Vos deltoïdes postérieurs sont les muscles de votre épaule arrière qui vous aident à maintenir une bonne posture et à faire pivoter votre épaule dans toute son amplitude de mouvement. Bien que de nombreux exercices ciblent vos épaules, ils utilisent également vos autres muscles, de sorte que vos deltoïdes postérieurs ne deviennent pas aussi forts. Si vous voulez vous assurer que vous exercez vos deltoïdes avant et arrière de manière uniforme, il existe des moyens simples de vous aider à développer vos muscles. Avec un peu d'entraînement et un programme d'entraînement régulier, vos épaules commenceront à se sentir plus fortes !
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Méthode 1 sur 3: Cibler vos deltoïdes arrière
Étape 1. Pratiquez les élévations latérales arrière en position assise pour développer vos muscles postérieurs de l'épaule
Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise d'entraînement et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Essayez de rapprocher le plus possible votre torse de vos cuisses. Laissez vos bras pendre vers le sol pour qu'ils soient perpendiculaires à votre torse. Tenez un haltère avec chaque main. Pliez vos coudes à un angle de 10 à 30 degrés et verrouillez-les en place. Gardez le dos plat et levez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol au niveau des épaules. Maintenez la position pour un compte avant de baisser vos bras vers le bas. Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Veillez à ne pas cambrer ou plier le dos car vous activerez un groupe de muscles différent.
- Vous pouvez également essayer cet exercice avec une bande de résistance si vous n'avez pas d'haltères.
Étape 2. Essayez des rangées inclinées pour isoler vos deltoïdes arrière
Placez un établi à une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous de manière à ce que votre estomac soit sur la partie surélevée. Laissez vos bras pendre vers le bas. Tenez des haltères avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise. Serrez lentement vos omoplates ensemble pour activer vos deltoïdes. Pendant que vous le faites, levez vos bras vers votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Maintenez la position pendant 1 temps avant de ramener lentement vos bras vers le bas. Faites environ 2 à 3 séries avec environ 10 à 12 répétitions chacune.
S'allonger sur un banc permet d'éviter d'utiliser les muscles du dos, ce qui rend vos deltoïdes arrière plus isolés
Étape 3. Faites des rangées d'haltères penchées pour un entraînement intense des épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Lorsque vous êtes debout, chacun de vos bras doit former un angle de 45 degrés avec le côté de votre corps. Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Veillez à ne pas cambrer ou plier le dos. Tirez la barre vers votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Tenez la barre contre votre poitrine pour compter avant de la redescendre. Essayez de terminer 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions chacune.
- Enroulez les dragonnes autour de la barre pour plus de soutien et ainsi vous êtes moins susceptible d'activer vos biceps pendant vos levées.
- Vous pouvez également le faire avec des haltères si vous n'avez pas accès à une barre. Assurez-vous simplement de lever les deux bras au même rythme pour les travailler uniformément.
- Si cet exercice sollicite le bas du dos, vous pouvez effectuer le même mouvement sur un rameur assis.
Étape 4. Utilisez une machine de musculation à câble pour faire des tractions de visage couché
Fixez la poignée de la corde sur la poulie de la machine de musculation à câble afin d'avoir une bonne prise en main. Sélectionnez un poids faible sur la machine afin de ne pas vous épuiser trop. Tenez un côté de la poignée en corde dans chaque main et allongez-vous sur le sol devant la machine. Gardez le bout de vos orteils contre la machine afin de ne pas bouger ou vous déplacer pendant l'exercice. Commencez avec vos bras tendus au-dessus de vous. Tirez la corde vers votre visage en pliant les coudes et en les rapprochant du sol. Lorsque vous touchez le sol avec vos coudes, faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour tirer les poignées de corde à côté des côtés de votre tête. Ramenez lentement la corde à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 séries chacune.
- La plupart des gymnases ont des appareils de musculation à câble, mais vous pouvez également acheter le vôtre dans les magasins de fitness ou d'articles de sport. Pour modifier le poids, faites glisser la goupille de la machine au milieu du poids. Lorsque vous tirez sur le câble, vous soulevez les poids.
- Cet exercice fonctionne mieux lorsque vous utilisez un poids inférieur et des répétitions plus élevées.
- Vous pouvez également effectuer cet exercice debout, mais vous pouvez incorporer plus de muscles du dos afin de ne pas travailler vos deltoïdes postérieurs aussi fort.
Étape 5. Effectuez des tractions de câble delt pour travailler toute votre amplitude de mouvement
Réglez la poulie du câble juste au-dessus de la hauteur des épaules sur une machine de musculation à câble. Réglez la machine sur un poids faible pour votre exercice. Tenez votre bras droit devant vous de manière à ce qu'il soit légèrement plié au niveau du coude et saisissez l'extrémité du câble dans votre main. Gardez votre bras tendu et balancez-le vers le bas pour qu'il forme un angle de 45 degrés avec le côté de votre corps. Ramenez votre bras derrière votre corps jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le déplacer en faisant pivoter votre épaule. Maintenez la position pendant 1 temps avant de ramener votre main à la position de départ. Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras.
- Travaillez avec des poids inférieurs car cela isole vos deltoïdes postérieurs et sera plus difficile à compléter.
- Essayez de baisser votre bras à différents angles par rapport à votre corps pour voir ce qui vous donne le meilleur entraînement.
Méthode 2 sur 3: Changer votre routine d'entraînement
Étape 1. Entraînez vos épaules 2 à 3 fois par semaine pour développer vos muscles
Établissez un horaire régulier pour planifier plus facilement vos entraînements. Intégrez vos exercices des épaules à votre routine du haut du corps afin de les faire régulièrement tout au long de la semaine. Laissez au moins 1 jour de repos entre chacun de vos entraînements des épaules pour avoir le temps de récupérer.
- Par exemple, vous pouvez travailler vos épaules et le haut du corps tous les lundis, mercredis et vendredis et travailler le bas du corps les mardis et jeudis.
- Prenez au moins 1 à 2 jours de repos complet chaque semaine afin de ne pas trop travailler ou de fatiguer vos muscles.
Étape 2. Faites d'abord des exercices de deltoïde postérieur pendant votre entraînement
Vos deltoïdes postérieurs sont généralement les muscles les plus faibles de votre épaule, ils s'épuisent donc le plus rapidement. Lorsque vous commencez votre routine pour la journée, travaillez sur 1 à 2 exercices qui isolent vos deltoïdes postérieurs afin de pouvoir le travailler pleinement. Lorsque vos deltoïdes arrière se sentent épuisés, vous pouvez passer à des exercices d'épaule antérieurs ou à un autre groupe musculaire.
Certains exercices de deltoïdes antérieurs renforcent également vos deltoïdes arrière, tels que les presses à épaules avec haltères. Même si vous êtes épuisé par les exercices d'isolement, vous pourrez toujours faire quelques répétitions de certains exercices combinés
Étape 3. Augmentez les répétitions et le poids lorsque vos séances d'entraînement commencent à être faciles à terminer
Évitez d'essayer de soulever plus de poids ou de vous pousser jusqu'à ce que vous ayez mal, car vous pourriez endommager vos muscles. Au lieu de cela, trouvez un poids de départ où vous avez besoin d'un court repos après avoir fait 10 à 15 répétitions. Lorsque vous vous sentez plus à l'aise avec ce poids et que vous n'êtes pas aussi épuisé, essayez d'ajouter 5 à 10 répétitions supplémentaires par série ou augmentez le poids d'environ 10 %. De cette façon, vous développez lentement vos muscles sans vous blesser.
- Par exemple, vous pouvez commencer la première semaine en faisant 10 répétitions avec des poids de 20 lb (9,1 kg). Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, vous pouvez augmenter jusqu'à 15-20 répétitions ou essayer d'augmenter le poids à 22 lb (10,0 kg).
- La formation prend du temps, alors ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Cela peut prendre quelques semaines pour que les exercices soient plus faciles.
Étape 4. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour augmenter votre charge de travail à chaque répétition
Plutôt que d'utiliser des mouvements saccadés et rapides pendant votre entraînement, déplacez-vous lentement pour que le poids soit plus intense. Lorsque vous faites un ascenseur, ne laissez pas tomber le poids car vous pourriez vous blesser. Au lieu de cela, réduisez lentement le poids dans toute l'amplitude de mouvement de votre muscle et vous ressentirez davantage la brûlure.
Essayez de compter lentement jusqu'à 3 pendant que vous réduisez les poids afin de ne pas vous précipiter dans la répétition
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Mangez des grains entiers pour des glucides sains
Les glucides aident à donner à vos muscles des nutriments pour que vous vous sentiez plus énergique pendant vos entraînements. Recherchez des sources saines, telles que du pain de grains entiers, des céréales enrichies et du riz brun, à incorporer à vos repas. Essayez d'avoir au moins 3 portions de grains entiers chaque jour afin que la moitié de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.
- Vous pouvez également consommer du lait, du yogourt, des fruits et des légumes écrémés pour obtenir des glucides dans votre alimentation.
- Évitez les aliments riches en fibres juste avant de faire de l'exercice, car vous pourriez avoir plus envie d'aller aux toilettes pendant votre entraînement.
Étape 2. Augmentez votre consommation de protéines maigres
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles afin que vous récupérez plus rapidement entre vos entraînements. Essayez d'éviter les aliments transformés ou gras car ils ne seront pas aussi nutritifs. Au lieu de cela, optez pour du poulet, du plat, du yaourt, des noix, des œufs et des haricots. Tout au long de la journée, essayez d'incorporer 15 à 25 grammes de protéines dans chaque repas ou collation que vous aimez pour contrôler votre appétit et renforcer vos muscles.
- Par exemple, une portion de 3 oz (85 g) de poulet au four contient 26 grammes de protéines, un gros œuf en contient 6 g et 2 cuillères à soupe (30 ml) de beurre d'arachide en contiennent 8 g.
- Essayez d'obtenir au moins 0,8 g de protéines pour 2,2 livres (1,00 kg) de poids corporel. Donc, si vous pesez 135 livres (61 kg), vous devriez avoir 108 g de protéines par jour.
Étape 3. Incorporez des graisses saines à vos repas pour plus d'énergie pendant les séances d'entraînement
Votre corps brûle les graisses pendant que vous faites de l'exercice, ce qui vous permet d'effectuer vos entraînements. Plutôt que de choisir des aliments transformés ou sucrés, optez pour des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix, les avocats et le saumon, car elles sont naturelles et meilleures pour vous. En général, 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des graisses, alors incorporez-les tout au long de votre journée.
- Les noix et le mélange montagnard constituent une excellente collation énergisante juste avant une séance d'entraînement.
- Assurez-vous de surveiller la taille des portions, car les aliments gras contiennent généralement plus de calories.
Étape 4. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté
Essayez d'avoir 13 tasses (3, 100 ml) tout au long de la journée si vous êtes un homme et 9 tasses (2, 100 ml) si vous êtes une femme. Espacez votre eau tout au long de la journée pour aider à réduire votre appétit et rester frais. Assurez-vous de boire suffisamment pendant vos entraînements pour ne pas vous déshydrater ou vous épuiser.
Essayez d'éviter les boissons contenant de la caféine et de l'alcool, car elles peuvent vous déshydrater davantage
Des astuces
Il vous suffit d'incorporer 1 à 2 exercices de deltoïdes postérieurs dans chacune de vos routines d'entraînement
Mises en garde
- Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous faites de l'exercice. Si vous le faites, arrêtez de vous entraîner et reposez vos muscles.
- N'utilisez jamais plus de poids que vous ne pouvez en supporter car vous pourriez vous blesser gravement.
