Vos coiffes des rotateurs comprennent les muscles et les tendons qui relient votre bras à votre épaule et permettent à votre bras de se déplacer en douceur au niveau de l'épaule. Garder ces muscles forts et maintenir votre amplitude de mouvement est un élément important pour garder vos épaules souples et stables, ainsi que pour éviter les blessures. Pour renforcer vos coiffes des rotateurs, commencez par étirer les muscles. Ensuite, faites une série d'exercices qui renforcent votre force musculaire.
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Méthode 1 sur 3: Étirer les muscles de la coiffe des rotateurs
Étape 1. Commencez par un étirement pendulaire
Tenez-vous à côté d'une table ou d'un comptoir, penchez-vous en avant et posez une de vos mains sur la surface pour soutenir votre corps. Détendez l'autre bras et laissez-le pendre librement et droit. Déplacez tout le bras est un petit cercle lentement. La main doit seulement faire un cercle d'environ 12 pouces (30 cm) de large. Le haut du bras va juste tourner légèrement dans l'épaule.
- Une fois que vous avez fait une minute ou 2 ou des cercles, inversez la direction dans laquelle vous vous déplacez et faites-les pendant une minute ou 2.
- Dans l'ensemble, vous ferez environ 2 séries de 10 rotations.
- Cela ne devrait prendre que quelques minutes pour étirer ces muscles, alors prenez le temps de le faire et ne le sautez pas, alors économisez quelques minutes.
Conseil:
Étirer les muscles de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement en force est particulièrement important si vous avez déjà eu une blessure à la coiffe des rotateurs. Cela vous évitera de vous blesser à nouveau.
Étape 2. Faites un étirement des épaules en travers du corps
Détendez vos épaules, puis soulevez 1 de vos bras et étirez-le sur votre corps. Il doit être positionné de manière à ce qu'il soit droit sur votre poitrine. Soulevez ensuite l'autre bras et maintenez le bras que vous étirez par le haut du bras, en le pressant doucement contre votre poitrine pour augmenter l'étirement. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis détendez les deux bras.
- Attendez 30 secondes, puis étirez l'autre bras de la même manière.
- Répétez cette opération 4 à 5 fois sur chaque bras.
Étape 3. Étirez vos coiffes des rotateurs avec des rotations internes passives
Prenez un étalon, une canne, une serviette ou un parapluie, essentiellement tout ce qui est environ 12 pouces (30 cm) plus large que votre corps, afin que vous puissiez l'utiliser pour vous aider à vous étirer. Tenez l'extrémité de votre article avec une main, placez la longueur de celui-ci derrière votre corps et saisissez l'autre extrémité avec votre autre main. Tendez vos bras tendus de manière à tenir l'objet horizontalement. Tirez une de vos mains loin de votre corps, de sorte que l'autre bras soit tiré juste derrière le corps. Tirez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule.
- Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis détendez vos bras pendant 30 secondes.
- Répétez cet étirement du côté opposé.
- Faites cet étirement environ 4 fois de chaque côté.
Étape 4. Effectuez une extension de l'épaule sur le ventre pour améliorer votre fonction articulaire
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec vos bras à vos côtés. Orientez vos paumes vers le plafond. Soulevez doucement votre bras droit à environ 15 à 30 cm (6 à 12 pouces) du tapis d'exercice. Tenez pendant 15-30 secondes, puis relâchez. Répétez sur votre côté gauche.
- Faites 2-3 répétitions de chaque côté.
- Levez votre bras aussi haut que vous le pouvez confortablement. Arrêtez si vous ressentez une gêne.
Méthode 2 sur 3: Renforcement des muscles sains de la coiffe des rotateurs
Étape 1. Effectuez un exercice de flexion des épaules en décubitus dorsal pour travailler doucement vos muscles
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut. Tenez une balle ou un petit poids dans votre main droite. Penchez votre épaule vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps, en soulevant la balle ou le poids vers le plafond. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et passez du côté gauche.
- Faites 2 séries de 10 à 15 levées de chaque côté.
- Levez votre bras aussi haut que vous le pouvez confortablement. Arrêtez si vous ressentez une gêne.
Étape 2. Faites des rotations avec des poids
Tenez un poids dans votre main et pliez votre coude à 90 degrés. Rentrez votre coude sur le côté de votre corps et faites pivoter lentement la partie tendue de votre bras vers votre abdomen, puis vers l'extérieur du corps. Répétez ce mouvement complet 10 à 15 fois, puis faites une pause.
- Faites 2 séries de 10 à 15 de ces exercices sur chaque bras.
- Utilisez une quantité de poids que vous pouvez facilement ramasser et tenir pendant que votre coude est fléchi à 90 degrés. Si vous n'êtes pas habitué à soulever beaucoup de poids, cela peut être fait avec aussi peu que 1 livre (0,45 kg). N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'utiliser une tonne de poids pour renforcer ces muscles.
- Vous pouvez faire cet exercice avec des poids libres ou dans une tour de musculation.
- Cet exercice est une combinaison de rotations internes et externes.
Étape 3. Effectuez des exercices d'épaule isométriques
Commencez par vous tenir face à un mur. Fléchissez 1 de vos bras à 90 degrés au niveau du coude et serrez le poing avec cette main. Placez vos articulations contre le mur et positionnez votre corps de manière à ce que la partie supérieure de ce bras soit verticale. Appuyez votre poing contre le mur en fléchissant les muscles de vos épaules et de vos bras. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis détendez les muscles.
Faites cela 10 à 15 fois sur chaque bras
Conseil:
Il n'est pas nécessaire d'appuyer extrêmement fort dans le mur. Le but est juste d'activer les muscles des épaules, pas de blesser vos jointures sur le mur.
Étape 4. Faites des pompes murales
Tenez-vous face à un mur, avec votre corps à une longueur de bras du mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez les deux paumes de vos mains sur le mur. Pliez vos coudes et déplacez votre corps vers le mur jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient dans leur position de départ et que votre corps soit droit.
- Lorsque vous déplacez votre corps vers le mur, gardez vos pieds plantés et votre corps en ligne droite. Cela forcera les muscles des épaules à faire le travail de l'exercice.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Ensuite, faites une pause et faites-en 10 à 15 de plus.
Méthode 3 sur 3: Prendre en compte une blessure avant de faire de l'exercice
Étape 1. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute au sujet de votre programme d'exercice
Si vous vous remettez d'une blessure à la coiffe des rotateurs et que vous ne voulez pas perdre de masse musculaire, il est important de recommencer à exercer les muscles dès que possible. Cependant, vous devez faire les bons exercices et les faire de la bonne manière afin de poursuivre votre récupération avec succès.
Lorsque vous parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute, demandez-leur quels exercices vous devriez faire, à quelle fréquence les faire, combien de temps vous devriez faire votre routine et ce que vous devriez faire s'ils commencent à vous faire mal
Conseil:
Votre médecin et votre physiothérapeute sont d'excellentes ressources pour déterminer quel type de programme d'exercices sera le mieux adapté à vos blessures spécifiques.
Étape 2. Reposez votre épaule pendant quelques jours après avoir ressenti de la douleur
Évitez de faire des activités qui pourraient déclencher votre douleur, comme soulever des poids ou porter des objets lourds. De plus, ne jetez ou ne jetez rien, car cela fera fonctionner votre coiffe des rotateurs. Cependant, vous pouvez faire des exercices légers qui ne font pas travailler votre épaule, comme la marche.
Demandez à votre médecin quand vous pourrez reprendre l'exercice de votre coiffe des rotateurs
Étape 3. Prenez des AINS en vente libre pour réduire l'inflammation et la douleur
Demandez à votre médecin avant de prendre tout médicament, surtout si vous utilisez des médicaments sur ordonnance. Les AINS comme l'ibuprofène, l'Advil, le Motrin, le naproxène et l'Aleve peuvent vous aider à gérer la douleur et l'enflure. Lisez l'étiquette pour vous assurer que vous prenez le médicament comme indiqué.
- Vous pouvez acheter ces produits en vente libre dans votre pharmacie locale ou en ligne.
- Les AINS ne sont pas appropriés pour une utilisation à long terme, donc ne les utilisez que pendant quelques jours, sauf indication contraire de votre médecin. De plus, ne prenez pas plus que ce dont vous avez besoin pour trouver un soulagement.
Étape 4. Faites-vous un léger massage pour réduire la douleur à l'épaule
Appliquez une huile de massage sur votre peau autour de la zone des épaules. Ensuite, utilisez votre main opposée pour faire des mouvements circulaires lents autour de votre épaule blessée. Appliquez une légère pression pour ne pas aggraver la blessure.
Si vous n'avez pas d'huile de massage, essayez l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco. Vous pouvez faire le massage sans huile, mais votre main ne glissera pas aussi facilement sur votre épaule. Cela peut déclencher accidentellement des douleurs
Étape 5. Commencez les exercices avec prudence mais dès que possible
Après une blessure, il est important de faire fonctionner à nouveau vos muscles. Cependant, vous devez le faire progressivement afin de ne pas causer d'autres problèmes. Commencez à exercer les muscles dès que la douleur a disparu et ne faites rien qui provoque une douleur supplémentaire. Si un mouvement est douloureux, vous ne devriez pas encore le faire.
Par exemple, lorsque vous recommencez à utiliser les muscles de la coiffe des rotateurs, gardez d'abord une petite amplitude de mouvement. Essayer d'étirer complètement ces muscles dès le départ peut les déchirer ou les blesser
Étape 6. Glacez vos épaules après l'exercice
Cela aidera à réduire l'inflammation et permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement après l'exercice. Appliquez simplement un sac de glace enveloppé dans une serviette sur votre épaule pendant 20 minutes à la fois. Attendez que la peau soit à nouveau à température normale avant de réappliquer la poche de glace.
