La cétose est un état dans lequel votre corps brûle de la graisse au lieu du glucose pour produire de l'énergie, ce qui en fait une condition populaire pour la perte de poids. Votre corps entre en cétose lorsque vous suivez un régime céto à très faible teneur en glucides et en graisses. Cependant, c'est aussi un état difficile à maintenir et peut prendre plusieurs semaines de régime pour y entrer. Si vous êtes sorti de la cétose, le moyen le plus rapide de la réintégrer est de jeûner 36 heures pour brûler tout le glucose de votre corps. Vous pouvez également revenir un peu plus lentement à la cétose en suivant un régime céto strict pendant quelques jours.
Pas
Méthode 1 sur 2: Jeûner pour entrer dans la cétose
Étape 1. Définissez un bloc de 36 heures pour jeûner
Un moyen rapide d'entrer dans la cétose consiste à brûler tout le glucose de votre corps en peu de temps. Un jeûne de 2 jours est un moyen efficace de le faire. Choisissez un moment où vous n'avez aucun engagement professionnel ou social, comme un long week-end où vous n'avez aucun événement auquel assister. De cette façon, vous pouvez jeûner sans vous soucier de manquer d'énergie pour les événements.
- Consultez toujours votre médecin avant d'essayer de jeûner. Cela peut être risqué pour certaines personnes, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
- Certaines personnes qui devraient éviter le jeûne sont les femmes enceintes ou les femmes essayant de devenir enceintes, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, les personnes à risque d'hypoglycémie et les personnes ayant des travaux physiquement exigeants qui nécessitent beaucoup de calories.
Étape 2. Réduisez votre alimentation pendant 2-3 jours avant le jeûne
Commencer une dinde froide rapide peut choquer votre corps et entraîner une fatigue excessive, la faim et des fringales. Cela rend le maintien du jeûne très difficile. Installez-vous confortablement pendant 2-3 jours avant de commencer. Le premier jour, supprimez toutes vos collations habituelles entre les repas. Les deuxième et troisième jours, ne mangez que 2 repas au lieu de 3. Cela initie progressivement votre corps au jeûne.
Pour un jeûne normal, faire le plein de glucides dans les jours qui précèdent est un conseil courant. Cependant, pour un régime céto, vous souhaitez minimiser les glucides. Pour les jours qui précèdent votre jeûne, réduisez également progressivement les glucides afin que votre corps brûle le glucose plus rapidement
Étape 3. Éliminez votre consommation de sucre la veille de votre jeûne
Les sucres vous donnent un pic d'énergie rapide, suivi d'un crash. Pendant un jeûne, ce crash pourrait drainer votre énergie et rendre vos envies difficiles à gérer. Supprimez tous les sucres ajoutés la veille du début de votre jeûne. Ne prenez pas de desserts ni de boissons sucrées.
La suppression des sucres est également importante pour la cétose, car vous devez réduire les niveaux de glucose de votre corps
Étape 4. Buvez au moins 2 L (68 fl oz) d'eau par jour pour rester hydraté
Vous pourriez penser que vous ne pouvez rien consommer pendant un jeûne, mais vous pouvez toujours boire des liquides sans sucre. Savourez des boissons comme de l'eau, du thé non sucré, de l'eau de Seltz ou du café noir. Cependant, évitez les boissons avec des édulcorants ajoutés.
- Le café noir peut aider à supprimer vos fringales. N'ajoutez pas de lait ou de sucre ou vous ruinerez le jeûne.
- Le thé vert peut également aider à supprimer votre appétit.
- Vous aurez peut-être besoin de plus de liquides, surtout si vous êtes actif. Discutez avec votre médecin pour savoir combien vous devez boire quotidiennement.
Étape 5. Faites de l'exercice légèrement pour brûler le glucose de votre corps
L'exercice aide également votre corps à entrer en cétose, car votre corps brûle du glucose pour produire de l'énergie. La combustion du glucose, combinée à votre jeûne, peut pousser votre corps à la cétose plus rapidement que la normale.
- Tenez-vous-en à des exercices d'aérobie plus légers comme le jogging ou la marche. Vous n'aurez pas assez d'énergie pour des entraînements intenses.
- Ne faites aucun exercice de musculation pendant un jeûne. C'est très dangereux car vous risquez de perdre des poids alors que vous êtes faible.
- Si vous vous sentez nauséeux ou étourdi pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. Votre corps n'a peut-être pas assez d'énergie pour faire de l'exercice.
Étape 6. Suivez un régime céto lorsque votre jeûne est terminé
Bien que le jeûne puisse entraîner rapidement la cétose dans votre corps, vous devez le maintenir avec un régime strict. Suivez votre jeûne en commençant immédiatement un régime céto strict. Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines et supprimez la plupart des sources de glucides. Cela maintient votre corps dans son état céto afin que vous n'ayez plus à jeûner.
Méthode 2 sur 2: Suivre un régime pour atteindre la cétose
Étape 1. Obtenez 60% de vos calories à partir de graisses saines
Le régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui empêche le glucose de s'accumuler dans votre corps. Concevez des repas autour de graisses monoinsaturées saines pour entrer et maintenir la cétose. Cela ne déclenchera pas la cétose aussi rapidement qu'un jeûne, mais cela peut quand même vous aider à entrer dans l'état de combustion des graisses en quelques jours.
- Les bonnes sources de matières grasses sont le poisson et les crustacés, les avocats, les œufs, le poulet et autres viandes, les noix, le fromage et le yaourt grec. Vous pouvez également essayer du saindoux, de la graisse de poulet, de la graisse de canard ou du beurre de cacao biologique.
- Le beurre et les huiles ont généralement 0 glucides nets. Essayez d'ajouter beaucoup d'huile végétale ou d'huile d'olive à vos repas pour augmenter votre consommation de graisses saines. Vous pouvez également utiliser de l'huile MCT, de l'huile de noix de coco pressée à froid, de l'huile de palme, de l'huile de graines de lin, de l'huile de macadamia et de l'huile d'avocat. Pour un coup de pouce supplémentaire, certains adeptes de céto ajoutent de l'huile ou du beurre à leur café.
Étape 2. Gardez votre apport en glucides inférieur à 50 grammes par jour
Le principal aliment de base du régime céto consiste à obtenir moins de 10% de vos calories quotidiennes à partir de glucides. Découpez la plupart des pains (blancs et à grains entiers), des pâtes, des légumes féculents et des fruits riches en glucides comme les pommes, les oranges et les bananes. Gardez une trace de tous les glucides que vous mangez afin de ne pas dépasser la limite quotidienne.
- Vous êtes autorisé à avoir des légumes verts à feuilles, des baies, de la noix de coco, des tomates et des agrumes. Vous pouvez également incorporer des légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou ou les choux de Bruxelles. D'autres options peuvent inclure du céleri, des courgettes, du concombre, des poireaux ou de la ciboulette. Remplacez plutôt les aliments riches en glucides par ceux-ci.
- Aromatisez vos aliments avec des herbes pour obtenir une saveur sans glucides.
- Il est presque impossible de supprimer complètement les glucides car la plupart des aliments en contiennent. Suivez simplement votre consommation et maintenez-la dans les 50 grammes par jour.
- Certains régimes céto extrêmes nécessitent moins de 20 grammes par jour. Ceci est extrêmement difficile à maintenir pour la plupart des gens, mais cela aidera à déclencher la cétose plus rapidement.
Étape 3. Consommez moins de 75 g de protéines par jour
Le contrôle de votre apport en protéines est également important pour entrer et maintenir la cétose. Obtenez environ 20 à 30 % de vos calories quotidiennes à partir de protéines, ce qui représente généralement environ 75 grammes dans un régime normal. Les sources de protéines adaptées aux céto sont les fruits de mer, les noix, les œufs, le bœuf nourri à l'herbe, la volaille et les abats.
- La plupart des sources de graisse que vous pouvez manger avec un régime céto contiennent également des protéines, alors recherchez la teneur en protéines de tout ce que vous mangez. Contrôlez la taille de vos portions pour maintenir la cétose.
- Il existe des applications de régime et de nutrition qui peuvent vous aider à maintenir la cétose. Tapez tous les aliments que vous voulez manger et ils vous diront les portions correctes et si quelque chose est compatible avec le céto.
Étape 4. Incorporez des collations à faible teneur en glucides pour vous aider à gérer votre faim
Vous pouvez éviter de grignoter si vous n'avez pas faim. Cependant, inclure des collations saines dans votre alimentation peut vous aider à respecter vos objectifs. Choisissez des collations à faible teneur en glucides ou sans glucides. Voici quelques excellentes options pour les collations:
- Bouillon d'os
- Boeuf ou dinde séchée
- Œufs durs
- Légumes, avec ou sans vinaigrette
- Avocat avec lox tranché (saumon)
- Nouilles Shirataki
- Un morceau de chocolat noir
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement pour brûler le glucose restant
Vous ne pouvez pas empêcher votre corps de produire tout le glucose, vous devez donc brûler tout le glucose restant pour rester en cétose. Faites des exercices d'aérobie ou de résistance au moins 5 jours par semaine pour éviter l'accumulation de glucose dans votre système et vous sortir de la cétose.
- Toute activité physique, y compris l'aérobic et la musculation, brûlera le glucose. Essayez de faire un mélange pour maintenir une bonne santé globale.
- Entraînez-vous un peu plus dur si vous avez glissé et que vous avez consommé plus de glucides que vous n'auriez dû un jour. Sinon, vous pourriez à nouveau sortir de la cétose.
- Au cours de vos premières semaines de cétose, vous aurez probablement peu d'énergie pendant que vous vous adaptez au régime. Faites ce que vous pouvez, mais n'oubliez pas de vous reposer pour ne pas vous blesser.
Des astuces
- Choisir les bons aliments pour un régime céto peut être difficile. Essayez de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour vous aider à concevoir des repas.
- Il existe de nombreux suppléments qui prétendent aider à induire ou à soutenir la cétose, mais les recherches à leur sujet sont mitigées. Recherchez toujours soigneusement les suppléments pour éviter de dépenser de l'argent pour quelque chose qui ne fonctionnera pas. Si vous n'êtes pas sûr d'un supplément, essayez de demander à votre médecin ou à un nutritionniste.
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime extrême comme le céto.
- Le régime céto nécessite davantage de recherches médicales pour déterminer son degré de sécurité. Certaines études suggèrent que la cétose à long terme peut entraîner une perte de densité osseuse, des calculs rénaux, la goutte et des carences en nutriments. Surveillez attentivement votre santé et arrêtez le régime si vous ressentez des effets secondaires négatifs.
