Le calcium peut nous aider à construire des os solides et des dents saines. Il n'est jamais trop tard pour commencer à manger plus de calcium pour améliorer votre santé, et vous pourriez même trouver de nouveaux aliments que vous appréciez ! Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de calcium dont vous avez besoin ou si vous vous demandez si vous en avez assez, consultez un médecin.
Pas
Méthode 1 sur 2: Consommer des aliments riches en calcium
Étape 1. Consommez des produits laitiers ou des substituts enrichis pour une source de calcium facile à trouver
Le lait est généralement ce à quoi les gens pensent en premier lorsqu'ils veulent du calcium provenant de produits laitiers, mais de nombreuses autres options riches en calcium sont disponibles. De nombreux substituts non laitiers comme le lait de soja, le lait d'amande, le yogourt au soja et des produits similaires sont enrichis en calcium et peuvent répondre à vos besoins si vous ne consommez pas de produits laitiers. Vérifiez simplement leurs étiquettes pour trouver celle qui vous convient.
- Le suisse, le cheddar et la mozzarella sont des fromages populaires riches en calcium. Des tranches peuvent être incluses sur les sandwichs, ou du fromage râpé peut être ajouté aux salades. Le parmesan râpé peut être ajouté à de nombreux plats, comme saupoudré sur des pâtes ou incorporé dans une sauce. Le fromage cottage constitue à lui seul une collation saine à haute teneur en calcium. Le gruyère est un fromage riche qui est devenu plus populaire récemment, qui est faible en sodium.
- Le yaourt est un autre produit laitier riche en calcium qui peut être ajouté aux smoothies ou consommé seul. Ajoutez des fruits, comme des fraises ou des myrtilles, au yaourt pour une collation rapide.
Étape 2. Mangez des légumes à feuilles vertes qui contiennent du calcium
Les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou frisé et la bette à carde sont tous des aliments riches en calcium, même si vous aurez toujours besoin de manger d'autres sources de calcium pour répondre à vos besoins quotidiens. Ces légumes verts sont également riches en vitamine C, ce qui aide votre corps à absorber le calcium ajouté.
- Le chou frisé est récemment devenu populaire en raison de ses bienfaits pour la santé, mais l'un des plus impressionnants est qu'il contient du calcium. L'épinard est un légume à feuilles polyvalent qui est riche en nutriments qui peut être consommé seul, utilisé dans les salades et peut également être cuit de nombreuses façons. Le varech est moins populaire mais est également une source de calcium.
- Les patates douces sont un légume-racine et non des feuilles, mais vous ne devriez pas les négliger comme moyen de manger plus de calcium. Ils peuvent être servis en accompagnement ou en dessert.
Étape 3. Ajoutez des haricots à votre alimentation pour une autre excellente source de calcium
Le soja peut être consommé bouilli sous forme d'edamame. Le tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, peut être aromatisé avec presque toutes les sauces, ce qui en fait une excellente source de calcium ainsi que de protéines. Le tempeh est un produit à base de soja fermenté qui est également un substitut de viande populaire au goût de noisette. Les pois aux yeux noirs et les haricots blancs sont d'autres haricots sains qui fournissent à la fois des protéines et du calcium.
Étape 4. Consommez plus de noix et de graines
Les noix et les graines contiennent toutes deux du calcium et peuvent être facilement intégrées à votre alimentation. Les noix ont l'avantage supplémentaire d'être riches en protéines, les amandes ayant l'une des concentrations les plus élevées parmi les noix.
Les noix peuvent toujours être consommées comme collation ou ajoutées à une salade d'épinards, par exemple, pour augmenter votre taux de calcium. Des graines peuvent être ajoutées aux plats pour augmenter le calcium. Par exemple, les graines de sésame peuvent être saupoudrées sur une salade. Les graines de chia, une autre bonne source, peuvent être ajoutées aux smoothies
Étape 5. Mangez du poisson riche en calcium pour une source de calcium non laitière riche en protéines
Les sardines en conserve et autres conserves de poisson sont l'une des sources les plus élevées de calcium. Le saumon rose en conserve a des propriétés similaires. Cependant, notez que les os du poisson sont l'endroit où se trouve le calcium. Les arêtes du poisson en conserve sont comestibles et contribueront grandement à améliorer la santé de vos os.
Étape 6. Choisissez des aliments enrichis en calcium
De nombreux aliments tels que les jus de fruits et les céréales sont proposés dans des variétés enrichies en calcium. Les choisir au lieu de la variété habituelle vous permettra d'ajouter du calcium par le biais d'aliments que vous auriez consommés de toute façon.
Étape 7. Essayez de nouvelles recettes qui intègrent ces aliments dans votre alimentation
Pensez à ajouter du brocoli à votre sauté ou à faire rôtir des choux de Bruxelles avec des assaisonnements savoureux. Vous pouvez ajouter des haricots au chili, aux soupes, aux plats mexicains et aux plats aux œufs, ainsi qu'à de nombreux autres aliments de tous les jours pour absorber plus de calcium. Relooker les plats que vous appréciez déjà facilitera grandement la transition vers un régime plus riche en calcium.
Méthode 2 sur 2: Prendre des suppléments de calcium
Étape 1. Recherchez différents types de suppléments
Si vous prévoyez de prendre le supplément avec de la nourriture, le carbonate de calcium nécessite que la nourriture soit correctement digérée et absorbée. Le citrate de calcium peut être pris sans nourriture. Certains suppléments contiennent les deux, donc comme pour tout supplément, lisez toujours l'étiquette.
- Comme pour tous les suppléments, les suppléments de calcium ne sont pas réglementés par la Food & Drug Administration (FDA) pour le contenu ou la puissance. Recherchez une vérification par un tiers, telle que la pharmacopée des États-Unis (USP).
- Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation.
- Une supplémentation en calcium n'est généralement pas nécessaire pour la plupart des adultes. Cependant, les personnes âgées peuvent bénéficier de suppléments de calcium pour soutenir leur santé osseuse.
Étape 2. Prenez le bon dosage pour vos besoins
Votre médecin peut vous aider à décider de la posologie dont vous avez besoin en fonction de votre régime alimentaire. La quantité recommandée de calcium par jour pour un adulte est de 1 000 milligrammes, mais tout le monde est différent. Calculez la quantité de calcium que vous recevez de la nourriture et utilisez des suppléments pour l'ajouter.
- Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour.
- La meilleure façon de savoir combien de calcium vous avez besoin de plus est de faire un test sanguin.
Étape 3. Augmentez votre apport en vitamine D
La vitamine D va de pair avec l'absorption du calcium. Sans vitamine D, votre corps n'absorbera que 15 à 20 % du calcium que vous consommez. Une exposition limitée au soleil, environ 15 minutes, fournira à votre corps une quantité suffisante de vitamine D. La durée pendant laquelle vous vous exposez au soleil est importante, car brûler votre peau ne vous permet pas de profiter pleinement du soleil. Portez un écran solaire pour vous aider à éviter les brûlures.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Mises en garde
- Discutez de tous les changements alimentaires avec votre fournisseur de soins de santé.
- Informez votre médecin si vous envisagez un supplément de calcium. Certains peuvent avoir des interactions avec des médicaments, il est donc important d'en parler à votre médecin et d'obtenir une recommandation.
- Alors que trop peu de calcium peut entraîner une perte osseuse et des dents faibles, trop de calcium provenant de suppléments peut également entraîner des problèmes de santé. C'est surtout un problème lorsque la surabondance de calcium entraîne la malabsorption d'autres minéraux essentiels.
