Les régimes à faible teneur en glucides sont parfaits pour perdre du poids, mais commencer un régime à faible teneur en glucides peut être écrasant. Vous devrez peut-être changer radicalement vos habitudes alimentaires et il peut être difficile de savoir par où commencer. Commencez lentement en passant des glucides simples et des sucres raffinés aux glucides complexes, puis passez aux options à faible teneur en glucides. Vous pouvez également vous sentir rassasié et satisfait en faisant des choix de repas intelligents. Si vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides à long terme, choisissez un régime alimentaire spécifique et accédez à des outils et à des personnes utiles pour obtenir de l'aide.
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Partie 1 sur 4: Réduire les glucides dans votre alimentation
Étape 1. Supprimez les sucres raffinés et les glucides simples
Une première étape importante vers un mode de vie faible en glucides consiste à éliminer tous les principaux responsables des glucides. Vous n'avez pas besoin de les couper tous en même temps. Vous pouvez les découper 1 à la fois pour le rendre plus facile à gérer, par exemple en remplaçant les sodas et autres boissons sucrées par de l'eau et des boissons sans sucre. Certaines sources courantes de sucres raffinés et de glucides simples comprennent:
Aliments à éviter:
Bonbons
Biscuits, gâteaux et autres pâtisseries sucrées
Boissons sucrées comme le soda
pain blanc
Pâtes
riz blanc
Pommes de terre
Étape 2. Passez aux grains entiers lorsque vous vous éloignez des glucides
Avant de devenir complètement pauvre en glucides, vous voudrez peut-être remplacer vos glucides par de meilleures options de glucides, telles que les grains entiers. Commencez lentement et remplacez simplement 1 portion de vos aliments glucidiques habituels par 1 portion d'une alternative à base de grains entiers chaque jour ou chaque semaine. Après une semaine ou deux, vous mangerez moins de glucides simples et plus de glucides complexes, ce qui réduira votre apport global en glucides et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. Voici quelques bonnes options de glucides complexes:
Grains entiers à essayer:
Pâtes et pain de blé entier
riz brun
Gruau coupé en acier
Céréales riches en fibres et faibles en sucre
Étape 3. Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces ou d'autres légumes-racines
Les pommes de terre blanches sont une autre source majeure de glucides simples, donc les remplacer vous aidera dans votre transition vers un mode de vie à faible teneur en glucides. Vous pouvez cuire et utiliser une patate douce ou un autre légume-racine similaire à la façon dont vous utilisez des pommes de terre blanches. Certaines bonnes options incluent:
- Patates douces ou ignames au four
- Carottes, chou-rave ou betteraves rôties
- Purée de navets ou rutabaga
- Frites de céleri rave ou radis daikon
Étape 4. Essayez quelques échanges simples pour réduire votre consommation de glucides
Lorsque vous êtes prêt à commencer la transition vers un régime pauvre en glucides, commencez à faire des échanges simples en remplaçant vos glucides par des alternatives à faible teneur en glucides.
Essayer les échanges faciles:
Remplacez le riz par du riz de chou-fleur.
Si vous avez un robot culinaire ou une râpe, essayez de déchiqueter une tête de chou-fleur en petits morceaux ressemblant à du riz. Faites-le cuire au micro-ondes pendant 3-4 minutes, puis ajoutez-le à n'importe quel plat qui nécessite du riz !
Remplacez les pâtes par des nouilles de courgettes ou de la courge spaghetti.
Vous pouvez couper les courgettes en fines lanières ressemblant à des nouilles avec une mandoline ou un éplucheur de légumes, ou cuire une courge spaghetti, retirer les graines et gratter les brins. Ajoutez votre sauce pour pâtes préférée et dégustez.
Mangez des noix ou des légumes crus au lieu de croustilles.
Parfois, vous avez juste besoin d'une collation croustillante. Au lieu de chercher les glucides vides dans un sac de croustilles frites, prenez une poignée de noix salées ou de carottes ou de céleri frais.
Essayez des baies plutôt que des bonbons.
Les baies sont pleines de bons nutriments, faibles en glucides et font une collation aussi sucrée qu'un bonbon. Essayez une poignée de fraises, de bleuets ou de framboises pour satisfaire votre dent sucrée.
Partie 2 sur 4: Rester rassasié et satisfait
Étape 1. Mettez les protéines au centre de vos repas
Choisir des protéines maigres tout en suivant un régime pauvre en glucides peut aider à réduire les chances d'augmenter votre taux de cholestérol, alors envisagez de le faire. Les protéines maigres sont celles qui ont une faible teneur en matières grasses, telles que:
- Poulet sans peau
- Dinde hachée
- Boeuf haché maigre
- Conserve de thon à l'eau
- Blancs d'oeufs
- Fromage cottage faible en gras
- Tofu
Étape 2. Faites le plein de légumes non féculents
Vous pouvez manger un nombre illimité de légumes non féculents dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié. Certaines options de légumes non féculents comprennent:
- Concombres
- Brocoli
- Chou-fleur
- Épinard
- Courgette
- Poivrons
- Aubergine
- Choux
Étape 3. Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger de collations à faible teneur en glucides
Remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger de collations à faible teneur en glucides vous aidera à vous sentir satisfait. Voici quelques options de collations faciles à faible teneur en glucides:
- Céleri, brocoli, poivrons et autres légumes frais coupés
- eggsufs durs et écalés
- Boeuf séché
- Amandes crues
- Yaourt grec nature
Étape 4. Buvez de l'eau et d'autres boissons non sucrées
Rester hydraté avec un régime pauvre en glucides vous aidera à vous sentir rassasié et cela peut également aider à réduire la possibilité d'effets secondaires négatifs, tels que la déshydratation. Évitez de boire des sodas sans sucre et d'autres boissons édulcorées artificiellement, car cela pourrait déclencher votre envie de sucrer. Utilisez plutôt de l'eau et d'autres boissons non sucrées. Voici d'autres bonnes options de boissons à faible teneur en glucides:
- Thé non sucré (chaud ou glacé)
- Café (décaféiné ou régulier)
- Eau gazeuse avec un quartier de citron ou de lime
Partie 3 sur 4: Choisir un régime à suivre à long terme
Étape 1. Sélectionnez le régime Atkins pour un régime classique à faible teneur en glucides
Si vous voulez essayer un régime pauvre en glucides qui existe depuis un certain temps, le régime Atkins est un excellent choix. Ce régime prétend également qu'il vous aidera à perdre 15 livres (6,8 kg) au cours des 2 premières semaines, donc Atkins est un excellent plan si vous espérez perdre rapidement une grande quantité de poids.
Essayer le plan Atkins
2 premières semaines: réduisez à 20 grammes de glucides par jour.
Vous éliminerez également complètement les glucides simples et les sucres raffinés, ainsi que les fruits, les légumes féculents comme les pommes de terre, le brocoli et le maïs, les noix et les grains entiers. Au fur et à mesure que vous suivez le plan, vous les rajouterez lentement.
Mangez des protéines à chaque repas.
Gardez votre régime Atkins intéressant en essayant de nouveaux types de protéines toutes les quelques nuits. Expérimentez avec du poulet, du poisson, de la dinde et même du tofu pour des repas sains et savoureux.
Considérez Atkins si vous avez des problèmes de santé.
Le programme Atkins peut bénéficier aux personnes atteintes du syndrome métabolique, d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladies cardiovasculaires. Atkins pourrait améliorer votre état et, dans certains cas, même l'inverser.
Étape 2. Choisissez le régime South Beach pour développer des habitudes alimentaires plus saines
Le régime South Beach a été développé par un cardiologue et prétend vous aider à développer une alimentation plus saine tout en favorisant la perte de poids. De plus, le régime de South Beach ne limite pas les glucides aussi intensément que certains autres régimes, il peut donc être plus facile de le suivre et de s'y tenir.
Phases de régime de South Beach
Première phase:
Coupez tous les glucides.
Seconde phase:
Réintroduisez 1 à 2 portions de glucides sains dans votre alimentation quotidienne.
Troisième phase:
Rajoutez des glucides, avec modération.
Ce que vous apprendrez:
Ce régime vous aide à choisir des glucides à faible indice glycémique, qui stabilisent votre glycémie et votre faim. Il vous encourage également à manger des graisses monosaturées, meilleures pour votre cœur, ainsi que des protéines maigres, des légumes et des fruits avec modération.
Étape 3. Essayez le régime cétogène pour un plan de repas riche en graisses et satisfaisant
Ce plan de régime se concentre sur l'obtention de votre apport quotidien à 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. Cela forcera votre corps à utiliser les graisses pour produire de l'énergie et favorisera une perte de poids rapide.
- Un régime cétogène est connu depuis longtemps comme bénéfique pour les personnes épileptiques. Cependant, suivre le régime peut également aider à prévenir la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux, la démence et les lésions cérébrales traumatiques.
- Certaines personnes ressentent des effets secondaires négatifs lors de la transition vers un régime à très faible teneur en glucides, tels que le brouillard cérébral, la fatigue et les sautes d'humeur.
Étape 4. Faites le régime Dukan si vous aimez la structure
Le régime Dukan est l'un des régimes à faible teneur en glucides les plus structurés, que certaines personnes trouvent utile. Au cours des 10 premiers jours de ce régime, vous ne mangez que des protéines maigres, du son d'avoine et de l'eau. Après cela, vous pouvez inclure des légumes non féculents, une portion de fruits, une portion de grains entiers et des fromages à pâte dure. Vous pouvez perdre 10 livres (4,5 kg) ou plus au cours des deux premières semaines, puis environ 2 livres (0,91 kg) à 4 livres (1,8 kg) par la suite.
Gardez à l'esprit que chaque fois qu'un régime a beaucoup de restrictions, vous êtes à risque de carences nutritionnelles
Étape 5. Optez pour le régime paléo si vous souhaitez privilégier les aliments complets
Vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers, de céréales, de pommes de terre ou d'aliments transformés dans ce régime, mais vous pouvez manger beaucoup de viande, de légumes, de racines, de fruits et de noix. L'approche des aliments entiers de ce régime est saine et vous pourrez manger beaucoup de nourriture pour rester rassasié et satisfait.
L'objectif du régime paléo attribue bon nombre des problèmes de santé que les gens ont aujourd'hui, y compris l'obésité, au régime agricole moderne qui comprend des produits laitiers et des céréales
Partie 4 sur 4: Rester en bonne santé et motivé
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de commencer un régime
C'est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'un problème de santé, comme le diabète ou une maladie cardiaque. Votre médecin peut vous dire si suivre un régime faible en glucides est sans danger pour vous et il peut également vous conseiller sur le meilleur type de régime faible en glucides pour votre situation.
- Si vous souffrez de diabète, supprimer complètement les glucides pourrait ne pas être sans danger. Au lieu de cela, votre médecin pourrait vous conseiller de choisir des glucides sains, tels que des grains entiers et des fruits.
- Si vous avez un taux de cholestérol élevé, manger des aliments riches en graisses saturées et en cholestérol peut augmenter encore plus votre taux de cholestérol. Au lieu de cela, votre médecin peut vous conseiller de choisir des protéines maigres, telles que la volaille sans peau, le fromage cottage faible en gras et les blancs d'œufs.
Étape 2. Téléchargez une application de suivi pour suivre votre consommation de glucides
Si vous devez rester sous un certain nombre de glucides chaque jour ou équilibrer vos macros, l'utilisation d'une application de suivi peut être utile. Téléchargez une application à utiliser sur votre téléphone ou votre tablette. Enregistrez tous vos aliments dans l'application chaque jour pour suivre votre apport en glucides et autres macronutriments, tels que les graisses et les protéines. Vous pouvez également utiliser une application pour planifier des repas, faire des listes d'épicerie et stocker des recettes.
- MyFitnessPal est une application de suivi des aliments populaire disponible gratuitement.
- Si vous préférez écrire les choses, prenez un journal et notez tout ce que vous mangez chaque jour. Utilisez les étiquettes des aliments pour trouver les informations nutritionnelles. Vous pouvez également rechercher les glucides, les lipides, les protéines et les calories dans un guide de nutrition ou en effectuant une recherche en ligne.
Étape 3. Connectez-vous avec d'autres personnes qui suivent le régime
Gardez le cap en rejoignant un réseau de personnes qui suivent également un régime pauvre en glucides. Vous pouvez vous tourner vers eux pour leur poser des questions sur le démarrage ou le maintien de votre régime alimentaire. Recherchez des communautés en ligne pour suivre un régime à faible teneur en glucides, comme un groupe Facebook ou un sous-Reddit. Rejoignez le groupe et impliquez-vous.
- Présentez-vous lorsque vous rejoignez le groupe et faites savoir aux gens que vous commencez tout juste le régime.
- Demandez de l'aide aux membres du groupe lorsque vous vous débattez avec le régime. Par exemple, si vous avez envie de sucreries, demandez ce que les autres membres du groupe ont fait pour surmonter ces envies.
CONSEIL D'EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Étape 4. Préparez vos repas de la semaine pour rester sur la bonne voie
Planifier vos repas pour la semaine et passer quelques heures 1 jour par semaine à préparer vos repas peut vous aider à réussir tout au long de la semaine. Choisissez un jour où vous avez quelques heures de temps libre et recherchez des recettes à faible teneur en glucides et des suggestions de repas. Utilisez ce temps pour préparer une partie ou la totalité de vos repas de la semaine.
Conseils pour la préparation des repas
Préparez les ingrédients.
Coupez tous les légumes dont vous aurez besoin pour cuisiner tout au long de la semaine. Mesurez-les et répartissez-les pour la cuisson dans de petits contenants ou des sacs Ziploc.
Faites cuire vos protéines tôt.
Si vous le pouvez, faites cuire vos protéines pour qu'il vous suffise de les réchauffer lorsque vous êtes prêt à manger. Vous pouvez faire bouillir des œufs, griller du poulet, cuire du saumon et plus encore.
Répartissez vos repas.
Mesurez vos repas dans les bonnes proportions et mettez-les de côté dans des récipients en plastique que vous pouvez saisir lors de vos déplacements. Essayez 4 onces (35 grammes) de poulet grillé sans peau avec 1 tasse (91 grammes) de brocoli cuit à la vapeur et 1 tasse (150 grammes) de courgettes cuites au four.
Listes d'aliments à éviter, à manger et à remplacer
Aliments à éliminer avec un régime faible en glucides
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Aliments à manger avec un régime faible en glucides
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Substitutions à faible teneur en glucides
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Des astuces
- Prenez toujours votre petit-déjeuner et évitez de sauter vos autres repas pendant la journée.
- Les régimes pauvres en glucides peuvent provoquer une baisse d'énergie et des maux de tête chroniques. Parlez à un médecin si l'un de ces événements se produit peu de temps après le début d'un régime pauvre en glucides.
