Si vous avez déjà fait du sport ou exercé un travail qui vous oblige à utiliser des mouvements de bras répétitifs, vous avez probablement ressenti une douleur sourde à l'épaule. Lorsque votre épaule vous fait mal pendant que vous dormez ou lorsque vous levez le bras, votre coiffe des rotateurs peut être à blâmer. Nous savons que cela peut être très effrayant lorsque votre épaule a une amplitude de mouvement limitée, mais vous pouvez faire beaucoup de choses pour vous sentir mieux. Heureusement, vous serez en mesure de gérer la plupart des blessures de la coiffe des rotateurs avec des traitements et des exercices simples à domicile. Même avec une déchirure plus grave, vous n'aurez généralement besoin que d'une intervention chirurgicale mineure pour récupérer complètement !
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Méthode 1 sur 3: Gestion de la douleur à domicile
Étape 1. Reposez votre épaule pour ne pas causer plus de douleur
Votre coiffe des rotateurs restera enflammée et douloureuse si vous continuez à la stresser, alors prenez simplement le temps de vous détendre. Gardez votre bras blessé plus bas que votre épaule pour que votre corps ait une chance de guérir. Si vous devez normalement lever les bras au-dessus de votre tête pour travailler, comme si vous êtes peintre ou charpentier, montez sur une échelle ou un escabeau pour ne pas avoir à solliciter autant votre épaule.
- Assurez-vous de prendre quelques pauses tout au long de votre quart de travail.
- Vous voudrez également arrêter les sports actifs comme le tennis, le baseball ou la natation, car ils peuvent vraiment fatiguer votre épaule.
- Évitez de porter ou de soulever des objets lourds avec votre épaule blessée.
Étape 2. Tenez un sac de glace contre votre épaule pour engourdir la douleur
Enveloppez d'abord votre sac de glace dans une serviette pour qu'il ne blesse pas votre peau. Tenez le sac enveloppé contre votre épaule blessée pendant environ 20 minutes à chaque fois que vous avez mal. Vous pouvez utiliser de la glace sur votre épaule jusqu'à 4 fois par jour.
Ne tenez jamais un sac de glace directement contre votre peau car cela pourrait provoquer des gelures
Étape 3. Prenez un bain ou une douche chaude pour soulager la douleur
Utilisez l'eau la plus chaude possible pour que vos muscles et vos tendons se détendent. Il suffit de tremper dans la baignoire ou la douche aussi longtemps que vous le souhaitez pour vous détendre. Pendant que vous vous détendez, essayez de masser légèrement ou d'étirer votre épaule pour vous sentir encore mieux.
Vous pouvez également utiliser une compresse chaude si vous ne pouvez pas prendre de bain
Étape 4. Utilisez un AINS si votre épaule est enflée ou douloureuse
Vous pouvez vous procurer des AINS comme le naproxène ou l'ibuprofène en vente libre dans votre pharmacie ou pharmacie locale. Chaque fois que vous remarquez des douleurs ou un gonflement près de votre épaule, suivez les instructions sur le flacon et prenez une dose. Vous pouvez même associer des AINS à d'autres traitements contre la douleur chaude ou froide pour apaiser encore plus votre douleur.
Ne prenez jamais plus que la dose quotidienne limite indiquée sur le flacon, car cela peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral
Étape 5. Maintenez une bonne posture pour ne pas stresser vos épaules
Certaines études ont montré qu'une mauvaise posture pourrait être un prédicteur de la maladie de la coiffe des rotateurs. Plutôt que de vous pencher en avant, redressez votre dos et gardez votre tête directement au-dessus de vos épaules. Lorsque vous êtes assis, soutenez votre dos avec un oreiller et gardez vos pieds à plat sur le sol.
Il faut un certain temps pour s'habituer à s'asseoir et se tenir debout avec la bonne posture. Essayez de corriger votre posture chaque fois que vous remarquez que vous êtes voûté ou penché en avant
Étape 6. Dormez sur le dos ou sur le côté pour soulager la pression
Évitez de vous allonger sur le côté de votre corps qui vous fait mal, car cela peut causer plus de douleur. Au lieu de cela, reposez-vous sur le dos ou de l'autre côté de votre corps. Si vous vous sentez toujours mal à l'aise ou douloureux, essayez de mettre quelques oreillers sous votre mauvaise épaule pour la maintenir surélevée.
Étape 7. Rangez vos affaires dans des endroits faciles d'accès pour pouvoir les récupérer facilement
Essayer de saisir quelque chose qui est juste hors de votre portée ne fera qu'aggraver votre douleur, alors mettez plutôt les choses au niveau des épaules. Repositionnez les articles que vous utilisez régulièrement sur un comptoir ou une table sous votre épaule afin de ne pas solliciter vos muscles plus que nécessaire.
- Si vous avez du mal à déplacer les objets, demandez à quelqu'un de vous aider.
- Vous pouvez également utiliser un escabeau si vous ne pouvez pas déplacer quelque chose plus bas.
Méthode 2 sur 3: Étirements et exercices des épaules
Étape 1. Faites des balançoires pendulaires pour garder votre épaule détendue
Reculez de quelques pas par rapport au dossier d'une chaise ou d'une table et penchez-vous en avant pour vous y accrocher avec votre bras valide. Gardez votre épaule blessée détendue et laissez votre bras pendre vers le bas. Déplacez vos hanches en petits cercles pour que votre bras blessé se balance librement d'avant en arrière. Continuez à bouger vos hanches pendant environ 5 minutes avant de vous reposer.
- Faites des mouvements de pendule 5 à 7 fois au cours de la journée pour garder votre épaule lâche.
- Cet étirement fonctionne très bien si vous avez une mobilité limitée ou si votre épaule est très faible.
- Si vous ne ressentez pas beaucoup de douleur, essayez de vous pencher plus bas car cela fera bouger davantage votre épaule.
Étape 2. Tirez votre bras blessé sur votre poitrine pour étirer l'arrière de votre épaule
Gardez vos épaules détendues et lâches pendant l'étirement afin de ne pas stresser vos muscles. Soulevez doucement votre bras blessé jusqu'au niveau des épaules et amenez-le sur votre poitrine. Saisissez le coude de votre bras blessé avec votre autre main et appuyez-le plus près de votre corps. Maintenez votre étirement pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous.
- Faites vos étirements 4 fois par jour presque tous les jours de la semaine pour rester relâché.
- N'exercez aucune pression supplémentaire sur votre coude car vous pourriez faire plus mal à votre bras.
Étape 3. Tenez une serviette entre vos mains et derrière votre dos pour augmenter la flexibilité
Enroulez une serviette pour qu'elle soit à peu près de la même longueur que votre dos. Saisissez la serviette avec votre bras non blessé et tenez-la derrière votre tête. Atteignez le bas de votre dos avec votre bras blessé et saisissez le bas de la serviette. Tirez sur les extrémités de la serviette et maintenez votre position pendant 30 secondes. Essayez de changer de bras et de répéter l'étirement avec votre bras blessé sur le dessus.
- Faites cet étirement 3 fois par jour.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus flexible, essayez de rapprocher vos mains vers le milieu de votre dos. Finalement, vous pourrez peut-être tenir vos mains derrière votre dos sans serviette.
- Si vous ressentez une douleur en soulevant votre bras blessé au-dessus de votre tête, évitez cet étirement.
Étape 4. Montez votre main sur un mur pour renforcer le devant de votre épaule
Tenez-vous à bout de bras d'un mur pour pouvoir simplement le toucher avec vos doigts. Gardez votre épaule détendue et atteignez le mur avec votre bras blessé. Promenez lentement vos doigts sur le mur aussi haut que possible jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de redescendre lentement la main.
- Essayez cet étirement 2 à 4 fois par jour et travaillez plus haut sur le mur si vous le pouvez.
- Vous pouvez également essayer de faire des ascensions murales sur le côté. Tenez-vous debout de manière à ce que le côté de votre corps avec votre épaule blessée soit le plus proche du mur. Tendez la main sur le côté et essayez de lever la main aussi haut que possible.
Étape 5. Travaillez les élévations de bras pour un exercice simple d'amplitude de mouvement
Commencez avec votre bras à vos côtés et votre épaule détendue. Soulevez lentement votre bras blessé pour qu'il forme un angle de 30 degrés par rapport à l'avant de votre corps. Gardez votre bras sous votre épaule, mais levez-le aussi haut que possible. Tenez votre position pendant environ 5 secondes. Abaissez lentement votre bras pour terminer une répétition.
- Essayez de lever le bras 8 à 12 fois pour développer votre force.
- Soutenez votre coude avec votre autre main pour ne pas laisser tomber votre bras trop rapidement.
- Une fois que vous vous sentez à l'aise pour effectuer des levées de bras, essayez de tenir un poids de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) dans votre main pour développer plus de force.
Étape 6. Essayez d'appuyer votre bras contre un mur si vous voulez renforcer vos épaules
Roulez une serviette et pincez-la entre votre biceps et le côté de votre corps. Tenez-vous à l'intérieur d'un cadre de porte et faites face au côté sans la porte. Appuyez votre paume contre le côté du cadre de la porte de sorte que votre pouce pointe vers le haut. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés. Poussez votre paume contre le mur pendant quelques secondes avant de vous détendre.
- Répétez l'exercice pour 5 séries de 10 répétitions chacune.
- Vous pouvez également essayer l'exercice avec le côté de votre corps le plus proche du mur. Appuyez le dos de votre main contre le mur au lieu de votre paume.
Étape 7. Pratiquez des rotations internes ou externes pour un entraînement complet des épaules
Fixez une bande de résistance autour d'une poignée de porte ou d'un autre objet stable proche de la taille. Tenez-vous avec votre épaule blessée la plus proche de la porte et tenez la bande. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et balancez votre avant-bras le long de votre corps. Maintenez la position pour un compte avant de ramener lentement votre bras à la position de départ.
- Faites environ 3 séries de 8 répétitions chacune.
- Essayez l'exercice avec votre épaule blessée du côté opposé afin que la bande de résistance s'étende sur tout votre corps. Éloignez votre bras du mur pour étirer et exercer l'arrière de votre épaule.
Méthode 3 sur 3: Traitements chirurgicaux et médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si vous avez toujours mal après 1 semaine
Si vous ressentez toujours des courbatures ou des douleurs aiguës lorsque vous bougez votre épaule, vous pourriez avoir une blessure plus grave à la coiffe des rotateurs. Il n'y a pas lieu de paniquer, mais prenez rendez-vous avec votre médecin pour qu'il puisse vous examiner. Faites-leur savoir toutes les activités que vous faites régulièrement et où vous ressentez le plus de douleur.
- Votre médecin peut effectuer des radiographies ou une IRM pour voir si vous avez des lésions articulaires ou des ligaments déchirés.
- Si vous ne faites pas vérifier votre blessure, cela pourrait entraîner des problèmes plus persistants ou même une perte de mouvement.
Étape 2. Essayez les injections de corticostéroïdes pour un soulagement temporaire de la douleur
Votre médecin peut vous recommander ces injections si vous avez des troubles du sommeil ou si votre douleur vous dérange régulièrement. Votre médecin injectera les corticostéroïdes directement dans l'articulation pour soulager une partie de la douleur pendant une courte période. Cependant, votre douleur peut revenir plus tard, ce n'est donc pas un traitement permanent.
- L'utilisation continue de corticostéroïdes peut affaiblir vos tendons et nuire aux futures chirurgies.
- Il n'y a pas eu beaucoup d'études réalisées pour tester les corticostéroïdes pour les blessures de la coiffe des rotateurs, ils peuvent donc ne pas être le traitement le plus efficace pour vous.
Étape 3. Faites subir une intervention chirurgicale sur de grandes déchirures de la coiffe des rotateurs ou des éperons osseux
Si votre médecin constate des dommages graves ou une séparation entre votre coiffe des rotateurs et l'os, il devra peut-être la rattacher par chirurgie. La plupart des chirurgies de l'épaule sont peu invasives et ne nécessitent pas de séjour à l'hôpital, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter. Si vous avez une déchirure plus grosse et plus complexe, cela peut prendre plus de temps et de récupération.
- Discutez de vos options de chirurgie avec votre médecin pour voir ce qu'il vous recommande.
- Seules les déchirures les plus sévères nécessitent un remplacement complet de l'épaule et elles sont assez rares.
Étape 4. Portez une écharpe ou une attelle après la chirurgie pour empêcher votre bras de bouger
Bouger votre bras et votre épaule vous empêchera de guérir après la chirurgie, votre médecin vous mettra donc probablement dans une écharpe ou un stabilisateur. Portez le harnais et le stabilisateur tout le temps après que votre médecin vous l'a prescrit. Si vous devez retirer le harnais, assurez-vous de garder votre bras près de votre corps et n'essayez pas de bouger votre épaule.
Vous devrez généralement porter une écharpe pendant environ 4 à 6 semaines
Étape 5. Travaillez avec un physiothérapeute pour récupérer votre amplitude de mouvement après une intervention chirurgicale
Votre épaule deviendra faible après la chirurgie puisque vous ne l'utilisez pas, votre physiothérapeute vous aidera donc à reprendre des forces. Votre physiothérapeute commencera par bouger soigneusement votre bras et votre épaule avec des exercices passifs afin de ne pas vous surmener. Après quelques semaines de plus, votre physiothérapeute peut vous proposer des exercices à essayer par vous-même.
- Posez des questions à votre physiothérapeute pour vous assurer que vous faites les exercices correctement, sinon vous risquez de vous blesser à nouveau à l'épaule.
- Votre épaule ressentira probablement un peu de douleur pendant quelques mois après la chirurgie. Ne vous inquiétez pas car cela est normal et il faudra un peu de temps pour guérir complètement.
Des astuces
Vous pouvez toujours maintenir une bonne amplitude de mouvement et une bonne fonction de votre épaule même après avoir souffert d'une grosse déchirure. Suivez complètement les instructions de votre médecin ou physiothérapeute afin de récupérer rapidement
Mises en garde
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou intense ou un claquement lorsque vous bougez votre bras après une blessure, consultez immédiatement un médecin car vous pourriez avoir une déchirure grave.
- Si vous ne traitez pas les problèmes de coiffe des rotateurs, ils pourraient entraîner une faiblesse permanente ou une perte de mouvement de votre épaule.
- Évitez les traitements comme le plasma riche en plaquettes et l'électrothérapie, car il n'y a pas beaucoup de preuves qu'ils fonctionneront pour vos problèmes de coiffe des rotateurs.
