Votre tendon d'Achille descend à l'arrière de votre cheville et relie les muscles du mollet à l'os du talon. Si vous surmenez ou blessez votre tendon d'Achille, vous pouvez ressentir beaucoup de douleur à l'arrière de votre cheville. Heureusement, vous pouvez renforcer votre tendon d'Achille en étirant vos mollets et vos chevilles. De plus, travaillez le bas de votre corps pour développer la force et la flexibilité des muscles qui soutiennent votre cheville et votre tendon d'Achille. Cependant, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de faire de nouveaux exercices, surtout si vous vous remettez d'une tendinite.
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Méthode 1 sur 2: Étirer vos mollets et tendons
Étape 1. Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de vous étirer pour éviter les blessures
Lorsque vous êtes actif, vos tendons d'Achille ont tendance à se resserrer et donc à devenir plus cassants. C'est pourquoi il est important d'échauffer votre corps avant de faire des étirements ou des exercices de renforcement. Faites quelques minutes d'activité cardio avant de vous étirer pour protéger votre corps. Par exemple, vous pouvez choisir l'un des exercices suivants:
- Marche
- Cycle
- Faire du jogging
- Danser
- Mars en place
Étape 2. Étirez les muscles du mollet et les tendons d'Achille à l'aide d'un pas
Tenez-vous devant une marche ou une boîte solide. Placez la plante de votre pied droit au-dessus de la marche, puis inclinez votre talon vers le sol jusqu'à ce que vous puissiez sentir l'étirement le long de l'arrière de vos chevilles et de votre mollet. Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et changez de côté.
- Répétez cet étirement 2 à 4 fois de chaque côté.
- Assurez-vous également de vous rafraîchir après l'exercice.
Variation:
Faites cet exercice avec une jambe droite et une jambe pliée pour travailler plus de muscles.
Étape 3. Effectuez une chute bilatérale du talon pour travailler votre tendon d'Achille
Tenez-vous sur un escalier, un escabeau ou une boîte solide, en vous tenant à une rampe ou à un mur pour vous soutenir. Déplacez votre pied de manière à ce que le talon du pied sur lequel vous travaillez pende du bord de la marche. Montez lentement sur la plante des pieds, puis redescendez. Continuez le mouvement pour plonger le talon du pied que vous travaillez sous le bord de la marche aussi loin que possible.
- Toute activité impliquant l'utilisation des muscles du mollet aidera à renforcer votre tendon d'Achille.
- Répétez l'exercice 20 fois, puis changez de côté.
Variation:
Une fois que cet exercice est devenu facile, vous pouvez augmenter l'intensité en mettant tout le poids sur la jambe sur laquelle vous travaillez. Soulevez légèrement votre jambe qui ne travaille pas de l'escalier pour déplacer votre poids sur votre jambe qui travaille. Cependant, assurez-vous de vous tenir à un rail ou au mur pour vous soutenir pendant tout l'exercice.
Étape 4. Faites un étirement des orteils pour travailler votre tendon d'Achille
Asseyez-vous sur le sol ou sur votre tapis d'exercice, puis pliez les genoux. Posez votre talon droit sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut. Saisissez légèrement votre gros orteil dans votre main, puis tirez-le doucement vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre cheville. Tenez pendant environ 15-30 secondes, puis relâchez.
Répétez l'étirement 2 à 4 fois de chaque côté
Étape 5. Effectuez un étirement du fascia plantaire pour votre tendon et vos mollets
Asseyez-vous sur le sol ou sur votre tapis d'exercice avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez une serviette autour du bas de votre pied droit, en la plaçant juste sous vos orteils. Saisissez les extrémités de la serviette à deux mains, en plaçant vos mains sur vos genoux. Tirez doucement sur la serviette pour que votre pied pointe légèrement vers votre corps. Tenez pendant 15-30 secondes, puis relâchez.
Répétez cet étirement 2 à 4 fois de chaque côté
Étape 6. Faites des étirements du mollet contre un mur pour des mollets forts et flexibles
Tenez-vous devant un mur. Penchez-vous en avant avec vos bras tendus et appuyez vos mains contre le mur. En gardant votre jambe droite tendue pour l'équilibre, amenez votre jambe gauche légèrement vers l'avant, en pliant votre genou. Ensuite, poussez vos hanches vers le mur et maintenez l'étirement pendant 10 secondes avant de relâcher.
Répétez cet étirement 20 fois de chaque côté
Méthode 2 sur 2: Renforcer le bas du corps
Étape 1. Effectuez des élévations de mollets pour travailler le bas de vos jambes
Les augmentations de mollet renforceront vos muscles du mollet, qui se connectent à vos tendons d'Achille. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, montez lentement sur vos orteils. Tenez pendant 1 seconde, puis redescendez à votre position de départ. Répétez 20 fois.
Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en vous tenant au bord d'un escalier ou d'une boîte solide
Variation:
Une fois que l'élévation des mollets ne vous semble plus difficile, essayez d'incorporer des poids. Vous pouvez tenir des haltères à vos hanches ou au-dessus de votre tête pendant que vous soulevez votre mollet.
Étape 2. Faire des squats pour travailler les muscles du bas du corps.
Les squats sont un excellent entraînement pour le bas du corps qui peut renforcer toute votre jambe, y compris vos mollets. Tenez-vous droit avec vos jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez 20 fois.
- Gardez le dos droit pendant que vous faites vos squats et ne laissez pas vos genoux dépasser vos chevilles pendant que vous vous accroupissez.
- Descendez aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez en squats, vous pourrez descendre plus bas.
Variation:
Ajoutez des poids à vos squats pour augmenter l'intensité. Vous pouvez poser une barre sur vos épaules ou tenir un ensemble d'haltères sur vos hanches.
Étape 3. Incorporez des fentes pour renforcer vos jambes
Les fentes font travailler toute la jambe, elles sont donc idéales pour renforcer votre tendon d'Achille. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Mettez tout votre poids sur votre jambe gauche, puis avancez avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol, puis maintenez pendant 1 seconde. Poussez lentement du sol à travers vos talons pour revenir à votre position de départ. Faites 8 à 10 fentes, puis changez de côté et répétez pour l'autre jambe.
- Ne laissez pas votre genou avant sortir plus loin que votre orteil.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Étape 4. Faites des box jumps pour travailler vos jambes et améliorer votre flexibilité
Tenez-vous devant une boîte solide qui peut supporter votre poids. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient à peu près à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et balancez vos bras légèrement derrière vous. Ensuite, avancez vos bras pendant que vous sautez pour vous propulser sur la boîte. Atterrissez dans une position partiellement accroupie, puis redescendez à votre position de départ.
Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 sauts de boîte
Étape 5. Effectuez des poussées de squat pour travailler tout votre corps
Les poussées de squat font travailler tous vos muscles, y compris le bas du corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Abaissez-vous en position accroupie, puis placez vos mains sur le sol directement devant votre corps et à l'intérieur de vos pieds. Revenez en position de planche en atterrissant sur la plante des pieds. Remettez vos pieds dans leur position de départ, relevez-vous en position debout, puis passez vos bras au-dessus de votre tête et sautez du sol. Lorsque vous atterrissez, commencez votre prochaine répétition.
- Les poussées de squat sont également appelées burpees.
- Faites 8 à 10 poussées de squat en même temps.
- Essayez de rendre votre mouvement aussi explosif que possible.
- Lorsque vous êtes en position de planche, ne laissez pas votre dos s'affaisser ou pointez vos fesses en l'air.
- Vous pouvez modifier cet exercice en le ralentissant. Au lieu de sauter, entrez et sortez de votre position de planche. Ensuite, tendez la main lorsque vous sortez de votre poussée de squat, mais ne sautez pas du sol.
Avertissement des experts:
Si vous ne vous entraînez pas souvent, évitez les exercices avec beaucoup de mouvements explosifs. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de conditionnement où tout est renforcé en permanence afin que vous ne risquiez pas autant de blessures.
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Des astuces
- Vous pouvez protéger vos tendons d'Achille des blessures en augmentant lentement l'intensité de votre entraînement et en faisant du cross training, ce qui signifie passer d'un type d'exercice à un autre.
- Si vous courez, essayez de faire des foulées plus courtes, ce qui pourrait vous aider à éviter les douleurs au tendon d'Achille.
- Portez des chaussures de soutien avec un bon soutien de la voûte plantaire lorsque vous pratiquez une activité physique.
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'essayer de nouveaux exercices.
- Consultez immédiatement votre médecin si vous ressentez une douleur persistante au tendon d'Achille ou une douleur aiguë qui vous empêche de marcher. Ceux-ci pourraient être des signes que vous avez besoin de soins supplémentaires pour vous aider à récupérer.
