Les protéines se trouvent dans chaque cellule, tissu et organe du corps. Les protéines des aliments sont utilisées pour la croissance, la réparation normale et pour fournir de l'énergie. Les protéines sont abondantes, donc la plupart des habitants des pays développés peuvent obtenir suffisamment de protéines même si leurs habitudes alimentaires ne sont pas les meilleures. Les végétariens et les végétaliens obtiennent également généralement des quantités adéquates de protéines dans leur alimentation; Cependant, si vous suivez un entraînement sportif intensif ou si vous pensez souffrir d'une carence en protéines, vous pouvez ajouter un supplément de protéines à votre alimentation.
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Partie 1 sur 2: Prendre des suppléments de protéines
Étape 1. Reconnaître le besoin de suppléments de protéines
Si vous avez besoin de protéines, votre corps peut vous envoyer des signaux. Cependant, ces symptômes peuvent indiquer une grande variété d'autres problèmes, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de protéines. Certains des signes sont:
- Faiblesse, en particulier dans vos muscles
- Pensée confuse ou difficulté à se concentrer
- Infections récurrentes et cicatrisation lente
- Des envies sucrées
- Perte de cheveux
Étape 2. Choisissez un supplément
Les suppléments de protéines se présentent généralement sous forme de poudre. Vous pouvez les mélanger avec de l'eau, du jus ou dans un smoothie. Les suppléments de protéines peuvent provenir de sources végétales ou animales. Les produits laitiers (lactosérum et caséine), le bœuf et les protéines de blanc d'œuf sont des exemples de protéines animales. Les sources végétales comprennent le soja, le riz, le chanvre, les céréales germées, les pois et les lentilles.
- Il est préférable d'acheter des poudres de protéines fabriquées à partir de sources alimentaires entières de protéines. Plus la composition de votre poudre de protéines est simple, mieux c'est.
- La protéine de lactosérum est une option populaire pour les personnes qui ne sont pas végétariennes. Il est dérivé du lait, économique, faible en gras et faible en glucides. La protéine de lactosérum contient de faibles niveaux de lactose.
- La protéine de lait ou de caséine est également dérivée du lait. La caséine est absorbée plus lentement que les protéines de lactosérum, elle est donc souvent utilisée pour perdre du poids.
- Si vous êtes végétalien ou végétarien, les protéines végétales peuvent être utilisées. Soja et chanvre les meilleurs choix.
Étape 3. Évitez les suppléments contenant des additifs
Lorsque vous choisissez un supplément protéiné, évitez ceux qui utilisent des additifs ou des conservateurs. Recherchez des suppléments qui utilisent des arômes et des édulcorants naturels.
- La lécithine est un additif naturel. C'est une graisse naturelle et saine dérivée des jaunes d'œufs et est utilisée pour réduire l'agglutination et pour rendre la poudre de protéine plus facile à mélanger avec des liquides.
- Évitez les ingrédients tels que le sorbitol, le maltitol ou le xylitol. Il est difficile de trouver des options de poudre de protéines non sucrées, mais il est préférable d'opter pour la poudre qui utilise du vrai sucre et des ingrédients d'aliments entiers plutôt que des ingrédients chimiquement modifiés.
Étape 4. Sachez quand prendre un supplément de protéines vous convient
Puisque vous pouvez obtenir des protéines de la plupart des aliments, la plupart des gens n'ont pas besoin de suppléments; Cependant, il y a quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir ajouter un supplément de protéines. Assurez-vous de rechercher la quantité de protéines dont vous avez besoin, car la quantité changera en fonction de votre cas spécifique. Les raisons courantes autres que la carence pour prendre des suppléments de protéines comprennent:
- Lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement et que vous essayez de développer vos muscles
- Lorsque vous augmentez considérablement vos séances d'entraînement
- Si vous êtes un athlète adolescent - vous dépensez non seulement beaucoup d'énergie dans vos entraînements - vous continuez également à grandir, ce qui nécessite beaucoup de protéines
- Lorsque vous vous remettez d'une blessure, comme une blessure sportive
- Si vous avez décidé de commencer un mode de vie végétalien
Étape 5. Prenez le supplément au bon moment
Il y a de meilleurs moments que d'autres pour prendre un supplément de protéines. Incorporez le supplément de protéines comme collation ou substitut de repas tout au long de la journée. Vous pouvez mélanger la poudre dans un smoothie ou dans du lait.
- Si vous utilisez des protéines pour vous aider à gagner des muscles pendant l'entraînement, ne prenez pas le supplément juste avant, pendant ou après votre entraînement. Vous avez plutôt besoin de glucides sains. Une bonne boisson de récupération après l'entraînement serait un peu de lait au chocolat ou de smoothie aux fruits avec du yogourt grec, pas un shake protéiné.
- Le meilleur moment pour avoir une boisson protéinée dans votre alimentation est tout au long de la journée comme collation ou pour remplacer un repas.
- Lorsque vous prenez un supplément de protéines, n'oubliez pas de suivre les instructions. Ne prenez pas plus que la dose recommandée.
Partie 2 sur 2: Comprendre les protéines
Étape 1. Mangez le bon type de protéines dans votre alimentation
Bien que la plupart des régimes soient riches en protéines, certains manquent de protéines complètes. Ce sont des protéines qui contiennent tous les acides aminés nécessaires présents dans les protéines. Les aliments contenant des protéines complètes comprennent:
- Une tasse de quinoa ou de sarrasin
- Une cuillère à soupe de graines de chanvre
- ½ tasse de tofu ou tempeh
- Viande, comme le bœuf, le buffle, le porc, la volaille et le poisson
- Oeufs et produits laitiers
Étape 2. Sachez de quelle quantité de protéines complètes vous avez besoin
L'Institute of Medicine (IOM) recommande 46 grammes par jour de protéines complètes pour les femmes de plus de 19 ans. Les hommes de plus de 19 ans ont besoin de 56 grammes par jour de protéines complètes. Deux à trois portions quotidiennes de protéines complètes fourniront suffisamment de protéines pour les personnes en bonne santé.
Une autre façon de penser à la quantité de protéines dont vous avez besoin est de la baser sur votre poids. Les athlètes récréatifs ont besoin de 0,5 à 0,75 grammes de protéines par livre. Les athlètes de compétition ont besoin de 0,6 à 0,9 gramme par livre. Si vous développez de la masse musculaire, vous avez besoin de 0,7 à 0,9 gramme par livre
Étape 3. Parlez à un médecin ou à un entraîneur
Avant de commencer tout supplément de protéines, parlez-en à un médecin. Si vous souhaitez prendre des suppléments à des fins sportives ou d'entraînement, assurez-vous d'en discuter avec un entraîneur professionnel. La façon de prendre un supplément varie en fonction de vos objectifs, de votre condition physique, de votre âge et de votre état de santé général.
