Le calcium est un nutriment important qui aide votre corps à maintenir des os sains. Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, vous voudrez peut-être prendre un supplément pour compenser la différence. Cependant, votre corps absorbe mieux le calcium provenant des aliments que des suppléments, vous devez donc faire tout votre possible pour vous assurer d'obtenir autant de calcium que possible de votre supplément.
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Partie 1 sur 2: Augmenter les taux d'absorption du calcium
Étape 1. Augmentez votre apport en magnésium
Le magnésium aide votre corps à absorber le calcium. De plus, il contribue également à la construction d'os sains. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation quotidienne pour aider à absorber les suppléments de calcium que vous prenez.
- Pour augmenter votre apport en magnésium, mangez des grains entiers, des légumes comme des courges d'été, des haricots verts, du brocoli, des concombres et des épinards, ainsi que des noix et des graines.
- Les femmes adultes de moins de 30 ans ont besoin de 310 milligrammes par jour, tandis que les femmes de plus de 30 ans ont besoin de 320 milligrammes. Les hommes ont besoin de 400 milligrammes avant 30 et 420 milligrammes après 30. Une once d'amandes contient 80 milligrammes de magnésium.
Étape 2. Prenez plusieurs petites doses de calcium
Si vos besoins en suppléments sont supérieurs à 500 milligrammes par jour après avoir pris en compte le calcium consommé dans votre alimentation, divisez votre supplément. Votre corps ne peut traiter que 500 milligrammes à la fois.
- Prendre plus de calcium que nécessaire peut être dangereux. Cela augmente le risque d'avoir des calculs rénaux et peut également contribuer à des problèmes cardiaques.
- Les préadolescents et les adolescents (9 à 18 ans) ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour.
Étape 3. Mangez suffisamment de vitamine D ou prenez un supplément qui en ajoute
La vitamine D contribue également à absorber le calcium dans votre système. En raison de cette relation, la plupart des laits contiennent de la vitamine D pour vous aider à absorber le calcium.
- De nombreux produits laitiers, tels que le beurre, le fromage et le lait contiennent de la vitamine D. Les céréales enrichies et le poisson sont également de bonnes sources de cette vitamine.
- Pour les adultes de moins de 70 ans, 600 unités internationales de vitamine D par jour suffisent. Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 unités internationales. Pour obtenir votre apport recommandé, 3 onces d'espadon contiennent 566 unités internationales, tandis qu'une tasse de lait contient 115 à 124 unités internationales par portion.
Étape 4. Prenez du carbonate de calcium avec de la nourriture
Ce type de calcium, qui est facilement disponible, est mieux pris avec de la nourriture. Il a besoin d'acide gastrique pour être absorbé correctement, et la nourriture active l'acide gastrique.
D'autres types de calcium, tels que le citrate de calcium, n'ont pas besoin d'être pris avec de la nourriture. Ce type de calcium est généralement plus cher que le carbonate de calcium. Ce type est particulièrement bon pour les personnes qui ont des problèmes d'estomac, tels que le syndrome du côlon irritable
Étape 5. Séparez vos suppléments de fer et de calcium d'au moins 2 heures
Il en va de même pour votre multivitamine si votre multivitamine contient du fer.
- Votre corps traite le fer et le calcium de la même manière, donc les prendre en même temps interfère avec la capacité du corps à absorber les deux.
- La même règle s'applique aux aliments et boissons consommés avec les deux suppléments. Les suppléments de calcium ne doivent pas être pris avec des aliments riches en fer, comme le foie ou les épinards. Les suppléments de fer ne doivent pas être pris avec des produits riches en calcium comme un verre de lait.
Étape 6. Évitez de manger des aliments riches en acides phytique et oxalique avec votre supplément
Ces acides peuvent se lier au calcium et l'empêcher d'être absorbé. De nombreux aliments riches en magnésium sont également riches en ces acides. Par conséquent, bien qu'il soit important de manger ces aliments pour obtenir le magnésium dont vous avez besoin, vous devez éviter de prendre votre supplément avec ces aliments.
Par exemple, les épinards, de nombreuses noix et graines, la rhubarbe, les patates douces, les haricots et le chou vert sont tous riches en acides phytique et oxalique. Les grains entiers et le blé sont également riches en ces acides, mais ne semblent pas affecter l'absorption du calcium autant que les autres aliments de cette catégorie
Étape 7. Ne buvez pas excessivement
L'alcool peut diminuer l'absorption du calcium par votre corps. En moyenne, ne buvez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et deux verres par jour si vous êtes un homme.
"Un verre" équivaut à 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1,5 oz d'alcool
Partie 2 sur 2: Savoir combien de calcium prendre
Étape 1. Calculez la quantité de calcium dans votre alimentation
Pour calculer la quantité de calcium dans votre alimentation, vous devez suivre votre alimentation à l'aide d'un journal alimentaire. Fondamentalement, vous écrivez tout ce que vous mangez dans une journée, y compris la taille de la portion. Ensuite, vous pouvez calculer la quantité de calcium dans les aliments que vous avez mangés.
Par exemple, une tasse de yaourt contient 415 milligrammes de calcium. Par conséquent, si vous mangez une tasse et demie au cours d'une journée, vous consommez 622,5 milligrammes de calcium uniquement à partir de yaourt
Étape 2. Sachez de combien vous avez besoin
Si vous n'avez pas encore 50 ans, vous avez besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Si vous avez plus de 50 ans, vos besoins augmentent à 1 200 milligrammes par jour.
Limitez la consommation à moins de 2 500 milligrammes. Bien qu'il soit acceptable de prendre plus que votre minimum quotidien, vous ne devriez pas consommer plus de 2 500 milligrammes de calcium entre votre alimentation et vos suppléments
Étape 3. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément
Votre médecin peut vous aider à évaluer si vous avez besoin d'un supplément en fonction de votre alimentation. Elle peut également vous recommander le type de calcium qui vous convient et déterminer si un supplément de calcium interagira avec l'un de vos médicaments ou provoquera des effets indésirables pour vous.
Étape 4. Connaissez votre risque
Certaines personnes sont plus dépendantes du calcium. Par exemple, si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous présentez un risque élevé d'en développer, vous devez faire plus attention à obtenir la quantité de calcium requise chaque jour, car cela aide à garder vos os en bonne santé.
Des astuces
- Votre corps absorbe mieux le calcium des aliments que des suppléments. Si possible, tirez la quantité de calcium dont vous avez besoin de votre alimentation plutôt que de suppléments. De plus, les aliments que vous mangez avec du calcium contiennent d'autres nutriments, y compris ceux qui aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium.
- Les aliments riches en calcium comprennent le poisson en conserve avec des arêtes comme les sardines, les haricots secs et les légumineuses, l'avoine, les amandes, les graines de sésame et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, entre autres.
- Ne buvez pas autant de caféine. Si vous buvez plus de deux verres par jour avec de la caféine, vous devez ralentir, car cela peut diminuer la quantité de calcium dans votre corps.
Mises en garde
- Si vous souffrez d'un dysfonctionnement thyroïdien, les suppléments de calcium, de fer et de magnésium doivent être séparés de vos médicaments thyroïdiens d'au moins 4 heures pour une absorption optimale.
- Certains suppléments de calcium, en particulier le carbonate de calcium, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Si vous trouvez que c'est un problème pour vous, essayez de passer au citrate de calcium.
