Les acides phénoliques sont des polyphénols naturellement présents dans les plantes. Les régimes riches en acides phénoliques peuvent protéger contre le développement de cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'ostéoporose et de maladies neurodégénératives. Ils peuvent même empêcher votre peau de vieillir rapidement, car ils préviennent les dommages causés par les radicaux libres. Les personnes qui ont une alimentation équilibrée consomment généralement suffisamment d'acide phénolique, mais vous voudrez peut-être en ajouter plus pour renforcer leurs effets. Vous pouvez ajouter des acides phénoliques à votre alimentation en les absorbant dans les aliments, les boissons et les assaisonnements.
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Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments, des boissons et des suppléments
Étape 1. Mangez beaucoup de fruits
L'une des sources les plus riches en acide phénolique est le fruit. L'acide phénolique est présent dans différents fruits tels que les poires, les raisins et les baies. L'ajout d'une variété à votre alimentation peut vous assurer d'augmenter votre apport quotidien en acide phénolique. Les produits fabriqués à partir de ces fruits, comme le jus ou le vin, contiennent également de l'acide phénolique. Les fruits riches en acide phénolique comprennent:
- Raisins
- Poires
- Pommes
- Cerises
- Baies comme les bleuets et les framboises
- Prunes
- Agrumes comme les oranges et les citrons
- Kiwis
- Mangues
Étape 2. Incorporer différents légumes
Comme les fruits, les légumes contiennent également une grande quantité d'acide phénolique. Obtenez un large éventail de légumes chaque jour et même à chaque repas si vous le pouvez. Certains légumes riches en acides phénoliques comprennent:
- Oignons, blancs et rouges
- Olives noires et vertes
- Têtes d'artichauts
- Chicorée rouge et verte
- Épinard
- Échalotes
- Brocoli
- Asperges
- Pomme de terre
Étape 3. Consommez des grains entiers
Les grains entiers sont une autre excellente source végétale d'acide phénolique. Une façon optimale de les obtenir est de les cuire avec de la farine à base d'eux. Cependant, même manger un bol de riz ou d'avoine peut également augmenter la quantité d'acide phénolique que vous obtenez. Les grains entiers et les farines de grains entiers riches en acides phénoliques comprennent:
- Blé
- Riz
- Maïs
- Avoine
- Farine de maïs raffinée
- Seigle
Étape 4. Augmentez l'apport avec des noix et des graines
Les saupoudrer sur vos aliments peut également ajouter plus d'acide phénolique à votre alimentation. Les noix et les graines riches en acides phénoliques comprennent:
- Graines de lin et farine de graines de lin
- Noisette
- noix de pécan
- Farine de soja
- châtaigne
Étape 5. Buvez des boissons riches en acide phénolique
Les boissons à base de plantes peuvent également aider à augmenter votre apport quotidien en acide phénolique. Avoir une quantité raisonnable des boissons suivantes peut favoriser vos efforts pour obtenir plus d'acide phénolique:
- vin rouge
- Thé
- Café
- Chocolat chaud à base de cacao
Étape 6. Utilisez des suppléments quotidiens
La meilleure façon d'ajouter des acides phénoliques à votre alimentation est d'utiliser des aliments et des boissons riches en eux. Vous pouvez également essayer un supplément riche en acides phénoliques pour un coup de pouce supplémentaire. Les suppléments d'acide phénolique se présentent souvent sous forme d'extrait de pépins de raisin ou de thé vert ou sont commercialisés comme antioxydants. Évitez de les utiliser à la place d'un régime alimentaire approprié riche en acides phénoliques, car ils peuvent ne pas avoir les mêmes avantages que les sources alimentaires.
- Suivez les instructions de votre médecin ou de l'emballage pour un dosage approprié.
- La FDA ne réglemente pas les suppléments pour leur contenu, leur pureté, leur étiquetage ou leurs allégations. Il est préférable d'utiliser des suppléments avec un vérificateur tiers comme USP (US Pharmacopeia).
Méthode 2 sur 3: Assaisonnement avec des acides phénoliques
Étape 1. Ajoutez des épices aux plats
Les épices sont une source particulièrement élevée d'acide phénolique. Arômer les plats avec eux peut encore augmenter votre apport quotidien en acide phénolique. Certaines épices que vous voudrez peut-être utiliser comprennent:
- Clous de girofle
- Anis étoilé
- Origan mexicain séché
- Graine de céleri
- Sauge séchée
- Romarin séché
- Thym séché
- Basilic doux séché
- poudre de curry
Étape 2. Aromatisez les aliments et les thés
La menthe et le gingembre sont des plantes qui contiennent de grandes quantités d'acides phénoliques. Vous pouvez les utiliser dans la vaisselle ou même faire un thé avec les feuilles séchées. Les éléments suivants peuvent augmenter votre apport quotidien:
- Menthe poivrée séchée
- Menthe séchée
- Gingembre séché
- Verveine citronnée séchée
Étape 3. Versez les huiles
Les huiles végétales peuvent également être de bonnes sources d'acides phénoliques. Vous pouvez cuisiner avec eux ou les ajouter à un apéritif comme du pain de blé entier. Les huiles riches en acides phénoliques comprennent:
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de colza (canola)
Méthode 3 sur 3: Création de menus quotidiens
Étape 1. Préparez un petit-déjeuner copieux
Vous pouvez facilement emballer chaque repas de votre journée avec beaucoup d'acides phénoliques. Voici quelques idées d'aliments pour le petit-déjeuner:
- Omelette aux têtes d'artichauts, asperges, échalotes et thym séché cuit à l'huile d'olive avec du jus d'orange fraîchement pressé
- Bol de flocons d'avoine avec une sélection de baies, de cerises, de pommes et de café
- Pain au potiron à base de farine de blé entier, assaisonné de clous de girofle et d'anis étoilé
Étape 2. Augmentez vos niveaux au déjeuner
Votre repas de midi est un autre moment idéal à ajouter à votre apport en acide phénolique. Vous aimerez peut-être ce qui suit pour le déjeuner:
- Salade d'épinards à la chicorée et au brocoli frais et cuit à la vapeur; vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et au vinaigre de vin rouge
- Bol de yaourt avec des baies fraîches et de la farine de graines de lin et une tasse de thé à la menthe poivrée
- Sandwich à base de pain de grains entiers et d'épinards
Étape 3. Prenez un délicieux dîner
Un bon dîner avec un verre de vin peut vous aider à vous détendre de votre journée. Il présente également une excellente occasion d'augmenter davantage votre apport en acide phénolique. Certains plats que vous pourriez vouloir faire incluent:
- Tofu aux asperges et brocoli cuits à la vapeur dans une sauce au curry avec un verre de vin blanc ou de thé au gingembre
- Saumon braisé à l'huile d'olive et romarin séché avec une salade d'épinards, pommes de terre et un verre de vin rouge
- Pizza aux artichauts et chicorée à base de farine de blé entier, assaisonnée de thym et d'origan avec un verre de vin rouge
Étape 4. Profitez du dessert
Faire cuire des desserts avec de la farine, des baies et des épices peut encore augmenter votre apport en acide phénolique. Voici quelques exemples de desserts que vous voudrez peut-être essayer:
- Crumble aux pommes ou aux bleuets à base de farine de blé entier et d'avoine entière, assaisonné de citron, clous de girofle, cannelle et anis étoilé
- Pains sucrés ou gâteaux à base de farine de blé entier et d'épices
- Bol de baies mélangées
Étape 5. Prenez une collation
Si vous avez besoin d'un petit remontant pendant la journée, profitez-en pour obtenir plus d'acides phénoliques. Voici quelques bons choix de collations:
- 1-1,5 onces de chocolat noir fait avec de la vraie poudre de cacao
- Une pomme ou une poire
- 3 onces de châtaignes grillées
