La testostérone est une hormone sexuelle masculine responsable de la régulation de la libido, de la masse musculaire, du nombre de spermatozoïdes, de la distribution des graisses et de la santé des os. Si vous avez un faible niveau de testostérone, vous pourriez souffrir de dysfonction érectile, de dépression, de faible libido, de fatigue, d'irritabilité et de diminution de la masse musculaire. Vous voudrez donc naturellement augmenter votre testostérone si vous constatez ces symptômes. Le traitement médical typique implique des médicaments et une hormonothérapie pour ramener vos niveaux, mais vous voudrez peut-être d'abord essayer des remèdes naturels. Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour augmenter votre taux de testostérone tant qu'un problème de santé sous-jacent n'est pas à l'origine du problème. Dans tous les cas, restez en contact avec votre médecin et commencez des traitements plus conventionnels si les étapes naturelles ne fonctionnent pas.
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Méthode 1 sur 3: Changements alimentaires
Votre alimentation peut avoir un impact important sur la chimie de votre corps, et une mauvaise alimentation pourrait diminuer votre taux de testostérone. Faire des changements alimentaires n'amènera probablement pas votre testostérone bien au-dessus du niveau normal, mais cela peut corriger une carence. Essayez de faire ces changements pour voir s'ils vous aident, et contactez votre médecin si vous ne remarquez aucune amélioration au bout de quelques semaines.
Étape 1. Suivez une alimentation saine et équilibrée
En général, suivre une alimentation équilibrée est le meilleur pour votre santé reproductive et votre taux de testostérone.
- Pour une alimentation saine, incluez au moins 5 portions de fruits et de légumes dans votre alimentation chaque jour. Prenez-en 1 ou 2 à chaque repas et ajoutez quelques collations tout au long de la journée.
- Passez aux produits à base de blé entier ou de céréales au lieu de variétés blanches pour des glucides plus sains.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté. Pour la plupart des gens, 6 à 8 verres par jour suffisent.
Étape 2. Obtenez beaucoup de vitamine D et de zinc chaque jour
Des études montrent qu'une carence de l'un de ces nutriments peut entraîner une baisse de la testostérone, alors incluez-les dans votre alimentation chaque jour. Cela n'aidera pas si vous n'avez pas déjà une carence, mais pourrait augmenter votre taux de testostérone si vous n'obtenez pas assez de votre alimentation habituelle.
- Les adultes ont besoin de 15 mcg de vitamine D par jour. Les bonnes sources comprennent les œufs, les produits laitiers, le poisson, le foie, la viande rouge et les aliments enrichis. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en passant quelques minutes au soleil pendant la journée.
- Les adultes ont besoin de 8 à 11 mg par jour de zinc dans leur alimentation. Vous pouvez l'obtenir à partir de crustacés, de volaille, de viande rouge, de haricots, de noix, de grains entiers et d'aliments enrichis.
- Vous pouvez également prendre des suppléments pour obtenir ces 2 nutriments. Demandez à votre médecin s'il s'agit d'un choix sûr pour vous.
Étape 3. Essayez des suppléments de magnésium pour augmenter votre testostérone
Une étude a montré que les suppléments de magnésium augmentaient avec succès les niveaux de testostérone chez les athlètes, cela pourrait donc fonctionner pour vous. Essayez de prendre un supplément quotidien de magnésium ou d'en inclure davantage dans votre alimentation pour voir si cela vous aide.
- Demandez à votre médecin quel dosage de magnésium vous convient. L'étude a utilisé 10 mg pour chaque kilogramme (2,2 lb) de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne pesant 150 lb (68 kg) prendrait 680 mg de magnésium. C'est beaucoup plus élevé que la dose quotidienne typique, alors demandez à votre médecin si cela est sans danger avant de l'essayer.
- Les aliments riches en magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les fruits de mer, les légumes verts à feuilles, les produits laitiers et les aliments enrichis.
Étape 4. Mangez plus d'oméga-3
Les acides gras sains, en particulier les oméga-3, peuvent augmenter le volume testiculaire. Comme il existe une association entre le volume testiculaire et les niveaux de testostérone, cela pourrait aider à augmenter votre testostérone. Incluez plus de sources d'oméga-3 dans votre alimentation comme le poisson, les huiles végétales, les noix, les graines et les légumineuses pour voir si cela augmente votre testostérone.
Obtenez chaque jour 1,1 à 1,6 g d'oméga-3 dans votre alimentation habituelle
Étape 5. Supprimez les gras trans de votre alimentation
Alors que les graisses saines ont un effet positif sur vos niveaux de testostérone, les graisses trans semblent réduire la fonction testiculaire et les niveaux de testostérone. Bien qu'ils puissent se trouver dans certains aliments savoureux, les gras trans sont globalement mauvais pour la santé, alors essayez de les éliminer complètement de votre alimentation.
Le risque majeur des gras trans est qu'ils vous exposent aux maladies cardiaques. Essayez d'éviter les aliments transformés frits, ainsi que les édulcorants artificiels et la margarine
Étape 6. Évitez les aliments et les boissons sucrés
Il est difficile de résister au sucre, mais les aliments et les boissons sucrés comme les sodas sont associés à une diminution des niveaux de testostérone. Essayez d'éviter autant de sucre ajouté que possible, en particulier les sodas et autres boissons sucrées.
Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles sur tous les aliments que vous achetez. Vous pourriez être surpris de la quantité de sucre que contiennent certains produits
Étape 7. Buvez de l'alcool avec modération
Une consommation excessive d'alcool pourrait également réduire votre taux de testostérone.
Méthode 2 sur 3: Conseils de style de vie
Vous pouvez également prendre quelques mesures dans votre vie quotidienne pour soutenir votre taux de testostérone. Comme pour les changements alimentaires, ces conseils n'augmenteront probablement pas votre testostérone au-dessus du niveau normal, mais ils peuvent prévenir une carence et vous faire vous sentir mieux. Essayez de faire ces changements pour essayer d'augmenter vos niveaux naturels de testostérone.
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement pour augmenter la production de testostérone
Les exercices d'aérobie et de renforcement musculaire ont un effet positif sur votre taux de testostérone. Essayez de faire de l'exercice physique chaque jour pour libérer plus de testostérone.
- La recommandation générale est de faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Vous pouvez diviser cela en 30 minutes 5-7 jours par semaine.
- Un exercice plus intense n'est pas associé à des niveaux de testostérone plus élevés, alors ne vous inquiétez pas d'essayer de vous entraîner plus fort.
Étape 2. Perdez du poids si nécessaire
Les hommes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de testostérone plus bas, vous devrez donc peut-être perdre du poids. Parlez à votre médecin pour discuter d'un poids idéal pour vous-même, puis concevez un régime alimentaire et un programme d'exercices pour atteindre et maintenir ce poids.
Suivre une alimentation saine et faire de l'exercice régulièrement peuvent tous vous aider à perdre du poids, donc augmenter la production de testostérone peut également favoriser un poids santé
Étape 3. Réduisez le stress dans votre vie quotidienne
Alors que nous ressentons tous du stress, un stress constant peut interférer avec la chimie de votre corps et abaisser votre taux de testostérone. Si vous êtes régulièrement stressé ou dépassé, prendre des mesures pour vous détendre peut faire une grande différence. Si vous avez du mal à réduire votre stress, il peut être très utile de parler à un thérapeute professionnel.
- Certains exercices de relaxation peuvent aider à inclure la méditation et des activités de respiration profonde. Essayez de consacrer 15 à 20 minutes à ces activités chaque jour.
- S'amuser est un autre bon moyen de réduire le stress. Prenez du temps chaque jour pour vos passe-temps et les choses que vous aimez.
Étape 4. Dormez suffisamment chaque nuit
Le sommeil aide également à réguler votre production d'hormones, de sorte qu'un horaire de sommeil irrégulier peut faire baisser votre taux de testostérone. Essayez d'avoir une durée normale de 7 à 8 heures chaque nuit pour soutenir la chimie de votre corps et maintenir votre production de testostérone.
- Si vous souffrez régulièrement d'insomnie, essayez de vous détendre avant de vous coucher. Éteignez votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur. Faites des activités relaxantes comme méditer, lire, écouter de la musique douce ou prendre un bain pour vous préparer à aller au lit.
- L'apnée du sommeil est une cause potentielle de faible taux de testostérone, car elle provoque un sommeil non réparateur. Si vous vous réveillez normalement fatigué ou si vous ronflez excessivement, faites-vous tester pour l'apnée du sommeil.
Méthode 3 sur 3: Thérapie de remplacement de la testostérone
La thérapie de remplacement de la testostérone est le traitement accepté pour un faible taux de testostérone, donc si les étapes de votre mode de vie n'augmentent pas votre testostérone, votre médecin vous proposera l'une des thérapies suivantes. Il existe plusieurs méthodes de thérapie à la testostérone, donc le type que vous utilisez dépend de ce que votre médecin pense être le mieux pour vous. N'importe lequel de ces traitements devrait ramener vos niveaux de testostérone là où ils devraient être.
Étape 1. Donnez-vous des injections de testostérone toutes les 2 semaines
Cela nécessite une injection dans votre muscle tous les 10 à 14 jours. Vous devrez probablement retourner au cabinet du médecin pour ces injections, mais vous pouvez également vous procurer des seringues pour vous injecter à la maison. C'est un traitement efficace, mais pas le meilleur si vous n'aimez pas les injections ou les aiguilles.
- Si vous vous injectez la testostérone vous-même, regardez toujours la seringue avant de l'utiliser. Si le liquide semble trouble ou si vous y voyez des particules, n'utilisez pas la seringue.
- Sauf indication contraire, conservez les seringues à température ambiante.
Étape 2. Appliquez des patchs ou du gel de testostérone pour que votre corps l'absorbe
Il s'agit d'un type d'hormonothérapie moins invasif. Avec un gel ou un patch, la testostérone traversera votre peau et entrera dans votre corps. Appliquez le médicament exactement selon les instructions de votre médecin afin de ne pas en prendre trop.
Si vous utilisez du gel, assurez-vous qu'une autre personne ou votre partenaire ne s'y frotte pas. Ils pourraient accidentellement recevoir une dose d'hormone si elle entre en contact avec leur peau
Étape 3. Placez des pastilles de testostérone sous votre peau pour un traitement moins fréquent
Avec un traitement par pastilles, votre médecin insérera une petite pastille contenant de la testostérone sous la peau de la hanche, du dos ou des fesses. Ce culot se dissout lentement et libère des hormones pendant plusieurs mois. Il s'agit d'un traitement nécessitant peu d'entretien, car vous n'aurez besoin de remplacer le granulé que tous les 3 à 6 mois, il est donc utile si vous avez du mal à respecter un programme de traitement.
Médical à emporter
Il existe certainement des changements alimentaires et de style de vie que vous pouvez apporter pour augmenter votre taux de testostérone. Bien que ni l'un ni l'autre n'élèvent vos niveaux bien au-dessus du taux normal, ils pourraient prévenir les carences, tant que vous n'avez pas de problèmes de santé sous-jacents. Vous devriez quand même consulter votre médecin si vous ressentez des symptômes de faible taux de testostérone et prendre des médicaments si nécessaire. Des traitements professionnels peuvent corriger tous les problèmes que vous rencontrez.
Des astuces
- Bien que les relations sexuelles augmentent les niveaux de testostérone à court terme, cela n'a aucun effet sur vos niveaux globaux de testostérone. Ce n'est pas un traitement valable pour un faible taux de testostérone.
- Il existe également des traitements de substitution hormonale par voie orale, mais ceux-ci ne sont pas approuvés aux États-Unis.
Mises en garde
- Des études montrent que la nicotine et les produits du tabac augmentent en fait les niveaux de testostérone. Cependant, il existe de nombreux autres risques pour la santé associés à ces produits, alors n'essayez jamais de fumer pour augmenter votre testostérone.
- Il n'y a pas de remèdes à base de plantes vérifiés qui augmentent réellement les niveaux de testostérone, alors ne les essayez pas sans en parler d'abord à votre médecin.
Aliments à manger et à éviter et exercices à essayer
Aliments à manger pour augmenter les niveaux de testostérone
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Aliments à éviter pour augmenter les niveaux de testostérone
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Exercices pour aider à augmenter les niveaux de testostérone
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