La gestion de l'apport en glucides est la base du régime alimentaire Atkins. Vous devez apprendre à calculer la quantité de glucides que vous consommez chaque jour et à chaque repas pour bien vous en tenir au régime. En plus de calculer votre apport quotidien en glucides, vous réintroduirez progressivement des glucides dans votre alimentation selon une séquence spécifique appelée échelle des glucides.
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Partie 1 sur 3: Calcul des glucides nets
Étape 1. Comprenez le concept de glucides nets
Le régime Atkins se concentre sur la réduction des glucides, vous devez donc apprendre à surveiller la quantité de glucides que vous consommez. Pour ce faire, vous devez comprendre ce que sont les glucides nets. Les glucides nets représentent simplement la teneur totale en glucides des aliments après déduction de la teneur en fibres et en alcools de sucre.
- Vous n'avez qu'à compter les glucides nets au lieu des glucides totaux, car ce sont eux qui ont un impact significatif sur votre glycémie.
- Les aliments à faible teneur en glucides nets n'ont pas d'impact majeur sur votre glycémie et, en tant que tels, sont moins susceptibles de perturber votre perte de poids.
- Les aliments à faible teneur en glucides nets comprennent les fruits et les légumes riches en nutriments importants comme les vitamines et les minéraux.
Étape 2. Apprenez la formule de calcul des glucides nets
La formule de calcul des glucides nets est assez simple. Il vous suffit de soustraire les fibres alimentaires et la teneur en alcool de sucre des glucides totaux. Cela vous donnera un nombre de base que vous pouvez utiliser pour surveiller votre consommation de glucides pendant le régime Atkins. La formule de calcul des glucides nets est:
- Glucides nets = Glucides totaux – Fibres alimentaires – Alcool de sucre.
- Il s'agit d'une formule simple, mais elle convient aux fins du régime et ne vous prendra pas longtemps à vous en souvenir.
Étape 3. Trouvez le nombre de glucides totaux sur une étiquette nutritionnelle
La façon la plus simple de calculer les glucides nets avec ces formules est de regarder les informations sur l'étiquette nutritionnelle de l'aliment. Tous les aliments livrés dans un emballage approprié auront une de ces étiquettes qui vous donneront les chiffres dont vous avez besoin pour déterminer les glucides nets.
- Commencez par trouver le nombre de glucides totaux dans un aliment sur l'étiquette nutritionnelle de l'aliment.
- Les glucides totaux se trouvent généralement dans la section supérieure de l'étiquette après la teneur en sodium du produit.
Étape 4. Soustrayez la fibre
Trouvez maintenant la quantité de fibres alimentaires dans les aliments. Les fibres alimentaires sont souvent situées dans une sous-rubrique sous le nombre total de glucides. Soustraire la quantité de fibres alimentaires de la quantité de glucides totaux.
Étape 5. Déduisez les alcools de sucre
Les alcools de sucre ne sont pas facilement absorbés par le corps, ils ne comptent donc pas dans votre total net de glucides. Si l'étiquette de l'aliment contient une liste de la quantité d'alcool de sucre, vous pouvez alors soustraire la teneur en alcool de sucre de votre nombre total de glucides en plus de soustraire les fibres alimentaires.
- Il y a un débat sur l'impact des alcools de sucre sur la tension artérielle, vous ne devez donc pas supposer que c'est bien de les consommer en grande quantité simplement parce qu'ils ne contribuent pas à vos glucides nets.
- Les alcools de sucre contribuent aux calories et peuvent avoir un effet laxatif lorsqu'ils sont consommés en grandes portions.
Étape 6. Notez le nombre net de glucides
Une fois que vous avez soustrait les fibres et les alcools de sucre du total des glucides, vous aurez calculé la valeur nette en glucides. Notez le chiffre et n'oubliez pas de l'ajuster en fonction du nombre de grammes de nourriture que vous mangez.
Vous remarquerez peut-être que certains aliments sont maintenant annoncés avec des étiquettes qui prétendent avoir une faible teneur en glucides nets. Il n'y a pas de définition légale des glucides nets, c'est donc une bonne idée de faire votre propre calcul aussi
Étape 7. Utilisez un guide de comptage des glucides s'il n'y a pas d'étiquette
Le calcul des glucides nets sur les aliments qui ne sont pas accompagnés d'informations nutritionnelles pratiques imprimées sur l'emballage est un peu plus délicat. Vous devez toujours utiliser la même formule de base pour déterminer les glucides nets. (Glucides nets = glucides totaux – fibres alimentaires – alcool de sucre.) Pour ce faire, vous devez d'abord connaître la teneur totale en glucides, fibres alimentaires et alcools de sucre dans les aliments. Il existe de nombreux guides pour les aliments qui fournissent toutes les informations utiles figurant sur les étiquettes nutritionnelles.
- Par exemple, une banane n'a pas d'étiquette alimentaire, mais vous pouvez trouver les informations sur les glucides nets répertoriées sur le site Web d'Atkins. Une petite banane a 20 glucides nets.
- Vous constaterez qu'au fil du temps, vous apprendrez les glucides nets de différents aliments afin que vous n'ayez pas à les vérifier dans le guide tout le temps.
- Les guides contiendront également d'autres informations nutritionnelles utiles et vous aideront à apprendre à identifier les aliments à éviter de manière plus générale.
Partie 2 sur 3: Suivi de votre consommation nette de glucides
Étape 1. Pensez à utiliser une application mobile
Une fois que vous avez appris à calculer votre apport net en glucides, vous devez réellement suivre la quantité que vous consommez pour vous assurer de respecter le plan Atkins. Il existe un certain nombre de techniques et de technologies différentes qui peuvent vous aider à le faire. Une bonne option consiste à télécharger une application de comptage de glucides sur votre smartphone.
- Il a l'avantage d'être portable et de quelque chose que vous gardez avec vous toute la journée.
- Selon l'application, vous pouvez également suivre d'autres informations nutritionnelles.
- Il effectuera certains calculs pour vous et vous donnera un compte clair et à jour de votre consommation nette de glucides.
Étape 2. Essayez un tracker numérique sur votre ordinateur
Une autre option numérique consiste à télécharger un tracker sur votre PC ou votre ordinateur portable. Comme l'application, elle effectuera une grande partie du calcul pour vous et contiendra probablement une variété d'autres fonctionnalités pour vous aider à surveiller plus complètement ce que vous mangez. L'utilisation de l'un de ces programmes peut souvent vous aider à obtenir une image plus complète de votre alimentation.
Contrairement à une application pour smartphone, ce n'est pas quelque chose que vous emporterez avec vous toute la journée, vous ne pourrez donc pas la garder complètement à jour pendant la journée
Étape 3. Écrivez votre décompte à la main
Une belle version low-tech consiste simplement à noter votre consommation nette de glucides à la main tout au long de la journée. Vous pouvez acheter un cahier spécial et le garder avec vous. Noter vos progrès peut être un bon moyen de vraiment s'approprier votre régime alimentaire et d'avoir un sentiment d'accomplissement lorsque vous vous y tenez.
- Vous n'obtiendrez pas autant d'analyses et d'informations supplémentaires si vous les écrivez vous-même.
- Mais il pourrait être agréable de regarder en arrière dans le carnet une fois que vous avez terminé le régime pour vous rappeler vos progrès.
Partie 3 sur 3: Savoir combien de glucides consommer pendant le régime
Étape 1. Ne consommez que 20 g de glucides nets pendant la phase d'induction
Dans la phase d'induction, vous ne devez pas consommer plus de 20 glucides nets par jour. Dans les phases suivantes, vous pouvez en consommer plus tant qu'ils n'interfèrent pas avec votre perte de poids. Commencez par consommer 12 à 15 grammes de glucides nets en mangeant des légumes de base.
- Les légumes de base comprennent les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur et les asperges.
- Mangez des produits laitiers riches en matières grasses et faibles en glucides pendant l'induction pour vos glucides restants. Les exemples incluent les fromages à pâte dure, la crème et la crème sure.
Étape 2. Augmentez progressivement votre apport en glucides
Dans la phase deux, OWL (Perte de poids continue), vous pouvez ajouter 5 grammes de glucides nets à votre alimentation chaque semaine. Tant que vous continuez à perdre du poids, vous pouvez continuer à ajouter progressivement plus de glucides à votre alimentation. Si la perte de poids stagne, vous pouvez réduire votre consommation de glucides jusqu'à ce que vous recommenciez à perdre du poids. Recommencez à manger des noix et des graines. Évitez les châtaignes, qui contiennent trop de glucides nets.
- Ajoutez des fruits la semaine suivante. Vous pouvez manger des baies, des cerises et du melon.
- Variez vos produits laitiers. Après avoir incorporé les fruits, vous pouvez ajouter du yaourt au lait entier et des fromages frais, notamment de la ricotta et du fromage cottage.
- Ajoutez ensuite les légumineuses. Ceux-ci comprennent les pois chiches, les lentilles, les arachides et les haricots.
Étape 3. Ajoutez 10 grammes de glucides nets chaque semaine pendant les phases trois et quatre
Ces phases, appelées Pré-Maintenance et Maintenance, consistent à trouver le bon équilibre pour maintenir votre perte de poids. Vous travaillez pour trouver votre équilibre en glucides Atkins, ou ACE. Votre ACE est le nombre de glucides nets que vous pouvez consommer chaque jour sans prendre de poids.
- Mangez une plus grande variété de fruits. Dégustez des pommes, des agrumes et d'autres fruits à faible teneur en sucre mais riches en fibres.
- Recommencez à manger des légumes riches en glucides. Vous pouvez ajouter des courges d'hiver, des pois et des carottes à votre alimentation, mais évitez les pommes de terre ordinaires.
- Ajoutez des grains entiers après avoir ajouté des légumes riches en glucides. Concentrez-vous sur les grains entiers et continuez à éviter les grains raffinés riches en glucides tels que le pain blanc et le riz blanc.
Des astuces
- Tout au long de chaque phase d'Atkins, assurez-vous de consommer 12 à 15 grammes de glucides chaque jour en mangeant des légumes de base.
- Prenez une multivitamine par jour tout en suivant ce régime.
- Gardez à l'esprit qu'une perte de poids saine est d'environ 1 à 2 livres par semaine. Si vous perdez plus que ce montant, vous devez en discuter avec votre médecin et envisager de modifier votre alimentation.
Mises en garde
- Ne vous permettez pas de prendre plus de 5 livres sans tenir compte de votre apport en glucides. Réduisez votre apport quotidien en glucides de 10 à 20 grammes jusqu'à ce que votre excès de poids disparaisse.
- Discutez avec votre médecin de soins primaires avant de commencer ce régime et prévoyez également de poursuivre des examens réguliers avec votre médecin.
