Soulever des objets lourds pendant la grossesse est souvent considéré comme nocif et n'est généralement pas recommandé. Il est facile de fatiguer votre dos lorsque vous portez un poids supplémentaire, et des ligaments plus mous pendant la grossesse peuvent vous rendre plus vulnérable aux blessures. Cependant, il y a des moments où soulever des objets est nécessaire, auquel cas savoir comment le faire correctement est une bonne idée. Vous voudrez d'abord évaluer l'élément pour déterminer si vous êtes capable de soulever seul ou si vous avez besoin d'aide. Ensuite, lorsque vous soulevez l'objet, vous devez vous appuyer sur vos bras et vos jambes tout en gardant le dos droit. Écoutez votre corps tout au long du processus, il vous indiquera ce qu'il peut et ne peut pas gérer.
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Partie 1 sur 3: Approcher de l'objet
Étape 1. Décidez si vous devez soulever l'objet en question en fonction de son poids
La quantité de poids qu'il est généralement sûr de soulever est liée à votre stade de grossesse. Plus votre grossesse est avancée, plus vous devez éviter de soulever des objets lourds. La fréquence de levage est également importante, le levage occasionnel étant moins risqué que les actions quotidiennes.
- Jusqu'à la 24e semaine, il est généralement acceptable de soulever plus de 51 lb. (23 kg) régulièrement si besoin. Cependant, il est toujours préférable de ne lever ce montant que sporadiquement si possible.
- Après la 24e semaine, vous devez limiter tout levage constant à un poids maximum de 24 lb (11 kg).
- Après la 30e semaine, vous devez éliminer tout levage constant et ne soulever que sporadiquement jusqu'à 24 lb. (11kg), si nécessaire.
Étape 2. Divisez ou divisez l'objet si vous le pouvez
Dans la mesure du possible, divisez les grosses charges de matériaux en plus petits groupes ou faites plusieurs voyages, plutôt que de transporter une lourde charge à la fois. Par exemple, si vous avez une grande boîte de livres, voyez si vous pouvez la diviser en plusieurs sacs de transport ou en boîtes plus petites avant de la déplacer. L'effort supplémentaire pourrait vous éviter des maux de dos.
- Si vous choisissez de diviser l'objet en sacs, choisissez des sacs avec des poignées. Ils seront plus faciles et plus stables à soulever et à déplacer.
- Pensez également à pousser ou à faire glisser l'objet jusqu'à sa destination finale avant de le soulever. Cela peut fonctionner particulièrement bien avec un objet qui n'a besoin de parcourir qu'une courte distance sur une surface lisse.
Étape 3. Tenez-vous devant l'objet
Si vous décidez de soulever l'objet, placez-vous le plus près possible de lui en vous tenant debout. Espacez vos pieds d'environ un pied ou un peu plus selon la taille de l'objet. Gardez-les parallèles les uns aux autres. Assurez-vous que vos pieds sont stables et bien plantés.
Ne soulevez jamais un objet lourd sur un sol instable pendant la grossesse. Le sol changeant augmente le risque de perdre l'équilibre et de tomber, ce qui pourrait vous blesser, vous et votre bébé. C'est particulièrement le cas si vous êtes dans les derniers stades de la grossesse et que votre équilibre s'est déplacé vers l'avant, déséquilibrant votre centre de gravité
Étape 4. Prenez la position accroupie ou agenouillée
Accroupissez-vous en vous tenant près de l'objet. L'élément à soulever doit être placé entre vos genoux lorsque vous descendez. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour l'équilibre, faites légèrement glisser un pied vers l'avant d'un pouce ou deux. Ou, si vos genoux ont besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez essayer la position à genoux à la place. Agenouillez-vous pour ramasser l'objet en plaçant un seul genou au sol pour plus d'équilibre. Ensuite, lorsque vous devez vous soulever, vous pouvez également pousser ce genou pour plus de puissance.
- Si votre ventre heurte l'objet à n'importe quel moment, quelle que soit la position, vous êtes trop près et devrez reculer légèrement.
- Après être descendu dans une position accroupie ou agenouillée, si vous sentez que vous ne pouvez pas soulever l'objet ou même vous relever, asseyez-vous simplement sur le sol. Il vaut mieux s'arrêter un instant plutôt que de risquer des blessures.
Étape 5. Tenez votre dos droit
Quelle que soit la position initiale que vous choisissez, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite tout au long du processus. Imaginez une règle placée contre votre dos et essayez de vous redresser pour la rencontrer. Vous pouvez également porter une ceinture de maternité pour apporter un peu de soutien supplémentaire au dos. De nombreuses femmes enceintes les portent quotidiennement car elles atténuent la douleur en encourageant une bonne posture et en fournissant un ascenseur.
Votre dos est particulièrement vulnérable aux tensions dues, en partie, à une hormone appelée relaxine que votre corps produit au début de votre grossesse. Il augmente la flexibilité de vos tissus conjonctifs afin de préparer votre région pelvienne à l'accouchement. L'effet secondaire, cependant, est qu'il peut affaiblir le dos
Partie 2 sur 3: Déplacer l'objet
Étape 1. Obtenez une bonne prise en main
Placez toujours les deux mains sur l'objet, si possible. Cela augmente votre capacité à garder le contrôle sur lui lorsque vous vous déplacez. Trouvez également une bonne prise en main, si vous le pouvez. Par exemple, sur une boîte, cela peut signifier utiliser des poignées pré-perforées sur le côté ou l'incliner jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le dessous pour le saisir par le bas.
Si vous sentez que votre poignée glisse lorsque vous le soulevez, remettez l'objet au sol en douceur et rapidement. Vous ne voulez pas risquer de faire tomber l'objet ou de vous cogner le ventre avec si vous perdez le contrôle
Étape 2. Fléchissez vos jambes et vos bras pour soulever
Une fois que vous avez établi votre prise, il est temps de soulever. Vos jambes et vos bras devraient faire la majorité du travail. Serrez-les pour soulever l'objet et montez lentement en position debout. Si vous sentez que votre dos se contracte, vous devez utiliser davantage vos jambes.
Si vous êtes à genoux pour commencer, vous pouvez d'abord soulever l'objet jusqu'au sommet de votre genou. Ensuite, utilisez le genou au sol pour pousser vers le haut, en prenant la boîte avec vous lorsque vous vous levez
Étape 3. Gardez l'objet près de vous
C'est un peu délicat lorsque vous avez un ventre de femme enceinte à contourner. Mais, tenir l'objet près de votre corps pendant que vous soulevez et bougez réduira la tension sur vos bras. « Ours étreint » l'objet si vous le pouvez, en le tirant vers vous avec les deux bras enroulés autour de lui.
Ne placez l'objet sur votre ventre à aucun moment pendant le processus de levage. Cela garderait l'objet près de vous, mais pourrait également s'avérer nocif pour votre bébé en exerçant une pression trop directe sur l'abdomen
Étape 4. Évitez de vous tordre
Gardez votre corps tourné vers l'avant pendant que vous soulevez. Maintenez cette position même lorsque vous déplacez l'objet. La torsion ou la rotation exerce une pression portante sur le dos et les hanches. Après avoir soulevé l'objet en position debout, si vous devez vous diriger dans une direction autre que celle à laquelle vous faites face, faites pivoter votre corps en menant avec vos pieds, pas votre colonne vertébrale.
Étape 5. Marchez lentement lorsque vous portez l'objet
Ne vous précipitez pas pour aller là où vous devez aller. Faites de petits pas déterminés. Surveillez les obstacles qui pourraient se trouver sur votre chemin.
Étape 6. Pliez pour remettre l'objet en place
Lorsque vous êtes prêt à déposer l'objet, posez-le en pliant les genoux lorsque vous vous abaissez. Votre taille et vos hanches se plieront également tandis que votre dos devrait rester droit. C'est essentiellement l'inverse de la position de levage que vous utilisiez auparavant. Vous pouvez vous mettre à genoux ou vous accroupir pour placer l'objet sur le sol.
Surveillez pour vous assurer que vous ne vous penchez pas trop en avant lorsque vous descendez
Étape 7. Respirez naturellement tout au long du processus
Comme pour tout type d'haltérophilie, il est très tentant de retenir votre souffle à différents moments lorsque vous soulevez, vous levez, marchez et vous allongez. Il est plus utile et plus sûr pour vous et votre bébé de maintenir un rythme respiratoire constant.
Partie 3 sur 3: Être conscient de vos limites physiques
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Appelez votre médecin avant d'adopter un comportement physique qui, selon vous, pourrait présenter un risque pour vous ou votre enfant. Regardez l'objet, estimez son poids et expliquez la situation et vos préoccupations. Ils sauront vous expliquer en détail les facteurs de risque tout en vous prodiguant des conseils adaptés à votre grossesse.
Étape 2. Faites attention aux besoins uniques de votre grossesse
Toutes les grossesses ne se ressemblent pas. Si vous avez eu des complications de grossesse qui vous obligent à vous détendre ou à être alitée, comme une incompétence cervicale, vous devrez peut-être modifier les limites suggérées pour l'haltérophilie pour être plus conservatrices. Ou, vous devrez peut-être vous abstenir de soulever complètement. Si vous n'avez connu aucune complication, vous pouvez soulever dans les plages de poids données jusqu'à l'accouchement.
Même si vous avez l'habitude de soulever des objets, sachez que déplacer des objets lourds plus d'une fois toutes les cinq minutes peut augmenter votre risque d'accouchement prématuré ou de fausse couche
Étape 3. Demandez de l'aide à d'autres personnes
Signalez à un collègue ou demandez à votre conjoint ou à un autre parent de vous aider lorsque vous déplacez des objets. Vous pouvez demander que vous souleviez tous les deux l'objet ensemble ou ils peuvent proposer de le faire tout seuls. Cela vous permet de faire le travail avec un effort physique minimal.
Étape 4. Écoutez votre corps
Vous connaissez vos propres limites mieux que quiconque. Vous avez prêté attention aux signaux de votre corps tout au long de votre grossesse, alors faites-le aussi maintenant. Par exemple, si vous souleviez des poids et déplaciez des objets fréquemment avant de tomber enceinte, le niveau de tolérance de votre corps pour de telles actions pourrait être élevé. D'un autre côté, si vous n'avez jamais déplacé de boîtes auparavant, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour commencer.
En règle générale, en fin de grossesse, limitez votre levée à 20-25% de ce que vous pourriez raisonnablement gérer dans un état pré-grossesse
Étape 5. Connaissez vos droits si vous refusez de soulever
Des protections sont en place pour les femmes dont les emplois nécessitent le levage régulier d'objets lourds. La loi sur la discrimination en matière de grossesse peut être quelque chose que vous devriez examiner si vous constatez que votre grossesse vous empêche de terminer votre travail comme d'habitude. La pratique standard est que vous receviez des aménagements basés sur un statut de « handicap temporaire ».
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Des astuces
- Des chaussures confortables à semelles basses sont également utiles pour soulever et déplacer des objets pendant la grossesse. Ils peuvent soutenir votre colonne vertébrale et vous aider à maintenir votre équilibre.
- Si vous avez un tout-petit qui veut être soulevé régulièrement, vous devrez peut-être envisager des alternatives telles que se mettre à son niveau et le câliner ou l'aider à s'asseoir sur le canapé à côté de vous. Utilisez aussi la poussette autant que possible lorsque vous sortez.
Mises en garde
- Ne soulevez pas d'objets lourds si vous avez eu des complications de grossesse qui vous obligent à vous détendre ou à être alitée, comme la prééclampsie, l'incompétence cervicale ou le placenta praevia.
- Se sentir étourdi est une complication courante de la grossesse. Si jamais vous soulevez quelque chose et que vous vous sentez ainsi, posez l'objet le plus rapidement possible et asseyez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- Si vous pensez avoir une hernie après avoir soulevé des objets lourds, parlez-en à un professionnel de la santé car cela peut être une complication grave pendant la grossesse.
