Développer vos muscles fessiers sans développer vos cuisses n'est pas très facile à faire mais ce n'est pas impossible. Donc, si vous voulez savoir comment faire pousser vos fessiers mais que vous ne voulez pas que vos cuisses grossissent, ce wikiHow vous aidera.
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Partie 1 sur 7: Exercice
Étape 1. Essayez de faire des exercices isolés des fessiers
Faire des exercices isolés des fessiers tels que des arcs-en-ciel, des ponts fessiers et des soulevés de terre trois jours par semaine vous aidera à développer vos fessiers pour créer de la masse musculaire sans agrandir vos cuisses. Faites au moins 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Des cours de Pilates et de yoga ainsi que des exercices isolés des fessiers peuvent également aider.
- Arcs en ciel. Mettez-vous en position de bouche d'incendie, puis soulevez une de vos jambes et déplacez-la de haut en bas de droite à gauche, faites cet exercice sur les deux jambes.
- Ponts fessiers. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds sur le sol et vos jambes pliées. Soulevez ensuite votre bassin du sol puis redescendez.
- Soulevés de terre. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés des hanches, pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches. Penchez-vous en gardant une longue colonne vertébrale puis revenez debout.
Étape 2. Limitez les exercices qui agrandissent vos cuisses
Ces exercices comprennent des élévations de mollets, des squats, des fentes et des flexions des jambes. Ces exercices sont bons pour tonifier et gagner du muscle, mais ils font surtout travailler vos cuisses plus que vos fessiers, donc la majeure partie de la croissance se fera dans vos cuisses. Vous n'avez pas besoin d'éviter ces exercices, faites-les simplement avec modération. Vous devriez également limiter les choses comme la danse hip hop, car cela augmentera également vos cuisses. Au lieu de ces exercices, essayez de faire des exercices qui amincissent vos cuisses, comme les clamshells et les levées de jambes Pilates. Faites au moins 10 à 15 répétitions de ces exercices.
- Coquilles. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés vers l'avant, soulevez le haut du genou, puis redescendez à la position de départ, faites cet exercice sur les deux jambes.
- Lifting des jambes Pilates. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et soulevez votre jambe supérieure vers le haut et vers le bas, faites cet exercice sur les deux jambes.
- Si vous faites des exercices tels que des squats, des fentes, des soulèvements de mollets et des flexions des jambes. Réduisez ces exercices à tous les deux mois, par exemple en sautant deux mois à la fois, faites de même avec la danse hip hop et essayez plutôt de faire du ballet pour éviter de gonfler vos cuisses. Vous pouvez également essayer de vous étirer après avoir fait des exercices qui gonflent les cuisses, car cela fonctionne aussi.
Étape 3. Faites de la musculation mélangée à du cardio
La musculation et le cardio sont très importants si vous voulez gagner du muscle sans grossir les cuisses. Les types de musculation mélangés à du cardio incluent le ballet, la danse du ventre et la natation. Vous pouvez faire ces activités pendant votre temps libre lorsque vous n'êtes pas trop occupé ou même amener votre enfant avec vous si vous en avez un.
Étape 4. Essayez de faire une activité non active que vous aimez
Parfois, les gens ont envie d'aliments malsains simplement parce qu'ils s'ennuient. Cependant, même des activités non actives comme le dessin peuvent vous aider afin que vous ne vous ennuyiez pas tout le temps. Cependant, cela devrait être quelque chose de productif que vous appréciez vraiment, ne passez pas toute la journée devant la télévision.
Partie 2 sur 7: Se motiver pour s'entraîner
Étape 1. Jouez de la musique entraînante pendant votre entraînement
Jouer de la musique tout en s'entraînant est un très bon moyen de se motiver à s'entraîner et c'est très amusant. Créez une liste de lecture d'entraînement avec vos chansons préférées pour vous entraîner. Vous pouvez également appeler un ami et lui demander de vous rejoindre pendant que vous vous entraînez.
Étape 2. Regardez des vidéos sur YouTube de vos activités physiques préférées
Par exemple, si vous aimez danser, essayez de regarder des vidéos d'entraînement de danse en ligne pour rester motivé. Ce n'est pas seulement amusant, mais vous vous sentirez très accompli une fois que vous vous améliorerez dans votre activité.
Étape 3. Faites quelque chose que vous aimez
Pratiquez des sports pour voir ceux que vous aimez le plus et continuez à pratiquer ces sports. Si vous n'êtes pas un grand fan de sport, essayez des sports alternatifs comme les arts martiaux. Essayez différentes activités physiques jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous plaise vraiment.
Étape 4. Limitez votre temps d'écran
Regarder la télévision de temps en temps quelques heures est acceptable, mais il n'est pas bon de passer trop de temps devant la télévision ou l'ordinateur. Cela pourrait vous rendre obèse, surtout si vous mangez un sac de chips ou de maïs soufflé beurré devant la télévision ou l'ordinateur.
Partie 3 sur 7: Manger les bons aliments
Étape 1. Mangez des protéines maigres
Les protéines maigres comprennent les viandes maigres, les œufs, les noix, les lentilles, le quinoa, la farine d'avoine et les graines. Cependant, ne mangez pas plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, cela peut être très dangereux pour votre santé.
Étape 2. Essayez différents fruits et légumes
Essayer de nouveaux fruits et légumes est un bon moyen de découvrir quelles sont vos intolérances alimentaires. Une fois que vous savez ce que sont vos intolérances alimentaires, achetez plus de ceux que vous aimez.
- Mangez des aliments délicieux qui contiennent plus de légumes. Les aliments tels que les soupes et même les favoris américains contiennent parfois des légumes. Par exemple, si vous préparez des macaronis au fromage au four, essayez d'y ajouter des carottes. Au lieu de faire cette boîte de soupe aux tomates, essayez de faire de la soupe aux choux à partir de rien.
- Ajoutez des fruits à votre déjeuner. Au lieu d'avoir des biscuits oreo avec ce sandwich au thon, essayez plutôt d'avoir une banane avec.
Étape 3. Limitez les aliments fortement transformés
Ces aliments comprennent des saucisses, des pizzas, des collations Little Debbie, de la crème glacée et des dîners au micro-ondes. Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement ces aliments, mais mangez-les avec modération. Par exemple, enregistrez les repas de triche pour les événements et les occasions spéciales comme les anniversaires, les barbecues et après les rendez-vous chez le médecin.
Étape 4. Évitez les aliments que vous n'aimez pas
Si vous n'aimez pas certains aliments sains, ne les achetez pas au magasin. Cela finira par vous donner encore plus envie de malbouffe. S'en tenir à des aliments que vous aimez et qui sont encore sains vous aidera à vous en tenir à une alimentation saine.
Partie 4 sur 7: À la recherche de recettes saines
Étape 1. Achetez des livres de cuisine sains
Les livres de cuisine sains sont un excellent point de départ pour apprendre à préparer des repas sains. Assurez-vous que ce sont des repas que vous aimez bien. Il est plus difficile de s'en tenir à une alimentation saine lorsque vous n'aimez pas ce que vous mettez dans votre corps. Comme mentionné précédemment, si vous n'aimez pas certains aliments, ne les achetez pas au magasin.
Étape 2. Recherchez des recettes saines sur YouTube
YouTube a à peu près tout, y compris des chaînes de cuisine. Essayez de chercher des recettes d'aliments sains que vous appréciez déjà. Par exemple, si vous êtes un fan de cuisine japonaise, recherchez une chaîne de cuisine japonaise où ils préparent des repas sains.
Étape 3. Recherchez des livres de cuisine sur Google
Si vous avez besoin d'aide pour trouver un livre de cuisine sain contenant de délicieuses recettes, Google est un bon point de départ. Vous pouvez également essayer de regarder sur amazon et l'acheter là-bas.
Recherchez des livres de cuisine avec des recettes de protéines. Vous ne pouvez pas faire pousser des fesses sans protéines, alors assurez-vous d'en consommer suffisamment. Recherchez des livres de cuisine en ligne qui contiennent de délicieuses recettes riches en protéines
Étape 4. Recherchez des idées de recettes saines sur Instagram
Instagram est un très bon point de départ pour rechercher des recettes saines. Les aliments Instagram ont non seulement bon goût, mais ils sont également très jolis, ce qui peut égayer votre humeur.
Partie 5 sur 7: Prendre soin de votre corps
Étape 1. Évitez les régimes à la mode
Ces régimes comprennent des cures de jus et des régimes de famine et bien d'autres. C'est bien de manger des fruits et des légumes, mais ces types de régimes sont préjudiciables à votre santé et doivent être évités à tout prix.
Étape 2. Investissez dans la poudre de protéines (facultatif)
Les poudres de protéines aident vos muscles à guérir après une séance d'entraînement et sont bénéfiques pour les personnes qui mènent une vie active. Cependant, ne les utilisez pas à moins que vous en ayez besoin car, comme indiqué ci-dessus, trop de protéines n'est pas bonne pour vous et peut même être dangereuse. Vous pouvez également investir dans des barres protéinées si vous le souhaitez.
Étape 3. Essayez de préparer des desserts sains
Le dessert n'est généralement pas un repas sain, mais cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas être sain. Par exemple, au lieu d'avoir de la crème glacée ou du gâteau, mangez du melon miel ou du kiwi ou essayez de chercher des recettes de repas de triche sains.
Étape 4. N'utilisez pas la balance trop souvent
Utiliser trop souvent la balance vous fera vous concentrer sur votre poids et peut même nuire à votre santé. Au lieu d'utiliser la balance tous les jours, essayez de ne l'utiliser qu'une fois par semaine pour vérifier vos progrès.
Partie 6 sur 7: Pratiquer une bonne posture
Étape 1. Tenez-vous droit
Gardez vos épaules baissées et votre menton relevé et gardez votre bassin rentré. Cela vous fera paraître plus grand et donnera à votre corps l'air de mieux.
Étape 2. N'inclinez pas votre bassin
Incliner votre bassin n'a pas seulement l'air naturel, mais cela peut aussi nuire à votre bien-être. Comme mentionné précédemment, assurez-vous que votre bassin est rentré.
Étape 3. Ne bloquez pas vos genoux
Verrouiller vos genoux va naturellement repousser vos hanches en arrière, vous devez donc toujours garder les genoux détendus.
Étape 4. Faites des exercices axés sur la posture
Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'est une bonne posture, recherchez en ligne des vidéos d'entraînement axées sur la posture, telles que des exercices qui ciblent votre dos et renforcent votre tronc. Ces entraînements incluent des cours de Pilates et de Zumba, faites ces entraînements au moins 3 fois par semaine.
Partie 7 sur 7: Apprendre à aimer votre corps
Étape 1. Ne vous laissez pas prendre à ressembler à votre célébrité préférée
Presque tout le monde a une célébrité à laquelle il veut ressembler. Cependant, s'entraîner n'est pas du tout amusant si vous êtes trop occupé à essayer de ressembler à Beyoncé ou à Kim Kardashian. Ces normes pourraient même ne pas être possibles pour votre type de corps ou en général, car certaines célébrités ont subi une chirurgie plastique pour ressembler à cela. N'oubliez pas qu'être unique vaut mieux que d'être parfait.
Étape 2. Trouvez des vêtements et des maillots de bain qui flattent votre morphologie
Cela vous fera vous sentir plus confiant dans votre corps même si vous n'avez pas exactement le corps que vous voulez. Si vous n'êtes pas sûr de la combinaison qui convient le mieux à votre morphologie, demandez de l'aide à un employé ou recherchez simplement ces informations en ligne.
- Trouver le bon haut de bikini. Si vous avez une petite poitrine, optez pour un haut à volants ou un haut push-up. Si vous avez de plus grosses poitrines, optez pour un haut de bikini dos nu ou un haut avec des bretelles croisées dans le dos pour offrir un soutien.
- Trouver le bon bas de bikini. Optez pour un bas taille basse si vous avez des hanches plus petites pour créer l'illusion de courbes. Cependant, si vous avez des hanches plus larges, optez pour un bas taille haute à mi-haute.
- Trouver les bons hauts. Si vous avez des poitrines plus petites, optez pour des hauts à volants ou à poches poitrine. Si vous avez des seins plus gros, optez pour des hauts ou des chemises de style corset avec des décolletés en V ou en cœur.
- Trouver les bons bas. Si vous avez un corps mince comme une silhouette athlétique, portez des bas taille basse. Si vous avez des hanches plus larges, optez toutefois pour des bas de taille moyenne à haute.
Étape 3. Gardez la génétique à l'esprit
Comme indiqué ci-dessus, obtenir un gros cul n'est pas possible pour tout le monde. Par exemple, certaines personnes ont une génétique où leur corps ne change pas beaucoup et surtout dans ce domaine. Cependant, certaines personnes peuvent réellement atteindre cet objectif si elles font suffisamment d'efforts. Si vous finissez par atteindre cet objectif, c'est très bien, mais si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave aussi, rappelez-vous que votre valeur n'est pas définie par l'apparence de votre corps.
Étape 4. Évitez d'utiliser la balance trop souvent
Vous pouvez utiliser la balance pour vérifier vos progrès, mais ne l'utilisez pas tous les jours. Cela vous permettra de vous concentrer sur votre poids et peut même être dangereux pour votre santé. Si vous utilisez une balance, ne l'utilisez qu'une fois par semaine pour vérifier vos progrès.
Étape 5. Apprenez à marcher en vous tenant droit
Vous n'êtes pas obligé de marcher comme un mannequin Victoria secret. Cependant, maintenir une bonne posture même en marchant montre que vous êtes confiant même si vous n'avez pas le corps parfait.
