaules avec vos paumes tournées vers l'avant. Placez vos avant-bras sur chaque mur afin qu'ils supportent votre poids et penchez-vous vers le coin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos épaules.
- Tenez-vous suffisamment loin du coin pour pouvoir vous pencher avec vos bras écartés. Vos coudes doivent former une ligne horizontale droite de gauche à droite.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes et faites 5 à 10 répétitions.
- Si vous débutez, vous devrez peut-être vous entraîner à élever vos coudes à hauteur d'épaule avant d'utiliser le coin pour augmenter l'étirement.
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Consultez votre médecin si votre douleur persiste ou s'aggrave
Si votre douleur s'aggrave ou ne s'améliore pas après quelques jours, demandez à votre médecin de procéder à un examen physique. Ils peuvent demander une IRM ou une échographie pour diagnostiquer une tendinite ou pour voir si votre état s'est aggravé.
Dites à votre médecin quand la douleur a commencé, combien vous ressentez, quelles activités vous avez faites et quels médicaments vous avez pris
Étape 2. Obtenez une référence à un physiothérapeute
Le physiothérapeute vous étirera passivement ou déplacera manuellement votre bras pour vous aider à restaurer votre mobilité. Ils vous guideront ensuite à travers des étirements et des exercices actifs pour renforcer vos tendons.
Le physiothérapeute vous dira quels étirements aideront la partie spécifique de votre épaule qui est affectée. Ils vous montreront également comment vous étirer correctement et faire de l'exercice à la maison
Étape 3. Demandez à votre médecin une injection de cortisone
Si les analgésiques en vente libre n'ont pas été efficaces, votre médecin pourrait vous administrer une injection de cortisone pour contrôler la douleur et l'enflure. Ils vont engourdir la zone avant l'injection, donc vous ne sentirez rien. Après avoir reçu l'injection, vous devrez éviter toute activité vigoureuse pendant 2 semaines.
- Demandez à votre médecin si vous devez arrêter de prendre des médicaments, tels que des anticoagulants, ou modifier votre alimentation avant de recevoir une injection de cortisone.
- De nombreux médecins généralistes pratiquent des injections de cortisone dans leurs cabinets, tandis que d'autres peuvent vous orienter vers un médecin du sport ou un chirurgien orthopédiste pour cela.
Étape 4. Discuter de la réparation chirurgicale, si nécessaire
Si votre tendinite est grave ou a évolué vers une déchirure complète, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour réparer l'articulation ou enlever les tissus endommagés. La plupart des gens rentrent chez eux environ 4 heures après la chirurgie, et la récupération prend généralement de 1 à 6 mois.
