La testostérone est la principale hormone sexuelle chez les hommes, responsable du développement du pénis et des testicules ainsi que de la taille et de la force musculaire. Pendant la puberté, la testostérone est responsable de l'approfondissement de la voix et de la croissance des poils du visage et du corps. Si, en tant qu'adolescent, votre taux de testostérone est bas, la puberté peut être retardée, ce qui peut être gênant et vous rendre gêné. Il existe des suppléments à base de plantes qui prétendent stimuler naturellement la testostérone, mais ils sont généralement inefficaces. Étant donné que votre état de santé général peut affecter votre taux de testostérone, il est possible d'augmenter naturellement votre taux de testostérone en modifiant votre alimentation et votre mode de vie. Si ces changements ne vous aident pas, votre médecin peut recommander une thérapie de remplacement de la testostérone.
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Méthode 1 sur 3: Augmenter la testostérone grâce à des changements de mode de vie
Étape 1. Réduisez les hormones de stress qui interfèrent avec la production de testostérone
La vie d'adolescent peut être stressante. Si vous ne supportez pas bien ce stress, votre corps produit plus d'une hormone appelée cortisol. Le cortisol dit essentiellement à votre corps de se concentrer sur le stress plutôt que sur d'autres fonctions, ce qui entraîne une baisse de la production de testostérone. Apprendre des façons saines de faire face au stress peut augmenter la quantité de testostérone produite par votre corps.
- N'ayez pas peur de parler à un thérapeute ou à un autre professionnel de la santé mentale si vous avez du mal à gérer le stress. Ils peuvent vous aider à trouver des moyens sains de gérer les situations stressantes.
- Écouter de la musique, se promener et jouer avec un animal de compagnie sont des moyens simples de faire une pause lorsque la vie devient stressante. Si vous avez des passe-temps, comme dessiner ou jouer d'un instrument de musique, ceux-ci peuvent également être de bons anti-stress.
- La méditation et les exercices de respiration profonde sont des moyens populaires pour soulager le stress. Vous pouvez également essayer un cours de yoga ou de tai-chi.
Étape 2. Engagez-vous dans de brefs entraînements de haute intensité pour stimuler la production de testostérone
Les exercices de haute intensité, tels que l'entraînement par intervalles, ont un effet plus important sur la production de testostérone que les autres types d'exercices. Étant donné que bon nombre de ces routines ne nécessitent aucun équipement spécial, ce sont également des séances d'entraînement que vous pouvez faire à la maison.
- Gardez vos séances d'entraînement relativement courtes (20 à 30 minutes) pour tirer le meilleur parti de la haute intensité. Travaillez autant de masse musculaire que possible pour stimuler au maximum la production de testostérone.
- En plus de vos entraînements de haute intensité, ajoutez des exercices cardiovasculaires à votre routine habituelle, comme la marche, le vélo ou la natation. Faire ces activités avec un ami peut vous aider à garder votre motivation et à rendre l'exercice plus amusant.
Avertissement:
Parlez-en à votre médecin avant de commencer des exercices de haute intensité pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire ces exercices régulièrement. Lorsque vous commencez, faites de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur certifié pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire.
Étape 3. Dormez au moins 9 heures chaque nuit pour donner à votre corps le temps de produire de la testostérone
Les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes. Étant donné que votre corps produit la majeure partie de sa testostérone tôt le matin pendant que vous dormez, une nuit de sommeil complète est essentielle si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone.
- Fixez-vous une heure de coucher et essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
- Éteignez les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher et gardez votre chambre fraîche et sombre. Cela vous aidera à avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Évitez de boire des boissons caféinées ou sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes, le soir. Ils vous empêcheront de vous détendre et de vous endormir.
Étape 4. Élaborez un plan pour perdre du poids si vous êtes en surpoids
Porter un excès de poids peut amener votre corps à produire moins de testostérone. En dehors de cela, l'obésité provoque d'autres problèmes de santé importants. Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste de vous aider à concevoir un plan pour perdre du poids et le maintenir. Cela peut améliorer votre taux de testostérone, mais cela prend du temps.
- Perdre du poids est un processus relativement lent, surtout si vous recherchez une perte de poids soutenue. Au lieu de suivre un régime intensif pour perdre du poids rapidement, commencez à manger plus de légumes et de grains entiers et moins d'aliments frits. Si vous mangez beaucoup de fast-foods, le simple fait de les éliminer peut vous aider à perdre du poids et à être en meilleure santé.
- Soyez prêt à apporter des changements importants à votre mode de vie, notamment en faisant de l'exercice régulièrement et en mangeant des aliments plus sains. En moyenne, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine.
- Si vous devez perdre 50 livres, par exemple, préparez-vous à ce qu'il vous faille environ un an pour perdre ce poids. Cependant, vous pouvez constater des changements dans vos niveaux de testostérone avant d'atteindre votre objectif de perte de poids.
Conseil:
Trouvez des substituts plus sains pour vos aliments préférés. Par exemple, vous pouvez préparer des macaronis au fromage avec des pâtes de blé entier ou une pizza avec une croûte de blé entier, du fromage faible en gras et beaucoup de légumes frais.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Éliminez l'excès de sucre qui peut bloquer la production de testostérone
La réduction des sucreries est liée à la perte de poids, mais même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, éliminer la majeure partie du sucre de votre alimentation peut aider à augmenter votre taux de testostérone. Les biscuits, les bonbons et les pâtisseries sont des coupables évidents, mais il y a aussi du sucre dans de nombreux aliments surgelés ou transformés.
Vérifiez le panneau des ingrédients sur tout ce que vous mangez. Gardez à l'esprit que vous ne verrez peut-être pas le mot « sucre », mais vous verrez des mots comme « glucose », « fructose », « dextrose » et « saccharose ». Ce sont tous les types de sucre que l'on trouve fréquemment dans les aliments transformés
Conseil:
Manger des fruits lorsque vous voulez grignoter quelque chose de sucré est un bon moyen de commencer à réduire votre consommation de sucre.
Étape 2. Incluez le cholestérol dans votre alimentation afin que votre corps puisse fabriquer plus facilement de la testostérone
Votre corps synthétise la testostérone à partir du cholestérol et des graisses provenant des aliments que vous mangez. Les graisses et le cholestérol des produits d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers, sont particulièrement importants pour fabriquer de la testostérone.
- Bien qu'un régime pauvre en graisses ou à base de plantes puisse vous aider à perdre du poids, limiter votre consommation de produits d'origine animale n'aidera pas à augmenter votre taux de testostérone.
- Certains aliments sains que vous pouvez manger qui contiennent les graisses et le cholestérol dont votre corps a besoin pour produire de la testostérone comprennent la viande rouge maigre, les fruits de mer, les jaunes d'œufs, le fromage, l'huile de noix de coco et le chocolat noir.
Étape 3. Mangez des aliments enrichis en vitamine D pour stimuler la production de testostérone
Votre corps a besoin de vitamine D pour produire de la testostérone, et si vous n'en consommez pas assez, vous pourriez avoir des niveaux de testostérone plus faibles en conséquence. Malheureusement, il ne se produit pas naturellement dans de nombreux aliments. Cependant, de nombreux aliments et boissons, en particulier les jus de fruits et les produits laitiers, contiennent de la vitamine D. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D grâce à des suppléments d'huile de foie de morue.
Votre corps produit naturellement de la vitamine D lorsque vous sortez au soleil, alors passez du temps dehors chaque fois que vous le pouvez. N'oubliez pas de porter un écran solaire pour protéger votre peau
Étape 4. Consommez des aliments riches en zinc pour soutenir des fonctions corporelles saines
Le zinc augmente la production de testostérone à long terme, donc de faibles niveaux de zinc peuvent contribuer à de faibles niveaux de testostérone. Les aliments riches en zinc comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots et certaines noix et graines.
Si vous suivez un régime principalement à base de plantes, vous voudrez peut-être envisager un supplément de zinc. Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de zinc uniquement à partir de plantes. Discutez avec votre médecin de l'ajout d'un supplément à votre alimentation
Étape 5. Évitez les suppléments à base de plantes dont il n'est pas prouvé qu'ils affectent la testostérone
Il existe de nombreux suppléments à base de plantes, tels que le fenugrec, le ginkgo biloba et la racine de longjack, qui prétendent augmenter naturellement les niveaux de testostérone. Cependant, ces suppléments ne sont pas réglementés et n'ont pas été efficaces pour augmenter la testostérone dans les études scientifiques.
Les suppléments contenant des produits chimiques tels que la DHEA, l'androstènedione et l'androstènedione sont également commercialisés comme des produits qui aideront à stimuler votre testostérone. Cependant, ils ne font généralement rien pour augmenter la production de testostérone et peuvent en fait augmenter la production d'œstrogènes
Méthode 3 sur 3: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Faites tester votre taux de testostérone si vous craignez qu'il soit bas
Faire tester votre taux de testostérone est un simple test sanguin. Votre médecin voudra probablement effectuer le test tôt le matin, car c'est à ce moment-là que votre taux de testostérone est le plus élevé.
- Portez une chemise à manches courtes lorsque vous passez le test afin que le technicien qui prélève votre sang ait un accès plus facile à vos veines. Lorsque votre sang est collecté, vous sentirez une rapide piqûre d'épingle sur votre peau. Vous pouvez avoir des ecchymoses sur votre bras autour du site d'injection. Cependant, cela disparaît généralement après quelques jours.
- Votre échantillon de sang sera envoyé à un laboratoire et analysé. Vous connaîtrez probablement les résultats du test dans quelques jours.
Conseil:
Votre médecin peut être en mesure de diagnostiquer un faible taux de testostérone sur la base d'un examen physique et d'une discussion sur vos symptômes. Cependant, ils voudront toujours faire un test sanguin pour confirmer le diagnostic et déterminer exactement à quel point vos niveaux sont bas.
Étape 2. Testez vos niveaux de vitamines pour les carences qui peuvent affecter votre testostérone
Si votre taux de testostérone est faible, une carence en vitamines pourrait être à blâmer. Les carences en vitamines peuvent également causer d'autres problèmes de santé. Votre médecin peut tester vos niveaux de vitamines. Vous voudrez peut-être aussi tenir un journal alimentaire pour pouvoir analyser les nutriments que vous obtenez de la nourriture.
- Votre médecin peut parcourir votre journal alimentaire avec vous et recommander des changements qui garantiront que votre alimentation vous apporte une nutrition adéquate. Ils pourraient également vous orienter vers un nutritionniste.
- Généralement, votre corps absorbe mieux les vitamines de la nourriture que d'un supplément. Cependant, si vous avez une carence significative en un nutriment particulier, les suppléments peuvent être le meilleur moyen d'améliorer vos niveaux.
Étape 3. Parlez à votre médecin si les approches naturelles ne fonctionnent pas
Cela peut prendre un certain temps avant que des changements dans votre alimentation et votre mode de vie aient un effet sur votre taux de testostérone. Ne vous attendez pas à ce que ces changements fassent une différence notable en quelques semaines. Cependant, si vous menez une vie saine depuis plusieurs mois et que votre taux de testostérone est encore bas, votre médecin voudra peut-être vous mettre sous thérapie de remplacement de la testostérone.
Avec cette thérapie, vous recevez essentiellement de la testostérone. Il existe plusieurs méthodes d'administration différentes, notamment un patch cutané, des gélules à avaler et des injections. Votre médecin peut vous recommander une méthode d'administration particulière en fonction de votre état de santé
Des astuces
Si vous prenez des médicaments pour une maladie chronique, demandez à votre médecin si cela affecte la production de testostérone. Si votre médicament provoque un faible taux de testostérone, votre médecin pourra peut-être vous faire passer à un autre médicament. Par exemple, certains antidépresseurs abaissent les niveaux de testostérone
Mises en garde
- La thérapie de remplacement de la testostérone, utilisant des injections, des pastilles, des patchs ou des gels, n'est appropriée que sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié après un examen et un diagnostic médical.
- Il est illégal de prendre de la testostérone ou d'autres suppléments de stéroïdes, en particulier des stéroïdes anabolisants, sans ordonnance et sans surveillance médicale. Ces traitements ont également des effets secondaires importants et peuvent être dangereux s'ils ne sont pas pris correctement.
