Le calcium est l'un des minéraux les plus abondants dans le corps humain et est essentiel pour votre santé globale, y compris une bonne formation osseuse. Certains aliments sont d'excellentes sources de calcium, mais il n'est pas toujours facile pour votre corps de l'absorber. Essayez de manger une variété de sources de calcium et choisissez avec soin si vous suivez un régime restreint. Le calcium est également disponible sous forme de supplément, mais vous devrez peut-être espacer vos doses ou choisir un type de supplément spécifique afin d'aider votre corps à bien absorber le minéral.
Pas
Méthode 1 sur 2: Bien manger pour augmenter l'absorption de calcium
Étape 1. Obtenez la plupart de votre calcium à partir d'une variété d'aliments, si possible
Les sources naturelles de calcium sont une bonne base pour vous assurer de consommer suffisamment de ce minéral essentiel. Divers aliments contiennent différentes formes de calcium et le combinent avec d'autres minéraux et vitamines. Manger une variété d'aliments permet de s'assurer que votre corps en absorbe suffisamment. Les bonnes sources incluent:
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
- Légumes verts à feuilles (kale, brocoli, chou chinois)
- Poissons à arêtes tendres et comestibles (sardines et saumon par exemple)
- Pains et céréales enrichis
- Certains jus enrichis, laits de soja et de riz et tofu
Étape 2. Faites le plein de vitamine D, de phosphore et de magnésium
Ces autres nutriments, en particulier la vitamine D, aident votre corps à absorber adéquatement le calcium. Donc, pendant que vous magasinez pour des aliments riches en calcium, assurez-vous de vérifier également les étiquettes de ces autres nutriments.
- Le lait est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium, et est généralement enrichi en vitamine D, c'est pourquoi il est si recommandé comme source de calcium.
- Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez choisir du lait à teneur réduite en lactose ou sans lactose. Le yaourt et le fromage sont également faibles en lactose, de sorte que ces aliments peuvent être des sources de calcium facilement absorbables.
- Votre corps peut en fait produire sa propre vitamine D à partir de la lumière du soleil, donc obtenir suffisamment de lumière naturelle aide également votre corps à absorber le calcium. Cependant, il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil, alors assurez-vous d'en consommer suffisamment avec des aliments ou des suppléments.
Étape 3. Prenez des jus enrichis si vous êtes végétalien ou évitez les produits laitiers
Les végétaliens ou autres qui évitent les produits laitiers peuvent toujours manger de bonnes sources de calcium, comme les légumes-feuilles. Cependant, il est plus difficile pour votre corps d'absorber le calcium de ces aliments que celui des produits laitiers. Les jus enrichis contiennent généralement du malate de citrate de calcium, qui est une forme facilement absorbée, alors assurez-vous d'en boire certains dans le cadre de votre alimentation régulière.
Étape 4. Faites cuire à la vapeur ou sautez les légumes au lieu de les faire bouillir
Le calcium peut s'échapper des aliments dans l'eau de cuisson, ce qui réduit la quantité que vous consommez et finalement absorbez. Faites cuire brièvement les légumes riches en calcium dans une petite quantité d'eau pour conserver le plus de calcium possible. Cela fait de la cuisson à la vapeur ou du sauté une méthode de cuisson préférée pour les légumes, plutôt que de les faire bouillir.
Étape 5. Soyez conscient des aliments que vous mangez avec des sources de calcium
Certains aliments contiennent des composés qui peuvent réduire ou modifier la façon dont votre corps absorbe le calcium, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Par exemple, quelque chose appelé acide oxalique se trouve dans certains légumes (comme les épinards) et les haricots. Un autre composé appelé acide phytique se trouve dans les grains entiers. Une trop grande quantité de ces composés réduit l'absorption du calcium par votre corps.
- Si vous mangez une grande variété d'aliments, vous n'avez probablement pas à vous soucier de manger trop de ces composés. Si vous n'êtes pas sûr que votre alimentation soit suffisamment équilibrée, parlez-en à un médecin ou à un nutritionniste.
- Même si l'absorption du calcium des épinards est diminuée, l'absorption du calcium du lait n'est pas affectée lorsque le lait et les épinards sont consommés ensemble.
Étape 6. Consultez un médecin si vous pensez avoir du mal à absorber le calcium
Si votre médecin ne vous a pas spécifiquement conseillé d'absorber du calcium, parlez-lui avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation. Un médecin peut vous aider à déterminer si vous ne consommez pas assez de calcium et la meilleure façon d'aider votre corps à en absorber davantage.
- Votre médecin peut également vous aider à déterminer si vous pouvez augmenter votre apport en calcium en toute sécurité. Trop de calcium, pour certaines personnes, est lié à d'autres problèmes de santé.
- Votre médecin peut effectuer des analyses de sang pour déterminer si vous consommez suffisamment de calcium ou non.
Méthode 2 sur 2: Prendre des suppléments de calcium
Étape 1. Prenez du carbonate de calcium avec de la nourriture
Le calcium se trouve dans de nombreux suppléments multivitaminés et minéraux, ainsi que dans des suppléments contenant uniquement du calcium ou une combinaison de calcium et de vitamine D. Le carbonate de calcium est une forme souvent utilisée dans ces suppléments car il est peu coûteux. Cependant, il est mieux absorbé avec de la nourriture, alors prenez le supplément au moment des repas.
Le carbonate de calcium se trouve également dans certains antiacides en vente libre, qui peuvent être pris comme un supplément
Étape 2. Choisissez le citrate de calcium pour une meilleure absorption
Cette forme de minéral est plus chère que le carbonate de calcium. Cependant, il peut être pris l'estomac vide ou plein. Les personnes ayant de faibles niveaux d'acide gastrique absorbent également mieux le citrate de calcium, votre médecin peut donc recommander cette forme.
Étape 3. Limitez votre dose de calcium
Votre corps ne peut absorber qu'une quantité limitée de calcium à la fois. Votre pédiatre peut vous aider à déterminer la quantité correcte par dose pour votre enfant. Les experts recommandent aux adultes de ne pas prendre plus de 500 mg par dose. Cela signifie que si votre médecin recommande de prendre une plus grande quantité de suppléments de calcium chaque jour, vous devrez vous séparer lorsque vous prendrez les suppléments.
Par exemple, si votre médecin recommande 1000 mg de suppléments de calcium par jour, vous pouvez prendre une dose de 500 mg au petit-déjeuner et une autre dose de 500 mg au dîner
Étape 4. Attendez-vous à des doses accrues à mesure que vous vieillissez
Votre corps a plus de difficulté à absorber le calcium en vieillissant. Pour compenser ce que votre corps ne parvient pas à absorber en mangeant et en buvant, votre médecin pourrait vous recommander des doses plus élevées de suppléments de calcium.
Étape 5. Consultez un médecin si vous augmentez votre taux de calcium à cause de l'ostéoporose
Votre médecin vous conseillera sur le meilleur type de supplément à prendre dans votre situation. Ils peuvent également vous aider à décider si les suppléments sont suffisants pour traiter votre ostéoporose, ou si vous devez les combiner avec un programme d'exercice ou d'autres plans.
Des astuces
- Les suppléments de calcium ont généralement des effets secondaires minimes. Cependant, si vous ressentez des gaz, des ballonnements ou de la constipation, essayez d'étaler lorsque vous prenez les suppléments, de les prendre avec les repas ou de changer la marque que vous utilisez.
- Consultez toujours un médecin lorsque vous envisagez de modifier votre apport en calcium, afin de prendre la meilleure décision pour votre santé globale. Par exemple, si vous souffrez de certaines conditions, comme l'hypercalcémie, vous ne devriez pas prendre de suppléments. Un apport élevé en calcium peut également être lié à une maladie cardiaque et à d'autres conditions.
- La plupart des gens consomment suffisamment de calcium dans leur alimentation et n'ont pas besoin de suppléments, mais parlez-en à votre médecin. Les personnes âgées ont tendance à bénéficier davantage des suppléments de calcium.
