La coiffe des rotateurs est un endroit délicat de votre épaule où quatre muscles forment une coiffe autour de votre bras. La coiffe des rotateurs vous aide à soulever et à faire pivoter votre bras, et elle maintient l'épaule stable lorsque votre bras bouge. Il est relativement facile de déchirer ou d'endommager votre coiffe des rotateurs lors d'activités physiques. Afin d'éviter les dommages, c'est toujours une bonne idée d'étirer votre coiffe des rotateurs avant de vous engager dans des activités du haut du corps comme le tennis, la musculation ou l'escrime. Si vous avez déjà endommagé votre coiffe des rotateurs, votre physiothérapeute vous donnera très probablement des étirements faciles à faire qui favoriseront la guérison de l'épaule.
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Méthode 1 sur 3: Réchauffer vos coiffes des rotateurs
Étape 1. Penchez-vous en avant sur un bras et laissez l'autre se balancer comme un pendule
Pendant que vous vous penchez en avant, placez une main sur un comptoir ou une table pour vous soutenir. Laissez votre autre bras pendre librement à vos côtés et balancez-le doucement d'avant en arrière. Répétez l'exercice en déplaçant votre bras d'un côté à l'autre et répétez à nouveau dans un mouvement circulaire.
Si vous vous sentez à l'aise avec ces mouvements de base, vous pouvez ajouter un haltère léger ou un poids au poignet
Étape 2. Levez vos deux bras directement de vos côtés
Commencez cet étirement particulier avec vos mains à vos côtés. Élevez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus.
Il est important que vous gardiez les coudes droits pendant cet exercice d'échauffement
Étape 3. Faites pivoter vos mains vers l'intérieur et l'extérieur pour réchauffer vos coiffes des rotateurs
Commencez avec les deux paumes tournées vers le bas et faites pivoter vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Cela va desserrer et étirer vos coiffes des rotateurs intérieures et extérieures.
Faites-le 10 à 12 fois de suite pour réchauffer les coiffes des rotateurs et les aider à se desserrer
Étape 4. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés
Gardez vos bras tendus de chaque côté de votre corps et détendez les muscles à l'arrière de vos bras afin que vos coudes se plient et que vos avant-bras s'abaissent. Ensuite, faites pivoter vos bras de manière à ce que les deux mains s'étendent devant vous.
Si vous le souhaitez, vous pouvez considérer ce mouvement comme un geste d'éventail
Étape 5. Levez et abaissez vos mains pour étirer les coiffes des rotateurs internes
Avec vos coudes pliés, faites pivoter vos bras au niveau des épaules jusqu'à ce que vos doigts soient dirigés vers le haut. Cela va étirer et réchauffer vos coiffes des rotateurs internes. Déplacez-vous lentement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Gardez vos coudes surélevés, ils doivent être au moins aussi hauts que vos épaules, sinon légèrement plus hauts.
Faites-le 12 à 15 fois de suite. Vous ne devriez pas avoir besoin de faire plus d'une série d'étirements à moins que vos coiffes des rotateurs ne soient très serrées
Étape 6. Baissez vos mains pour étirer les coiffes des rotateurs externes
Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés. Tenez vos mains devant vous avec le bout des doigts étendu. Faites pivoter vos bras au niveau des épaules jusqu'à ce que le bout de vos doigts pointe vers le bas. Poussez jusqu'à ce que vous sentiez les tendons de votre épaule s'étirer. Ensuite, faites pivoter vos bras dans la direction opposée pour que vos doigts pointent à nouveau devant vous. Comme pour l'exercice précédent, gardez vos coudes à la même hauteur que vos épaules ou légèrement plus haut.
Répétez cette opération 10 à 12 fois, mais arrêtez-vous si vous ressentez une vive douleur à l'épaule. Ce mouvement étire et réchauffe votre coiffe des rotateurs externes
Étape 7. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou une section de moquette au sol
Cet exercice étirera légèrement vos coiffes des rotateurs internes et externes. Étendez la partie supérieure de votre bras sur le côté de votre corps. Pliez votre coude affecté à un angle de 90 degrés de sorte que vos doigts pointent vers le haut.
Essayez également de faire cet exercice en tenant un poids de 3 livres (1,4 kg). Cela augmentera la résistance et aidera à étirer votre coiffe des rotateurs
Étape 8. Déplacez vos bras de haut en bas en arcs de 180 degrés
Commencez avec le bout de vos doigts pointant verticalement vers le haut et faites pivoter lentement votre bras vers le bas pour que votre paume touche le sol. Ensuite, inclinez votre bras dans la direction opposée de sorte que vos doigts pointent vers l'arrière de votre tête. Étirez-vous jusqu'à ce que le dos de votre main touche le sol. Assurez-vous que vos coudes restent au sol tout au long de l'étirement.
Faites cet arc de 180 degrés avec votre bras 20 fois. Reposez-vous quelques secondes, puis effectuez 3 autres séries de rotations
Méthode 2 sur 3: Desserrer vos coiffes des rotateurs externes
Étape 1. Attachez une bande de résistance autour de vous avec les extrémités libres devant vous
Croisez un côté de la bande de résistance sur l'autre et tenez 1 des extrémités libres dans chaque main entre votre pouce et votre index. La bande doit être autour de votre taille. Gardez vos coudes bien serrés contre votre corps, de sorte que vous ferez pivoter vos épaules et non vos coudes lorsque vous vous étirez.
Vous devriez sentir les tendons de vos épaules s'étirer lorsque vous faites pivoter vos bras et tirez sur la bande de résistance
Étape 2. Faites pivoter vos mains hors de votre corps pour étirer vos poignets
Gardez une prise ferme sur les 2 extrémités de la bande de résistance et faites pivoter vos bras loin de votre corps. Après chaque étirement, détendez-vous et ramenez vos mains devant votre torse. Lorsque vous tirez contre la bande, vous sentirez vos coiffes des rotateurs externes s'étirer.
Répétez l'étirement 10 fois
Étape 3. Mettez 1 main derrière votre dos au niveau de votre taille
Si vous n'avez pas de bande de résistance ou si vous souhaitez un moyen supplémentaire d'étirer votre coiffe des rotateurs, c'est une excellente option. Utilisez votre autre main pour saisir le bras plié autour du biceps devant votre corps. Cela maintiendra le premier bras fermement en place pendant que vous étirez ses coiffes des rotateurs.
Étape 4. Tirez le bras plié vers l'avant avec votre autre main
Gardez une prise ferme sur votre biceps et tirez doucement le biceps vers l'avant avec votre autre main. Exercez une pression constante jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement dans votre épaule. Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
Laissez le bras plié se détendre et répétez l'étirement 8 à 10 fois. Une fois que vous avez étiré l'une de vos coiffes des rotateurs, changez de bras et répétez l'étirement pour réchauffer et étirer l'autre coiffe
Étape 5. Placez vos deux mains derrière vous au niveau de votre taille
Faites pivoter vos deux coudes vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez les coiffes des rotateurs s'étirer. Ensuite, accroupissez-vous (en gardant les genoux écartés) et placez vos coudes entre vos genoux. Cela les maintiendra dans une position qui étirera vos coiffes des rotateurs. Cette position vous permet d'étirer les deux poignets simultanément.
Si cela vous aide à garder vos mains derrière votre dos, utilisez une main pour saisir le poignet de l'autre main
Étape 6. Accroupissez-vous avec vos coudes coincés pendant 20 secondes à la fois
Lorsque vous maintenez votre corps dans cette position, vous sentirez vos coiffes des rotateurs extérieures s'étirer. Continuez à exercer une légère pression vers l'intérieur avec vos genoux. Cela forcera vos coudes à se rapprocher et étirer vos coiffes des rotateurs.
Maintenez la position pendant environ 20 secondes avant de relâcher vos bras et de vous relever. Répétez ensuite l'étirement 3 à 4 fois
Étape 7. Faites une boucle dans une ceinture ou un morceau de polyester tissé
Passez un de vos pouces dans cette boucle. Tendez votre bras droit devant vous et pliez votre coude à un angle de 90 degrés. L'extrémité libre de la ceinture doit pendre. Enroulez la ceinture autour du centre de votre biceps.
Lorsque vous êtes dans cette position, la ceinture exercera une pression vers le haut sur votre bras et vous donnera quelque chose contre quoi vous étirer
Étape 8. Faites pivoter votre bras vers le bas pour que vos doigts pointent vers le sol
Maintenez l'étirement pendant 2 secondes, puis faites pivoter lentement votre bras vers l'arrière pour que vos doigts s'étirent droit devant vous. Vous devriez sentir les coiffes des rotateurs s'étirer lorsque vous bougez votre bras. C'est un excellent moyen d'étirer votre coiffe des rotateurs externes.
Faites cet étirement 10 à 15 fois pour maximiser son utilité. Une fois que vous avez fait 1 bras, passez la ceinture autour de votre autre pouce et répétez avec votre autre bras
Méthode 3 sur 3: Étirer vos coiffes des rotateurs internes
Étape 1. Enroulez 1 extrémité d'une ceinture d'exercice autour de votre pouce
Ensuite, pliez le coude de ce bras à un angle de 90 degrés, avec votre coude dépassant devant votre poitrine. Enroulez l'extrémité libre de la ceinture autour de l'extérieur de votre avant-bras et vers le bas autour de votre coude. Maintenez la pression sur votre bras en tirant sur la ceinture avec votre main opposée.
Gardez toujours votre coude surélevé lorsque vous faites cet étirement. Il doit être au moins aussi haut que votre épaule, sinon un peu plus haut
Étape 2. Faites pivoter votre bras de manière à ce que vos doigts pointent vers le plafond
Assurez-vous de garder votre coude plié à un angle de 90 degrés et continuez de tirer sur l'extrémité libre de la ceinture avec votre autre main. Maintenez votre bras dans cette position pendant 3 à 4 secondes et faites-le pivoter à nouveau, cette fois de manière à ce que vos doigts pointent horizontalement devant vous.
Répétez cet exercice 12 à 15 fois. Ensuite, enroulez la ceinture autour de votre autre pouce et répétez le processus avec votre autre bras
Étape 3. Tenez un bâton de 0,91 à 1,22 m de long derrière votre dos
Saisissez le bâton avec les deux mains. Vous ferez cet exercice debout, alors assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour manier le bâton sans casser quelque chose. Vous pouvez également faire cet étirement à l'extérieur.
Un critère fonctionne bien pour cet exercice. Un personnel de courte randonnée fonctionnerait également bien
Étape 4. Tirez le bâton vers la droite avec votre main droite
Cela exercera une pression sur votre épaule gauche et étirera sa coiffe interne des rotateurs. Continuez à tirer sur le bâton pendant 30 secondes pour étirer l'épaule. Ensuite, détendez votre bras droit et reposez-vous pendant 30 secondes.
Lorsque vous vous étirez, vous ressentirez une pression sur le devant de votre épaule. Répétez l'étirement 4 fois, puis changez de côté et étirez votre autre droite 4 fois également
Étape 5. Attachez 1 extrémité d'une bande de résistance autour d'un objet solide
Par exemple, un montant de lit ou une poignée de porte fonctionnerait bien. Tenez-vous à environ 2 pieds (0,61 m) de l'extrémité attachée de la bande, avec votre coiffe des rotateurs affectée la plus proche de la bande. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et gardez le coude près de votre corps. Votre main doit s'étendre tout droit devant vous.
Étape 6. Tirez votre bras vers l'intérieur pour que votre poignet touche votre ventre
Lorsque vous tirez contre la bande de résistance, vous sentirez que vos coiffes des rotateurs internes commencent à s'étirer. Tenez votre poignet contre votre ventre pendant 4 à 5 secondes et relâchez lentement votre bras.
Répétez cet exercice 10 à 12 fois de suite. Vous sentirez votre épaule s'étirer lorsque vous tirerez contre la bande de résistance. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une vive douleur à l'épaule
Des astuces
- Utilisez toujours une légère pression lorsque vous étirez vos coiffes des rotateurs, surtout si vous les étirez pour reconstruire les tissus après une blessure à l'épaule.
- Étirer vos coiffes des rotateurs avant de faire de l'exercice est un excellent moyen de prévenir les blessures à l'épaule. Les coiffes des rotateurs seront plus souples et flexibles après étirement.
- Chaque épaule a 4 muscles de la coiffe des rotateurs, 2 dans la coiffe interne et 2 dans la coiffe externe. La coiffe des rotateurs externe est située sur le côté extérieur de votre épaule (le plus éloigné de votre tête) tandis que la coiffe des rotateurs interne est située à l'intérieur de votre épaule, plus près de votre tête. Les exercices de cet article aideront ces 4 muscles.
