Les déchirures de la coiffe des rotateurs sont une blessure courante chez les athlètes, en particulier ceux qui jouent au baseball, au tennis et à d'autres sports de lancer et de raquette qui utilisent du poids. Alors que certaines déchirures de la coiffe peuvent être traitées avec du repos et une thérapie physique, d'autres peuvent nécessiter des injections de stéroïdes ou un traitement chirurgical. Certaines blessures à la coiffe des rotateurs peuvent bénéficier d'une thérapie physique et d'exercices de renforcement. Cependant, les blessures graves nécessiteront du repos et éventuellement une intervention chirurgicale. En collaboration avec votre médecin et votre physiothérapeute, vous pourrez peut-être guérir votre coiffe des rotateurs et éventuellement revenir à une fonction normale.
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Méthode 1 sur 4: Traiter votre épaule à la maison
Étape 1. Prenez rendez-vous chez le médecin
Les déchirures de la coiffe des rotateurs doivent toujours être examinées en premier lieu par un médecin. La façon dont vous traiterez votre épaule dépendra de la gravité de la blessure. Prenez rendez-vous avec votre médecin dès que vous soupçonnez une blessure ou remarquez une douleur chronique au niveau de l'épaule. Votre médecin peut évaluer le niveau de la déchirure et vous indiquer si des traitements conservateurs tels que le repos et la physiothérapie seront suffisants pour rétablir une mobilité normale.
Les déchirures sévères ou complètes nécessitent souvent une intervention chirurgicale ou un traitement aux stéroïdes. Votre médecin peut utiliser des radiographies et d'autres tests pour voir si une intervention chirurgicale ou d'autres traitements médicaux seront nécessaires
Étape 2. Reposez votre épaule
Pendant que votre déchirure guérit, reposez votre épaule autant que possible. Évitez de soulever des objets lourds et d'étendre rapidement votre bras ou de le lever trop haut. Laissez votre bras pendre naturellement ou utilisez une écharpe si le poids de votre bras est trop important. Laissez votre épaule reposer aussi longtemps que votre médecin vous le recommande avant de reprendre une activité physique régulière. La durée de récupération peut dépendre de la gravité de la blessure.
Commencez petit une fois que vous reprenez une activité physique normale. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des activités appropriées pendant votre guérison
Étape 3. Glacez votre épaule pendant 15 à 20 minutes pour contrôler votre douleur
Utilisez un sac de glace du commerce ou un sac à fermeture à glissière rempli de glaçons. Enveloppez votre sac de glace dans un chiffon ou un chiffon propre et maintenez-le sur votre coiffe des rotateurs pendant 15 à 20 minutes pour aider à atténuer la douleur et l'enflure que vous pourriez ressentir. Glacez votre épaule au besoin tout au long de la journée pour aider à gérer la douleur et l'inflammation.
Attendre au moins 30 minutes entre les glaçages pour éviter les complications dues au froid
Étape 4. Utilisez des médicaments anti-inflammatoires en vente libre pour gérer la douleur
Prenez des médicaments en vente libre tels que l'ibuprofène et le naproxène pour aider à gérer la douleur et la douleur pendant que votre épaule guérit. Utilisez le médicament selon les recommandations de votre médecin ou en vous basant sur les informations posologiques figurant sur l'emballage.
Méthode 2 sur 4: Demander de l'aide médicale
Étape 1. Assistez à une thérapie physique
Travailler avec un physiothérapeute qualifié peut vous aider à retrouver la force et la mobilité de votre épaule. La physiothérapie peut être utilisée dans le cadre d'un plan de traitement conservateur ou dans le cadre d'un suivi chirurgical. Demandez à votre médecin ou à des amis qui se sont remis d'une blessure similaire des recommandations pour un physiothérapeute de qualité dans votre région.
Aux États-Unis, vous pouvez vérifier en ligne la licence d'un kinésithérapeute potentiel en utilisant les liens fournis par la Federation of State Boards of Physical Therapy (FSBPT)
Étape 2. Demandez à votre médecin des injections de stéroïdes
Les injections de cortisone peuvent aider à réduire l'inflammation chronique, la mobilité et la douleur. Les injections de stéroïdes ne sont pas efficaces pour tous les patients, mais peuvent aider certains à retrouver des niveaux de mobilité normaux sans chirurgie. Parlez à votre médecin pour voir si vous êtes un bon candidat pour les injections de cortisone.
Les injections de cortisone s'estomperont avec le temps. Vous pourriez avoir besoin d'injections supplémentaires à l'avenir
Étape 3. Parlez à votre médecin de la chirurgie de la coiffe des rotateurs
Si vous souffrez de douleur chronique ou de faiblesse que le traitement conservateur n'a pas réussi à soulager, vous devrez peut-être envisager un traitement chirurgical. Parlez à votre médecin pour voir si vous répondez aux critères d'un candidat à la chirurgie. Si tel est le cas, ils peuvent vous recommander un chirurgien de votre région, qui pourra vous aider à choisir la bonne technique chirurgicale.
Les déchirures partielles peuvent n'avoir besoin que d'une chirurgie arthroscopique, qui utilisera une petite incision et une caméra pour guider la chirurgie, et une procédure appelée débridement. Les déchirures complètes nécessitent généralement une réparation ouverte du tendon ou de l'os
Méthode 3 sur 4: Travailler une épaule blessée
Étape 1. Échauffez-vous avec une activité cardio à faible impact avant de faire de l'exercice
Pendant que vous travaillez pour restaurer la mobilité des épaules, prenez 5 à 10 minutes supplémentaires pour vous échauffer avant de vous engager dans un exercice important. Les activités à faible impact telles que la marche ou le vélo stationnaire sont idéales. Cela aidera à augmenter progressivement le flux sanguin vers les muscles et à prévenir d'autres blessures.
Étape 2. Exercez doucement votre épaule pendant qu'elle guérit
Dès que vous vous en sentez capable, commencez à vous étirer et à faire des exercices de base pour redonner force et mobilité à votre épaule. Vous pouvez ressentir une résistance lorsque vous commencez, mais vous devez arrêter ou réduire la difficulté de toutes les activités qui vous causent de la douleur. Certains étirements et exercices de base comprennent:
- Balançoires pendulaires: penchez-vous au niveau des hanches et utilisez votre bras non blessé pour vous appuyer sur une table ou une chaise. Laissez pendre votre bras blessé et effectuez lentement des mouvements faciles dans toutes les directions pendant 1 à 2 minutes.
- Ramer sur le ventre: Allongez-vous sur le ventre et pliez votre bras blessé au niveau du coude. Serrez votre omoplate et levez votre main vers votre aisselle avant de revenir au neutre. Répétez cette opération pour 10 répétitions. Vous pouvez ajouter un poids léger pour plus de résistance à mesure que vous développez votre force.
- Pincement des omoplates: pincez simplement vos omoplates ensemble et maintenez pendant 10 secondes. Faites cela 5 à 10 fois.
Étape 3. Étirez votre épaule régulièrement
En plus d'exercer votre épaule, elle doit être étirée quotidiennement pour aider à maintenir la mobilité pendant qu'elle guérit. Les étirements peuvent être effectués pendant les séances d'exercice, ou vous pouvez choisir de faire un ou deux étirements à différents moments de la journée pour aider à garder votre épaule souple. Certains étirements peuvent inclure:
- Étirement de flexion: allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Joignez vos mains et étirez vos bras directement vers le haut puis au-dessus de votre tête. Maintenez l'étirement brièvement avant de revenir au neutre. Répétez cet exercice 10 fois.
- Étirement de la capsule postérieure: saisissez le coude de votre bras blessé en utilisant votre bras non blessé. Tirez doucement le coude sur la poitrine aussi loin que possible. Tenez pendant 10 à 30 secondes avant de lâcher prise. Répétez cet étirement au moins 3 fois. Cela aidera à étirer l'arrière de l'épaule.
Étape 4. Essayez des exercices d'épaule isométriques
Vous pouvez le faire une fois que la déchirure de la coiffe des rotateurs s'est un peu améliorée et que vous pouvez la déplacer un peu. Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing, puis poussez votre poing dans un mur à travers un oreiller.
- Vous pouvez également pousser votre coude vers l'arrière si vous vous tenez le dos contre le mur.
- Si vous vous sentez vraiment bien, placez-vous à côté du mur. Ensuite, inclinez vos coudes à 90 degrés et poussez tout, de vos coudes à l'arrière de votre poignet, dans le mur. Vous pouvez ensuite basculer et pousser l'avant de votre poignet dans le mur.
Méthode 4 sur 4: Prévenir les blessures futures
Étape 1. Parlez à votre physiothérapeute des exercices de musculation
Votre physiothérapeute peut vous recommander les bons exercices pour aider à renforcer votre épaule pendant que votre épaule continue de guérir. Ils peuvent vous aider à déterminer quels exercices correspondront à votre amplitude de mouvement, ainsi que le niveau de poids à utiliser.
Étape 2. Étirez-vous tout au long de la journée même après la guérison de votre épaule
Si vous avez subi une blessure à la coiffe des rotateurs, effectuer vos étirements réparateurs à petits intervalles tout au long de la journée peut aider à prévenir d'autres blessures. Suivez les instructions de votre physiothérapeute pour savoir comment et quand faire des étirements.
En plus de vous étirer tout au long de la journée, vous devez étirer soigneusement vos épaules et vos bras avant tout exercice ou activité physique planifié
Étape 3. Renforcez votre coiffe des rotateurs
Votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices spécifiques pour renforcer votre coiffe des rotateurs. La poursuite de l'exercice ciblé pour aider à restaurer la force de l'épaule peut aider à éviter de futures blessures. Prenez le temps chaque jour d'exercer votre épaule. Dans un premier temps, vous pouvez continuer vos exercices de mobilité. Cependant, si votre médecin vous en donne la permission, commencez à ajouter de la musculation à vos exercices d'épaule.
Lorsque votre brassard commence à cicatriser, commencez par ajouter de petits poids pour les mains et des bandes d'exercice pour augmenter la résistance lors de vos exercices de mobilité
Étape 4. Reposez votre épaule après l'exercice
Les blessures à la coiffe des rotateurs peuvent signifier que vous devez reposer vos bras plus qu'auparavant. Immédiatement après l'exercice ou l'activité physique, laissez votre épaule se reposer. Vous pouvez même choisir de le glacer pour aider à prévenir l'enflure. Si vous participez à un entraînement musculaire intensif, laissez vos muscles récupérer 1 à 2 jours avant de reprendre un effort intense.
Aide au diagnostic, à l'exercice et au traitement d'une déchirure de la coiffe des rotateurs
Diagnostiquer une déchirure de la coiffe des rotateurs
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Exercices pour les coiffes des rotateurs blessées
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Traitements des déchirures de la coiffe des rotateurs
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