Tonifier vos fesses nécessite l'utilisation d'exercices de combustion des graisses et de musculation. De nombreux mouvements utilisés dans les cours de barre et les cours de cardio burn utilisent votre propre poids corporel pour brûler les graisses et sculpter vos fesses. L'utilisation d'exercices qui font travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses ensemble améliorera la forme générale de vos fesses et de la région de vos cuisses, rendant votre torse plus serré et plus mince. Faites ces exercices tous les deux jours pour vous aider à soulever vos fesses.
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Partie 1 sur 3: Utiliser des exercices de poids corporel pour tonifier vos fesses
Étape 1. Faites des squats
Faire des squats est un excellent exercice non seulement pour tonifier et soulever vos fesses, mais aussi pour aider à développer la force globale du bas du corps. Pour faire des squats:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent être tournés vers l'avant plutôt que tournés vers le côté. Serrez vos muscles abdominaux pour plus de stabilité.
- Placez vos mains en position de prière, les paumes se touchant. Ils doivent être parallèles à votre poitrine, mais sans se toucher.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Veillez à vous accroupir vers le bas plutôt que vers l'avant. Effectuez vos premiers squats de côté devant un miroir, afin de pouvoir contrôler vos genoux et la courbure de votre dos.
- Pause en bas. Ensuite, relevez-vous en serrant vos fesses en vous tenant debout. Vous devriez sentir vos muscles fessiers et le haut de vos cuisses travailler pour vous soulever en position debout.
- Répétez cet exercice en répétitions de 10 à 20. Gardez à l'esprit que les squats sont un exercice de musculation et de cardio, ils devraient donc être difficiles. Réduisez les répétitions à 10 si vous ne pouvez pas garder la bonne forme tout au long de l'exercice.
- Augmentez l'intensité de cet exercice de soulèvement des fesses en ajoutant des poids à la main. Utilisez des poids à main de 2 à 5 lb et maintenez-les à vos côtés pendant que vous vous accroupissez.
Étape 2. Essayez des exercices pliés
Le pli est en fait un exercice qui a commencé dans les studios de ballet. Un exercice courant pour les danseurs, faire des plis est un autre excellent exercice pour soulever vos fesses.
- Déplacez vos pieds pour qu'ils soient légèrement plus larges que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être tournés vers l'extérieur de votre corps à un angle d'environ 45 degrés.
- Vérifiez si vous êtes dans la bonne position en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos deuxièmes orteils. Si ce n'est pas le cas, tournez moins vos pieds. Vos genoux doivent suivre le deuxième orteil pour empêcher la pression de tomber dans l'articulation du genou.
- Levez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol, comme un danseur de ballet, pendant que vous vous accroupissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas vous plier dans une position parallèle, faites un mouvement plus petit et travaillez vers le squat complet.
- Pause en bas. Ensuite, relevez-vous lentement jusqu'à une position droite en serrant vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant une cloche de bouilloire avec les deux mains. Le processus de retournement des jambes concentrera l'effort dans une autre partie des fessiers.
Étape 3. Faites des fentes
Un exercice courant pour renforcer et tonifier le bas du corps, la fente est l'un des meilleurs mouvements pour tonifier vos fesses.
- Tenez-vous à nouveau debout avec les pieds à la largeur des hanches. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace devant et derrière vous pour cet exercice particulier.
- Atteindre une jambe en arrière de plusieurs pieds. Pliez le genou de votre jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Votre genou avant doit être en ligne droite avec votre pied avant.
- Faites une pause au bas de la fente, puis revenez à la position initiale en poussant avec votre jambe avant en position debout.
- Répétez 10 fois en alternant entre chaque jambe.
- Vous pouvez envisager de tenir des haltères légers dans chaque main pour augmenter l'intensité de cet exercice.
Étape 4. Ajoutez des extensions de hanche debout
C'est un mouvement facile que vous pouvez faire n'importe où et ne nécessite aucun poids. C'est génial pour aider à isoler vos muscles fessiers.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant doucement le dossier d'une chaise. Soulevez votre jambe droite vers l'arrière avec votre pied fléchi. Soulevez jusqu'à ce que votre jambe soit presque à hauteur de hanche.
- Pliez légèrement votre genou gauche pour qu'il puisse vous stabiliser.
- Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que vos orteils touchent presque le sol, puis répétez l'exercice.
- Répétez l'exercice 10 à 20 fois sur votre jambe droite. Ensuite, passez à votre jambe gauche.
Étape 5. Faites des fouilles de palourdes
C'est un exercice unique qui isole les muscles extérieurs de vos fesses.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Allongez-vous d'abord sur le côté gauche, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et légèrement devant vous.
- Reposez votre tête sur votre bras gauche. Concentrez-vous sur la flexion de votre ventre et sur le maintien de vos hanches et de votre dos dans la même position pendant tout cet exercice.
- Tout en gardant vos pieds joints, soulevez votre genou droit vers vos hanches aussi loin que possible tout en gardant vos hanches empilées. Vous devriez sentir cela sur le côté de vos fesses.
- Faites une pause en haut et descendez lentement. Le mouvement doit ressembler à la fermeture et à l'ouverture d'une coquille de palourde. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.
Étape 6. Incorporez la pose du pont
Cet exercice particulier fait travailler non seulement vos muscles fessiers, mais aussi l'arrière de vos jambes et le bas du dos.
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés devant vous avec vos pieds à plat sur le sol.
- Posez vos bras dans une position détendue à côté de votre corps. Serrez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
- Soulevez vos fesses vers le plafond, en appuyant sur votre bassin. Soulevez jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Serrez vos fesses pendant que vous faites une pause pendant une seconde pendant que vous maintenez la position du pont, puis redescendez jusqu'au sol. Faites cet exercice environ 10 à 20 fois.
Partie 2 sur 3: Utiliser des exercices de cardio pour aider à tonifier vos fesses
Étape 1. Allez courir
Des études ont montré que certains exercices cardio font travailler vos muscles fessiers plus que d'autres. Le tapis roulant ou le jogging a été classé numéro 1.
- Le jogging est un excellent exercice cardio qui non seulement soulève vos muscles fessiers, mais peut vous aider à brûler les graisses pour vous aider à paraître plus tonique dans l'ensemble.
- Lorsque vous faites du jogging, assurez-vous de vous concentrer sur la course du talon aux orteils. C'est la forme appropriée pour courir.
- Pour faire passer le jogging au niveau supérieur, augmentez l'inclinaison du tapis roulant ou trouvez un itinéraire vallonné pour courir.
Étape 2. Vélo
Une autre activité cardio pour donner des coups de pied aux fesses et tonifier est la rotation ou l'utilisation d'un vélo stationnaire. Cet exercice de haute intensité sera un excellent exercice d'aérobie mais aidera également à tonifier vos fesses et vos jambes.
- Utilisez un vélo stationnaire (pas un vélo couché) dans votre salle de gym locale. Allez-y doucement si vous êtes débutant.
- Pour vous aider à vraiment travailler vos fesses, appuyez avec force sur les pédales pendant que vous faites du vélo.
- C'est en fait un mythe que la rotation rend vos jambes plus grosses ou plus épaisses. Dans l'ensemble, cela aide généralement à affiner vos jambes.
Étape 3. Montez sur l'elliptique
Une autre machine cardio qui a été classée comme activant vos muscles fessiers était l'elliptique. Bien qu'il ne soit pas aussi bon que le jogging, l'elliptique est une machine à faible impact qui peut tonifier vos fesses.
- Lorsque vous utilisez l'elliptique, aidez à isoler vos muscles fessiers en tirant légèrement les fesses vers l'extérieur et en appuyant fort avec les talons de vos pieds.
- Vous pouvez augmenter la résistance de l'elliptique pour le rendre plus difficile.
Partie 3 sur 3: Prendre des cours qui vous aident à soulever vos fesses
Étape 1. Essayez le yoga ou le Pilates
Le yoga et le pilates sont des cours de renforcement qui utilisent votre propre poids corporel pour vous aider à renforcer, tonifier et allonger vos muscles.
- Il existe une variété de poses en pilates et en yoga qui ciblent spécifiquement vos fesses et le bas du corps.
- Les cours durent de 45 à 60 minutes en général. Suivez un cours pour débutants ou d'introduction si vous ne l'avez pas encore essayé.
Étape 2. Prenez un cours de barre
Les cours de barre sont relativement nouveaux sur la scène des cours de gym. Il est basé sur des mouvements de danse classique et intègre également du yoga, du pilates et des poids légers.
- Comme pour le yoga et le pilates, le cours de barre se concentrera sur une variété d'exercices. Certains se concentrent exclusivement sur le ciblage des fesses. Par exemple, l'exercice plié se fait fréquemment dans les cours de barre.
- Les cours de barre sont un excellent cours pour les débutants et les amateurs de fitness avancés, car les poses sont facilement adaptables à n'importe quel niveau de compétence.
Étape 3. Suivez un cours de kick boxing
De nombreux gymnases et centres de fitness proposent également des cours de kickboxing. Ce sont des cours de cardio de haute intensité dont les mouvements sont parfaits pour tonifier vos cuisses et vos fesses.
- Le kickboxing implique une variété de mouvements basés sur les arts martiaux. La plupart des coups de pied nécessitent la force de vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
- En plus de tonifier vos fesses, le kickboxing peut brûler jusqu'à 350 calories par heure.
