Certaines personnes ont plus de facilité à perdre du poids et à le maintenir à long terme lorsqu'elles réduisent leur apport en glucides. Si vous souhaitez suivre ce type de régime alimentaire, vous devrez trouver des aliments et des recettes pour chaque repas qui limitent les aliments riches en glucides. Ceci est particulièrement important pour le petit-déjeuner. C'est l'un des repas les plus importants de la journée et un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides vous aidera à commencer votre journée avec un regain d'énergie. Travaillez à incorporer des aliments à faible teneur en glucides dans vos repas de petit-déjeuner afin de pouvoir facilement suivre un régime à faible teneur en glucides.
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Méthode 1 sur 3: Incorporer des articles de petit-déjeuner à faible teneur en glucides
Étape 1. Choisissez des options de protéines à faible teneur en glucides
Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Il est particulièrement important d'inclure des protéines au petit-déjeuner, car les protéines fourniront à votre corps l'énergie dont il a besoin pour bien démarrer la journée.
- Les aliments riches en protéines sont naturellement sans glucides. Vous n'avez pas à vous soucier de compter les glucides lorsque vous mangez certains de ces aliments.
- Voici quelques exemples d'aliments protéinés que vous pouvez inclure au petit-déjeuner: saucisses, bacon, jambon, lox, poisson fumé, œufs, noix ou tofu.
- Mesurez votre portion de protéines à votre petit-déjeuner. Manger une à deux portions est approprié. Optez pour 3 à 4 oz ou 1/2 tasse de protéines par portion.
Étape 2. Utilisez des produits laitiers non sucrés ou à faible teneur en sucre (moins de 3 grammes)
Les produits laitiers, comme le fromage ou le lait, contiennent beaucoup de protéines, mais ils contiennent également des glucides. Certains produits laitiers contiennent également des sucres ajoutés. Il est important de faire des choix judicieux parmi ce groupe d'aliments - assurez-vous de lire attentivement l'étiquette nutritionnelle pour savoir s'il y a du sucre ajouté et combien de glucides sont contenus dans une seule portion.
- Bien que vous puissiez associer des aliments comme le yogourt ou le fromage comme étant riches en protéines (ce qu'ils sont), ces aliments contiennent également un sucre naturel appelé lactose.
- Ce sucre varie dans les différents produits laitiers, mais leur donne une teneur en glucides plus élevée que les aliments protéinés comme le poisson, le poulet ou les œufs.
- Les produits laitiers les moins riches en glucides comprennent: le lait écrémé ou écrémé, le yogourt grec nature, le fromage cottage ou le fromage.
- Bien sûr, mesurez toujours la taille de vos portions de tout produit laitier que vous choisissez de manger. Optez pour 1 once de fromage ou 1 tasse de lait, de yogourt ou de fromage cottage.
Étape 3. Choisissez des fruits à faible teneur en sucre
Le groupe des fruits est bien connu en tant que groupe contenant des glucides; Cependant, il n'est pas sage d'éviter complètement ce groupe d'aliments riches en nutriments.
- Si vous souhaitez inclure une portion occasionnelle de fruits pour un petit-déjeuner à faible teneur en glucides, optez pour des fruits à faible teneur en sucre. Ces fruits contiennent naturellement moins de fructose (le sucre naturel des fruits), ce qui réduit leur apport global en glucides.
- Les meilleurs fruits à choisir pour un petit-déjeuner à faible teneur en glucides sont: les canneberges, les mûres, les fraises, les bleuets, les framboises et les pommes.
- Mesurez toujours vos portions de fruits pour aider à contrôler le nombre total de glucides pour votre petit-déjeuner. Ne mangez que 1 petit morceau ou environ 1/2 tasse de fruits hachés.
- Des articles comme les fruits secs ou les fruits en conserve au sirop sont beaucoup plus riches en sucre et en glucides. Essayez de les éviter si vous voulez vous en tenir à un petit-déjeuner à faible teneur en glucides.
Étape 4. Incorporer les légumes non féculents
Un groupe d'aliments pour le petit-déjeuner plus rare est celui des légumes non féculents; Cependant, ces légumes riches en nutriments sont un excellent ajout à faible teneur en glucides à votre repas du matin.
- Semblables aux aliments protéinés, les légumes non féculents sont naturellement très faibles en glucides, et la plupart de ces glucides sont des fibres, donc si vous vous en tenez à moins de 1 tasse de cuit ou 2 tasses de cru à la fois, alors pour les compter dans votre apport quotidien total.
- Les légumes non féculents sont plus faibles en glucides et sont appropriés à manger en grande quantité. Les aliments comme le maïs, les pommes de terre, les lentilles, les haricots ou les ignames contiennent une grande quantité d'amidon et sont beaucoup plus riches en glucides.
- Des exemples de légumes non féculents que vous pouvez inclure au petit-déjeuner sont: les épinards, le chou frisé, les oignons, les champignons, les poivrons, les olives, les tomates, les asperges ou les courgettes.
- Prendre une portion de légumes non féculents au petit-déjeuner est une excellente idée, car vous avez besoin d'environ trois portions au total par jour. Mesurez 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles par portion.
Étape 5. Limitez les aliments riches en glucides
Pour vous assurer que votre petit-déjeuner reste faible en glucides, vous devez éviter ou au moins limiter les aliments riches en glucides les plus courants.
- Un groupe d'aliments très courant qui apparaît au petit-déjeuner est le groupe d'aliments à base de céréales. Qu'il s'agisse d'un morceau de pain grillé, d'un muffin anglais, d'un bagel, d'une tortilla ou de flocons d'avoine, ces aliments sont beaucoup plus riches en glucides que les autres.
- De plus, les légumes féculents comme les pommes de terre ou les ignames sont un autre composant des repas du petit-déjeuner. Encore une fois, ceux-ci sont beaucoup plus riches en glucides.
- Essayez d'éviter les produits laitiers riches en glucides comme les yaourts aromatisés, les boissons au yaourt ou le yaourt ordinaire. Ceux-ci ont plus de sucre ajouté ou de sucre naturel qui augmente leur teneur en glucides.
- Ces aliments ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé, mais ils contiennent une plus grande quantité de glucides et devraient être limités si votre objectif est de prendre un petit-déjeuner à faible teneur en glucides.
Méthode 2 sur 3: Préparer des repas de petit-déjeuner à faible teneur en glucides
Étape 1. Faites une omelette grecque
Une savoureuse touche méditerranéenne au petit-déjeuner est une omelette d'inspiration grecque. Plein de légumes et de protéines, c'est un excellent repas à faible teneur en glucides pour commencer votre journée.
- Faire chauffer une petite sauteuse à feu moyen-élevé. Ajouter 1 cuillère à café d'huile d'olive pour enrober la poêle.
- Pendant que la poêle chauffe, brouiller deux œufs dans un petit bol. Ajouter une pincée de sel et de poivre au goût.
- Versez les œufs dans la sauteuse. Remuez doucement les œufs dans la casserole pour que tout le fond de la casserole soit recouvert d'œuf. Laisser les œufs cuire un peu avant d'ajouter les garnitures.
- Saupoudrer de 2 cuillères à soupe de fromage feta, 1 cuillère à café d'origan frais haché, 2 cuillères à soupe de tomates en dés et quatre à cinq olives noires tranchées sur un côté de l'omelette.
- Inclinez doucement le côté vide de l'omelette sur le côté avec les garnitures. Appuyez légèrement avec une spatule. Laisser l'omelette cuire quelques minutes de plus ou jusqu'à ce que l'intérieur soit cuit et que la garniture soit bien réchauffée. Sers immédiatement.
Étape 2. Sirotez un smoothie riche en protéines
Vous pourriez penser que les smoothies ne rentrent pas dans un menu de petit-déjeuner à faible teneur en glucides; Cependant, ce smoothie est non seulement pauvre en glucides, mais riche en protéines et en nutriments.
- Dans un mélangeur, ajoutez 1 1/4 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré, deux glaçons, 2 tasses d'épinards, 1/2 avocat, 1 cuillère de poudre de protéine non aromatisée, 1 cuillère à soupe de graines de lin grillées et quatre à cinq gouttes de liquide stévia.
- Mélangez le contenu du smoothie jusqu'à ce qu'il soit complètement lisse et qu'il ne reste plus de morceaux ou de petits morceaux.
- Goûtez votre smoothie et ajustez la douceur ou la texture. Ajoutez plus de stevia si nécessaire ou ajoutez plus de lait d'amande pour l'éclaircir. Sers immédiatement.
Étape 3. Essayez les crêpes protéinées
Les crêpes sont un autre petit-déjeuner notoirement riche en glucides; Cependant, remplacez la farine et le sucre par de la poudre de protéines pour profiter de ces friandises moelleuses.
- Mettez les ingrédients suivants dans un mélangeur: trois blancs d'œufs, une cuillère ou environ 1/4 tasse de votre poudre de protéine préférée (faites du chocolat pour les crêpes au chocolat ou même des protéines de banane pour les crêpes à la banane), 2 cuillères à soupe d'eau et 1 cuillère à café de cuisson poudre.
- Mélanger la pâte jusqu'à ce que tout soit complètement lisse et combiné. La pâte doit avoir une consistance épaisse.
- Chauffer une sauteuse moyenne à feu moyen-élevé. Vaporiser généreusement avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
- Mettez environ 1/4 à 1/2 tasse de pâte à crêpes dans le moule. Selon la taille de votre moule, vous pourrez peut-être faire plus d'une crêpe à la fois.
- Cuire les crêpes une à deux minutes de chaque côté. Servir aussitôt avec du sirop sans sucre ou une noisette de beurre.
Étape 4. Ayez du lait de poule fait maison
Mélangez 2 tasses de lait non sucré, 2 œufs crus pasteurisés ou batteurs à œufs, ajoutez de la muscade, de la cannelle et un édulcorant sans calorie comme la stévia. Mélanger. Prendre plaisir!
Étape 5. Faites cuire des mini frittatas
Si vos œufs brouillés traditionnels deviennent un peu ennuyeux le matin, essayez de préparer vos propres mini frittatas. C'est un excellent repas à préparer à l'avance pour les matinées chargées.
- Commencez par préchauffer votre four à 350 degrés F (ou 175 degrés C). Vaporiser un moule à muffins de taille normale avec un aérosol de cuisson antiadhésif et réserver.
- Dans un grand bol, battre ensemble les ingrédients de la frittata suivants: six œufs géants, 1/4 cuillère à café de sel et de poivre, 1 tasse de fromage râpé (utilisez votre préféré), 1 tasse de courgettes râpées et 1/2 tasse d'oignon en dés.
- Verser délicatement le mélange de frittata dans les moules à muffins. Ils doivent remplir les moules à muffins uniformément. Faites cuire vos mini frittatas environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
- Retirer des moules à muffins et laisser refroidir complètement sur une grille. Dégustez au chaud.
Étape 6. Préparez des œufs d'avocat au four
Une autre façon non traditionnelle de déguster des œufs le matin est de les faire cuire avec des avocats. Ce petit-déjeuner est riche en protéines et riche en graisses saines.
- Commencez cette recette en préchauffant votre four à 425 degrés F (ou 220 degrés C).
- Coupez deux avocats en deux et retirez délicatement le noyau. Saler et poivrer légèrement les côtés de chaque moitié d'avocat. Placez chaque moitié d'avocat dans un petit ramequin ou un bol pour les aider à rester stables pendant la cuisson.
- Casser délicatement un œuf dans chaque moitié d'avocat. Placez les petits bols sur une plaque à pâtisserie ou une plaque à pâtisserie et placez-les au four. Cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que l'œuf soit bien cuit.
- Laisser refroidir les œufs d'avocat cuits au four pendant environ cinq minutes. Servez ensuite tiède.
Étape 7. Préparez des petits-déjeuners rapides et sur le pouce
Si vous manquez de temps, envisagez de préparer vos repas à l'avance ou de préparer un petit-déjeuner à faible teneur en glucides que vous pouvez manger sur le pouce. Les idées à essayer incluent:
- Un shake protéiné ou une barre protéinée préfabriqués.
- Deux œufs durs et un bâtonnet de fromage.
- Un yaourt grec nature individuel aux noix.
- Une tasse individuelle de fromage cottage avec des noix et des fruits à faible teneur en sucre.
Méthode 3 sur 3: Suivre un régime pauvre en glucides
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Chaque fois que vous commencez un nouveau régime, c'est une bonne idée d'en parler d'abord à votre médecin. Ceci est particulièrement important si vous suivez un régime qui limite un macronutriment important comme les glucides.
- Bien qu'un régime pauvre en glucides soit probablement sans danger pour la plupart des gens, il existe certains problèmes de santé pour lesquels il peut ne pas être sans danger. Demandez à votre médecin s'il pense qu'un régime pauvre en glucides est approprié pour votre état de santé actuel.
- Si votre objectif est de perdre du poids, discutez avec votre médecin d'autres moyens de perdre du poids. Ils peuvent avoir des ressources supplémentaires ou des conseils pour vous.
Étape 2. Comptez votre apport quotidien en glucides
Si vous voulez vraiment être précis avec votre régime pauvre en glucides, comptez chaque jour votre apport total en glucides. C'est très bien si vous visez à maintenir votre total de glucides sous une quantité spécifique.
- Envisagez de télécharger une application de journalisation alimentaire qui garde une trace de votre apport en nutriments chaque jour.
- Vous pourrez voir combien de glucides vous consommez au fur et à mesure que vous surveillez de plus en plus d'aliments tout au long de la journée.
- Par exemple, si vous remarquez que votre apport en glucides approche de votre limite au déjeuner, vous saurez que le dîner doit être exceptionnellement faible en glucides.
Étape 3. Choisissez une variété d'aliments appartenant à des groupes d'aliments à faible teneur en glucides
En général, un régime pauvre en glucides n'est pas nécessairement considéré comme équilibré. Vous limiterez votre consommation d'une variété de groupes d'aliments (comme les céréales, les légumes féculents, les fruits et certains produits laitiers). Pour aider à compenser cela dans une certaine mesure, assurez-vous de choisir quotidiennement une variété d'aliments à faible teneur en glucides.
- Même si vous limitez vos choix alimentaires en général, assurez-vous de choisir une variété d'autres aliments. Plus vous incluez d'aliments dans votre alimentation, plus grande sera la variété de nutriments que vous obtiendrez.
- Par exemple, n'utilisez pas seulement du brocoli ou du chou-fleur cuits à la vapeur pour les accompagnements. Essayez les légumes verts foncés, les aubergines, les asperges, les poivrons, les artichauts, les choux de Bruxelles ou les courgettes. Chacun de ces légumes vous offre un ensemble différent de nutriments.
Étape 4. Incorporez des sources nutritives de glucides
Suivre un régime pauvre en glucides ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir de glucides. Certains glucides sont essentiels au fonctionnement normal de votre corps, alors assurez-vous de choisir des sources nutritives de ces aliments lorsque vous les consommez.
- De nombreuses personnes à la diète à faible teneur en glucides évitent les céréales car elles comptent parmi les plus élevées de glucides; Cependant, 100 % de grains entiers sont un excellent choix si vous décidez d'avoir un aliment à base de céréales.
- Les grains entiers sont moins transformés et contiennent des quantités plus élevées de fibres et de protéines que les grains plus raffinés (comme le riz blanc ou le pain blanc).
- Mesurez toujours la taille de vos portions de ces aliments riches en glucides. Pour les céréales, mesurez 1 oz ou 1/2 tasse par portion.
Étape 5. Envisagez de suivre des régimes à faible teneur en glucides
Si vous souhaitez suivre un régime plus structuré, envisagez de suivre un régime comme Atkins ou South Beach. Ces régimes peuvent vous aider à perdre du poids et vous donner plus d'idées pour des repas à faible teneur en glucides.
- Recherchez en ligne des plans de régime à faible teneur en glucides. Atkins et South Beach sont très courants et proposent une variété de ressources que vous pouvez utiliser pour vous aider à suivre un régime pauvre en glucides.
- Bon nombre de ces régimes alimentaires contiennent également des livres contenant des plans de repas, des recettes et des listes de courses pour vous aider à préparer des repas à faible teneur en glucides.
Étape 6. Suivez un régime pauvre en glucides lorsque vous sortez manger
En plus de manger des petits déjeuners à faible teneur en glucides, vous voudrez également choisir des repas à faible teneur en glucides lorsque vous sortirez pour manger. Cela vous aidera à rester cohérent avec votre alimentation.
- Lorsque vous sortez, passez en revue l'ensemble du menu avant de prendre une décision concernant votre repas. Cela vous aidera à déterminer exactement ce qui est offert et les options dont vous disposez.
- Parcourez le menu pour voir s'ils ont une section "saine", "réduite en calories" ou "faible teneur en glucides". De nombreux restaurants aident les consommateurs en mettant en avant ces types de repas.
- Si vous ne trouvez pas de « repas à faible teneur en glucides » spécifiques, commandez simplement un repas qui contient une source de protéines (comme du poulet, du poisson, du porc ou du bœuf) et un légume.
- Vous pouvez commander un accompagnement de légumes ou demander de sauter un élément féculent ou riche en glucides (comme des frites ou des pommes de terre) pour un accompagnement de légumes.
Des astuces
- Il est facile de tomber dans l'ornière lorsque l'on suit un régime pauvre en glucides. Trouvez des recettes supplémentaires ou des idées de petit-déjeuner pour garder les choses au frais.
- La meilleure façon de s'en tenir à un régime alimentaire est de s'assurer d'avoir un garde-manger et un réfrigérateur pour qu'il soit facile de préparer des petits déjeuners à faible teneur en glucides.
- En règle générale, il est préférable de manger plus de glucides dans la première moitié de la journée et de manger moins de glucides la nuit. Si vous souffrez de diabète, vos glucides doivent être répartis uniformément tout au long de la journée.
