Vous avez dû passer une nuit blanche la nuit dernière et essayer de rattraper le sommeil ? Vous préparez une longue nuit dans le futur ? Vous essayez de gagner un pari ? Peu importe à quel point vous êtes fatigué, dormir une journée entière est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Cependant, avec un peu de préparation, c'est certainement possible (même si ce n'est certainement pas quelque chose que vous devriez aspirer à faire souvent).
Pas
Partie 1 sur 3: Encourager le sommeil profond
Étape 1. Si vous le pouvez, évitez de dormir au préalable
Dormir une journée entière n'est pas quelque chose que le corps est conçu pour faire normalement. En moyenne très approximative, les adultes ont tendance à avoir besoin d'environ 7,5 heures de sommeil par nuit, bien que les besoins de sommeil individuels puissent varier considérablement d'une personne à l'autre. Il peut être plus facile de dormir au-delà de votre "limite" normale si vous êtes anormalement fatigué lorsque vous allez vous coucher, donc si l'occasion se présente, vous voudrez peut-être passer une longue nuit ou deux dans les jours précédant votre séance de sommeil..
Notez qu'il est presque impossible de s'endormir une journée entière simplement à cause de la fatigue. Par exemple, Randy Gardner, qui a battu le record du monde de privation de sommeil après 11 jours sans sommeil, n'a dormi que 14 heures la première nuit après son calvaire
Étape 2. Effacez votre calendrier pour le lendemain
Pour la plupart des gens, il est plus facile de dormir profondément quand vous savez qu'il n'y a rien - absolument rien - que vous ayez à faire le lendemain. Prenez le temps avant votre aventure du sommeil de vous donner un horaire complètement ouvert pour le lendemain. Voici quelques éléments que vous pouvez envisager d'annuler ou de reprogrammer:
- Engagements travail/école
- Temps de sortie avec des amis
- Rendez-vous
- Contrôles/rendez-vous
- Obligations familiales
- Évidemment, si vous avez des engagements sérieux, vous voudrez tenter cela un autre jour. Dormir toute la journée ne vaut pas la peine de manquer quelque chose d'important.
Étape 3. Rendez votre zone de couchage aussi confortable que possible
Tout le monde a des préférences différentes en matière de sommeil - pour ne citer qu'un exemple, certaines personnes aiment les matelas fermes, tandis que d'autres aiment les matelas moelleux. Vous connaissez vos préférences personnelles mieux que quiconque, alors assurez-vous que, lorsque vous allez au lit, tout va bien. Voici quelques éléments que vous voudrez peut-être considérer:
-
Oreillers:
Aimez-vous un gros tas, ou juste quelques-uns?
-
Couvertures:
Aimez-vous quelques draps fins ou une couette chaude en duvet?
-
Le matelas:
Vous aimez votre matelas dur comme un roc ou doux comme une plume ? Avez-vous besoin d'un deuxième matelas ou d'un sommier?
-
Accessoires de couchage:
Utilisez-vous une cale en mousse de soutien? Un oreiller cervical ? Un oreiller entre vos jambes ?
Étape 4. Rendez votre zone de couchage aussi sombre que possible
Fermez les stores, fermez les rideaux et fermez les portes. Idéalement, vous voulez que votre espace de couchage soit 100 % noir. Le corps humain prend ses repères pour s'endormir et se réveiller de l'environnement qui l'entoure - quand il fait noir, nous avons tendance à dormir plus facilement, et quand il fait plus clair, nous avons tendance à nous réveiller plus facilement. Ainsi, rendre votre pièce plus sombre qu'elle ne le serait normalement peut facilement ajouter des heures à votre temps de sommeil.
Il n'y a pas d'extrême "trop loin" ici - si la lumière passe par le bas de la porte, par exemple, n'ayez pas peur de la bloquer avec une serviette
Étape 5. Ayez un climatiseur à portée de main si le temps chaud est probable
Il est extrêmement important de vous maintenir à une température confortable pour bien dormir - si vous avez trop froid ou trop chaud, il sera presque impossible de rester endormi. En règle générale, la plupart des gens ont tendance à mieux dormir entre 18,33 et 22,22 degrés C (65-72 degrés F). Cependant, cela peut varier d'une personne à l'autre, alors écoutez votre corps et réglez la température sur ce qui est le plus confortable pour vous.
Dormir dans une pièce trop froide est généralement plus facile que de dormir dans une pièce trop chaude - vous pouvez toujours empiler plus de couvertures, mais vous ne pouvez en emporter qu'un certain nombre. Dans ce dernier cas, avoir avec vous un climatiseur ou un ventilateur vous facilitera grandement la tâche
Étape 6. Faites un bon exercice la veille
Si vous en avez l'occasion, essayez de faire de l'exercice dur la veille de votre marathon du sommeil. Rien de tel que d'aller se coucher avec le sentiment d'avoir fait une « dure journée de travail ». L'exercice physique est bien connu pour son effet de favoriser un bon sommeil. En fait, l'exercice est même un traitement fréquent pour les cas cliniques d'insomnie.
Notez, cependant, qu'il existe des preuves que s'entraîner trop près de l'heure du coucher peut en fait rendre le sommeil plus difficile pour certaines personnes. Si vous vous inquiétez de votre capacité à vous endormir après l'exercice, laissez simplement au moins une heure ou deux de « temps d'arrêt » avant d'aller vous coucher
Étape 7. Mangez un repas copieux avant d'aller vous coucher
Bien manger la veille de votre marathon du sommeil sert à deux fins. Premièrement, cela rend moins probable que vous ayez faim le matin, ce qui peut vous obliger à vous réveiller. Deuxièmement, cela peut vous aider à vous endormir plus facilement. Si vous vous êtes déjà senti somnolent après avoir mangé un gros déjeuner, vous connaissez ce phénomène. Les repas qui contiennent du tryptophane (un produit chimique présent dans la dinde) et de grandes quantités de glucides ont tendance à rendre les gens plus somnolents.
Comme pour l'exercice, vous ne voulez généralement pas manger juste avant de vous coucher. Cela peut parfois entraîner des problèmes de digestion comme des gaz, des ballonnements et des brûlures d'estomac qui rendent le sommeil difficile
Étape 8. Ayez tout ce dont vous aurez besoin le lendemain à portée de main
Le fait de savoir que vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour rester au lit le lendemain vous aidera à avoir l'esprit tranquille et à vous endormir plus facilement. Avant d'aller vous coucher, rassemblez tout ce dont vous aurez besoin pour être à l'aise le lendemain, ainsi que quelques petites choses pour vous divertir lorsque vous vous réveillerez inévitablement. Voici quelques idées:
- Tissus
- Boules Quies
- Vêtements de rechange
- Livres
- Portable
- Jeux vidéo
- Eau et collations
- Poubelle
Partie 2 sur 3: Rester au lit le lendemain
Étape 1. Au réveil, essayez de fermer les yeux et de vous rendormir
Peu importe à quel point vous vous préparez, il y a très peu de chances que vous dormiez réellement pendant 24 heures ininterrompues une fois que vous vous êtes couché. Ce qui est beaucoup plus probable, c'est que vous dormirez un peu plus longtemps que d'habitude, mais que vous finirez par vous réveiller. Si vous essayez encore de dormir toute la journée, fermez simplement les yeux et continuez à vous reposer. En fonction de divers facteurs, comme la noirceur et la fatigue, vous pourrez très bien dormir quelques heures supplémentaires.
Étape 2. Faites de courts trajets hors du lit pour des besoins importants
Quelques besoins biologiques peuvent rendre le sommeil beaucoup plus difficile, il vaut donc la peine de sortir du lit, même si cela signifie abandonner votre mission pendant quelques minutes. Voici quelques exemples:
-
Manger:
La faim est une grande distraction quand il s'agit de dormir. Les preuves suggèrent qu'aller au lit le ventre vide peut rendre plus difficile l'endormissement (et le maintien du sommeil). En plus de cela, il n'est tout simplement pas sain sur le plan nutritionnel de jeûner toute une journée simplement parce que vous essayez de dormir.
-
Aller a la salle de bain:
C'est une évidence. En fait, c'est peut-être ce qui vous oblige à vous réveiller en premier lieu.
-
Élongation:
Lorsque vous êtes allongé au lit depuis longtemps, vos muscles peuvent devenir raides et commencer à vous faire mal. Combattez cette sensation désagréable en sortant du lit pour un peu d'étirement, de marche ou de yoga, ce qui peut vous aider à rester à l'aise et à vous endormir plus rapidement.
Étape 3. Reproduisez vos habitudes de sommeil naturelles
Tout le monde a une routine avant d'aller au lit. Certaines personnes lisent, d'autres se lavent le visage, d'autres surfent sur Internet, etc. Si vous avez du mal à vous rendormir, ces habitudes au coucher peuvent aider à signaler au corps qu'il est temps de « s'arrêter » à nouveau. Vous trouverez ci-dessous quelques idées, mais vous pouvez faire tout ce que vous faites normalement avant de vous coucher:
- En train de lire
- Écouter un livre sur cassette
- Boire du thé décaféiné
- Brosser tes dents
- Se baigner ou se laver le visage
- Passez quelques minutes de détente avec un passe-temps
- Remplir un emploi du temps pour le lendemain
Étape 4. Bâillez
Avez-vous déjà vu un ami (ou un membre de la famille, ou même un animal de compagnie) bâiller et ressentir soudainement le besoin de faire de même ? Pour de nombreuses personnes, le fait de bâiller est lié à une douce sensation de fatigue. Même s'ils ne sont pas fatigués, ils auront une douce sensation de somnolence et même parfois une envie de fermer les yeux. Bien que cela ne fonctionne pas toujours, cela ne prend que quelques secondes, donc cela vaut vraiment la peine d'essayer.
Les bâillements ne sont toujours pas parfaitement compris par la science médicale, mais une théorie est que les bâillements produisent leurs effets mystérieux en abaissant littéralement la température du cerveau. Une autre théorie est que le bâillement aide à lubrifier les poumons afin qu'ils puissent absorber autant d'oxygène que possible. Cependant, aucune théorie n'est prouvée
Étape 5. Essayez des astuces pour dormir mentalement
Parfois, les problèmes d'endormissement peuvent être uniquement dans votre tête. Si vous avez tout essayé et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, vous pouvez bénéficier de techniques de pensée mentale pour favoriser le sommeil. Il n'y a pas de "bonne" façon de procéder, mais quelques idées sont énumérées ci-dessous:
-
Distrayez-vous avec un jeu mental:
Choisissez une catégorie (par exemple, voitures, animaux, films, etc.) et pensez à un élément pour chaque lettre de l'alphabet. Essayez de rejouer mentalement toutes les scènes de votre film préféré dans l'ordre inverse. Choisissez un mot et changez une lettre à la fois jusqu'à ce que ce soit un autre mot.
-
Focus sur une sensation imaginaire:
Imaginez que votre corps se transforme progressivement en pierre à partir de vos pieds vers le haut. Imaginez que vous vous enfoncez lentement dans votre matelas. Imaginez que vous lévitez hors du lit. Essayez de vous concentrer sur l'espace au-delà de vos paupières lorsque vos yeux sont fermés.
-
Essayez la psychologie inversée:
Imaginez qu'il y a quelque chose pour lequel vous devez rester éveillé (comme un appel téléphonique important qui arrive). Répétez-vous mentalement: « Je dois rester éveillé » pendant que vous êtes allongé dans l'obscurité. Une fois que vous essayez réellement de le faire, vous constaterez peut-être qu'il est beaucoup plus difficile de faire ce qui était assez facile avant !
Étape 6. Essayez une petite dose d'un somnifère doux
De petites doses douces d'aides au sommeil peuvent être bénéfiques si vous essayez d'organiser un somnambulisme massif. Cependant, vous voudrez faire attention à la façon dont vous les utilisez - utiliser de fortes doses ou des médicaments dangereux pour vous forcer à dormir n'est jamais une bonne idée. Suivez toujours les instructions sur l'emballage de toute substance que vous utilisez. Parlez à un médecin si vous avez des allergies médicamenteuses ou si vous prenez déjà d'autres médicaments.
- Quelques médicaments en vente libre sûrs qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent la diphenhydramine (Benadryl, etc.), le succinate de doxylamine, la mélatonine et la valériane.
- N'utilisez jamais, jamais de stupéfiants, de barbituriques ou d'autres drogues illicites pour vous endormir. Ces drogues sont illégales, créent une accoutumance et sont dangereuses. Les effets secondaires peuvent aller de légers à mortels. Il n'y a pas de normes de contrôle de la qualité pour ces médicaments.
Partie 3 sur 3: Ce qu'il faut éviter
Étape 1. Évitez la caféine
Parce que la caféine est l'une des substances les plus populaires au monde, c'est l'une des causes les plus courantes de troubles du sommeil. Les effets stimulants de la caféine peuvent rendre difficile l'endormissement à l'heure du coucher, même si vous étiez normalement fatigué. Pour cette raison, il est préférable d'éviter la caféine la veille d'essayer de dormir toute la journée. Cela comprend le café et le thé, ainsi que de la gomme à la caféine et des collations.
Si vous devez prendre un café la veille pour passer à travers quelque chose d'important, essayez de ne pas en prendre après midi pour vous assurer que votre corps a suffisamment de temps pour le traiter avant de vous coucher. Il faut environ six heures pour que le corps se débarrasse de la moitié d'une dose de caféine
Étape 2. Ne buvez pas d'alcool la veille
L'alcool peut vous rendre somnolent à court terme, mais c'est une mauvaise idée si vous visez un sommeil sain et réparateur. Dormir en état d'ébriété force votre corps à s'endormir profondément. Au fur et à mesure que l'alcool s'estompe, vous pouvez retomber dans un sommeil « léger », dont vous vous réveillez facilement. C'est pourquoi il est courant de se réveiller après quelques heures lorsque vous dormez en état d'ébriété. Si vous devez boire, essayez de laisser votre corps environ une heure par verre ou par shot pour traiter l'alcool avant d'aller vous coucher.
En plus de cela, l'alcool est un diurétique (quelque chose qui encourage la miction), il peut donc vous obliger à vous réveiller pour aller aux toilettes. Il peut également vous laisser la bouche sèche et des nausées le lendemain matin, vous empêchant encore plus de vous rendormir
Étape 3. Ne vous forcez pas à rester au lit si c'est inconfortable
Comme mentionné ci-dessus, dormir toute la journée n'est pas quelque chose auquel le corps sera habitué. Le fait de rester au lit pendant des périodes excessives peut provoquer des douleurs et des raideurs. Si ces symptômes ne disparaissent pas avec de légers étirements, abandonnez votre mission. Dormir toute la journée ne vaut pas la peine d'être misérable.
De plus, même un seul jour de repos au lit peut causer des problèmes de santé importants, comme des caillots sanguins, des escarres et des nausées. Bien que ceux-ci soient rares chez les personnes jeunes et en bonne santé, ils peuvent devenir un risque réel chez les personnes plus âgées. Pour de meilleurs résultats, interrompez votre journée de repos avec quelques périodes d'activité et de marche
Étape 4. Ne faites pas de dormir toute la journée une habitude
Passer toute la journée au lit n'est jamais quelque chose que vous voudrez faire régulièrement. Même si vous parvenez à éviter les symptômes physiques ci-dessus, une journée au lit peut sérieusement affecter votre état mental. Notamment, trop de temps au lit peut provoquer une dépression (ou l'aggraver si vous êtes déjà déprimé). Pour votre santé mentale, ne dormez pas toute la journée avec une certaine régularité.
En plus de cela, passer toute la journée au lit signifie que vous ne la passez pas à faire autre chose de productif. Tout le monde a un temps limité sur Terre - voulez-vous vraiment passer une grande partie du vôtre à ne rien faire ?
Des astuces
- Certaines personnes trouvent que les oreillers deviennent inconfortablement chauds après avoir été allongés dessus pendant une longue période. Si cela rend l'endormissement plus difficile, envisagez d'utiliser une compresse froide, d'investir dans un oreiller « froid » fabriqué à partir de matériaux dispersant la chaleur, ou simplement de le retourner fréquemment.
- Si vous vivez avec d'autres personnes, vous voudrez peut-être leur demander de se taire pour faciliter votre sommeil. Si ce n'est pas une option, envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille ou d'écouter un léger bruit blanc pour étouffer le son.
- Il existe des preuves limitées que le thé à la camomille peut faciliter l'endormissement. Cependant, cela n'est pas confirmé et certaines études ont montré peu ou pas d'effet du thé.
