Le magnésium offre de nombreux avantages pour la santé, à la fois physique et mentale. Dans le même temps, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium pour offrir ces bienfaits. La meilleure façon de s'assurer que votre corps a le magnésium dont vous avez besoin est de manger une alimentation riche en aliments riches en magnésium tels que les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Mais si votre alimentation manque de magnésium, vous devrez peut-être prendre un supplément quotidien. Pour tirer le meilleur parti d'un supplément, faites de votre mieux pour vous assurer que votre corps absorbe le magnésium.
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Partie 1 sur 2: Déterminer vos besoins en magnésium
Étape 1. Comprendre l'importance du magnésium
Chaque organe de votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Il contribue à plusieurs fonctions importantes. Ceux-ci inclus:
- Réguler la fonction des muscles et des nerfs
- Maintenir une pression artérielle et une glycémie adéquates
- Synthétiser les protéines, les os et l'ADN
- Réguler les niveaux de calcium
- Aide au sommeil et à la relaxation
Étape 2. Comprendre l'absorption du magnésium
Aussi important que soit le magnésium, il peut parfois être difficile pour notre corps d'en avoir assez. C'est principalement parce que beaucoup de gens ne le prennent tout simplement pas dans leur alimentation. Mais il y a aussi d'autres facteurs qui peuvent entraver l'absorption, tels que:
- Trop (ou pas assez) de calcium
- Causes médicales telles que le diabète, la maladie de Crohn ou l'alcoolisme
- Médicaments qui bloquent l'absorption
- Une autre raison pour laquelle beaucoup de gens, en particulier les Américains, manquent de magnésium, c'est que notre sol est pratiquement appauvri en magnésium. Cela provoque une diminution significative de nos récoltes ultérieures.
Étape 3. Déterminez la quantité de magnésium que vous devriez consommer
Ce montant varie en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. En général, les hommes adultes ne devraient pas consommer plus de 420 mg par jour et les femmes ne devraient pas dépasser 320 mg.
- C'est une bonne idée de parler à votre médecin de la quantité de magnésium que vous devriez consommer, surtout si vous pensez que vous pourriez être carencé.
- Assurez-vous de vérifier votre multivitamine pour le magnésium pour vous assurer que vous ne consommez pas trop avec une multivitamine avec un supplément de magnésium. Il en va de même pour le calcium, car celui-ci se trouve généralement également dans les suppléments de magnésium.
- Assurez-vous de mentionner toute condition médicale chronique. Des affections telles que l'entéropathie sensible au gluten et la maladie de Crohn interfèrent avec l'absorption du magnésium. Ils peuvent également provoquer une perte de magnésium par diarrhée.
- Soyez conscient des effets du vieillissement. La capacité du corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. L'excrétion de magnésium augmente également. Des études ont également montré qu'à mesure que nous vieillissons, notre alimentation a tendance à inclure moins de magnésium. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui interagissent avec le magnésium.
- Consultez toujours votre médecin avant de donner des suppléments de magnésium aux enfants.
Étape 4. Recherchez les signes indiquant que vous ne consommez pas assez de magnésium
Si votre manque de magnésium n'est qu'un problème à court terme, vous ne verrez probablement aucun symptôme. Mais, si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous pouvez commencer à présenter des symptômes. Ceux-ci inclus:
- La nausée
- Vomissement
- Perte d'appétit
- Fatigue
- Spasmes et crampes musculaires
- Si votre carence en magnésium est sévère, vous pouvez ressentir des picotements ou des engourdissements. Des convulsions, des battements de cœur qui sautent et même des changements de personnalité peuvent également se produire.
- Si vous rencontrez l'un de ces problèmes de façon continue, consultez un professionnel de la santé.
Étape 5. Essayez d'obtenir votre magnésium par la nourriture
À moins que vous n'ayez un problème de santé qui rend difficile l'absorption du magnésium, vous devriez pouvoir en avoir assez en mangeant les bons aliments. Vous devriez envisager de gérer votre alimentation avant de commencer à prendre des suppléments. Les aliments riches en magnésium comprennent:
- Noix comme les amandes et les noix du Brésil
- Des graines comme des graines de citrouille et de tournesol
- Produits à base de soja comme le tofu
- Poissons comme le flétan et le thon
- Légumes verts foncés comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- Bananes
- Chocolat et cacao en poudre
- De nombreuses épices telles que la coriandre, le cumin et la sauge
Étape 6. Choisissez un supplément de magnésium
Si vous décidez de prendre un supplément, choisissez-en un qui contient une forme de magnésium facilement absorbée. Les suppléments à rechercher incluent ceux qui contiennent l'un de ceux-ci:
- Aspartate de magnésium. Cette forme de magnésium est chélatée (attachée) à l'acide aspartique. L'acide aspartique est un acide aminé commun dans les aliments riches en protéines qui facilite l'absorption du magnésium.
- Le citrate de magnésium. Cela vient du sel de magnésium de l'acide citrique. La concentration en magnésium est relativement faible, mais il est facilement absorbé. Il a un léger effet laxatif.
- Lactate de magnésium. Il s'agit d'une forme modérément concentrée de magnésium couramment utilisée pour traiter les problèmes digestifs. Il ne doit pas être pris par toute personne ayant des problèmes rénaux.
- Chlorure de magnesium. Une autre forme de magnésium facilement absorbée, ce type aide également la fonction rénale et le métabolisme.
Étape 7. Faites attention aux signes que vous avez pris trop de magnésium
Bien qu'il soit difficile de manger trop de magnésium, vous pourriez prendre trop de suppléments de magnésium. Cela entraînerait une toxicité du magnésium, ce qui pourrait provoquer des symptômes tels que:
- La diarrhée
- La nausée
- Crampes abdominales
- Dans les cas extrêmes, rythme cardiaque irrégulier et/ou arrêt cardiaque
Partie 2 sur 2: Aider votre corps à absorber le magnésium
Étape 1. Parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez
La prise de magnésium peut affecter certains médicaments. Les médicaments peuvent également affecter la capacité de votre corps à absorber les suppléments de magnésium que vous prenez. Ces médicaments comprennent:
- Diurétiques
- Antibiotiques
- Bisphosphonates, tels que ceux prescrits pour l'ostéoporose
- Médicaments utilisés pour traiter le reflux acide
Étape 2. Envisagez de prendre de la vitamine D
Certaines études suggèrent que l'augmentation de votre vitamine D peut aider votre corps à absorber le magnésium.
- Vous pouvez manger des aliments riches en vitamine D, comme du thon, du fromage, des œufs et des céréales enrichies.
- Vous pouvez également absorber la vitamine D en passant du temps au soleil.
Étape 3. Gardez vos minéraux en équilibre
Certains minéraux rendront plus difficile l'absorption du magnésium par votre corps. Vous devez éviter de prendre des suppléments minéraux en même temps que vous prenez votre supplément de magnésium.
- En particulier, un excès ou un manque de calcium dans votre corps peut rendre plus difficile l'absorption du magnésium. Tout en prenant des suppléments de magnésium, évitez l'excès de calcium. Dans le même temps, ne renoncez pas complètement au calcium, car cela peut entraver l'absorption du magnésium.
- Des études ont également montré que les niveaux de magnésium et de potassium semblent être liés. La nature de cette relation n'est pas encore clairement comprise. Même ainsi, vous ne devriez pas augmenter ou vous abstenir considérablement de potassium tout en essayant d'augmenter vos niveaux de magnésium.
Étape 4. Réduire la consommation d'alcool
L'alcool augmente la quantité de magnésium que nous sécrétons dans nos urines. Des études ont montré que de nombreux alcooliques ont de faibles niveaux de magnésium.
- L'alcool provoque une augmentation rapide et substantielle de l'excrétion urinaire de magnésium et d'autres électrolytes. Cela signifie que même une consommation modérée peut diminuer votre taux de magnésium.
- Les niveaux de magnésium sont les plus bas parmi les personnes en sevrage alcoolique.
Étape 5. Soyez très vigilant sur les niveaux de magnésium si vous êtes une personne diabétique
Si le diabète n'est pas bien contrôlé par l'alimentation, le mode de vie et les médicaments, une carence en magnésium peut survenir.
Les personnes atteintes de diabète éliminent trop de magnésium du corps par l'urine. En conséquence, les niveaux de magnésium peuvent chuter rapidement s'ils ne sont pas surveillés de près
Étape 6. Prenez du magnésium tout au long de la journée
Plutôt que de prendre votre magnésium en une seule dose, prenez de plus petites quantités tout au long de la journée, avec vos repas et un grand verre d'eau. Votre corps sera mieux en mesure de le traiter de cette manière.
- Certains suggèrent de prendre votre supplément de magnésium à jeun si vous rencontrez des problèmes d'absorption. Parfois, les minéraux contenus dans la nourriture de votre estomac peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber le magnésium. Mais, cela provoque parfois des maux d'estomac.
- En fait, la Mayo Clinic suggère de prendre du magnésium uniquement avec les repas. Le prendre à jeun peut provoquer une diarrhée.
- Les préparations à libération prolongée peuvent également faciliter l'absorption.
Étape 7. Regardez ce que vous mangez
Comme les minéraux, certains aliments peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement le magnésium. Évitez de manger ces aliments à peu près au même moment de la journée que vous prenez vos suppléments de magnésium:
- Aliments très riches en fibres et en acide phytique. Ceux-ci incluent les produits à base de son ou les produits à grains entiers comme le riz brun, l'orge ou le pain de blé entier.
- Les aliments riches en acide oxalique (oxalate). Ceux-ci comprennent le café, le thé, le chocolat, les légumes-feuilles et les noix. Cuire à la vapeur ou bouillir des aliments riches en oxalate peut en éliminer une partie. Considérez les épinards cuits au lieu d'une salade d'épinards. Faire tremper des haricots et des céréales avant de les faire cuire peut également aider.
Des astuces
Pour la plupart des gens, des changements alimentaires pour augmenter l'apport en magnésium sont suffisants. Mais, tant que vous ne prenez que la dose recommandée, expérimenter avec des suppléments sera inoffensif
Mises en garde
- Un manque de magnésium peut également provoquer de la fatigue. Cela peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et des spasmes musculaires. Dans les cas extrêmes, une confusion mentale, de l'anxiété, des attaques de panique, une prise de poids, un vieillissement prématuré et une peau sèche et ridée peuvent survenir.
- Les personnes ayant des niveaux extrêmement bas de magnésium peuvent avoir besoin d'un remplacement de magnésium par voie intraveineuse.
