Essayez-vous d'améliorer votre santé ou de perdre du poids? L'augmentation de la consommation de légumes est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Il existe de nombreuses façons d'ajouter plus de légumes à votre alimentation, comme des plats d'accompagnement sains, des collations, des salades, des jus de fruits et des smoothies. Si cela ne suffit pas, vous pouvez apprendre à les glisser dans certains de vos aliments préférés et même échanger des aliments malsains contre des options beaucoup plus saines. Essayez de manger 2 à 3 tasses (470 à 710 ml) de légumes par jour afin d'obtenir l'apport quotidien recommandé.
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Méthode 1 sur 3: Ajouter des légumes à chaque repas
Étape 1. Fixez-vous comme objectif d'ajouter un ou deux légumes à chaque repas
Vous pouvez inclure des légumes crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve dans vos repas. Essayez un nouveau légume chaque semaine en fonction de vos goûts personnels, du repas que vous préparez, de la façon dont vous le préparez, de votre budget et de la saison.
- Par exemple, si vous n'aimez pas les carottes cuites, essayez de les manger crues. Si les asperges fraîches sont trop chères ou ne sont pas de saison, essayez les conserves.
- N'oubliez pas le petit déjeuner ! Vous pouvez faire une omelette aux légumes ou avoir une salade avec vos œufs et vos toasts.
- Essayez d'ajouter des couleurs vertes vives et foncées lorsque cela est possible. Plus un légume est coloré, plus sa valeur nutritionnelle est élevée. Certains exemples incluent les oignons rouges, les poivrons rouges et jaunes et le chou violet.
Étape 2. Ajoutez des légumes pour garnir presque tous les plats
Préparez vos légumes préférés, tels que les courgettes, les oignons et les tomates, et saupoudrez-les sur votre assiette. Cela donnera à vos repas plus de substance sans calories inutiles.
Vous pouvez empiler la pizza avec des légumes, qu'elle soit commandée ou faite à la maison ! Ou recouvrez un plat de viande de légumes, comme des oignons et des poivrons grillés sur du surlonge
Étape 3. Explorez les combinaisons infinies de salades
Essayez de remplacer votre déjeuner ou votre dîner par une salade, ou prenez une salade d'accompagnement avec votre repas. Mélangez vos salades avec divers légumes-feuilles, légumes et vinaigrettes pour ne pas en avoir marre. Si votre salade est un repas complet, assurez-vous d'ajouter beaucoup de protéines pour qu'elle satisfasse votre appétit et évite les grignotages inutiles.
Par exemple, le déjeuner pourrait être une salade d'épinards avec des oignons rouges, une vinaigrette italienne et de petits morceaux de poulet et des œufs durs, tandis que le dîner pourrait être un steak avec une salade de roquette et de poivrons sur le côté
Étape 4. Préparez des quesadillas végétariennes chargées
Si la cuisine mexicaine est l'une de vos préférées, essayez les quesadillas végétariennes. Farcir deux tortillas de fromage et de certains de vos légumes préférés. Cela peut inclure des poivrons, des courgettes, des courges, des champignons et des oignons rouges. Ce repas vous laissera satisfait des nutriments dont vous avez besoin.
Étape 5. Essayez la soupe aux légumes maison
C'est une option facile qui ne demande pas beaucoup d'efforts et qui est particulièrement réconfortante lors des froides journées d'hiver. Vous pouvez même le mettre dans un thermos et l'emporter avec vous !
Portez simplement une casserole de bouillon de légumes à feu vif, puis ajoutez des assaisonnements et certains de vos légumes hachés préférés, comme des oignons, des carottes et du céleri hachés. Les tomates, le maïs et les poivrons sont également d'excellents choix. Baisser le feu et laisser mijoter les légumes dans le bouillon pendant environ 30 minutes, selon la recette. Vous avez maintenant un copieux dîner de légumes que vous pouvez boire
Étape 6. Cachez les légumes dans vos plats préférés
Les légumes ajouteront une nouvelle saveur à des plats autrefois fades, mais seront presque méconnaissables. Vous pouvez choisir d'ajouter des légumes entiers ou de tout mélanger.
Ajoutez un assortiment de légumes à votre sauce à spaghetti, comme de la courge, des carottes ou du chou-fleur. Le pain de viande peut contenir des épinards râpés et de l'oignon émincé, tandis qu'un peu de poivron rouge haché dans du chili se fondrait parfaitement
Des astuces
- Cacher les légumes dans les plats principaux peut garantir que les mangeurs difficiles consomment suffisamment de légumes dans leur alimentation.
- Les légumes crus auront plus de nutriments que cuits ou en conserve. La cuisson, la mise en conserve et même la congélation peuvent réduire la valeur nutritive d'un légume. Mangez des légumes crus lorsque cela est possible, mais n'importe quel légume vaut mieux que pas de légume du tout.
- Les avocats sont un super aliment nutritif et se marient bien dans les salades si vous voulez changer les choses. Le guacamole est une bonne alternative à la trempette, ou vous pouvez le manger seul.
- Essayez d'éviter les vinaigrettes et les garnitures grasses. Il existe des dizaines de pansements dans les magasins qui contiennent des sucres cachés et des graisses excessives qui peuvent entraver les progrès sains. Lisez toujours la liste des ingrédients avant d'acheter des vinaigrettes.
