Si vous vous fiez à la multitude de livres, de sites Web, de programmes, de recommandations de célébrités, d'aliments préemballés et de règles variables sur ce qui est "dedans" et ce qui est "dehors", commencer un régime pauvre en glucides peut sembler une tâche incroyablement compliquée. En vous en tenant à certains principes de base, en planifiant votre menu et en buvant beaucoup d'eau (oui, vraiment), vous découvrirez peut-être aussi qu'un régime pauvre en glucides peut être simple, facile, agréable, efficace et délicieux.
Pas
Partie 1 sur 3: Rester simple
Étape 1. Simplifiez votre définition des régimes à faible teneur en glucides
Commencez par les bases. Lorsqu'ils sont présents dans le corps, les glucides, convertis en sucres simples (appelés glucose dans le sang), sont votre principale source de carburant. Un régime à faible teneur en glucides est basé sur le principe que, sans suffisamment de glucides disponibles comme carburant, votre corps brûlera ses réserves de graisse pour vous permettre de bouger.
- Il n'y a pas de définition officielle d'un régime pauvre en glucides, mais la limite de plage se situe généralement entre 50 et 100 g de glucides par jour. Cette plage varie en fonction du poids corporel de chaque personne. Tout ce qui est inférieur à 50 g par jour entraînerait généralement une cétose chez l'individu. En comparaison, les directives diététiques américaines typiques recommandent entre 225 et 325 grammes de glucides (900-1300 calories) par jour.
- Les avis médicaux varient également sur l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides. Ils semblent offrir des avantages pour la perte de poids, au moins à court terme, et peuvent avoir des avantages pour les diabétiques en diminuant la glycémie. Les impacts à long terme sur la santé sont moins clairs. Consultez votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Étape 2. Apprenez à identifier les quantités de glucides dans les aliments
Une fois que vous aurez suivi un régime pauvre en glucides, vous serez probablement en mesure de repérer facilement les aliments riches en glucides avant trop longtemps. Cependant, il peut être utile de garder un guide à portée de main, au moins au début, qui identifie les quantités de glucides dans divers aliments.
- Un tel guide peut être particulièrement utile lorsque vous mangez au restaurant.
- Par exemple, chacun des éléments suivants contient environ 15 grammes de glucides:
- 1 tranche de pain; ½ bagel
- 1 banane, orange ou pomme; c. myrtilles; 1 c. fraises
- ½ c. jus de pomme ou d'orange
- 1 ch. lait (écrémé, entier ou intermédiaire)
- ½ c. haricots, lentilles, maïs ou pois cuits
- 1 petite pomme de terre au four
- ½ sachet de flocons d'avoine instantanés
- 15 chips ou bretzels; 1 cookie; ½ beignet
- c. macaroni au fromage; ½ sandwich au poulet pané
- ½ c. crème glacée
- 1 ½ c. cuit ou 3 c. cru de la plupart des légumes non féculents
- les viandes, le poisson, les œufs et de nombreux arômes, vinaigrettes et garnitures contiennent moins de 5 glucides par portion
Étape 3. Simplifiez ce qui est « dedans » et ce qui est « dehors
« C’est là que cela peut commencer à devenir déroutant. Différents régimes à faible teneur en glucides vous diront différentes choses sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger.
- Certains régimes vous demandent de manger des protéines riches en matières grasses (comme les viandes et les produits laitiers) et de sauter presque tous les grains (en particulier ceux contenant du gluten), tandis que d'autres mettent l'accent sur les protéines faibles en gras et une quantité plus modérée de grains entiers.
- Les légumes sont un aliment de base des régimes à faible teneur en glucides. Tous les légumes contiennent des glucides mais certains en contiennent encore plus. Ceux sur lesquels il faut se concentrer sont les légumes « non féculents ». De plus, certaines personnes à la diète à faible teneur en glucides ne comptent pas les légumes verts non féculents dans leur nombre global de glucides. Cela est dû au nombre élevé de fibres dans ces légumes et beaucoup pensent que cette teneur en fibres « contrecarre » les glucides contenus dans ces légumes.
- Pour simplifier votre régime pauvre en glucides, simplifiez vos critères: plus de protéines et de légumes, moins d'amidons et de sucres raffinés, et beaucoup moins d'aliments transformés.
- Une suggestion simple serait de manger beaucoup de protéines maigres et de légumes, préparés simplement; ajoutez des portions supplémentaires de grains entiers, de légumineuses, de produits laitiers faibles en gras et de fruits, et évitez les aliments transformés.
Étape 4. N'achetez pas ce dont vous n'avez pas besoin
Si des guides ou des plans de régime vous aideront à vous en tenir à votre régime pauvre en glucides, cela peut être une dépense intéressante pour vous. Cependant, vous pouvez commencer et maintenir un régime pauvre en glucides sans acheter aucune de ces choses. Répétez-vous simplement « plus de protéines, plus de légumes, moins d'amidon et de sucres ».
Ne vous embêtez pas avec des aliments préemballés à faible teneur en glucides si possible. Manger des aliments frais et peu transformés est toujours préférable
Étape 5. Réalisez que vous n'aurez pas faim tout le temps
Cela pourrait être votre première inquiétude lorsque vous pensez à abandonner le pain, les pâtes, les pommes de terre et d'autres aliments que vous considérez comme copieux (et savoureux). Votre corps peut et va s'adapter et peut être tout aussi facilement satisfait par un régime pauvre en glucides.
Pour un régime pauvre en glucides, vous ne mangez pas moins, juste différemment. Tenez-vous-en à manger 3 à 4 repas par jour avec de petites collations saines au besoin. Vous ressentez également moins de faim car votre glycémie est mieux régulée. Avec moins de glucides, moins de pics de glycémie (et de chutes) se produisent. Cela vous évite d'avoir trop faim ou de ressentir des fringales
Étape 6. Faites de l'eau votre amie
Vous n'y croirez peut-être pas au début, mais l'eau peut être rassasiante et peut faciliter votre transition à faible teneur en glucides.
- Vous voulez boire au moins 8 (8 oz) verres d'eau par jour, mais encore plus vous aidera.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous toute la journée. Prenez des boissons régulièrement avant d'avoir soif. Lorsque vous ressentez une envie (en particulier pour un biscuit, un beignet, etc.), buvez d'abord de l'eau et voyez si cela la calme.
- Tranchez des citrons frais et ajoutez-les à votre pichet d'eau si vous avez besoin de saveur.
Étape 7. Rangez votre garde-manger à droite
Si vous vivez dans un foyer de mangeurs de glucides, vous ne pourrez pas planter les pommes de terre et le pain, mais vous pouvez vous assurer d'être bien approvisionné en aliments de base à faible teneur en glucides.
- Un échantillon d'une longue liste d'agrafes de garde-manger à faible teneur en glucides comprend:
- conserve de thon / saumon / sardines
- légumes/fruits en conserve (au sirop léger)
- bouillon de poulet / boeuf
- tomates en conserve / pâte de tomates
- beurre d'arachide à faible teneur en sucre
- poivrons grillés en bocal
- olives, cornichons et câpres
- pâtes à grains entiers, riz et farine
- flocons d'avoine et céréales riches en fibres et sans sucre
- Substitut du sucre
- huile d'olive
- Au fur et à mesure que vous développez votre menu personnalisé à faible teneur en glucides, stockez votre garde-manger en conséquence.
But
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Partie 1 Quiz
Vrai ou faux: Manger moins de calories dans l'ensemble est le principe de base d'un régime pauvre en glucides.
Vrai
Nan! Les régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur la limitation de votre consommation de glucides uniquement, et non de calories globales. Un régime pauvre en glucides suppose que si votre corps n'a pas assez de glucides à brûler pour obtenir de l'énergie, il brûlera les graisses à la place. Essayez une autre réponse…
Faux
Droit! Les régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur le comptage des glucides en particulier, et non sur les calories globales. Afin de rendre efficace un régime pauvre en glucides, vous devez savoir comment identifier la quantité de glucides dans les aliments que vous mangez. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 2 sur 3: Planifier vos repas
Étape 1. Préparez votre petit-déjeuner avec des protéines
Si un bon petit-déjeuner à l'ancienne au bacon et aux œufs vous semble bon (moins les toasts, les frites maison ou les crêpes), vous avez de la chance.
- Un œuf poché ou au plat, avec du bacon ou des saucisses sur le côté si vous le souhaitez, peut devenir votre petit-déjeuner quotidien standard.
- Pour plus de variété, préparez des omelettes avec des légumes variés (épinards, poivrons, tomates séchées, courgettes, etc.), des viandes et un peu de fromage.
- Vous pouvez même vous essayer aux muffins aux myrtilles ou aux courgettes à faible teneur en glucides.
- Buvez de l'eau, plus du café ou du thé (moins le sucre, plus un substitut de sucre si nécessaire) si vous avez besoin d'un coup de pouce en caféine.
Étape 2. Changez votre sandwich pour le déjeuner
Prenez les bonnes choses en sandwich dans un sandwich, sautez le pain et vous êtes en route pour un déjeuner à faible teneur en glucides.
- Rouler de la charcuterie dans une feuille de laitue. Ajoutez de la moutarde, un peu de fromage, une lance de cornichon ou d'autres ajouts de saveur. Associez-le à des légumes frais - carottes, céleri, tranches de poivron, etc.
- Mélangez de la salade de poulet ou de crevettes et évitez de la mettre dans du pain. Utilisez simplement votre fourchette et ajoutez des légumes sur le côté.
- Une pizza à faible teneur en glucides pourrait être le dîner un soir et le déjeuner le lendemain.
- Buvez - vous l'avez deviné - de l'eau. Un thé glacé occasionnel ou un soda light va-t-il ruiner votre alimentation ? Non. Mais habituez-vous à faire de l'eau votre boisson habituelle au moment des repas (et à d'autres moments).
Étape 3. Organisez des dîners à base de viande et sans pommes de terre
Steak, boulettes de viande, côtelettes de porc, poulet ou poisson grillé (pas de friture, pas de panure) - ceux-ci deviendront probablement des aliments de base pour le dîner. Des légumes rôtis ou grillés et une salade d'accompagnement peuvent devenir un accompagnement standard.
- Fiez-vous aux épices et autres assaisonnements - câpres ou olives, par exemple - pour modifier le profil de saveur de vos repas.
- Un filet de porc rôti, peut-être avec des asperges rôties et une salade, ravira même une famille d'amateurs de glucides à l'heure du dîner.
- Disons-le tous ensemble - Buvez de l'eau !
Étape 4. Ajoutez des collations à faible teneur en glucides
Vous affamer entre les repas ne fera que vous aider à « tricher » sur les plaisirs coupables à haute teneur en glucides, alors préparez-vous en pré-emballant vos propres collations à faible teneur en glucides pour vous accompagner jusqu'à la fin de la journée de travail (ou à tout autre moment où vous besoin de ça).
- Quelque chose d'aussi simple qu'une poignée d'amandes ou de myrtilles (les deux étant généralement considérés comme acceptables avec modération dans les régimes à faible teneur en glucides) peut fournir un coup de pouce rapide.
- Les options standard incluent des légumes coupés avec une vinaigrette à faible teneur en glucides; ficelles de fromage mozzarella; ou du yogourt non sucré, pour n'en nommer que quelques-uns. La consommation de fruits devra être un peu plus limitée, mais avoir une pomme, une orange, des raisins secs ou des raisins, des abricots secs ou une compote de pommes / pêche / une tasse de fruits mélangés non sucrée est bien mieux qu'un sac de chips ou un gâteau de collation.
- Avons-nous mentionné l'eau potable?
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Partie 2 Quiz
Que devriez-vous boire principalement pendant un régime pauvre en glucides ?
Jus de fruit
Nan! De nombreux fruits sont riches en glucides, et si vous ne vous assurez pas d'acheter des jus à 100 % de fruits, les jus de fruits peuvent également être très riches en sucre. Faites d'une boisson moins délicate votre go-to! Devine encore!
Jus de légumes
Pas nécessairement! Les légumes sont importants dans un régime pauvre en glucides, mais vous n'avez pas besoin de passer du temps ou de l'argent à acheter ou à préparer des jus de légumes ou des smoothies de fantaisie ! Il existe un moyen plus simple de rester hydraté pendant votre régime pauvre en glucides. Choisissez une autre réponse !
L'eau
Absolument! L'eau est le moyen le moins cher et le plus simple de rester hydraté et en bonne santé avec un régime pauvre en glucides. Garder une bouteille d'eau avec soi en tout temps peut être un bon moyen de se rappeler de continuer à boire ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Peu importe, les boissons ne comptent pas dans un régime pauvre en glucides.
Définitivement pas! Les boissons peuvent non seulement ajouter des glucides à votre régime pauvre en glucides, mais elles peuvent également ajouter du sucre et des calories inutiles. Faire attention à ce que vous buvez est tout aussi important que de garder une trace de ce que vous mangez ! Choisissez une autre réponse !
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Partie 3 sur 3: Connaître les risques et les récompenses
Étape 1. Recherchez des avantages au-delà de la simple perte de poids
Il y a un débat pour savoir si c'est la portion "faible en glucides" ou "régime" qui mérite plus de crédit, mais il existe des preuves que les personnes suivant un régime faible en glucides peuvent prévenir ou améliorer des problèmes de santé comme le syndrome métabolique, le diabète, l'hypertension artérielle et maladie cardiovasculaire.
Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage par rapport aux régimes à teneur modérée en glucides en ce qui concerne la réduction des taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et de triglycérides
Étape 2. Connaître les risques d'un apport insuffisant en glucides
Notre corps a besoin de glucides pour produire l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. Les régimes à faible teneur en glucides bien suivis ne devraient pas causer de problèmes médicaux majeurs, mais restreindre sévèrement l'apport en glucides comporte des risques.
- Si vous allez à l'extrême et consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, vous risquez de développer une cétose. Cela se produit lorsque les cétones s'accumulent dans votre corps à la suite d'une dégradation excessive des graisses stockées pour l'énergie, et peuvent provoquer des nausées, de la fatigue, des maux de tête et une mauvaise haleine.
- Au cours des deux premières semaines d'un régime pauvre en glucides, vous pouvez ressentir des symptômes similaires à la cétose - nausées, maux de tête, mauvaise haleine, etc. - lorsque votre corps s'adapte à la réduction significative des glucides. Cela devrait passer, cependant, et vous devriez vous sentir mieux que jamais.
- Certains professionnels de la santé pensent que les régimes faibles en glucides peuvent augmenter les risques à long terme de maladies cardiovasculaires et de cancers en raison des quantités importantes de graisses et de protéines animales consommées, mais les risques à long terme des régimes faibles en glucides, comme les récompenses, sont plus spéculatifs. que définitif.
Étape 3. Ne manquez pas de nutriments
Surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides pendant une période prolongée, il existe un risque de carences en vitamines et minéraux qui peuvent causer de nombreux problèmes, notamment une perte osseuse, des troubles gastro-intestinaux et un risque accru de diverses maladies chroniques.
- Les fruits peuvent être pleins de sucres, mais ils sont aussi pleins de vitamines et de minéraux. Ne les excluez pas complètement de votre régime pauvre en glucides. Faites-en un joueur de soutien, pas la star du spectacle qui est votre menu quotidien.
- Vous pouvez envisager de prendre une multivitamine ou d'autres suppléments, mais il est préférable d'en discuter d'abord avec un professionnel de la santé.
Étape 4. Impliquez un professionnel de la santé
Discutez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé de votre désir de commencer un régime pauvre en glucides. Discutez de vos antécédents médicaux et des risques et avantages relatifs du régime pour vous.
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'une fonction rénale réduite ou de diabète, entre autres, il est particulièrement important que vous en parliez à votre médecin. On vous conseillera peut-être toujours de commencer un régime pauvre en glucides et cela pourrait vous être très bénéfique, mais votre médecin peut également vous donner des conseils et des directives spécifiques
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Partie 3 Quiz
Pourquoi pourriez-vous décider de parler à un professionnel de la santé avant de commencer un régime pauvre en glucides ?
Vous êtes préoccupé par les risques potentiels pour la santé.
Presque! C'est une excellente raison de parler d'un régime pauvre en glucides à un professionnel, mais il existe une meilleure réponse ! Recherchez vos options avant de parler à votre médecin, mais écoutez attentivement ce qu'il a à dire. S'ils vous suggèrent d'éviter un régime pauvre en glucides, envisagez de vous renseigner sur d'autres options de régime. Choisissez une autre réponse !
Vous avez des antécédents de cétose.
Vous n'avez pas tort, mais il y a une meilleure réponse ! Si vous avez des antécédents de cétose, parlez-en à votre médecin avant de limiter votre consommation de glucides. La cétose est dangereuse et ne doit pas être traitée à la légère. Si vous décidez quand même de suivre votre régime pauvre en glucides, assurez-vous de faire attention à votre corps et à tout symptôme de cétose ! Choisissez une autre réponse !
Vous êtes diabétique.
Fermer! Si vous êtes diabétique ou avez des antécédents de problèmes cardiaques ou rénaux, vous devez absolument consulter un professionnel avant de commencer un régime pauvre en glucides, mais il y a aussi d'autres raisons ! Vous pourriez vous mettre en danger si vous commencez un régime sans discuter de vos antécédents médicaux avec un professionnel ! Choisissez une autre réponse !
Tout ce qui précède.
Exactement! Toutes les réponses précédentes sont de bonnes raisons de parler à un professionnel de la santé avant de commencer un régime pauvre en glucides. Il est possible que votre médecin le recommande toujours, mais il vaut mieux le faire avec sa bénédiction ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Le fromage est bien aussi, avec modération. Il ajoute une saveur merveilleuse.
- Les fruits contiennent également des sucres, bien que les petits fruits de type baies soient les moins riches en glucides et conviennent de temps en temps, par ex. pour parfumer le yaourt. Les fraises, les myrtilles et les mûres sont acceptables, tandis que les cerises ont une teneur en sucre plus élevée. Vous pouvez acheter surgelé à tout moment de l'année. La pomme ou l'orange occasionnelle est également bien.
- N'oubliez pas que les frites de la restauration rapide sont chargées de gras trans ainsi que de glucides, et donc certainement quelque chose à éviter.
- Les noix et les haricots sont à la limite. Ils contiennent environ 60% d'amidon. Les graines de sésame sont agréables sur les salades. Pour les collations, buvez d'abord de l'eau et voyez si l'envie disparaît. Sinon, ne prenez que 10 à 15 noix à la fois, ne transportez pas la boîte ou le sac entier avec vous.
- Les joints de restauration rapide sont une réalité de nos vies de zip-go. Commandez simplement le hamburger standard, pas le repas combiné de hamburgers monstres. Les hamburgers standard peuvent facilement être consommés à faible teneur en glucides si vous ne faites que grignoter la viande au milieu. Utilisez le petit pain comme « support » et coincez la partie de viande dans votre bouche. Ensuite, tournez et faites-le de l'autre côté, et ainsi de suite jusqu'à ce que la viande soit mangée, en laissant le petit pain vide. Avec un peu de pratique, cela peut être fait d'une manière digne afin que même votre mère ne le remarque pas (bien que votre enfant de 5 ans le fasse probablement).
- Devenez un amateur de salade. Le steak et la salade sont un excellent repas à faible teneur en glucides. Achetez des garnitures de salade pré-hachées pour gagner du temps en tant que gain de temps occasionnel.
Mises en garde
- Éliminez autant de tentations que possible de votre maison. Si vous vivez avec des mangeurs de glucides, cela n'est peut-être pas possible, alors gardez ce pichet d'eau à proximité. Il peut garder beaucoup de démons à distance.
- Sachez qu'un régime pauvre en glucides comporte des risques. N'oubliez pas de consulter d'abord votre médecin.
- Si vous avez des doutes sur votre santé, consultez votre médecin et faites-vous tester avant et quelques mois après. De nombreux médecins soutiennent désormais les régimes à faible teneur en glucides et réalisent que, lorsqu'ils sont suivis correctement, c'est une façon saine de manger. Évaluez comment vous vous sentez. En général, vous passerez par une période d'adaptation au cours de la première semaine, mais cela passe.
- Les régimes sans glucides peuvent entraîner une baisse d'énergie et des maux de tête inexpliqués. Parlez à un médecin si ces symptômes surviennent.
