Votre tendon quadriceps s'enroule autour de votre rotule et relie vos muscles quadriceps à l'avant de votre cuisse à l'os de votre jambe. Ce tendon peut devenir enflammé, généralement à la suite d'une surutilisation du genou lors d'activités impliquant beaucoup de course et de saut. Les symptômes comprennent une douleur dans le bas de la cuisse juste au-dessus de la rotule, en particulier lorsque vous utilisez votre genou, et une raideur articulaire, en particulier le matin. La chirurgie est rarement nécessaire pour traiter une tendinite du quadriceps. Habituellement, votre état s'améliorera avec des exercices ciblés ou une thérapie physique pour renforcer vos quadriceps, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la fonction de votre articulation du genou.
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Méthode 1 sur 3: Réduire la douleur et l'inflammation
Étape 1. Prenez un anti-inflammatoire en vente libre
Immédiatement après une blessure et pendant les premiers jours qui suivent, un anti-inflammatoire comme l'aspirine ou l'ibuprofène peut aider à réduire la douleur et l'inflammation dans votre tendon. Si vous ne pouvez pas prendre d'anti-inflammatoires, essayez l'acétaminophène (Tylenol) pour aider à réduire la douleur.
Si vous continuez à ressentir de la douleur et de l'inflammation après plusieurs jours de prise de ces médicaments, consultez un médecin dès que possible. Vous pouvez avoir une blessure plus grave qui nécessite un traitement différent
Étape 2. Collez ou attachez votre rotule pendant l'exercice
Le ruban de compression ou les genouillères, disponibles dans les magasins d'articles de sport ou les pharmacies, peuvent garder votre rotule dans un meilleur alignement afin que vous n'ayez pas de douleur pendant l'exercice.
- L'attelle utilisée ici est une attelle plus douce que vous faites glisser le long de votre jambe et sur votre genou. Ils ont généralement un trou à l'avant pour que votre rotule dépasse.
- Ce type de traitement est plus approprié si vous n'avez mal que lorsque vous utilisez votre genou. Si vous ressentez également de la douleur au repos, il est préférable de faire une pause de quelques jours.
Étape 3. Suivez le protocole RICE
RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Enroulez un bandage compressif autour de votre genou pour réduire l'enflure et placez un sac de glace enveloppé dans une serviette dessus. Allongez-vous ensuite sur une surface plane et confortable, comme un lit ou un canapé, avec la jambe et le genou levés.
- Glacez votre genou pendant 20 minutes toutes les 2 ou 3 heures au cours des 2 ou 3 premiers jours suivant la blessure. L'utilisation de glace pendant plus de 20 minutes à la fois peut brûler votre peau ou endommager les nerfs. Ne vous endormez jamais avec un sac de glace.
- Ce traitement est bénéfique pour le traitement de la tendinite du quadriceps dans les 48 à 72 heures suivant la blessure ou l'apparition initiale de la douleur. Si vous avez encore de la douleur et de l'inflammation, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute.
Étape 4. Appliquez de la chaleur après la disparition de l'inflammation
Après 3 ou 4 jours de traitement par RICE, l'inflammation de votre genou devrait être considérablement réduite. Passez de la glace à la chaleur pour favoriser la circulation dans votre genou et encourager la poursuite du processus de guérison.
- Comme pour la glace, n'appliquez pas de chaleur pendant plus de 20 minutes à la fois. La chaleur peut être appliquée plus longtemps, mais utilisez votre meilleur jugement. Si votre peau commence à rougir ou est douloureuse au toucher, retirez la source de chaleur.
- Tremper dans un bain chaud est un bon moyen de fournir une chaleur curative à votre genou. La chaleur humide fonctionne mieux que la chaleur sèche car vous ne risquez pas de déshydrater votre peau.
Étape 5. Ajustez votre programme d'entraînement pour éviter la surutilisation
En particulier si vous vous entraînez pour un événement spécifique, vous pouvez être enclin à revenir au même niveau d'activité une fois que votre genou commence à se sentir mieux. Cependant, ne pas laisser suffisamment de temps pour récupérer peut aggraver la blessure.
- Si vous devez faire une pause dans l'entraînement ou l'exercice, reprenez-vous lentement et progressivement. Vous pourriez endommager davantage votre genou en reprenant l'activité au même niveau qu'avant la blessure.
- Si vous avez un entraîneur ou un entraîneur, travaillez avec eux pour développer un programme d'entraînement qui vous préparera pour les événements à venir sans risquer de blesser davantage votre tendon quadriceps ou les muscles et tendons environnants.
Étape 6. Évitez les activités qui sollicitent le tendon du quadriceps
Ce que vous faites pendant la convalescence d'une tendinite du quadriceps est tout aussi important que la durée et la fréquence à laquelle vous le faites. Des activités telles que la course et le saut peuvent encore aggraver votre état.
- Si ces activités font inévitablement partie de votre entraînement, commencez lentement dans des conditions contrôlées. Par exemple, si vous êtes un footballeur qui se remet d'une tendinite du quadriceps, reprenez l'entraînement en courant sur un tapis roulant rembourré plutôt que sur le terrain accidenté du terrain de football.
- Si vous ressentez de la douleur lors de l'une de ces activités, arrêtez et administrez une thérapie RICE à votre genou. Vous pouvez également passer à d'autres exercices d'entraînement ou de conditionnement qui n'exercent pas de pression excessive sur votre genou ou votre tendon quadriceps.
Méthode 2 sur 3: Améliorer la fonction du genou
Étape 1. Évaluez votre choix de chaussures
Si vos chaussures ne sont pas bien ajustées ou ne conviennent pas à la surface sur laquelle vous faites de l'exercice, elles peuvent exercer une pression excessive sur vos articulations et vos tendons. Assurez-vous que vous portez les bonnes chaussures pour votre activité, qu'elles vous vont bien et qu'elles sont en bon état.
- Si la bande de roulement de vos chaussures est usée, il est peut-être temps d'en acheter de nouvelles. La plupart des chaussures ne sont « bonnes » que pour une distance ou une durée particulière. Après cela, tout soutien et tous les avantages que vous avez obtenus lorsque les chaussures étaient plus récentes disparaîtront.
- Si cela convient à votre budget, rendez-vous dans un magasin spécialisé et équipez-vous spécialement des chaussures qui soutiendront au mieux vos pieds lors de l'exercice de l'activité que vous avez choisie.
Étape 2. Planifiez un examen physique pour obtenir un diagnostic
Pour vraiment traiter la tendinite du quadriceps, vous avez besoin d'un diagnostic et d'un plan de traitement d'un médecin ou d'un physiothérapeute qualifié. La tendinite du quadriceps n'est pas une affection qui s'améliore généralement d'elle-même.
- Le médecin vous posera des questions pour avoir une compréhension complète de vos problèmes de genou, y compris un historique de votre douleur au genou, des blessures antérieures et le moment où vous avez commencé à rencontrer des problèmes.
- La plupart du temps, la tendinite du quadriceps est diagnostiquée sur la base de vos antécédents et d'un examen physique.
- Si nécessaire, le médecin peut faire effectuer des radiographies ou une IRM sur votre genou pour évaluer davantage votre état avant de poser un diagnostic final.
Étape 3. Suivez une thérapie physique pendant 4 à 6 semaines
La récidive de la tendinite du quadriceps se produit plus fréquemment lorsque les athlètes ne prévoient pas suffisamment de temps pour la récupération et la rééducation avant de reprendre leur niveau d'activité précédent. Votre tendon a besoin d'au moins un mois de physiothérapie pour guérir complètement.
- Un physiothérapeute vous prescrira des exercices conçus spécifiquement pour votre blessure, votre niveau d'activité normal et les activités auxquelles vous souhaitez revenir.
- Si vous êtes un athlète plus sérieux qui travaille régulièrement avec un entraîneur ou un entraîneur, votre physiothérapeute peut travailler avec eux pour développer votre plan de rééducation.
Étape 4. Essayez un pont à une jambe pour identifier les déséquilibres musculaires
Allonge toi sur le dos. Gardez une jambe tendue et pliez l'autre pour que votre pied soit à plat sur le sol. Activez votre tronc et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de votre genou à vos épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes et réfléchissez aux muscles que vous sentez le plus travailler.
- Les muscles que vous devriez sentir travailler le plus sont vos fessiers. Si vous ressentez davantage l'exercice dans votre dos, vos ischio-jambiers ou vos quadriceps, cela signifie l'une des deux choses suivantes: soit vous compensez un déséquilibre musculaire, soit vous ne faites pas l'exercice correctement.
- Vérifiez et corrigez votre formulaire si nécessaire, et refaites l'exercice plusieurs fois pour voir si vous obtenez le même résultat. Si vous ressentez toujours l'exercice ailleurs que dans vos fessiers, essayez quelques exercices pour renforcer vos fessiers.
Étape 5. Rééduquez votre démarche
Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer une démarche inégale qui redistribue votre poids corporel, mettant plus de pression sur les articulations d'un côté de votre corps. Si vous travaillez avec un physiothérapeute, il évaluera votre démarche et verra si vous avez besoin d'aide dans ce domaine.
- Recycler sa démarche n'est pas un projet à court terme. En particulier si vous vous êtes habitué à marcher d'une certaine manière pendant plusieurs années, la résolution des problèmes peut prendre beaucoup de temps.
- En plus de la rééducation de la marche, vous devrez également renforcer les muscles opposés pour corriger le déséquilibre.
Méthode 3 sur 3: Augmenter la force et la flexibilité des quadriceps
Étape 1. Échauffez-vous avant toute activité
Surtout si vous vous remettez d'une tendinite, l'échauffement est essentiel pour éviter d'autres tensions ou blessures. Même si vous ne faites que marcher, faites un petit échauffement pour faire circuler le sang dans vos muscles et préparer votre corps à l'activité.
Votre échauffement doit répondre directement à l'activité que vous allez faire. si vous courez, votre échauffement sera différent que si vous soulevez des poids
Étape 2. Commencez par les assises murales
Tenez-vous debout, les pieds à hauteur de cuisse devant un mur, en appuyant votre dos contre le mur. Gardez vos épaules en arrière afin que vos omoplates soient repliées le long de votre colonne vertébrale. Abaissez votre torse de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos genoux doivent être à angle droit.
- Maintenez la position "assise" pendant 10 à 20 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez le faire sans douleur au genou. Remontez et répétez 5 à 10 fois, ou autant que vous pouvez le faire confortablement.
- Cet exercice statique renforcera progressivement la force de votre muscle quadriceps et est sûr à faire dans la plupart des cas, même pendant la récupération d'une tendinite du quadriceps.
Étape 3. Faites des contractions statiques du quadriceps
Asseyez-vous sur une surface plane et solide avec votre jambe affectée étendue devant vous. Placez une main sur votre cuisse au-dessus de votre genou pour sentir la contraction. Contractez ensuite votre muscle quadriceps et maintenez la contraction pendant environ 10 secondes.
- Relâchez et répétez 5 à 10 fois si vous pouvez le faire sans douleur ni inconfort. Vous pouvez faire cet exercice 2 ou 3 fois par jour.
- Les contractions statiques du quadriceps sont bonnes pour augmenter la force de vos quadriceps si votre tendon est trop blessé pour supporter le poids.
Étape 4. Étirez vos quadriceps avec le "runner's stretch"
Tenez-vous derrière une chaise, une table ou une autre surface stable que vous pouvez saisir pour garder l'équilibre. Soulevez le pied de la jambe affectée et saisissez le dessus de votre pied derrière votre fesse (ou aussi loin que vous le pouvez confortablement). Appuyez votre pied vers votre fesse en respirant profondément.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Assurez-vous de faire l'autre côté, même s'il n'est pas blessé. Vous ne voulez pas créer de déséquilibre.
- Vous pouvez faire cet étirement 2 ou 3 fois par jour, ou chaque fois que votre jambe est tendue ou que votre genou est raide. N'appuyez pas plus loin que possible sur votre pied sans douleur ni inconfort.
Étape 5. Allez nager au lieu de courir
La natation est un exercice à faible impact que vous pouvez faire même en récupérant d'une tendinite du quadriceps. Il renforce vos quadriceps ainsi que les muscles environnants pour vous aider à éviter une tendinite du quadriceps à l'avenir.
La natation fait travailler tout le bas de votre corps et peut donc aider à corriger les déséquilibres musculaires que vous avez pu développer
Étape 6. Essayez un cours de yoga
Le yoga est bénéfique pour toutes les articulations et peut également renforcer les muscles des genoux et des jambes. Un cours de yoga doux renforcera progressivement les muscles et le tronc de vos jambes tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos articulations.
- Lorsque vous tenez une pose de yoga, votre corps envoie du sang et de l'oxygène aux zones qui travaillent le plus durement. Cela peut réduire l'inflammation et favoriser le processus de guérison.
- Assurez-vous de choisir un cours qui met l'accent sur la forme et l'alignement approprié et qui offre des aménagements si vous ne pouvez pas prendre la pose complète tout de suite.
